【徒手&簡易器具健身動作大全GIF圖】

裡面包含了全身肌肉群的鍛鍊動作，仔細看其實動作重點都很到位，可愛又受用～

【該如何安排健身"計劃"？】

１。我想練成彭于晏！
２。我想練成傑森史塔森！
３。我想練出人魚線八塊腹肌！
４。我要三個月減２０公斤！
５。......

遠大的目標誰都有，能做到的有幾人呢？？？

◎有人是"做夢"組：
整天只會"想"，那大概想個三年也是一樣～

◎有人是"蠻幹"組：
每天照三餐拼，往往撐不了兩個禮拜就受不了放棄～

◎有人是"隨興"組：
想到就拼個三五下，有人找吃飯就荒廢，有人找出去玩就荒廢，反覆進步退步，到頭來還是原地踏步～

◎有人是"乖乖"組：
規律運動規律飲食，不過就是"太"過規律，強度始終如一，那練個三五年也只有"維持"的效果，無法進步～

那到底該怎樣才能達到目標呢？？？

*設定短期、中期、長期目標*
設定每個階段"實施計畫"

切記!"不要"一下子目標設定太大，不易落實，挫折感也大（EX一個禮拜每天狂拼運動三小時，每天只吃兩餐，馬上把自己累死，第二個禮拜就放棄復胖...大家都抱持這種心態，自然把減肥當成難事，欲速則不達、揠苗助長反效果...）

短期目標：
a.培養出習慣跟興趣（最重要！)
b.培養基本體能
c.達到效果成為動力

實施計畫：
運動：
a規劃可以運動的"時間"：
試著做好時間分配，計畫出一個規律的睡眠飲食與運動作息。

b..從”嘗試”開始：
不管是快走２０分鐘還是仰臥起坐１０下，只要勇於開始就是成功的一半。

c.要給自己"信心"：
一開始大家都是很弱的，但是只要持續做下去就會有效！持續做下去就會變強！一開始很弱臥推只能１０公斤，只要努力練習很快就會倍速進步！

d.要一點點"堅持"與"努力"：
不是有做就會進步，每次要多PUSH自己一點，多做一點，做強一點，一點點體能與身材都進步了。

e.尋找熱情與"動力"：
從生活中尋找可以熱情來成為健身的動力，進步的"成就感"就是最大的動力來源~有了成就感自然"興趣"養成了！並將他融入為生活的一部分，習慣養成了。

飲食：
外食不可避免，至少從"少吃"炸的跟甜的開始。慢慢習慣養成之後就能自然完全不吃。飲料從有糖改成無糖，慢慢習慣之後就能完全改成開水。慢慢改變"習慣"！宵夜的部分日後再教各位。

作息：
原本兩三點睡覺逐漸往前調整，改成一點睡，習慣之後再慢慢改成１２點、１１點，慢慢改變"習慣"！

中期目標：
a.用心"學習"：
一邊"學習"正確的方法（均衡營養飲食控制、訓練方法），讓你健身事半功倍！

b."效率"提升：
追求更有效率的訓練方法

c.確實"控制"：
控制訓練強度與頻率，控制飲食，控制睡眠，唯有嚴謹的控制才有確實的成果

d.設定"進度"：
幫自己設定一個目標並規劃進度。
（EX我想要減２０公斤體脂肪，增加８公斤肌肉，我要在一年內（５２週）達成，那基本上我的進度必須要一週減0.5公斤的脂肪左右，才能如期達成。肌肉的部分也希望一個月有一公斤的增長，那我就能照著進度達到目標，目標會隨著進度一直調整，遇有瓶頸要馬上檢視自己的健身模式，找出問題點並解決之）

*長期目標*：
完美體態！健康生活模式！長長久久～

延伸閱讀～
如何減下腹與側腰脂肪？
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為什麼別人都可以練那麼快？
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文作者： 輔大金剛狼邱柏學　～歡迎分享轉載～