轉貼文章 ~ 跑步足跟着地 穿避震跑鞋一樣傷

【明報專訊】

各大運動品牌每年都推出不少跑鞋，款式時尚，又標榜不同設計和技術，當中由氣墊、泡棉、啫喱、彈性顆粒等物料製造出獨特「中底」（鞋底和鞋墊之間的部分），聲稱可令跑手跑得更舒適，並具緩震及穩定作用，可以減少受傷風險等。可是，科學證明，要減少受傷，跑姿比跑鞋更重要。

「目前沒有科學證明，避震好的跑鞋能減低受傷風險。」研究運動鞋設計與跑步傷患多年，香港理工大學康復治療科學系副教授張子熙如是說。

無科學證明 避震跑鞋減受傷風險

研究顯示，若一年之內至少有半年時間，每周跑步12公里或以上，受傷風險大約是79%；若持續3年，風險更超過99%。常見傷患包括：膝關節痛、足底筋膜炎、疲勞性骨折等等。以往有說法認為，跑步時受傷是因足部受力過大所致，但張子熙表示，「近10年科學發現受傷的真正原因，與着地時衝擊力速率（即每秒承受的力度）有關。」

由於重力（gravity）的關係，跑步着地時身體會給地面一個垂直向下的衝擊力，同時地面會給身體一個向上的反作用力。此「地面垂直反作用力」（vertical ground reaction force，下稱VGRF）可透過肌肉和關節緩衝而抵消。但如果衝擊力過大及過急，則會對骨骼、關節帶來傷害。

足跟着地衝擊力急 傷骨骼關節

哪一種跑姿的衝擊力來得較急呢？答案是足跟着地。

理大步態及動作分析實驗室研究，讓受測者在三維測力跑步機（force-plate embedded treadmill）用同樣速度跑步，分別以足跟着地或平掌着地，顯示VGRF分別。

足跟着地時，VGRF出現兩個峰值，張子熙解釋，「慢跑時，足跟着地一刻，由於缺乏前掌緩衝，膝關節瞬間受到一個較大的衝擊力，因此出現第一個峰值，接着下肢發力向前蹬，地面垂直反作用力上升到第二個峰值。VGRF曲線較陡斜，意味着衝擊力來得很快，緩衝不足。以平掌或前腳掌着地的方式，因有足踝及小腿幫助緩衝，因此僅有一個峰值，曲線相對平緩，反映有充分緩衝。」

■專家意見

張子熙（香港理工大學康復治療科學系副教授）

https://news.mingpao.com/pns/%e5%89%af%e5%88%8a/article/20191102/s00005/1572632524802/%e8%b7%91%e6%ad%a5%e8%b6%b3%e8%b7%9f%e7%9d%80%e5%9c%b0-%e7%a9%bf%e9%81%bf%e9%9c%87%e8%b7%91%e9%9e%8b%e4%b8%80%e6%a8%a3%e5%82%b7

小知識：腹式呼吸 跑步不易喘

很多人跑步時不夠氣，容易喘，學會增加呼吸的深度，有助呼吸暢順完成跑程。香港浸會大學體育學系副教授雷雄德表示：「相比胸式呼吸，腹式呼吸更能提高呼吸深度，提升肺部使用率，更有效率地獲取氧氣。跑步時，如能協調呼吸節奏和步伐，可減低呼吸肌肉負擔，維持運動表現。」許多跑手採用「兩步一呼，兩步一吸」呼吸方式，可減低呼吸肌的工作，有利高強度的耐力跑。

運動逾90分鐘 宜飲運動飲料

至於補充水分時應喝清水還是運動飲料好？汗水帶走了水分和體內的鹽分，即電解質（鈉、鉀、氯和鎂等），電解質能調節體內水分平衡和肌肉收縮，如過量流失，細胞水分減少，便容易抽筋。運動飲品一般提供水分、鹽分和糖分，幫助跑手補充能量和電解質。雷雄德建議：「長時間做高強度運動，若只飲清水會降低體內鈉濃度，如運動時間多於90分鐘，建議飲用運動飲料，少於90分鐘，可飲清水補充。」

依賴避震鞋「卸力」 跑姿反而易出錯

跑步受傷主因是與跑姿有關，跟運動鞋設計無關？但有趣的是，跑鞋的設計會影響跑姿。

保護力強跑鞋 易弱化肌肉

跑步新手買跑鞋，一般會選擇中底厚度適中、減震力佳、保護力較高的款式；然而，此舉會令跑手依賴跑鞋「卸力」，傾向用足跟着地的錯誤跑姿。張子熙指，腳掌有4層肌肉和很多小關節，能幫助卸力及保護足部，但如果習慣穿保護力強的鞋，無法利用與生俱內的結構去減震，便會弱化相關肌肉，失去卸力作用。

