上班族工作好繁忙，常慨嘆無時間做運動強身健體，不需要場地與設備的步行運動是一個好選擇。衞生防護中心指出，步行是最簡單及最安全的運動，如達到急步行速度，即一分鐘內行100米距離，更屬中等強度體能活動，每星期做150分鐘，平均每日行20至30分鐘，對健康已有莫大好處。很多人喜歡做「假日運動戰士」，原來拉均一星期計算，運動量其實未必足夠，在日常生活中加入急步行，就能拉上補下做夠目標，但要留意每次急步行起碼要行夠10分鐘。
世界衞生組織建議，18至64歲成年人每周應進行最少150分鐘中等強度的帶氧體能活動，或最少75分鐘劇烈強度的帶氧體能活動，或相等於混合兩種活動模式的時間。5至17歲兒童及青少年每天應進行至少60分鐘，中等至劇烈強度體能活動。不過，衞生署2014/15年度人口健康調查發現，15歲或以上香港人中，13%人未有做夠世衞建議的體能活動量。衞生署學生健康服務數據則顯示，在2015/16學年，中小學生體能活動不足率高達93%。
衞生防護中心醫生(疾病預防)吳珏翹表示，除了跑步、踢波、游水等帶氧運動，步行亦是其中一種體能活動，而且步行更不需特地抽時間或找地方進行，由家中步行到車站都可計算在內。急步行更為中等強度的帶氧體能活動，進行超過10分鐘已對健康有好處，每周行足150分鐘則能達到世衞建議的運動標準，「每日除開都係20至30分鐘，其實唔難去累積」。
步速每分鐘100米即可做到急步行的效果，即「追巴士」的速度也可。市民有恆常體能活動包括急步行，對健康有莫大益處，多個研究已證實，能減低患上冠心病、中風機率20至35%，降低患二型糖尿病風險30至40%，癌症如大腸癌及乳癌亦分別可減低30至50%及20%患病風險。
以往醫學界經常建議每日行8000步或10000步，吳稱，其實不一定要以步數計算，用時間及步速計也可以，「步數或者會規範咗自己，用時間可以配合其他運動做一個總計算」。不少人做運動會計算心跳率，但其實世衞未有就心跳率有特別建議，心跳率的概念較複雜，急步行最簡單行足時間就可以。至於年輕人想加強運動量，則可行斜路或加快步速，但長者或有慢性疾病人士，宜先諮詢醫生意見，視乎心肺功能，由醫生建議急步行時間及速度。
資料：衛生署
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Medical Inspire
https://medicalinspire.com/web/posts/19318?fbclid=IwAR3UWFP4Ut7HutZd-EqgvG8eXlDb613_M72VLkpvK376skg6HTfVj0egj0o
每天10,000步有助減低心血管疾病血險，教你10個增加走路機會的方法，使你每天更健康。
為了改善整體的心血管健康，美國心臟協會建議每週最少進行150分鐘適度的運動或75分鐘劇烈運動（或中等和劇烈活動的組合）。較新的研究顯示，每天步行10,000步，可以幫助控制體重。散步是鍛煉身體的一個好方法。
怎樣計算步數？
一般久坐不動的人，每天大約行走1,000-3,000步。步行2,000步等於行走約1英里。這是由於一般人的步幅約2-1/2尺。步行10,000步等於行了5英里。每步行2,000步或1英里，將消耗約100卡路里。換句話說，當步行了10,000步，將可消耗500卡路里的熱量。如持續每天消耗500個卡路里，每星期將可減掉1磅的體重。
怎樣開始？
首先用數天時間紀錄你每天行走的距離或時間，然後將當中最遠或時間最長的紀錄作為你未來一至兩星期的每日目標。當你覺得身體適應了，請以每500步作為單位，提高目標，直至達到10,000步。大部份健康但久坐不動的成年人，開始首星期都能每天安全地步行2,000步。可根據自己的需要加快或減慢步速，但如果行走時感到不適或痛楚，請諮詢你的醫護人員。
