從心理諮商出發跨足營養飲食，累積出版十餘本書籍的暢銷作家賴宇凡，分享親自體驗的飲食原則，同時她也對外界說法各異的養生方式，提出見解：
問題一：請介紹平常個人的飲食基本原則？
答：我絕對不會單吃有糖的東西，像是麵、飯、麵包、地瓜、芋頭或水果，都是有糖的東西。如果要吃有糖的東西，要先吃肉。
舉例來說，如果去參加下午茶聚會，我會在路上先吃豬排，或是臭豆腐也可以，只要是蛋白質的東西我會先吃，之後我才會吃有糖的東西。
通常大家去下午茶都喝甜的飲料、吃小點心。但我去下午茶會選沒有咖啡因的飲料、像是花茶類，因為咖啡因也會刺激血糖上升，再吃小蛋糕，在那之前中餐也會少吃點麵或飯。
另外，我絕對不單獨吃水果，而且一天只會吃一次水果，我通常在晚餐之後吃水果，如果吃香蕉，我就會加沒有糖的花生醬，那等於是我晚上的甜點。如果晚上單獨吃水果，一定會水腫，但如果正餐吃得好再吃水果，就不會血糖震盪，不會影響腎上腺，就不會水腫。
問：您強調的血糖震盪如何為人體帶來疾病風險？
答：血糖震盪是造成人類生病最根本的原因。血糖代表能量，能量在身體裡就像鈔票，想像一個國家一下子有很多錢、一下子很少錢，或是一個家庭這個月賺很多錢、下個月全都沒了，這個家就要出事。
身體也一樣，吃的東西不均衡，血糖會快速上升。比如單獨吃一根香蕉，大概含12顆方糖，血糖就快速上升，導致能量過多，能量過多就跟電器的電太多一樣，快要爆掉需要調節。
調節血糖時，因為上升速度太快，他只能快速把它壓下來，又變成過低。一下過多、一下太少，在這過程中，身體有非常多的運作通通要暫停，那身體肯定要亂的。
血糖震盪上去，要靠胰島素壓下來，胰島素是胰臟分泌的。當胰島素一直分泌，胰臟會阻抗，也就是說，分泌太多胰島素，導致胰臟受不了，血糖就會一直高。
糖就是能量，我們的身體是很寶貝能量的，有那麼高的能量又用不掉，身體就會把它存起來。而脂肪，就是身體指定儲存能量的東西。
我以前吃地瓜減肥，比現在重30公斤。那時候我都吃地瓜，每天只吃900卡加上大量運動，還是這麼胖，就是因為吃錯。血糖一直震盪，能量一直過高，後來胰臟壞掉，糖就一直升上來，升上來就壓不下去，能量過量儲存成為脂肪，就一直胖起來。
問：有人以方糖來比喻香蕉、白飯，您的看法？
答：方糖和白飯跟香蕉都不一樣，但是所有的糖，最終代謝分解的最小單位都是葡萄糖，就像蛋白質最小單位叫胺基酸，雖然從不同地方來，最終分解的結果是一樣的，而葡萄糖就是一個人的血糖。
方糖和白飯跟香蕉的差別，只是消化分解時間差，比如雜糧饅頭跟白饅頭，升糖時間可能只差五分鐘。
升糖指數多寡其實是比較來的，比如白麵包是100，地瓜是49，你覺得差這麼多，那地瓜多吃一點。但任何有升糖指數的食物都會升糖，它們最終還是分解成糖，只是地瓜可能有纖維跟其它物質，所以分解速度比較慢一點。唯一沒有升糖指數的，就是蛋白質跟油脂，他們不會升糖，只會平衡。
問：您為何從心理諮商師轉為營養師？
答：我本來在學校做心理諮商師，我有一群最嚴重的憂鬱症病患，我請他們做飲食紀錄3個月，發現他們的飲食型態跟症狀都很相似，除了吃全素，他們通常一天有兩餐喝咖啡提神。那是我第一次發現心情跟食物有關，我開始帶他們去超市買菜，建議它們吃真正的食物，進行了3個月後，他們都沒有再來門診，打電話詢問也沒有再出現憂鬱症狀。那時候我開始相信食物跟人之間的關係。
後來輾轉知道NTA自然醫學教育認證機構，他們開給我很多書單，我第一本念的書是關於水，我才知道我爸媽的高血壓不是因為吃鹽造成的，是因為缺水。因為我媽做菜是不加鹽的，連蒸魚都不加鹽，長期不吃鹽，整天喝茶，還得高血壓。看完那本書我就懂了，喝茶會升血壓因為有咖啡因，整天喝茶就一直脫水，我建議他們把茶停了，換成水。
