勵進「營養教室」- 燕麥導致三酸甘油脂超標？!

好多時都聽到糖友會用燕麥做早餐, 其實有乜好?
原因是燕麥含豐富膳食纖維，尤其係水溶性纖維。水溶性膳食纖維能有效阻慢血糖升幅，有助控制餐後血糖。所以非常適合糖友食用。2湯匙即食燕麥片就是一份10克碳水化合物，換算好容易。

燕麥可降膽固醇，但我的三酸甘油酯卻升高，怎麼吃才正確？

「吃燕麥片可以降低膽固醇」不是迷思，是經過大量的臨床研究證實，但「燕麥片吃多了可能會讓三酸甘油酯升高」這樣的說法並不全然完整、正確。

首先，我們先來了解為何燕麥片可以降低膽固醇。正確來說，不只燕麥，只要是全穀類及五穀雜糧，常見的如糙米、紫米、薏仁、蕎麥、小麥、大麥、米糠等都含有膳食纖維。膳食纖維是指一群「廣泛的」不被人體消化酵素所分解的植物多醣類，主要存在植物的細胞壁。食物學上，依照結構與功能性不同，它有很多分類，包括：纖維素、半纖維素、果膠、β-聚葡萄糖（β-glucan）、難消化玉米澱粉等，種類非常多。膳食纖維對人體的健康效益多數都是正面影響，然而，在這麼多不同的膳食纖維當中，以科學發現來說，研究文獻記載，具有最多「降低血中膽固醇作用」的膳食纖維，就非「β-聚葡萄糖」莫屬。而燕麥的胚乳及麩皮含有豐富的「β-聚葡萄糖」，是其他穀類所望塵莫及的，因此，使得燕麥成為降低膽固醇飲食的首選之星。

燕麥含豐富的水溶性纖維「β-聚葡萄糖」（β-glucan），依大量科學研究證實，每日攝取超過3公克以上β-聚葡萄糖（約60公克重的生燕麥片），可以降低「血中總膽固醇」及「低密度脂蛋白膽固醇」，有助於降低心血管疾病的患病風險。

至於「有些人燕麥片吃多了，可能會讓三酸甘油酯增加」，這樣的說法其實是過於片段的、不完整的。我們必須考量燕麥本身是主食類，以同樣一份主食類來比較，煮熟的即食燕麥片（約20公克）約含有14公克的總碳水化合物及約9公克的膳食纖維，而白飯（約50公克）的總碳水化合物約達20公克，膳食纖維約0.3公克。因此，我們可別以為燕麥片的好處多多，認為一份燕麥的膳食纖維是一份白飯的30倍，就毫無節制的增加攝取。因為我們也不能忽略，「燕麥片所含的澱粉是一般白飯2/3的量」。因此，當增加燕麥攝取的同時，其他主食類也要相對減少，如此一來，整體的醣類例才能控制在每日總熱量60%以下的合理範圍。

正確來說，應該是「吃燕麥片可以降低膽固醇，但吃燕麥同時，應取代相同的主食類，並注意一整天的主食類的份數是否超量，如果超量，就可能使三酸甘油酯上升。」

你可以這樣做

每天吃適量的燕麥片，有助於降低「血中的總膽固醇」與「低密度膽固醇-LDL」。美國FDA建議，每日至少攝取3公克的水溶性纖維「β-聚葡萄糖」，相當於60公克的生燕麥片，即可發揮降低血中總膽固醇的作用。

不要忽略燕麥也是主食，增加燕麥同時，也要減少其他主食類攝取，特別是精緻單糖與精緻加工的澱粉，同時避免過度飲酒、減少含糖飲料的飲用。

本身有高三酸甘油酯（空腹＞150毫克）或有代謝症候群特性的朋友，平日就要做好「主食類替換的平衡原則」。以燕麥片為例：1份主食類 = 50公克白飯 = 燕麥片20公克。

如果中餐吃了一碗燕麥粥（加了3份燕麥片60公克），事實上就等於吃了2/3碗的白飯，這時同一餐就要避免再吃其他的主食類（如麵條、麵包、蛋糕、餃子等），尤其是根莖類植物，更讓人容易忽略澱粉的存在，如南瓜、芋頭、地瓜、蓮藕等，以避免一日的「總碳水化合物」攝取過量。

另外，近年燕麥片降低膽固醇的健康知識，形成一股風潮，也帶動食品業者的商機。許多食品業者在產品加了燕麥片，宣稱有助於降低血中總膽固醇，然而實質上，為了配合商品特性（常見如牛奶、麵粉、餅乾、飲品等），燕麥片經過多次加工，裡面所含的β-聚葡萄糖分子量變小，黏度也跟著下降。2010年加拿大科學家Wolever等人在研究指出，分子量較小的β-聚葡萄糖（分子量小於400），降低膽固醇的作用也可能降低。

值得注意的是，市面上宣稱加入燕麥的產品越來越多，而這些產品本身也包含精緻單糖、奶油或香料等食品添加物，反而增多了熱量、油脂及多餘糖分。因此，還是建議以最原始、加工程度越少的燕麥片為優先選擇，可以確保攝取較大分子的「β-聚葡萄糖」，以利燕麥發揮最佳的保健效果。