怎樣計算步數？
一般久坐不動的人，每天大約行走1,000-3,000步。步行2,000步等於行走約1英里。這是由於一般人的步幅約2-1/2尺。步行10,000步等於行了5英里。每步行2,000步或1英里，將消耗約100卡路里。換句話說，當步行了10,000步，將可消耗500卡路里的熱量。如持續每天消耗500個卡路里，每星期將可減掉1磅的體重。
怎樣開始？
首先用數天時間紀錄你每天行走的距離或時間，然後將當中最遠或時間最長的紀錄作為你未來一至兩星期的每日目標。當你覺得身體適應了，請以每500步作為單位，提高目標，直至達到10,000步。大部份健康但久坐不動的成年人，開始首星期都能每天安全地步行2,000步。可根據自己的需要加快或減慢步速，但如果行走時感到不適或痛楚，請諮詢你的醫護人員。
助你達成目標
・設定短期目標來建立自己的推動力，例如設定這星期每天步行3,000步或這星期共達到21,000步。
・如果有一天無法完成目標，應盡快回復正軌，第二天繼續，並在接下來的數天多走幾分鐘來彌補。
・當你的身體活動愈多，會愈容易持續下去。
・請朋友陪伴，將有助提升你的推動力。
・於步行時聆聽輕快的音樂，可獲得額外的耐力。
・設定自己的節奏，讓身體活動改變生活方式。
提升每日步行的方法
1.請朋友陪伴
2.設立一個目的地，如朋友的家、圖書館、教堂等。回程可以乘坐朋友的汽車或交通工具。
3.跑步或慢跑亦會計算在內。
4.使用樓梯代替電梯。
5.帶狗隻散步。
6.提早一個站下車或將車子泊遠一點。
7.帶備運動鞋上班，當有時間可換上運動鞋走走。
8.在家進行清潔，做家務。
9.到商場閒逛，或步行到附近的商店。
10.進行跳舞活動。
Source by Cleveland Clinic
Text by Medical Inspire
一時間，中國人掀起了走步大潮，看誰走得多，每日萬步對許多人來說根本不在話下。
但走得多就一定好嗎？
最近，以BBC科學節目主持人邁克爾·莫斯利（Michael
Mosley）為首的節目製作組，對每日萬步走進行了測試，發現一味追求走步數量未必就能達到健身的最佳效果。
起源何處？
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莫斯利（左）與志願者們
在西方，也有許多人加入每天行走一萬步的行列。但日行一萬步到底是從哪裏興起的呢？
其實，它起源於1960年代日本的一個營銷運動。在1964年日本東京奧運會前，日本一家公司發明了一個讓人們健身的裝置。
這個裝置的名稱叫做Manpo-Kei，翻譯成中文相當於一萬步的意思。它是現代記步器的早期形式。
研究：周末集中鍛煉一次足以強體健身
研究：賺得多不如睡得好 睡不好覺傷大腦
研究顯示缺乏運動比肥胖更致命
據說，當時日本的一位年輕學者擔心日本人越來越效仿美國人懶散的生活方式，希望幫助他們能積極活動起來。
於是一場讓日本人每天增加走步數量，燃燒更多卡路里的運動在日本興起。顯然，那場運動當時在日本非常成功。
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快走有益健康
BBC試驗
BBC團隊做了一個試驗，比較一下走一萬步與10分鐘快步走（Active 10）到底哪一個對健身更有利？
什麼是10分快步走（或是健步走）？
這個理念是你不必每天走一萬步，所以無需數步數。
但是，你要每天完成3組10分鐘的快步走。
研究人員把志願者分成兩個小組，每個人都佩戴上運動監視器，它會記錄佩戴者的活動量以及劇烈程度。
一組的目標是每天要走完一萬步（大約5英里），另外一組每天完成3個10分鐘的快步走，加在一起的步數大約為3000步，即1.5英里。