他們喝水喝了六個月，才開始感到口渴，脫水的人是不會口渴的，因為神經系統是水運作的，所以當人脫水的時候，渴覺神經是不作用的，所以不會覺得口渴，也不會想要喝水。後來我爸媽的血壓就開始降，醫生說可以停藥。他們血壓藥一停，我就報名NTA的課程了，真的太顛覆了，我以前也覺得是很不可思議。
問：既然可以透過飲食改善疾病，您如何看待藥物？
答：西醫最強就是檢查方法，他用科學檢查可以看得到症狀。藥物我認為是應急，如果你正在嚴重發炎，危及生命到你要使用抗生素等藥物來救命，在我眼裡是必須的；但是慢性病吃藥在我眼裡是不合理的。
問：面對坊間百百種的養生方式，您如何看待各種不同的聲音？
答：我覺得我唯一聽的就是身體的話，我所有的立論都是看身體的反應，因為只有身體是對的，比如說我跟我病人嘗試，如果結果不對，那就是不對，這條路走不通。
舉例來說，一開始自然醫學研究指出，動物性蛋白質是酸性的，植物類的東西是鹼性的。我在所有課程都是這樣學，我沒有懷疑過這件事情。
後來我在門診，檢測病人唾液的酸鹼值，發現並非蔬菜吃比較多的人，唾液就比較鹼，也有很多病人吃很多菜、甚至吃素，但唾液非常酸，我就不理解原因。後來我才發現，當初的研究立基點有誤。
其實我的學術立論都是被讀者跟病患逼出來，在我第一本書出版時，就收到讀者雪花般的詢問，讀者甚至把檢查報告寄給我看，另外我也有開生理相關門診，遇到很多問題或病症趨勢，我再去研究。
我本來就有學術研究的基礎，查資料並不困難。我的原則是，從最老的研究看起，因為現代有很多研究受到各種因素介入。舉例來說，所有的老書都會告訴你，動物性蛋白質是優質蛋白質，可是當植物油公司介入研究後，研究就會轉向。所以我會從最老的研究查起，因為愈少利益衝突，用它們的角度跟基準點再往後推。我也不會只查單一來源的研究，要判斷內容立場是不是中立，我選書很小心。
我的理論是源自於，我看到狀況，去研究、實踐。如果你覺得我是錯的，人本來就有自由選擇想要相信的事情，我只是提供我的看法而已，但我沒有拯救任何人的權力。
在我的網站以外講我的人，我一概不管，他是自由的，如果進我的網站，跟我好好討論，在他尊重我的前提下有禮貌的表達，我一定跟他討論，當然我不見得相信。他也不需要相信我，但一定要有禮貌。
問：新書的飲食重點與過去出版的書有何異同？
答：其實飲食原則非常相似，因為小孩子的身體跟大人幾乎是一樣的，也會血糖震盪，也會吃太多糖很亢奮，過一下就睏。
這本書花很大篇幅指認生活習慣造成的生理結果，因為孩子的生活習慣正在養成，而生活習慣是家長可以修正的。比如家長可能覺得養樂多有益生菌，其實喝水比養樂多好，如果孩子整天喝養樂多是很脫水的。我把這些習慣指認出來，說明會造成什麼結果。
這本書可以重覆翻閱，比如小孩生病，如果不想只給他藥，還能做什麼？
現在小孩生病痊癒的管道就是帶去看醫生，醫生就是開藥。不是說醫生開藥不好，而是身體也有其他方法可以支援，在知道如何支援之前，也一定要知道身體如何運作。
像是自閉症只能透過飲食改善，我手上就有透過改變飲食，自閉症痊癒的案例。自閉兒的小孩，只吃白麵白飯，其它東西都不吃，它有背後的生理原因，如果不用生理化學去調整，它沒有好的機會。
因為自閉症是生理化學造成的問題，不是一個生下來就這樣的精神疾病。它是生理很多不同原因造成機制的缺陷，可能因為打疫苗或接觸汞、鋁這些神經毒物，導致神經壞死。因此自閉兒的治療，一開始就先調整飲食，因為他們的神經毒物都是重金屬，當它們吃得很偏的時候，他們的重金屬會排不掉，就會更嚴重造成問題。
我希望給家長一個可以用自然力量痊癒的管道，可以懂得小孩生病的生理原因，知道這些疾病是有跡可循，並不是因為藥吃太少才生病，而是可能是哪裡不足，只要補足就好。
（以上純屬作者個人觀點，診斷治療請諮詢專業醫師）
賴宇凡
－美國NTA認證自然醫學營養治療師