相反，穿上中底薄、沒有特別避震功能的仿赤足鞋，跑步時會提高自我保護意識，傾向用前腳掌或平掌着地，撞擊力從足弓卸走。久而久之可強化小腿及足底肌肉，足弓承托力隨之增強，減少受傷。

研究：仿赤足鞋 增肌成效勝傳統跑鞋

有人認為仿赤足鞋設計過於簡單，會增加受傷風險。但張子熙斬釘截鐵的說，「我只相信科學，實驗數據不會說謊。」理大與哈佛醫學院曾聯合研究，邀請38名跑手參加6個月的跑步訓練計劃，當中18人穿傳統跑鞋，20人穿仿赤足跑鞋。研究發現，穿仿赤足鞋的參加者，小腿肌肉增加了7.05%，足跟至腳趾的肌肉增加了8.8%。相反，對照組的小腿和足部肌肉體積沒有改變。

鞋輕耗氧量低 長跑表現較佳

除了留意中底構造，不論是專業或業餘跑手，想提升運動表現，跑鞋重量也不容忽視。張子熙指：「跑鞋每重100克，便會消耗多1％能量，仿赤足跑鞋重量較輕，運動耗氧量較低，長跑表現理應較好。亦有研究指出，用前腳掌或平掌着地在提高跑步效率、減少能量損失方面更勝足跟着地。」

但他提醒，若要轉變鞋款或改變跑姿，需至少6個月的循序漸進訓練來適應，否則會增加受傷風險。

日常走路 鞋子最緊要舒服

平日走路都以腳跟着地，VRGF顯示圖同樣會出現兩個峰值，但相比起跑步，步行時足跟着地的衝擊力來得小及慢。穿「白飯魚」還是保護力高的運動鞋較好？張子熙認為，「兩者沒有大分別，穿得舒服的鞋子就好。」

■運動鞋比併

˙傳統跑鞋 承托減震

* 「前腳掌」與「足跟」的中底高度差距多於5毫米

* 具備充足的托墊和人造足弓承托

*腳跟穩定器（Heel cup）環繞在腳後跟，以硬材質製成，藉此增加後跟穩定及支撐

* 中底的彈性物料及設計，有減震作用

˙仿赤足鞋 薄底輕身

*「前腳掌」與「足跟」的中底厚度差距小

* 足跟底部較薄（通常少於6毫米）

* 甚少或沒有穩定性及內旋控制設計

* 重量輕

* 柔軟，可摺合及扭曲

比較不同運動的卡路里消耗

美國哈佛大學醫學院期下的刊物Harvard Health Publishing於2018年8月更新了不同運動的卡路里消耗，包含劇烈及靜態運動，什至連看電視及睡眠的卡路里消耗量亦包含在內。以下將會節錄都市人較合適及以一些近期較熱門的運動，例如健身、瑜珈等。

現今香港，都市人早出而作，只有晚上有時間用作個人運動。相信跑步定必為大家的運動首選。但大家又知不知道跑步所消耗的卡路里又有多少呢？

跑步當中，不同的速度會令你消耗的卡路里有所不同，以下為跑步的卡路里消耗量（以下以30分鐘運動量作計算）：

1. 以6分鐘12秒跑1公里的速度轉算：
   1. 125磅的人士會消耗300卡路里；
   2. 155磅的人士會消耗372卡路里；
   3. 185磅的人士會消耗444卡路里。
2. 以5分鐘跑1公里的速度轉算：
   1. 125磅的人士會消耗375卡路里；
   2. 155磅的人士會消耗465卡路里；
   3. 185磅的人士會消耗555卡路里。
3. 以3分鐘42秒跑1公里的速度轉算：
   1. 125磅的人士會消耗495卡路里；
   2. 155磅的人士會消耗614卡路里；
   3. 185磅的人士會消耗733卡路里。

除了跑步，原來行路亦可能消耗一個可觀的卡路里量：

1. 行路30分鐘：
   1. 125磅的人士會消耗150卡路里；
   2. 155磅的人士會消耗186卡路里；
   3. 185磅的人士會消耗222卡路里。

