每日健康／綠食譜研究所
消除肚子贅肉的飲食法
在開始實踐消除腹部贅肉的食譜之前，必須先了解食物的升糖負荷指數，也就是GL指數。
不必學會GL指數的正確計算方式，只要大致了解GL指數的概念，就能幫助判斷自己的食譜需要用哪些食物組合，以及應該要遠離哪類型的食物。
了解GL指數（升糖負荷指數）
GL指數（Glycemic Load，升糖負荷指數），是結合食物的GI指數（Glycemic Index，升糖指數）、攝取的碳水化合物分量和性質（料理時變化的性質）的概念所測量出的數值。
相較於僅測量碳水化合物吸收速度的GI指數，是更為實質性的參考依據。
將GL指數運用於日常菜單，可以排除形成腹部贅肉的根本原因—血糖變化劇烈，也就是讓血糖恢復正常運作，並幫助估算碳水化合物的攝取量。
GL指數與GI指數的差別在哪裡呢？
GI指數，能幫助我們了解食物所含的碳水化合物進入體內後吸收的速度是快速或緩慢的，這是測量「質量（Quality）」的方式。因此，可以知道特定食物在用餐後引發的血糖變化的風險。
不過，光是透過GI指數，無法得知該食物含有多少的碳水化合物，因此難以掌握自己可以吃多少。
GL指數則考量了「分量（Quantity）」，它的計算是以GL指數乘以一定量食物中碳水化合物所佔的分量。透過GL指數可以知道特定量的食物對血糖有怎樣的影響。「分量（碳水化合物）× 質量（升糖指數）」，食物的GL指數便是將這兩種概念結合。
因此，在選擇食物時，就可以估算碳水化合物的攝取量，自然能更方便控管飲食。
一天飲食中所需的GL指數以多少為基準？
① 如果目標是減重和消除贅肉，一天的GL指數要控制在40。
② 如果只是要維持體重、避免發胖，一天的GL指數要保持在60。
(GI指數，能幫助我們了解食物所含的碳水化合物進入體內後吸收的速度是快速或緩慢的，這是測量「質量（Quality）」的方式。因此，可以知道特定食物在用餐後引發的血糖變化的風險。)
https://healthylives.tw/article/oYSwwMTFBiB.html
頻尿、皮膚癢不只是腎臟出事，也代表你正邁向糖尿病！逆轉高血糖就該這樣吃
世界上許多人患有高血糖。糖尿病是一種代謝性疾病，特徵是患者的血糖長期高於標準值。但是，糖尿病患者不是唯一應該擔心血糖水平的人，每個人都必須注意自己的血糖水平。因為長期高血糖可能導致糖尿病或其他嚴重的健康問題。
如果您總是感到飢餓、體重增加或有胃部的問題等，這都是高血糖水平的症狀和警訊。根據國外網站《Healthylifetricks》的報導，以下是導致高血糖最常見的因素：
不健康的飲食
壓力
某些藥物
缺乏運動
某些疾病（肝炎、肝硬化等）
高血糖最常見的症狀：
口乾
口渴
胃部問題
性無能
傷口癒合緩慢
總是感到飢餓
皮膚乾燥、瘙癢
夜間頻繁排尿
注意力難以集中
神經問題
視力模糊
反覆感染
過多的腹部脂肪或體重增加
疲勞
各種食物的升糖指數
攝取升糖指數低的食物可降低胰島素水平，有助於預防高血糖並提升整體健康。
升糖指數從0到100排列：
1顆蛋 -0
1杯鷹嘴豆泥 - 6
1杯綠花椰菜 - 10
1顆中等大小的洋蔥 - 10
1杯核桃 - 15
1杯腰果 - 22
1杯櫻桃 - 22
½顆葡萄柚 - 25
1杯優格（不加糖） - 23
1杯皇帝豆 - 31
1杯腰豆 - 34
1個中等大小的蘋果 - 38
8盎司番茄汁 - 38
1杯義大利麵 - 42
1杯綠葡萄 - 46
8盎司菠蘿汁 - 46
1根大的胡蘿蔔 - 47
1根香蕉 - 52
1杯豌豆 - 54
以上是低升糖的食物，應該多攝取它們。升糖指數低的範圍是從0到54。
1杯糙米 - 55
1湯匙蜂蜜 - 55
1杯燕麥粥 - 58
1份通心粉和起司 - 64
1杯白米 - 64
以上是中等升糖的食物，應謹慎食用。範圍從55到69。
1片白麵包 - 70
2杯爆米花 - 72
1個米糕 - 78
1顆中等大小的烤馬鈴薯 - 85
玉米片穀物 - 92
50克葡萄糖 -100
以上是高升糖的食物，應盡量避免食用。
https://healthylives.tw/article/T42jF7X6j2P.html
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