－美國加州大學婚姻與家庭問題諮商及學校心理諮商雙碩士
－美國傅爾布萊特學者（Fulbright Fellow）
https://health.gvm.com.tw/article.html?id=68059
註冊中醫師李翠妍博士
撰文：鄭欣怡
叉燒芝士牛奶有功 日本醫生外膳飲食法助減46磅
日本電視節目《尋找主診醫生》，主持邀請亀川寛大內科醫生講解控制血糖值，避免餐後血糖急速上升的飲食方法，他本人藉此方法在3個月內減掉10公斤（22磅）體重，8個月後減了21公斤（46.2磅）。
血糖值反映血液中的含醣濃度，根據衛生防護中心資料，空腹時的正常血糖值是 4 - 7mmoI/L，餐後二小時的血糖值是8-10mmoI/L。如果血糖長期過高會有糖尿病風險，亦有可能導致血管病變，影響心臟、眼睛、 腎臟及神經系統等。
日本電視節目《尋找主診醫生》曾邀請福岡縣久留未大學，山岸昌一醫學博士示範實驗，他將牛筋置於糖水中2天，牛筋由白色有彈性的狀態轉變成啡色及硬化的形態，山岸稱此為「糖化」現象，以此解釋若人體常處高血糖水平下，亦會有可能導致骨膠源流失及硬化問題，令肌膚及身體出現老化。
「糖化」現象能以數值反映，其中之一會用「糖化年齡」來說明，血糖長期偏高，糖化年齡亦相應提升，如果比實際年齡愈高，代表身體老化問題愈嚴重。節目內邀請嘉賓檢測他們的空腹時血糖水平及糖化年齡，使人感詫異的地方是有一名嘉賓的血糖水平正常，但糖化年齡卻高於實際年齡兩歲，節目內的醫生解釋，這可能是常有「餐後高血糖」的情況出現。
若果血糖水平經常於用餐後突然上升，情況持續並反覆地出現，這有機會導致血管硬化加劇，嚴重者更有心肌梗塞的風險。亀川寛大醫生提倡的飲食法，目的控制餐後血糖急升，即使是日常外膳中也可實踐。
請點擊下圖了解亀川寛大醫生的「外食血糖控制法」如何控制餐後血糖急升，並促使他減肥成功︰
亀川表示他曾經是一名「控制拉麵控」，每天至少有一餐會吃拉麵，從前他有85公斤，身型肥胖。（資料圖片/黃舒慧攝）
後來他想同時減肥又想繼續吃拉麵，於是他研究控制餐後血糖的飲食方法，稱為「外食血糖控制法」。（資料圖片/尹嘉蔚攝）
藉此法他的體重在8個月後減了21公斤，並控制餐後血糖不會突然飆升。此法可在飲食中以不同組合作改變，以下四項作參考︰（goodlucktripjapan圖片）
1.改變拉麵配菜分量︳增加芽菜及叉燒分量，由於拉麵的醣質會令餐後血糖突升，透過芽菜的高纖；叉燒的脂肪及蛋白質來減慢拉麵醣質的分解速度。
2.改變拉麵湯底︳豬骨湯底比醬油湯底，更能抑制拉麵醣質的分解速度，因為豬骨湯以大量充滿蛋白質及油脂的豬骨熬製，藉攝取脂肪來減慢拉麵醣質分解。
3.改變跟餐飲品︳舉例吃牛肉漢堡時，飲牛奶代替凍咖啡。因為牛奶中的乳脂可減慢吃漢堡包時的醣質分解速度。節目中提到不喝牛奶，以高纖的杏仁奶取締亦可。（Amanda Vick/Unsplash）
4.意粉多添加芝士︳以芝士的脂肪來抑制意粉醣質的分解速度。（TR Davis/Unsplash）
歸納以上4項方式，它們之間有一個共通點是增加蛋白質及油脂吸收，來減慢精製碳水化合物食物（例如拉麵、漢堡麵包及意粉）的醣類分解，如果分解速度太快，便有機會使血糖突升。
不過，從中有一個重要前提，循環系統內科秋津壽男醫生在節目中提醒，進行「外食血糖控制法」時，必須要以「拉上補下」的方式減少拉麵或意粉的分量，才好增加高蛋白質及脂肪食物，維持每餐的熱量總和，否則降不了餐後的血糖水平，更有機會致胖。
此外，進食碳水化合物食物，選有多酚成分的粗糧，即未徹底去麥糠及穀糠的糙米、全麥麵包及蕎麥麵，比白米、白麵粉及烏冬更優勝，有助控制餐後的血糖水平不會突升。
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參考資料︰《尋找主診醫生IV–第71集》/衛生防護中心/香港衛生處