而近年比較熱的運動，包含行山、健身以及瑜珈：

1. 行山30分鐘：
   1. 125磅的人士會消耗180卡路里；
   2. 155磅的人士會消耗223卡路里；
   3. 185磅的人士會消耗266卡路里。
2. 健身30分鐘：
   1. 125磅的人士會消耗90卡路里；
   2. 155磅的人士會消耗112卡路里；
   3. 185磅的人士會消耗133卡路里。
3. 瑜珈30鐘：
   1. 125磅的人士會消耗120卡路里；
   2. 155磅的人士會消耗149卡路里；
   3. 185磅的人士會消耗178卡路里。

Photo from Harvard Health Publishing

雖然各項高卡路里消耗的運動都是一些運動量高或比較劇烈的運動，例如快跑、游泳等等，但大家仍可以先從一些相對輕鬆的運動入手，讓自己培養持之以恆的運動習慣。這遠比進行高強度運動但卻中途放棄好得多。

Source : Harvard Health Publishing

Text by Medical Inspire

【帶氧運動】腹式呼吸2個步驟 3吸2呼跑步法 提升心肺功能（姿錯能改）

【明報專訊】學習腹式深呼吸，肩胛打開，橫膈膜向下，令肺部容量增加，有效的帶氧呼吸，是提升心肺功能的有效運動。

運動可分為帶氧和無氧運動。帶氧運動是指在氧氣充分供應情况下的運動訓練，例如踏單車、慢跑、游泳、瑜伽、有氧舞蹈、快走、散步等；這些運動可以維持肺部健康、促進血液循環、提升心肺耐力，令人不容易感到疲倦，工作或生活亦能增加活力。

帶氧運動 護骨減慢衰老

帶氧運動的功用包括：

‧加強心肺功能，保護心血管，防止血管硬化

‧改善肌肉內新陳代謝能量的轉化，塑造線條形象

‧保健骨骼，減慢骨質流失

‧改善腦及神經系統內腦皮質功能，減慢衰老

‧排出體內毒素，提高抵抗力

‧調節生理狀態，改善心情及睡眠質素

注意的是，運動時應盡量維持深呼吸，淺量及急速的呼吸方法不能有效地活用心肺。然而，文職人士長時間坐在辦公室，習慣短淺的呼吸方法，不能有效地應用橫膈膜。需要以心肺運動去改善呼吸，從而改善心肺功能。

活用肩胛 提升呼吸效率

深呼吸時，肩胛要打開，橫膈膜向下，令肺部容量增加。肺氣囊在深呼吸時會慢慢充滿，這時可以達到最好的氣體交換功能，肺部能有效地帶氧呼吸。

腹式呼吸步驟：

1.　鼓起肚子深吸氣3至5秒，腹部鼓起

2.　縮回肚子慢慢吐氣3至5秒，腹部收縮

3：2節奏呼吸 提高運動效能

學習了腹式呼吸，配合帶氧運動，更能改善心肺功能。舉例說，很多人跑步時會以「2:2模式」，即連續吸氣2次跑2步，再連續呼氣2次跑2步；有跑者則以「3:3模式」練跑。然而用這些方法，呼氣時永遠搭配同一腳着地。有節奏呼吸應是由慢而深長吸氣，呼氣時能輪流使左、右腳有節奏的着地。

要注意，橫膈膜與其相關肌肉在吸氣時會收縮，穩定身體核心；呼氣時則會放鬆，降低核心肌肉的穩定度。因此，為了增強運動效能及減低肌肉傷害，跑步時改用3:2節奏呼吸模式，連續吸氣3次跑3步，再連續呼氣2次跑2步，更能提高心肺功能及運動效能。學習腹式呼吸是配合節奏呼吸運動的開始。

■　運動配合呼吸 打開胸腔

擴胸運動是一個簡單令胸腔打開的方法。

坐或站立，雙腳與肩同寬，手向後伸展，至肩胛有向後內夾的感覺，維持10至15秒，配合慢慢的腹式呼吸。留意手向後伸展時，胸部要慢慢地吸入空氣，當肩胛收緊時，胸部忍着呼吸數秒，之後慢慢放鬆肩胛及肩部，手亦可以慢慢垂下，慢慢呼氣。每天早午晚做20次，達到擴胸呼吸及打開胸部的效果。

步驟

1.　手向後伸展，至肩胛有向後內夾的感覺（圖A）

2.　配合慢慢的腹式呼吸

3.　慢慢放鬆肩胛及肩部，手慢慢垂下

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 文：黃振浩（香港物理治療學會會員、物理治療師）

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