日常生活中，糖是不可或缺的調味料，但黑糖、紅糖、白砂糖等不同種類的糖，究竟哪一種較健康？營養師指，其實以上各種糖的原材料均是蔗糖，只是精製程度不同，黑糖、紅糖、白砂糖的熱量相若，營養成分差別不大；着重健康人士可選用全天然代糖如甜菊素，它近乎零卡路里及低升糖指數，適合高血糖、高血壓及高血脂等3高士人士食用。
香港營養師學會認可營養師李杏榆指，黑糖、紅糖、白砂糖等均是由蔗糖製成，其中白砂糖是精煉程度最高的糖類，大部分礦物質被移除，糖份含量高；而黑、紅糖則是精製程度較低的糖類，雖保留較多礦物質，但每2茶匙的紅糖其實只有少於0.1毫克鐵質，遠低於女士每日所需要的18毫克鐵質。
黑紅糖精製程度 較白糖低
李又指，由蔗糖製成黑糖、紅糖或白砂糖每100克的熱量約為380至400卡路里，升糖指數達65。綜合以上有關數據，可見黑糖、紅糖除含有小量的礦物質外，其他的營養價值相若，而大部分人每天的用糖量不多，故無論用黑糖、紅糖或白砂糖對人體的影響十分輕微。
對於用蜜糖取代白砂糖是否更健康？李杏榆指出，每100克蜜糖有約304卡路里，升糖指數有50，相對黑糖、紅糖或白砂糖較健康，但由於蜜糖耐熱程度不高，於烹調過程容易燒焦，不適宜用作烹調。
李說，近年市面出現一款全天然的代糖——甜菊素，它是採用天然植物甜葉菊提煉而成，甜度是白砂糖的300倍，近乎零不含卡路里及低升糖指數，適合高血糖、高血壓及高血脂等3高人士食用。
記者︰葉漢亮
編輯：林子豐
https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/2148737/%E4%B8%89%E9%AB%98%E5%AE%9C%E9%81%B8%E5%A4%A9%E7%84%B6%E4%BB%A3%E7%B3%96%20%E7%B4%85%E9%BB%91%E7%99%BD%E7%B3%96%E7%86%B1%E9%87%8F%E7%9B%B8%E8%8B%A5
水果GI值比一比
低GI組（GI值55以下）
奇異果、聖女小番茄、芭樂、蘋果、柳橙、葡萄柚、櫻桃、藍莓
中GI組（GI值55-70）
葡萄、木瓜、草莓、香蕉、芒果、鳳梨、桃子、西洋梨
高GI組（GI值70以上）
西瓜、榴槤
【紅皮香蕉營養】維他命C比普通香蕉高2倍！進食紅皮香蕉5大好處
走進生果店，不難發現一梳梳黃色香蕉放在當眼的位置，不過紅色皮的香蕉你又有見過嗎？紅皮香蕉不是基因改造食物，是香蕉品種之一，而且價錢也跟黃皮香蕉相若，但體型則較細。不過在營養上，紅皮香蕉跟黃皮香蕉又有什麼分別？
紅皮香蕉哪裡來？
上次介紹的藍色香蕉不能在香港找到，但今次的紅皮香蕉可以了！紅皮香蕉主要產於東非、亞洲和南美洲等地，今次買的則是菲律賓出產，一梳有6隻售價$17。紅皮蕉比香蕉還甜，因為其糖和熱量較香蕉多，每隻分別多了8克的糖和30卡的熱量。跟賣生果的姐姐細問下，現時香港有賣紅皮蕉的生果店不多，因為來貨不多。
經過試食後，筆者覺得紅皮香蕉比普通香蕉真的較甜一些，有如牛奶蕉，但果肉較厚實，感覺水分比香蕉多。由於本身的甜度較高，可用於不同的香蕉食譜如奶昔、甜品等，減低用糖分量。
另外，其升糖指數（Glycemic Index）比香蕉較低，香蕉的升糖指數是51而紅皮香蕉是45，是低GI食物。而且維他命C及抗氧化劑比香蕉較高，如在街上見到不妨一試。
高血壓成隱形殺手 黑巧克力竟是剋星
三立新聞網 setn.com