https://www.hk01.com/%E6%95%99%E7%85%AE/376648/%E9%A4%90%E5%BE%8C%E6%8E%A7%E8%A1%80%E7%B3%96-%E5%8F%89%E7%87%92%E8%8A%9D%E5%A3%AB%E7%89%9B%E5%A5%B6%E6%9C%89%E5%8A%9F-%E6%97%A5%E6%9C%AC%E9%86%AB%E7%94%9F%E5%A4%96%E8%86%B3%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%B3%95%E5%8A%A9%E6%B8%9B46%E7%A3%85?utm_medium=Social&utm_source=fbpost_link&utm_campaign=life
【點解朝早瞓醒血糖高？】
有好多原因會導致朝早高血糖，以下係一啲較為常見嘅原因，以及應對方法：
💡 晚餐食物引起血糖飆升：高蛋白質、高脂肪含量食物等會喺進食後數個小時後引致血糖飆升，建議少食多滋味。
💡 睡前進食：瞓覺前，避免進食小食如水果、餅乾或者麵包，建議正餐食用正常份量，減少睡前感到饑餓嘅機會。
💡 中效或長效胰島素劑量不足：詢問醫生意見，睇下有無需要增加中效或長效胰島素嘅劑量，而改變劑量後，亦要密切監察血糖水平，特別係留意低血糖情況。
💡 運動不足：日間爭取活動機會，例如以行樓梯取代搭扶手電梯等等。
💡 黎明現象：即係肝臟喺黎明時分釋放葡萄糖到血液中，如果瞓醒時測試的血糖，比喺早上三至四點測試的血糖，有明顯上升，就可能係黎明現象，建議向主診醫生反映情況。
* 丘思欣醫生提醒：以上內容僅供參考，所有預防及治療方法都有不同的成效、副作用及風險。如有懷疑，請向主診醫護人員查詢。
【降血糖必食】糖尿病越甜越要戒？中醫推介4大「穩糖」水果
糖尿病要控制糖分攝取，確保血糖穩定，故不少糖尿病人怕水果糖分高而避之則吉。有中醫指出，不能靠水果的甜度決定判斷是否可放心食用，而應依據水果所含的醣質對血糖的影響作決定，建議欲控制血糖的人士可以進食4種「穩糖」水果。
糖尿病人必須食水果
健康飲食金字塔建議每天進食2-3份水果，促進排便，增強免疫力。水果含大量維他命、膳食纖維和礦物質。註冊中醫師李翠妍指出，水果有助身體補充水份，而且含有豐富的營養素，對糖尿病人來說十分重要；可是水果含有糖分，糖尿病人生怕血糖會升高而不敢進食。
其實只要確保醣質均勻地分次攝取，並選擇食用一些低升糖的水果便可。另每次最多吃一份水果，可在兩餐之間進食。
選擇水果視乎成分及纖維
要判斷水果是否可以放心食用，不是靠甜味區分，而是水果的成分形態、纖維含量，來決定所含的醣質對血糖的影響。由於流質食物進入消化系統後會很快被吸收，容易造成血糖不穩定，故此纖維豐富的水果對糖尿病人更為適合。
另一方面，升糖指數較低的水果又較有效防止血糖波動。故此，判斷水果是否適合食用，應參考水果的膳食纖維含量及其升糖指數。
４大「穩糖」水果推介
1. 車厘子
味甘酸、性溫，有健脾養胃，止瀉，補中益氣的作用，研究指其能增加胰島素的含量
2. 西柚
味甘酸、性平，能生津止渴，健脾開胃，研究發現它能增強胰島素的活性，並增加胰島素受體的數量
3. 橙
味酸，性涼，有潤肺生津的作用，其所含有的果膠，可有效延長食物停留在胃腸內的時間，減慢葡萄糖的吸收，從而控制餐後血糖
4. 蘋果
味甘酸、性涼，有生津止渴、益脾止瀉、清熱除煩的功效，研究指其有效提高胰島素的敏感度，有助於穩定血糖
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