（編按：本文摘取部分精華內容，完整內容請參閱原書籍。）

（圖片來源：Pixabay sue_v67；原文刊載於蔡正亮《營養師教你不用怕》／遠流出版）

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穀麥食物護心血管 藜麥蛋白質最勁

不少人都愛以麥皮作早餐，因為營養豐富又低脂。穀麥類食物中，以燕麥、大麥、小麥、黑麥及藜麥最為常見，有營養師指，穀麥類食物含豐富纖維，能為人體提供飽足感及「吸走」壞膽固醇，有助減低患心血管病危機，當中又以藜麥的蛋白質及鉀含量最高，而且不含穀膠，穀膠過敏症者亦可食用。

常見的穀麥類食物，包括燕麥、大麥、小麥、黑麥及藜麥，進匯醫務中心註冊營養師羅嘉敏指，穀麥類食物含豐富纖維，「能為人體提供飽足感，而水溶性纖維亦能吸走身體的壞膽固醇，能減低患心血管病危機，較適合心血管病高危人士如糖尿病患者食用，另外，纖維亦能促進腸道健康，防止便秘，減低患大腸癌機會。」她又指，穀麥類食物的GI（升糖指數）低，能幫助調節體內的血糖水平。

穀膠敏感者 可食藜麥

上述5種麥又有何分別？羅指，小麥主要被製成麵包、餅乾、麵及饅頭，將小麥發酵後可作釀啤酒之用，纖維及蛋白質含量亦高。而大麥與小麥同樣能釀酒，且蛋白質相若，但口感方面比小麥「嚡」，故難以此製麵包，不過纖維卻是5種麥當中最高，較常用來煮飯及粥，「吃乳酪時也可加入幾塊混在一起。」至於燕麥則主要用作早餐沖麥皮或粥，纖維雖不及大麥豐富，但較易入口。黑麥主要用來製作黑麥包，「雖然卡路里相對較低，但口感較『嚡』較硬。」

近年坊間興起吃藜麥，其蛋白質及鉀質是5種麥當中最高，適合素食者，羅嘉敏又提到，部分人或會對穀膠敏感，「穀膠過敏症會造成患者腸胃不適，不宜吃含穀膠的燕麥、大麥、小麥及黑麥，而藜麥不含穀膠，較適合這類患者。」她指，藜麥可製作沙律及飯，且較軟身易入口。

穀麥鈣質不多 要留意

雖然穀麥營養價值高，不過也有其弱點，羅嘉敏指，穀麥產品所含鈣質不多，「吃兩碗穀麥才有33至47毫克鈣，但一杯奶已有300毫克鈣。」

「燕麥」+「牛奶」讓身體缺鈣又便秘？燕麥食用禁忌，「腎病」患者尤要小心｜每日健康

常吃燕麥牛奶高鈣最健康？

劉怡里營養師：「長期固定」吃燕麥加牛奶，有礙鈣質吸收
大家使用燕麥用水沖泡後會有稠稠的感覺，因為其中含有「β–葡聚醣」的成分，在美國被宣稱是可以針對血糖、血壓、血脂較高的人當成健康食品來食用。但燕麥是屬於高磷的食物，牛奶則屬於高鈣的食物，當兩者一起食用，高纖的成分會影響到鈣的吸收，但是影響程度有限，若是長期固定飲用，同時平日飲食中沒有攝取到足夠的鈣質，的確有阻礙鈣質吸收的風險。

想要完整吸收燕麥營養的朋友，建議可能要從每天飲食中的做法稍加變化，例如一、二天是燕麥跟牛奶，第三天改搭豆漿，再來可以煮粥之類，只要不要長期固定飲用，不會有太大的影響。

可以吃燕麥來減肥嗎？

有些營養師的確會使用燕麥在想要減肥的人身上。將燕麥運用在減重的角色是「取代主食」，例如一天當中選擇一餐以燕麥作為主食。由於燕麥中的水溶性膳食纖維泡水後會膨脹，通常半碗乾燕麥(約6湯匙平匙)沖泡出來的量會變成一碗，既可提升飽足感，又相當於只有半碗飯的熱量。可是若只把燕麥當點心，三餐還是正常飲食，這樣反而會增加澱粉量的攝取，吃多一樣會有肥胖的問題。

燕麥纖維含量高，可通便？

大家要有一個概念，就是在飲食生活中，絕對沒有單一的食物可以帶來健康。特別是台灣人常有一種習慣，就是可能有一個東西被推薦說很好，就會一窩蜂的搶購跟效法，這樣是不好的，還是要以均衡飲食為原則。以燕麥來說，我個人的飲食習慣是加入豆漿來食用，因為這樣搭配不僅可以完整吸收蛋白質，又有高纖維；但是要提醒大家，當飲食中補充許多水溶性維生素的時候，一定要多喝水，不然反而容易造成便祕的情形。所謂足夠的水分，是指一天至少六次的排尿，這樣才叫做足夠的水分。

燕麥富含礦物質，全家大小都要多吃？

譚敦慈 資深護理師：燕麥含有磷，腎臟末期或洗腎病人不建議食用

另外，高纖維食品也會影響一些礦物質的吸收，尤其是鐵、鋅、鈣成分，尤其是燕麥中含有磷的成分，所以腎臟末期或洗腎的病人，也比較不建議食用。

封面圖片出自：vegansfirst

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