「高血壓」具有沈默殺手之稱，不只老年人要警惕，年輕人也要注意，根據調查顯示，20至39歲年輕上班族血壓異常高達6成，這讓心臟病、中風等併發症機率大大提升。造成高血壓的主要原因，大多都跟高鹽飲食、壓力過大、酗酒等有關，就有營養師表示，平時透過多吃這五種食物，可幫助降血壓，還有可隨身攜帶的「黑巧克力」喔！
「高血壓」具有沈默殺手之稱，不只老年人要警惕，年輕人也要注意，根據調查顯示，20至39歲年輕上班族血壓異常高達6成，這讓心臟病、中風等併發症機率大大提升。造成高血壓的主要原因，大多都跟高鹽飲食、壓力過大、酗酒等有關，就有營養師表示，平時透過多吃這五種食物，可幫助降血壓，還有可隨身攜帶的「黑巧克力」喔！
▲高血壓有年輕化趨勢，主要和民眾日常飲食有關。
探究高血壓原因和飲食有很大關係，國外營養師McKel Hill就指出，日常生活中，有些食物其實可以有效降低高血壓，像是硝酸鹽蔬菜、橄欖油、亞麻籽，還有可以隨身攜帶的黑巧克力、堅果等。也有醫師建議，民眾為了避免高血壓，可採取三低飲食（低鹽、低糖、低油），但過度可會造成反效果。
以下為5種血壓剋星食物
1. 黑巧克力（可可含量50％～70％）：巧克力含有「黃烷醇」，這是一種強效的抗氧化劑，可降低收縮壓或是將血液從主動脈抽到身體其他部位的壓力，也有助於舒緩舒張壓，以及心臟充滿血液時的血壓。
2. 堅果：堅果含有豐盛膳食纖維，能幫助排除體內多餘的鈉，達到降血壓的效果，降低罹患心臟病風險，可維持身體健康。不過堅果脂肪及熱量非常高，攝取得適量。
3. 硝酸鹽蔬菜（甜菜、生菜、菠菜和羽衣甘藍等）：硝酸鹽蔬菜會透過增加體內的一氧化氯起作用，助於擴張血管、改善血液流動和循環的功能。而胡蘿蔔、高麗菜、四季豆和芹菜都含有對血壓和心血管系統有益的硝酸。
4. 橄欖油：油酸是人類飲食中常見的單元不飽和脂肪酸，橄欖油中的油酸含量可達55~80%，能夠減少壞膽固醇、心血管疾病。將橄欖油和含有硝酸鹽的蔬菜混在一起，更能看到降血壓的功效。可裝在深色容器防光線照射變質。
5. 亞麻籽：亞麻籽含有豐富的脂肪酸、纖維以及被稱為木脂素的多酚，由於木脂素具有「抗氧化作用」，有助於降血壓和避免心臟病。但亞麻籽富含高纖維，多攝取太多，當心肚子會不舒服。
https://tw.news.yahoo.com/%E9%AB%98%E8%A1%80%E5%A3%93%E6%88%90%E9%9A%B1%E5%BD%A2%E6%AE%BA%E6%89%8B-%E9%BB%91%E5%B7%A7%E5%85%8B%E5%8A%9B%E7%AB%9F%E6%98%AF%E5%89%8B%E6%98%9F-070543568.html
高糖高碳「Comfort food」 反損情緒
高糖高碳「Comfort food」 反損情緒
都市人日常工作壓力大，精神緊張甚至或情緒低落，有人會選擇食「Comfort food」放鬆一下。雖然人人的Comfort food未必一樣，但不少都是高糖高碳水化合物食物，例如雪糕、朱古力等。有營養師提醒，高糖高碳食物只能短暫幫助放鬆心情，但血糖水平大起大落卻反而影響情緒，建議可用效果較持續的「低升糖指數食物」代替。
甜食令人心情佳，原來非只是心理作用。澳洲註冊營養師黃兆章表示，甜食可以提升身體內兩種「快樂荷爾蒙」水平，直接刺激腦部分泌更多「多巴胺」，同時幫助色胺酸進入腦部產生更多血清素，從而令人心情變佳。然而，高糖食物的作用並不持久，而且有不少副作用。
吃甜食血糖起落大 快樂作用短暫
黃指出，長期食高糖份食物，不但有機會令體重上升和蛀牙，同時會加速皮膚老化；如身體本身有發炎等症狀亦可能會加劇。他續稱，高糖食物可在短時間內提升血糖水平，從而起短暫的放鬆作用，但血糖水平「大起大落」有機會適得其反，更影響情緒。