研究人員告訴快步走的志願者，步數不重要，關鍵是要快走；速度要達到能講話，但不能唱歌的程度，這一運動旨在調動心肺功能。
走得快走得多身體好？英研究稱步速快可降低24％早死機率？
最近《英國運動醫藥期刊》特別號刊登了一份有關步速與早死機率的研究，研究發現，步速快的早死率較慢速低24％，換言之，步速慢竟然會較高機會早死。
研究團隊分析了11份來自英國和蘇格蘭，於1994至2008年期間的人口調查，以了解並驗證步速快慢與全因早死、患癌或心血管疾病致早死的關係。
研究中將步速分為四種速度：慢、平均、輕快、快，而當中「快」的定義是每小時至少達6.4公里的速度（每小時4英哩）並出現輕微喘氣與流汗的情況，至於其他速度則沒有列明實際速率。而研究中的其他考慮因素包括年齡、性別、身體質量指數（BMI）等等。
結果發現，步速「平均」比步速「慢」低20％的全因早死機率；步速「輕快」及「快」則比「慢」低24％。至於步速與心血管疾病致早死的關係，數字上亦相差不多，步速「平均」比「慢」低24％，「輕快」及「快」則低21％。而因癌症早死則與步速沒有可見的關係。
在較年長的組別中，步速快的好處更加明顯。同樣與步速「慢」相比， 60 歲以上以「平均」步速行路的長者能減少 46% 心血管疾病造成的早死機會，步速「快」的同齡長者更多減 7% 至 53% 。不過，步速與患癌早死風險在這組別中依然沒有可見關係。
報告最後建議，因步速與降低早死機率有明顯的關係，固在增加步行量或步行頻率並不可行的情況，就應該在公眾健康信息中加入步速的重要性。
Source
by British Journal of Sports Medicine
Text by
Medical Inspire
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【港大研究】高強度運動協助治療糖尿病前期病患者， 腸道菌群及其代謝產物決定防治成效。
運動一直被視為健康生活的重要一環，香港大學醫學院的最新研究就再次印證這一點。他們的研究發現，運動對防治糖尿病有一定成效。經過高強度運動治療後，七成參與者的腸道菌群在合成短鏈脂肪酸、分解支鏈氨基酸等功能上均顯著增強。有關研究已刊登在國際醫學期刊《細胞代謝》。
研究團隊包括港大醫學院內科學系、港大運動中心、德國漢斯諾爾研究所以及中國廣東藥科大學。研究團隊招募了771名志願者，對其中39名超重且糖耐量受損的參與者（糖尿病前期）展開為期十二周的強度運動介入治療。
研究結果
在沒有藥物和膳食調節之下，雖然所有參與者的體重和體脂比例均有大致相同程度下降，但糖代謝指標的改善程度卻有巨大差異。當中七成參與者血糖水平顯著下降，稱為「運動有效者」；其餘三成參與者血糖水平則幾乎沒有變化，稱為「運動無效者」。研究團隊發現，運動有效者和運動無效者的腸道菌群變化存在顯著差異。
腸道菌群及其代謝產物決定運動對防治糖尿病成效
經過高強度運動治療後，「運動有效者」的腸道菌群在合成短鏈脂肪酸、分解支鏈氨基酸等功能上均有顯著增強；而「運動無效者」的腸道菌群則會合成大量不利於糖代謝的產物，如支鏈氨基酸、芳香族氨基酸等。
此外，研究團隊透過將「運動有效者」的腸道菌群移植到肥胖的小鼠中進行測試，小鼠的胰島素敏感性顯著提升，而如果將「運動無效者」的腸道菌群移植至小鼠身上，則無法改善小鼠的血糖水平。另外，如果向移植了「運動抵抗」菌群的小鼠提供額外的短鏈脂肪酸，小鼠糖代謝紊亂的狀態則會得到有效的逆轉。這項小鼠模型的研究，首次為腸道菌群對於運動治療在改善人體代謝機能的情況，提供了直接因果證據。
研究人員表示，這一系列研究的意義在於發現腸道菌群及其代謝產物，對於運動治療在改善代謝情況的成效有重大影響，並揭示了部分糖尿病前期病人在接受運動治療後，於改善代謝情況成效不佳的原因，是由於腸道菌群適應不良所引致。
