從心理諮商出發跨足營養飲食,累積出版十餘本書籍的暢銷作家賴宇凡,分享親自體驗的飲食原則,同時她也對外界說法各異的養生方式,提出見解:
問題一:請介紹平常個人的飲食基本原則?
答:我絕對不會單吃有糖的東西,像是麵、飯、麵包、地瓜、芋頭或水果,都是有糖的東西。如果要吃有糖的東西,要先吃肉。
舉例來說,如果去參加下午茶聚會,我會在路上先吃豬排,或是臭豆腐也可以,只要是蛋白質的東西我會先吃,之後我才會吃有糖的東西。
通常大家去下午茶都喝甜的飲料、吃小點心。但我去下午茶會選沒有咖啡因的飲料、像是花茶類,因為咖啡因也會刺激血糖上升,再吃小蛋糕,在那之前中餐也會少吃點麵或飯。
另外,我絕對不單獨吃水果,而且一天只會吃一次水果,我通常在晚餐之後吃水果,如果吃香蕉,我就會加沒有糖的花生醬,那等於是我晚上的甜點。如果晚上單獨吃水果,一定會水腫,但如果正餐吃得好再吃水果,就不會血糖震盪,不會影響腎上腺,就不會水腫。
問:您強調的血糖震盪如何為人體帶來疾病風險?
答:血糖震盪是造成人類生病最根本的原因。血糖代表能量,能量在身體裡就像鈔票,想像一個國家一下子有很多錢、一下子很少錢,或是一個家庭這個月賺很多錢、下個月全都沒了,這個家就要出事。
身體也一樣,吃的東西不均衡,血糖會快速上升。比如單獨吃一根香蕉,大概含12顆方糖,血糖就快速上升,導致能量過多,能量過多就跟電器的電太多一樣,快要爆掉需要調節。
調節血糖時,因為上升速度太快,他只能快速把它壓下來,又變成過低。一下過多、一下太少,在這過程中,身體有非常多的運作通通要暫停,那身體肯定要亂的。
血糖震盪上去,要靠胰島素壓下來,胰島素是胰臟分泌的。當胰島素一直分泌,胰臟會阻抗,也就是說,分泌太多胰島素,導致胰臟受不了,血糖就會一直高。
糖就是能量,我們的身體是很寶貝能量的,有那麼高的能量又用不掉,身體就會把它存起來。而脂肪,就是身體指定儲存能量的東西。
我以前吃地瓜減肥,比現在重30公斤。那時候我都吃地瓜,每天只吃900卡加上大量運動,還是這麼胖,就是因為吃錯。血糖一直震盪,能量一直過高,後來胰臟壞掉,糖就一直升上來,升上來就壓不下去,能量過量儲存成為脂肪,就一直胖起來。
問:有人以方糖來比喻香蕉、白飯,您的看法?
答:方糖和白飯跟香蕉都不一樣,但是所有的糖,最終代謝分解的最小單位都是葡萄糖,就像蛋白質最小單位叫胺基酸,雖然從不同地方來,最終分解的結果是一樣的,而葡萄糖就是一個人的血糖。
方糖和白飯跟香蕉的差別,只是消化分解時間差,比如雜糧饅頭跟白饅頭,升糖時間可能只差五分鐘。
升糖指數多寡其實是比較來的,比如白麵包是100,地瓜是49,你覺得差這麼多,那地瓜多吃一點。但任何有升糖指數的食物都會升糖,它們最終還是分解成糖,只是地瓜可能有纖維跟其它物質,所以分解速度比較慢一點。唯一沒有升糖指數的,就是蛋白質跟油脂,他們不會升糖,只會平衡。
問:您為何從心理諮商師轉為營養師?
