西方俗諺，「人如其食」（You are what you eat.），可見飲食對個人健康的重要。三高成為現代人常見的毛病，和飲食不當有很大關係。
到底該怎麼吃，才能更健康？是每個人都該關心的課題，尤其是已有三高症狀的民眾，醫師耳提面命提醒：飲食要低糖、不要吃太油、不要吃太鹹。但患者是否真的了解什麼是低糖？自己每天可以吃進多少油和鹽呢？
控制血糖 從三餐開始
中華民國糖尿病衛教學會理事長，也是彰化基督教醫院鹿基分院院長杜思德說，民眾對醫師交代的飲食常常感到困惑，例如，一碗白飯，加了肉片、一個雞蛋，再加點油，做成一盤蛋炒飯，到底吃下多少蛋白質、醣類和脂肪？能否改善三高？
為了讓民眾對日常飲食更有概念，糖尿病衛教學會今年7月出版全台第一本針對國人飲食習慣設計的《低GI食譜》，讓糖友可以輕鬆準備三餐菜單，多元搭配，吃得均衡又健康。
「食物是影響飯後血糖的關鍵，高血糖的民眾可以嘗試低GI飲食，」杜思德說，不少高齡糖尿病人常陷入錯誤飲食的迷思，以致影響控糖效果。
尤其老人家牙口不好，偏好容易消化、軟爛的食物，例如鹹粥、麵線糊、羹類、濃湯等；但勾芡後的食物，油、鹽、糖都較高。他在彰化有位病人，早餐竟然吃十個軟軟的麻糬，以為沒吃飯沒關係，血糖一下子就飆到300mg/dL。
其次，杜思德說，很多老人家也因擔心血糖高，長期忌口或者吃素，甚至以為吃飽就好，常忽略均衡營養，但75歲以上長者不能太瘦，否則肌肉會無力，也容易跌倒。
低GI飲食就是要讓糖友穩定控制血糖，而且從三餐開始。
這本字體放大的食譜，厚達400多頁，適合放在家裡，時時翻閱，相當實用。書中共設計了180道菜餚，分為中、西式早餐、米食和非米食午晚餐等四大類，三餐熱量設定為400、500、600大卡。由於契合民眾需求，上市不到一個月，就銷售一空。
低升糖食物 易有飽足感
負責編輯的台北馬偕醫院營養師許碧惠解釋，GI（Glycemic Index）係指食物的升糖指數，這表示人體吃進含醣食物後，血糖上升速度的快慢。
如果食物中的醣類消化吸收愈快，血糖上升也就會愈快，身體就要釋放愈多胰島素，長久下來，細胞處於高血糖之下，會造成肥胖，導致細胞發炎，還會形成糖尿病，造成心血管和神經病變。
反之，低升糖指數的食物讓身體吸收速度較慢，血糖上升得慢，短時間內不感到飢餓，吃下的食物就比較少，不會囤積過多脂肪。
回溯上個世紀，國際醫界以食用100公克葡萄糖，兩小時之後的血糖值為標準，制定GI值為100；再與其他食物在食用兩小時後的血糖變化比較，訂定其升糖指數。
基本上，GI值低於55者，屬於低GI食物；大於70者，為高GI食物。大致說來，看得出食物原型者，多是低GI食物，例如糙米、蔬菜。
許碧惠說，大致說來，沒有多重加工的食物需要較多時間消化，屬於低升糖食物，血糖上升較慢，比較容易有飽足感，例如五穀根莖、蔬菜類。高升糖食物則以精緻食物居多，在加工過程中，去除纖維，例如白麵包、白飯、糕餅。
在食物中，如果含有蔗糖或葡萄糖較多，或精煉澱粉多的，便是高升糖食物；而纖維成分高的食物則是低升糖食物，可以降低血糖。
值得注意的是，低升糖食物不等於低熱量。假使高血糖民眾，或者糖尿病人想藉此減重，必須要先知道自己一天該吃多少熱量，再從中選擇低升糖、低熱量的食物。