Source:
Cell Metabolism
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Medical Inspire
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2. 預防糖尿病 – 左手大拇指第二個關節
可以刺激身體分泌更多的胰島素來「消化」糖類，降低糖尿病的發病。
糖尿病患者可透過運動調節血糖，改善血脂比例。
運動可促進健康，改善身體機能，相信已是無庸置疑的事實。而對於糖尿病患者，運動亦是非常的重要，甚至可稱得上是治療的重要一環。透過運動，可使身體維持血糖於一個較貼近正常的水平，並改善血脂比例，從而舒緩病情及延遲各種與糖尿病相關的併發症出現。
運動好處
在運動期間，身體的新陳代謝率增加，肌肉吸收血糖的速度亦會加快。因此在一般情況下，血液中的血糖會在運動期間降低。糖尿病患者若服用胰島素或磺脲藥物，有機會在運動期間，甚至運動後12-16小時出現低血糖情況。
血糖的控制是和運動量是成正比的，所以運動越多，身體吸收及應用血糖的能力會越好。研究指出，糖尿病患者需要每週進行能積累消耗至少1,000卡路里 (kcal)熱量單位的有氧運動。如要認真地控制血糖水平，糖尿病患者就應該建立一個經常運動的習慣。
運動種類
耐力性（有氧或帶氧）訓練及抗阻（重量或舉重）訓練是現時被確定為對治療糖尿病最有效的運動方法。患者是利用運動時肌肉活動來改善和刺激身體對血糖的吸收，改善胰島素抗拒性，從而減低血糖。
耐力訓練
耐力運動或有氧運動是指一些利用大肌肉群的重複性運動，並持續超過15分鐘或以上，期間會令呼吸頻率和心跳率增加。任何的活動如果能滿足以上的條件，便是鍛鍊耐力的運動，例子包括：步行、跑步、踏單車、游泳和球類運動等。對於一些體能較弱、初接觸運動或不太喜好運動的人士來說，步行是較佳的選擇，並獲不少臨床醫學報告所推薦。
抗阻訓練
研究證明當糖尿病患者完成一次抗阻訓練（包括全身主要的大肌肉群組，力度達85%-90%）後，身體對血糖的吸收及應用效果會近似完成一次的耐力運動。雖然，科學家至今對抗阻訓練和血糖控制的生理反應的原因仍未達成共識，但一般相信，經過3個月的抗阻訓練後，肌肉會增生，並會自然地強化血糖的控制。較瘦弱的患者肌肉普遍細小，以致血糖的控制會比強壯的患者為差，故此特別需要抗阻訓練。
注意事項
糖尿病患者在運動時，亦需衡量自身的情況和顧及安全的考量。糖尿病患者切勿「空肚」做運動，運動前應先簡單進食。每約半小時的運動後，亦應有少量的小食，以補充消耗的血糖。運動前亦應先檢測血糖，並養成定時自我檢測的習慣，了解身體狀況。
如運動前發現血糖指數不在4-14度之內，就不應該進行運動，太高或太低的血糖都反映身體當刻不能正常運用血糖。如有其他身體不適，亦應停止運動，因為血糖的控制亦可能因而受到影響。
另外，部份患者會因為腳部感覺神經受損而喪失痛楚的感覺，減低患者對腳部創傷的警惕，從而增加腳部受感染的機會。故此，糖尿病患者切勿赤腳做運動，做運動時應穿着棉襪和透氣的密頭鞋保護腳部，減低損傷的機會。另外，亦應養成檢查腳部的習慣，如發現腳部皮膚有任何損傷，應及早處理。
運動頻率
因增加胰島素的敏感度會於運動後48-72小時逐漸減弱，固此若期望達致控制血糖效果，應起碼隔天進行運動。最理想模式是每星期進行運動五次，每次30-45分鐘，中度耐力性訓練，每週運動約150分鐘。
Source by Diabetes Honk Kong
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