答:我本來在學校做心理諮商師,我有一群最嚴重的憂鬱症病患,我請他們做飲食紀錄3個月,發現他們的飲食型態跟症狀都很相似,除了吃全素,他們通常一天有兩餐喝咖啡提神。那是我第一次發現心情跟食物有關,我開始帶他們去超市買菜,建議它們吃真正的食物,進行了3個月後,他們都沒有再來門診,打電話詢問也沒有再出現憂鬱症狀。那時候我開始相信食物跟人之間的關係。
後來輾轉知道NTA自然醫學教育認證機構,他們開給我很多書單,我第一本念的書是關於水,我才知道我爸媽的高血壓不是因為吃鹽造成的,是因為缺水。因為我媽做菜是不加鹽的,連蒸魚都不加鹽,長期不吃鹽,整天喝茶,還得高血壓。看完那本書我就懂了,喝茶會升血壓因為有咖啡因,整天喝茶就一直脫水,我建議他們把茶停了,換成水。
他們喝水喝了六個月,才開始感到口渴,脫水的人是不會口渴的,因為神經系統是水運作的,所以當人脫水的時候,渴覺神經是不作用的,所以不會覺得口渴,也不會想要喝水。後來我爸媽的血壓就開始降,醫生說可以停藥。他們血壓藥一停,我就報名NTA的課程了,真的太顛覆了,我以前也覺得是很不可思議。
問:既然可以透過飲食改善疾病,您如何看待藥物?
答:西醫最強就是檢查方法,他用科學檢查可以看得到症狀。藥物我認為是應急,如果你正在嚴重發炎,危及生命到你要使用抗生素等藥物來救命,在我眼裡是必須的;但是慢性病吃藥在我眼裡是不合理的。
問:面對坊間百百種的養生方式,您如何看待各種不同的聲音?
答:我覺得我唯一聽的就是身體的話,我所有的立論都是看身體的反應,因為只有身體是對的,比如說我跟我病人嘗試,如果結果不對,那就是不對,這條路走不通。
舉例來說,一開始自然醫學研究指出,動物性蛋白質是酸性的,植物類的東西是鹼性的。我在所有課程都是這樣學,我沒有懷疑過這件事情。
後來我在門診,檢測病人唾液的酸鹼值,發現並非蔬菜吃比較多的人,唾液就比較鹼,也有很多病人吃很多菜、甚至吃素,但唾液非常酸,我就不理解原因。後來我才發現,當初的研究立基點有誤。
其實我的學術立論都是被讀者跟病患逼出來,在我第一本書出版時,就收到讀者雪花般的詢問,讀者甚至把檢查報告寄給我看,另外我也有開生理相關門診,遇到很多問題或病症趨勢,我再去研究。
我本來就有學術研究的基礎,查資料並不困難。我的原則是,從最老的研究看起,因為現代有很多研究受到各種因素介入。舉例來說,所有的老書都會告訴你,動物性蛋白質是優質蛋白質,可是當植物油公司介入研究後,研究就會轉向。所以我會從最老的研究查起,因為愈少利益衝突,用它們的角度跟基準點再往後推。我也不會只查單一來源的研究,要判斷內容立場是不是中立,我選書很小心。
我的理論是源自於,我看到狀況,去研究、實踐。如果你覺得我是錯的,人本來就有自由選擇想要相信的事情,我只是提供我的看法而已,但我沒有拯救任何人的權力。
在我的網站以外講我的人,我一概不管,他是自由的,如果進我的網站,跟我好好討論,在他尊重我的前提下有禮貌的表達,我一定跟他討論,當然我不見得相信。他也不需要相信我,但一定要有禮貌。
問:新書的飲食重點與過去出版的書有何異同?
答:其實飲食原則非常相似,因為小孩子的身體跟大人幾乎是一樣的,也會血糖震盪,也會吃太多糖很亢奮,過一下就睏。
這本書花很大篇幅指認生活習慣造成的生理結果,因為孩子的生活習慣正在養成,而生活習慣是家長可以修正的。比如家長可能覺得養樂多有益生菌,其實喝水比養樂多好,如果孩子整天喝養樂多是很脫水的。我把這些習慣指認出來,說明會造成什麼結果。
這本書可以重覆翻閱,比如小孩生病,如果不想只給他藥,還能做什麼?