全民健康基金會分析，就像低卡洛里汽水，雖然熱量低，卻未必有益健康，低升糖食物也是如此，要注意它的熱量。以炸洋芋片為例，消化時間較長，雖屬於低升糖食物，但吃多了，脂肪攝取也會過量。而花生、腰果也是低升糖，但因為熱量高，多吃就會肥胖。
烹調方式會影響升糖指數
食物林林總總，應該如何辨別其升糖指數，屬於高、中、低類別呢？
「食物所含的澱粉，消化難易是一項指標，」彰化基督教醫院營養師陳燕華表示。
以甜甜圈為例，屬於單糖食物，會很快被身體吸收，就是高升糖指數。而糙米的澱粉需要較長時間消化，血糖上升速度較慢，屬於低升糖食物。
其次，可觀察食物型態。她說，和塊狀食物相比，切碎的食物體積小，較易吸收，升糖指數就高。以水果為例，喝果汁不如吃水果，因為果汁已將果肉攪碎，會使血糖快速上升。
纖維量多寡，也會影響食物的升糖指數。例如，全麥麵包的纖維量比白麵包高，就是屬於低升糖食物。
此外，烹調方式也會改變食物的升糖指數。馬偕醫院營養師許碧惠說，由於澱粉加熱糊化之後，容易消化，升糖指數會增加，因此吃稀飯不如用湯泡飯。煮麵時，熟了就要撈起，不要愈煮愈爛，血糖才不會快速上升。
陳燕華還說，米飯炒過之後，澱粉老化，升糖指數會降低；但是，炒飯添加的油，會增加熱量，如果能搭配蔬菜，會有飽足感，血糖上升得慢，也能夠避免飲食過量。
「吃太多是現代人肥胖的原因之一！」許碧惠分析，一般而言，一公斤體重約需要30卡熱量，換算一個60公斤的人，一天需要1800卡。然而，社會富裕，食物選擇眾多，高升糖、高熱量食物隨手可得，身處致胖環境，三高也就尾隨現代人的生活。
控制熱量 基本營養也不可缺
她認為，高血糖飲食不可忽略基本營養素，醣類要占熱量的一半，蛋白質占兩成，脂肪要有三成，每1000卡的熱量要有14公克纖維質。
如何知道吃下的纖維質是否足夠？
許碧惠說，每一餐烹煮200公克以上的葉菜，或是煮熟之後，要能夠裝滿一個小碗，一天至少要吃一碗半，才有足夠的纖維。若是花椰菜、蘿蔔、瓜類，一天就要吃上三碗，並且不加油蔥或肉燥，以降低熱量。
至於常常在外的外食族又該怎麼選擇低升糖食物呢？
許碧惠表示，除了觀察熱量標示，可以多買蔬菜，以超商為例，一盒218克的鮭魚飯搭配250克的關東煮蔬菜，可以攝取4公克的膳食纖維。
【預防糖尿病 飲食五大原則】
1.每日均衡攝取六大類食物，選擇低GI健康飲食。
2.少吃精緻糖類或澱粉含量高的食物。
3.多選用含纖維質食 物，如五穀類、豆類、蔬菜，及適量的水果，延緩飯後血糖上升。
4.每天三餐定時定量，並且根據需要添加點心。按照固定時間進食有助於控制飢餓感，以防下一餐吃得過多。
5.烹調原則低油、低鹽、低糖，少糖醋、勾芡，以降低油、糖的攝取。
https://health.gvm.com.tw/Boardcontent_31918.html
最可怕三大殺手級澱粉
（本文作者：齋藤糧三，日本機能性醫學研究所所長）
大量攝取醣分，容易發胖
食物中的醣分，進入人體後會分解成「葡萄糖」。我們稱血液中的葡萄糖為「血糖」，血糖的濃度則稱為「血糖值」。葡萄糖太多，也就是濃度太高的狀態，就稱為「血糖值過高」。人體所有細胞都能利用葡萄糖，所以葡萄糖總是跟隨血液四處移動，人體也始終保持著一定的血糖值。
