過度操練 周身傷

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【備戰馬拉松】
【本報訊】跑手們在比賽臨近時毫無章法地拚命練跑，未必能提升成績，隨時增受傷風險，連專業跑手也不例外。本港馬拉松賽事一姐周子雁，過去六年專注練習跑步，令全馬成績快了近一小時，但過度操練的代價卻換來「周身傷」，令她未必能應付下月舉行的渣馬比賽。記者：梁麗兒　鍾麗霞

進行適當的伸展及肌力訓練是備戰馬拉松的必殺技，因傷已停止了三個月跑步訓練的周子雁也是近年才明白這個道理，「近年先做番伸展同肌力訓練，以前覺得hold住唔郁做伸展，浪費咗30秒時間，𠵱家寧願跑少30分鐘，用嚟做伸展運動」。她過往日日操練，曾一星期跑足200公里，在長期過度操練下，兩年前開始受痛症困擾，筋腱及腳中掌患上炎症，連腰背也痛。現時只做肌力訓練如健身及游水，每日並做30分鐘伸展運動。

適當訓練「儲里數」

她提醒跑手不要「一放工就落街練跑」，適量肌力訓練可提升運動表現，例如腹背肌力不足可致跑姿出錯，常見「寒背」跑步可阻礙身體發力。腿部肌力不足，包括大腿的四頭肌、後腿大肌等，可致提不起腳跑步，運動前後缺乏伸展也增加受傷風險。
練跑的心理質素也很重要，「返工俾老闆鬧完，個人好煩躁，放工走去跑步，唔一定會跑得好」。跑步或可作壓力宣洩，但心情欠佳未必有助練跑。她說，長跑新手宜循序漸進，學懂先聆聽自己身體，出現腳痛勞損便要暫停，不要勉強「死衝」。
她建議，平日跑步應訓練「儲里數」，不宜只顧鬥快跑，要鍛煉耐力。10公里賽事為例，每日跑2公里，賽前一個月起，逐漸增加至每日跑6公里。同時每周抽一日做長跑課，即要跑10公里；半馬或全馬訓練模式相同。
周子雁曾任教中學體育科，其後放棄教學工作，成為全職運動員，六年間參加了15次馬拉松比賽，由最初3小時40分完成，縮短至只需2小時48分，足足跑快了近1小時。原計劃今年也參加渣馬的全馬賽事，但因受傷或要改跑半馬甚至放棄參賽。但她表示，並沒有放棄最終目標，即參加2016年奧運馬拉松賽事，為港爭光。

過度練跑警號

‧下肢肌肉或關節持續疼痛，甚至超過一周
‧身體疲累至覺得「唔願跑」
‧早上起床時心跳率越來越快
‧練跑後沒有精神振奮或提神的感覺
資料來源：賀鶴鳴醫生

http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20140114/18591666

【切勿急進】
骨科醫生指出，「跑到腳痛」很多時與訓練計劃過於急進有關，尤其從10公里提升至半馬或全馬的距離，隨時因身體未能承受突如其來的大運動量引發各種跑步痛症，呼籲跑手們切勿死撐，應盡早求診及休息療養。

跑街較易傷膝

骨科專科醫生賀鶴鳴表示，每年2、3月也是求診高峯期，與長跑有關的下肢痛症常見包括膝痛、大腿外側筋腱受傷、腳底與小腿內側痛，其中菠蘿蓋痛佔求診個案近一半，主要是由髕骨與股骨長期磨擦引起。

他指引發腳痛常見有三大原因，包括訓練計劃過急、跑步環境欠佳及裝備有問題。跑步訓練問題常見是太急進，例如跑了一周10公里，第二周已提升至練習20公里，「身體嘅忍受力好強，加長一倍距離跑一個月未必有問題，但跑到第二個月好多時就開始膝痛」。另外，同一時間加長跑步的距離、時間或練習次數，又或同時改變訓練場地，也會令受傷風險增加，應每次只變一項。

跑手選擇訓練場地很重要，他表示，跑街由於多彎、要避開行人或因交通燈轉換等原因，常要急停，較跑運動場易傷膝，跑山則因上落坡幅大，膝部負擔也較大。常穿的跑鞋若鞋底磨蝕嚴重，因失去吸震功能，也容易致受傷。很多跑手抱着「沒痛沒進步」（No pain, no gain）的心態練習，誤以為腳越痛越能提升成績。他表示，由增加訓練引發的身體疲勞，一般只需休息24至48小時便會消退，若關節或肌肉持續疼痛與疲累、早上起床時心跳率不降反升等，均是過度訓練的警號，若膝關節痛楚超過一周更是受傷的徵兆，應盡快求診。他說，參加馬拉松比賽一般需有六至九個月時間訓練，尤其長跑新手勿急於求成。

《蘋果》記者

強化大腿肌　護膝

【MONDAY FITNESS】
【本報訊】運動導致膝部勞損或受傷切勿輕視，隨時可傷及十字韌帶、半月板或膝蓋軟骨，後果可以很嚴重。香港大學矯形及創傷外科學系名譽臨床助理教授霍偉明表示，市民平日多做強化大腿肌肉的運動，可起保護作用，有助減低膝蓋受傷的風險。
記者：梁麗兒