現在小孩生病痊癒的管道就是帶去看醫生,醫生就是開藥。不是說醫生開藥不好,而是身體也有其他方法可以支援,在知道如何支援之前,也一定要知道身體如何運作。
像是自閉症只能透過飲食改善,我手上就有透過改變飲食,自閉症痊癒的案例。自閉兒的小孩,只吃白麵白飯,其它東西都不吃,它有背後的生理原因,如果不用生理化學去調整,它沒有好的機會。
因為自閉症是生理化學造成的問題,不是一個生下來就這樣的精神疾病。它是生理很多不同原因造成機制的缺陷,可能因為打疫苗或接觸汞、鋁這些神經毒物,導致神經壞死。因此自閉兒的治療,一開始就先調整飲食,因為他們的神經毒物都是重金屬,當它們吃得很偏的時候,他們的重金屬會排不掉,就會更嚴重造成問題。
我希望給家長一個可以用自然力量痊癒的管道,可以懂得小孩生病的生理原因,知道這些疾病是有跡可循,並不是因為藥吃太少才生病,而是可能是哪裡不足,只要補足就好。
(以上純屬作者個人觀點,診斷治療請諮詢專業醫師)
賴宇凡
-美國NTA認證自然醫學營養治療師
-美國加州大學婚姻與家庭問題諮商及學校心理諮商雙碩士
-美國傅爾布萊特學者(Fulbright Fellow)
https://health.gvm.com.tw/article.html?id=68059
叉燒芝士牛奶有功 日本醫生外膳飲食法助減46磅
日本電視節目《尋找主診醫生》,主持邀請亀川寛大內科醫生講解控制血糖值,避免餐後血糖急速上升的飲食方法,他本人藉此方法在3個月內減掉10公斤(22磅)體重,8個月後減了21公斤(46.2磅)。
血糖值反映血液中的含醣濃度,根據衛生防護中心資料,空腹時的正常血糖值是 4 - 7mmoI/L,餐後二小時的血糖值是8-10mmoI/L。如果血糖長期過高會有糖尿病風險,亦有可能導致血管病變,影響心臟、眼睛、 腎臟及神經系統等。
日本電視節目《尋找主診醫生》曾邀請福岡縣久留未大學,山岸昌一醫學博士示範實驗,他將牛筋置於糖水中2天,牛筋由白色有彈性的狀態轉變成啡色及硬化的形態,山岸稱此為「糖化」現象,以此解釋若人體常處高血糖水平下,亦會有可能導致骨膠源流失及硬化問題,令肌膚及身體出現老化。
「糖化」現象能以數值反映,其中之一會用「糖化年齡」來說明,血糖長期偏高,糖化年齡亦相應提升,如果比實際年齡愈高,代表身體老化問題愈嚴重。節目內邀請嘉賓檢測他們的空腹時血糖水平及糖化年齡,使人感詫異的地方是有一名嘉賓的血糖水平正常,但糖化年齡卻高於實際年齡兩歲,節目內的醫生解釋,這可能是常有「餐後高血糖」的情況出現。
若果血糖水平經常於用餐後突然上升,情況持續並反覆地出現,這有機會導致血管硬化加劇,嚴重者更有心肌梗塞的風險。亀川寛大醫生提倡的飲食法,目的控制餐後血糖急升,即使是日常外膳中也可實踐。
請點擊下圖了解亀川寛大醫生的「外食血糖控制法」如何控制餐後血糖急升,並促使他減肥成功︰
亀川表示他曾經是一名「控制拉麵控」,每天至少有一餐會吃拉麵,從前他有85公斤,身型肥胖。(資料圖片/黃舒慧攝)
後來他想同時減肥又想繼續吃拉麵,於是他研究控制餐後血糖的飲食方法,稱為「外食血糖控制法」。(資料圖片/尹嘉蔚攝)
藉此法他的體重在8個月後減了21公斤,並控制餐後血糖不會突然飆升。此法可在飲食中以不同組合作改變,以下四項作參考︰(goodlucktripjapan圖片)