壓力大如要靠進食減壓放鬆，黃兆章建議，可考慮以低升糖指數（GI）食物代替高糖零食，例如水果、低脂奶、糙米、全穀物麵包、連皮番薯及意粉等。低GI食物由於需較長時間消化，轉化成葡萄糖的速度較慢，對血糖上升的影響較低，有助穩定血糖，「快樂作用」亦可較高糖食物持久。
由於低GI食物可以延長飽肚感，黃提醒，糖尿病或想減肥的人士亦可多考慮選擇食用，以代替白米或白麵包等精製食物，以幫助控制體重。
但黃兆章提醒，低升糖指數食物雖然糖份較低，但並非所有低GI食物都健康，例如公仔麵或牛角包等，其脂肪量便可能極高，故亦應留意食物整體的營養成分，避免致肥。
【減肥控糖攻略】瘦身或糖尿病者要Bookmark！低升糖指數(GI)食物列表
不管你想減肥抑或要控制糖尿病情，都一定要認識升糖指數（GI, Glycemic Index），亦稱血糖生成指數。這是控制體內血糖升降、提供飽肚感及延遲饑餓感的重要數字！
我們進食後，身體將食物中的碳水化合物分解，便會轉化為葡萄糖進入血液，令血糖上升。如果是高升糖指數（高GI）的食物，便會較易出現高血糖；相反，低升糖指數（低GI）食物則令體內血糖升幅較少。
糖尿病患者必須保持血糖穩定，避免長期過高或急升，因此平日進食宜以低升糖指數的食物為主。至於減肥一族則可藉這個飲食方法，為每一餐增加飽足感，推遲饑餓感出現，從而控制體重。
常見食物升糖指數一覽
低升糖指數的食物並不難找，很多都是常見食材，而且種類繁多，毋須怕不合口味。
低GI食物（55或以下）︰黑米、糙米、粉絲、通心粉、意粉、魔芋、士多啤梨、栗米、橙、蘋果、雪梨、奇異果、提子、沙田柚、紅腰豆、黃豆、綠豆及眉豆等。
中GI食物（56至69）︰糙米飯、紅米飯、烏冬、蕃薯、連皮焗薯、香蕉、蜜瓜、 木瓜、芒果及焗豆等。
高GI食物（70或以上）︰白飯、糯米飯、普通小麥麵條、薯蓉、南瓜、西瓜、龍眼及茘枝等。
（資料來自香港糖尿聯會）
簡易記住升糖指數高或低
很難記住各類食物的升糖指數？其實很簡單，高纖維食物如蔬菜及生果等，通常升糖較少；特別是高水溶性纖維食物如麥片、燕麥、薏米及豆類等，GI值亦屬於低。但要注意，如果高纖食物已經加工精製，例如是打磨後的即食麥皮，其升糖值就會上升。
在碳水化合物食物中，含脂肪的如牛奶或奶製品，升糖值亦較低。但過多攝取飽和脂肪及反式脂肪，可增加體內壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）水平，引起三高問題，因此應控制食用份量。
食物愈生 GI值愈低
挑選生果時，別揀已經十分熟透的，因為生果愈成熟，升糖值愈高；稍為有一點生的會更好。另外，以低GI飲食來說，進食原個生果，比起榨汁為好。
除此之外，在烹調過程中，若是將食材切得細碎，或烹煮時間愈長，導致食物太軟稔，也可提高升糖值。
1) 靈活配搭食物平衡升糖值
要在平日採用低升糖飲食並不難，如果其中一餐只進食一種食物，那麼就要揀選低升糖食物。假如有多種食物配搭，盡量以低升糖食物取代高升糖食物，如以糙米代替白米等，或是增加高纖維食物的比例。
2) 毋須完全戒除高升糖食物
雖然低升糖食物好處多多，但並非每種高升糖食物都是無益，有時我們亦須從當中攝取必須的營養素。其實只要每餐都有一定份量的低升糖食物，便可保持營養平衡，同時達致控制血糖與體重的目標。
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