瑪麗醫院每年約有數百宗與運動相關的膝部受傷求診個案，當中各有約100宗，分別是因為十字韌帶及半月板受傷要進行手術，例如修補半月板，顯示不少人運動之餘未有保護好膝部。他指出，因十字韌帶受傷要做手術的個案中，有40%與踢足球有關、30%與打籃球有關，其餘涉及滑雪、打排球或打羽毛球等。

雙腳落地忌伸直

足球及籃球屬於衝撞性運動，容易引致膝部急性受傷。他表示，常見當「頂頭槌」或「搶籃板」期間，跳躍落地時，膝蓋誤向內翻，或雙腳過份伸直，都會增加膝部壓力，甚至十字韌帶斷裂或半月板撕裂的風險。正確落地動作為雙腳應避免完全伸直，雙膝宜輕微屈曲，膝蓋不應前於腳趾，可避免內翻。另外，急跑時身體過份前傾，也可致失去平衡及膝部受傷風險。市民做運動時，要留意有關姿勢。

跑步的步姿出錯，也可引致膝蓋軟骨磨蝕，錯誤動作包括身體過份前傾、雙膝過度屈曲及膝部前於趾尖等，均增加膝蓋壓力。他建議可與人結伴跑步，由他人觀察跑姿有否問題。此外，跑步過度操練，有機會引致膝蓋勞損，如已出現膝痛，宜停跑休息，不應勉強運動。
平日少做運動的人，突然「狂跑」或假日長時間行山，也是傷膝的元凶，他建議運動量低的人要量力而為，初次行山兩至三小時已足夠，中途要多休息，最好避免選擇太多斜路的路線，減輕雙膝壓力。平日要預防膝痛，可多進行強化大腿肌肉動作的訓練，有護膝部作用。

護膝運動

前臂按地，膊頭與手肘成90度角；左腳提起並維持20至30秒。

右腳站立，屈起左腳，身體坐低，膝不前於腳趾，再恢復原來姿勢。

雙腳輕微分開，盡量屈曲雙膝成90度；然後趷起後踭，慢慢向上升；重複做30秒。

右腳跨前，左腳後屈成90度，右膝不前於腳趾，再換腳進行；此為不斷前進的動作。

示範：霍偉明醫生
攝影：黃永俊 

想跑快，先跑慢    8/3/2014

一陣追番

長跑比賽初段，見到有人爬過自己頭，不期然對自己說：「一陣追番」。這想法其實不科學，假設不認識爬頭者，我們憑的資料是爬頭者的外貌，包括面部表情、跑姿、呼吸聲量等。「一陣追番」的計算是，爬頭者前段太快，後段會慢下來，而自己pacing其實比爬頭者快，因此遲早會追上。這是不科學的假設，因為爬頭者的正常pacing可能是快過自己，外貌可以騙人。

Pacing可能是長跑最重要的技巧，奈何掌握pacing非常困難。長跑訓練是一個不斷發現和改進的過程，同一錯誤希望不會重犯，但pacing彷彿是永遠不能糾正的錯誤，犯完再犯。分隔開出色長跑者和普通長跑者，很多時就是pacing。

由1500公尺到馬拉松，每一項世界紀錄，不分男女，成績都是negative split，即是把比賽路程分開前後段，後段比前段快。普通長跑者成績通常相反，不論賽前怎警剔自己前段不要太快，結果都是快了，後段辛苦至捱回終點，時間當然是不消提。所有長跑者都知道pacing的重要，但學極學不好。

長跑者pacing做得不好，部分原因是策略錯誤，仍有不少人心態是「先袋落袋」，即使後段辛苦，因為前段錄得較快成績，總成績也不至太差。「先袋落袋」策略一定是錯，一次又一次實驗證明，前段賺幾多，pacing錯誤的話，都不夠後段輸突。不少長跑者後段慢至要行，各位試計數，前段跑得幾慢，也一定快過行。

策略之外，pacing做得不好，原因變得複雜，夾雜着心理和生理。比賽氣氛影響心理，比賽前製造的期待，加上起跑前的熱鬧氣氛，令長跑者異常興奮。起步初段，見到很多人步速比自己快，很容易打亂了賽前定下的pacing，興奮過後，發現時已太遲。

長跑pacing和生理之間的關係，有很多不同學派的研究，我傾向相信pacing是由不隨意意志控制。長跑者的腦袋是控制員，不停在計算，計算身體能承受的速度。人的腦袋思路客觀，處處以保護身體為出發點，跑得過快時，會向身體發訊號，提示身體應慢下來，否則遲些會出事，訊號是疲倦感覺。當長跑者感到不舒服，自然慢下來，腦袋首要目的是，保護身體。

讀者可能提出異議，以馬拉松為例，不管前段pacing是快或慢，最後幾公里，都是跑到想死。我相信關鍵是，經驗。腦袋不錯是死心塌地對身體好，但腦袋對掌握pacing能力，有高低之分，而最重要分別來自經驗。同樣是由不隨意意志控制，經驗豐富長跑者的pacing較可信賴，較能確保後段不會跑到想死。

跑得多不代表跑得快過人，但多數較能掌握pacing。每次能夠開心完成長跑，是從一次又一次跑到想死的經驗中累積回來。

蔡東豪  刊於蘋果日報，金融中心版