胰臟的蘭氏小島會分泌「胰島素」，幫助我們保持一定的血糖值。胰島素二十四小時不眠不休地慢慢分泌，在血液中促進細胞吸收血糖。這就是胰島素的「基礎分泌」。
攝取醣分會一口氣增加血液中的葡萄糖，導致血糖值上升。胰島素必須增加分泌量，來降低血糖值。這樣的現象稱為「追加分泌」。血糖持續居高不下，血液的滲透壓上升會有致死的風險。人體察覺危險，就會一直追加胰島素。
胰島素追加分泌後，葡萄糖迅速被細胞吸收，血糖值就回歸正常了。被細胞吸收到體內的葡萄糖，多半是肌肉或大腦的活動能源。倘若所有攝取的醣分都被處理消耗了，那當然沒什麼問題，但通常都是消耗不完的。
多餘的葡萄糖無處可用，人體又不願意浪費，於是就送往專門儲藏的部位。這個儲藏的部位，正是脂肪細胞！多餘的葡萄糖變成了脂肪，全部存進了脂肪細胞裡。
後來大家調侃這種人體機制，胰島素也被戲稱為「肥胖荷爾蒙」。當人體幸運吸收到醣分高的食物，胰島素會使醣分轉化成脂肪儲存起來。如此一來在沒有食物的時候，累積的脂肪即可拿來當作能量，度過難關。這就是我們的基因。
（白飯是許多東方人的主食，但大量食用白飯導致過多的醣份，將對身體造成莫大負擔。）
最危險的醣分，即白飯、吐司、甜食
有一件事千萬不要忘記，會導致血糖上升的只有醣分而已。吃下高卡路里的食物，只要不含醣分，血糖就不會上升，胰島素也不至於追加分泌。
攝取脂肪、蛋白質與肥胖沒有直接關聯，因為促進脂肪累積的胰島素並未增加。看到這裡，相信讀者已瞭解吃肉或脂肪也不會胖的理由了。接下來，我再逐步告訴各位醣分是多麼不必要的物質吧。
醣分中最糟的物質，莫過於精製糖。亦即白飯、吐司，或甜食、飲料中的白砂糖，那是最危險的物質。即使分量不多，吸收的速度也非常快。
一整碗的白飯，食用時雖不像砂糖一樣甘甜，但終究跟方糖沒兩樣。在經過消化器官後，白飯跟方糖一樣會轉變成葡萄糖，造成血糖劇烈上升。血糖值一口氣暴增後，受到驚嚇的人體便加快釋放胰島素，迅速降低血糖值。
每當這種雲霄飛車式的下降發生，體內自律神經的交感神經就會特別亢奮。所謂的交感神經，是戰鬥時優先啟動的部位，會拉高血糖以備戰鬥，收縮身體末梢的微血管。遍佈末梢血管的手腳冰冷，可能也是由此引起的。
此外，血糖值的劇烈升降，也會增加活性氧。研究發現活性氧有增加罹癌率的風險，必須特別留意。
近年來，「糖化」是很受重視的問題。這也是只要血糖值飆高，就容易引起的症狀。糖化是指體內的蛋白質和過剩的醣分，受體溫影響交互作用，產生出俗稱最終糖化蛋白的惡性物質。
糖化的蛋白質失去了原本的機能，變成了最終糖化蛋白，導致活性氧增加，是動脈硬化、白內障、以及各種老化的肇因。且一旦生成最終糖化蛋白，便很難排出體外。
最重要的是，別讓血糖劇烈變動，也不要讓胰島素追加分泌。因此，唯有盡量避免攝取醣分，才能維持健康。
（本文摘自《讓體脂肪及癌細胞消失的生酮飲食：只要多吃好肉及大量蔬菜、菇類，讓體內生酮，再難治的病都有康復機會》，由采實文化授權每日健康刊登，非經許可，禁止轉載。）
封面圖片出自：stu_spivack/flickr
http://healthylives.tw/article/8583?uid=14
沒有留言:
張貼留言