1.改變拉麵配菜分量︳增加芽菜及叉燒分量,由於拉麵的醣質會令餐後血糖突升,透過芽菜的高纖;叉燒的脂肪及蛋白質來減慢拉麵醣質的分解速度。
2.改變拉麵湯底︳豬骨湯底比醬油湯底,更能抑制拉麵醣質的分解速度,因為豬骨湯以大量充滿蛋白質及油脂的豬骨熬製,藉攝取脂肪來減慢拉麵醣質分解。
3.改變跟餐飲品︳舉例吃牛肉漢堡時,飲牛奶代替凍咖啡。因為牛奶中的乳脂可減慢吃漢堡包時的醣質分解速度。節目中提到不喝牛奶,以高纖的杏仁奶取締亦可。(Amanda Vick/Unsplash)
4.意粉多添加芝士︳以芝士的脂肪來抑制意粉醣質的分解速度。(TR Davis/Unsplash)
歸納以上4項方式,它們之間有一個共通點是增加蛋白質及油脂吸收,來減慢精製碳水化合物食物(例如拉麵、漢堡麵包及意粉)的醣類分解,如果分解速度太快,便有機會使血糖突升。
不過,從中有一個重要前提,循環系統內科秋津壽男醫生在節目中提醒,進行「外食血糖控制法」時,必須要以「拉上補下」的方式減少拉麵或意粉的分量,才好增加高蛋白質及脂肪食物,維持每餐的熱量總和,否則降不了餐後的血糖水平,更有機會致胖。
此外,進食碳水化合物食物,選有多酚成分的粗糧,即未徹底去麥糠及穀糠的糙米、全麥麵包及蕎麥麵,比白米、白麵粉及烏冬更優勝,有助控制餐後的血糖水平不會突升。
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參考資料︰《尋找主診醫生IV–第71集》/衛生防護中心/香港衛生處
【降血糖必食】糖尿病越甜越要戒?中醫推介4大「穩糖」水果
糖尿病要控制糖分攝取,確保血糖穩定,故不少糖尿病人怕水果糖分高而避之則吉。有中醫指出,不能靠水果的甜度決定判斷是否可放心食用,而應依據水果所含的醣質對血糖的影響作決定,建議欲控制血糖的人士可以進食4種「穩糖」水果。
糖尿病人必須食水果
健康飲食金字塔建議每天進食2-3份水果,促進排便,增強免疫力。水果含大量維他命、膳食纖維和礦物質。註冊中醫師李翠妍指出,水果有助身體補充水份,而且含有豐富的營養素,對糖尿病人來說十分重要;可是水果含有糖分,糖尿病人生怕血糖會升高而不敢進食。
其實只要確保醣質均勻地分次攝取,並選擇食用一些低升糖的水果便可。另每次最多吃一份水果,可在兩餐之間進食。
選擇水果視乎成分及纖維
要判斷水果是否可以放心食用,不是靠甜味區分,而是水果的成分形態、纖維含量,來決定所含的醣質對血糖的影響。由於流質食物進入消化系統後會很快被吸收,容易造成血糖不穩定,故此纖維豐富的水果對糖尿病人更為適合。
另一方面,升糖指數較低的水果又較有效防止血糖波動。故此,判斷水果是否適合食用,應參考水果的膳食纖維含量及其升糖指數。
4大「穩糖」水果推介
1. 車厘子
味甘酸、性溫,有健脾養胃,止瀉,補中益氣的作用,研究指其能增加胰島素的含量
2. 西柚
味甘酸、性平,能生津止渴,健脾開胃,研究發現它能增強胰島素的活性,並增加胰島素受體的數量
3. 橙
味酸,性涼,有潤肺生津的作用,其所含有的果膠,可有效延長食物停留在胃腸內的時間,減慢葡萄糖的吸收,從而控制餐後血糖
4. 蘋果
味甘酸、性涼,有生津止渴、益脾止瀉、清熱除煩的功效,研究指其有效提高胰島素的敏感度,有助於穩定血糖
註冊中醫師李翠妍博士
撰文:鄭欣怡
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