成分有添加糖，就不是健康食物
飲食中含有的添加糖愈多，就愈不健康。二○一五年《營養學評論》期刊（Nutrition Reviews）刊登了一篇研究報告，這項研究檢視了數十名學生從一九七二到二○一二年間的健康情況，發現攝取添加糖的量愈高，飲食條件就愈差，微量營養素的攝取量也愈低。
部分原因是含糖食品會重新訓練我們的味蕾，搞亂身體系統。如果連番茄醬都添加甜味劑，我們就會需要愈來愈多的糖分才會覺得夠味，於是對糖果與烘焙食品的欲望將更高，而且不再吃真正的食物。
這不只是味覺的問題。攝取大量糖分會導致胰島素湧入體內，試著控制有毒物質，這會在體內引發過度反應：胰島素分泌過量，使太多糖分離開血液導致血糖過低，因而變得極度渴望糖分，而且這種渴望是未加工食品無法滿足的。
不過，添加糖最強大的影響不是身體，而是大腦。曾有研究人員測量大鼠腦內的催產素（Oxytocin）濃度，這是一種讓我們感到滿足的快樂荷爾蒙。習慣低糖飲食的大鼠就算吃了含糖量很高的一餐，催產素濃度也不會有變化。但若讓大鼠愛吃高糖飲食，大鼠腦內的催產素活動會變低。也就是說，添加糖吃得愈多，就更容易感到食欲未被滿足，於是需要吃更多東西。紐約大學也做過類似研究，他們發現胰島素（調節血糖的荷爾蒙）濃度上升會同步引發多巴胺濃度上升，多巴胺是刺激大腦快樂中樞（Pleasure Center）的神經傳導物質。
二○一三年《生理學期刊》（The Journal of Physiology）的一篇論文中提到，這或許就是人工甜味劑會讓我們渴望更多熱量的原因。這項研究找到一種特定的大腦生理信號，這種信號會幫助我們區別天然甜味劑與人工甜味劑。當信號判定我們正在攝取糖分熱量時，就會抑制多巴胺的分泌。
《美國醫學會期刊：內科學》的一篇評論中問道：「為什麼在知道攝取過量糖分有害健康的情況下，還繼續攝取這麼多糖分？」答案是：「添加糖的高攝取量⋯⋯很可能是因為吃了太多高度美味的食物後，大腦的獎賞系統受到刺激而造成上癮。」
危機一、讓脂肪囤積於腹部
食用果糖二十四小時內，體內的三酸甘油酯濃度就會上升。這聽起來很糟嗎？是的。
三酸甘油酯是血液裡的脂肪沉積物，由肝臟製造，是建造和修復體內組織的重要原料。但當攝取大量果糖時，肝臟會製造更多三酸甘油酯，對身體來說，這是儲存腹部脂肪的信號。有一項研究讓受試者分別飲用加了葡萄糖或果糖的飲料；八週後，兩組受試者增加的體重相同，但是果糖組受試者增加的體重以腹部脂肪為主，原因在於肝臟處理果糖的方式。
果糖很特別，它似乎是一種跨物種的肥胖因子；也就是說，任何有攝取果糖的動物都會變胖。最近，普林斯頓大學的研究人員發現，高果糖玉米糖漿似乎對實驗動物的體重有種特殊影響。研究人員表示，最驚人的發現是「攝取高果糖玉米糖漿的大鼠全數罹患肥胖症」，這是其他飲食實驗中從未發生的情況（例如攝取高脂飲食）。看來，果糖是脂肪界的怪獸！
危機二、使人懶得活動
添加糖讓你變胖的方式不只一種，其中最詭異的是減少體能活動。根據伊利諾大學的一項研究，追蹤兩組小鼠兩個半月，兩組小鼠攝取等量的糖分與熱量，但其中一組的飲食跟美國青少年的標準飲食相同，也就是添加糖占百分之十八，另一組攝取的糖分是葡萄糖。實驗期間，雖然果糖組攝取的熱量與糖分都沒有比葡萄糖組多，但增加的體脂肪卻超越葡萄糖組。其中一個原因是，果糖組小鼠在小籠子裡的行走距離，比葡萄糖組少了百分之二十，牠們自然而然地減少了活動量⋯⋯。
危機三、增加糖尿病風險
無論汽水製造商如何狡辯，糖分確實與罹患糖尿病的機率成正比，跟「吸菸導致肺癌」同為永恆不變的醫學事實。（下一章將會舉出更多與糖有關的詭辯。）梅奧醫學中心（Mayo Clinic）的研究人員挺身而出，直指添加果糖（無論是日常用糖或是高果糖玉米糖漿的主要成分）很可能就是導致糖尿病的頭號原因，只要減少糖的攝取量，就能降低全球死於糖尿病的人數。
危機四、讓人變憂鬱
加州大學洛杉磯分校的教授費南多．戈梅茲－平尼拉（Fernando Gomez-Pinilla）指出：「如果你想保護大腦，最好少吃果糖。」他與研究團隊在實驗中觀察腦部受過傷的大鼠，如何找到新方法走出迷宮。他們發現，喝高果糖玉米糖漿的大鼠多花了百分之三十的時間才找到出口。「我們發現果糖會干擾可塑性：學習或體驗新事物時，腦細胞之間建立新路徑的過程。」他說。
在一項更早的研究中發現，糖與脂肪的組合會改變大腦的化學作用。攝取高脂、高糖飲食的實驗動物， 腦源性神經營養因子（Brain-derived Neurotrophic Factor，簡稱BDNF）的濃度會降低；這種化合物的功能是幫助腦細胞互相溝通、建立記憶和學習新事物。BDNF濃度降低，與阿茲海默症及憂鬱症都有關聯。
憂鬱症、糖尿病與癡呆症似乎在流行病學研究裡齊聚一堂，而且只要罹患其中一種，另外兩種的罹病機率似乎也隨之升高，這是近年來科學界的謎團之一。《糖尿病學》期刊（Diabetologia）刊登的一篇研究指出，當血糖濃度升高時，BDNF濃度就會降低。也就是說，吃糖會讓你立刻變笨；糖吃得愈多，罹患糖尿病的機率就愈高，進而增加罹患憂鬱症與癡呆症的機率。二○一五年有一項針對後更年期（Post-menopausal）婦女做的研究，研究人員發現添加糖與精製碳水化合物吃得愈多，罹患憂鬱症的可能性就愈高；但是纖維、乳製品與蔬果的攝取量愈高，風險就隨之降低。
另一項研究調查了將近一千名老年人（年齡中位數：七十九．五歲），發現若攝取含有大量單一碳水化合物的飲食，會大幅增加罹患癡呆症的機率。研究剛開始時，每位受試者都屬於認知正常。在接下來的三．七年內，約有兩百位受試者出現癡呆症跡象。攝取高碳飲食的受試者，心智衰退的風險較高，攝取高脂或高蛋白質飲食的受試者，心智衰退的風險較低。
危機五、提高心臟病罹患率
《美國醫學會期刊：內科學》曾有篇論文指出，如果攝取的熱量至少有百分之二十五來自添加糖，與熱量源於不到百分之十添加糖的食用者相比，前者死於心臟病的機率是兩倍。而每十個美國人之中，就有一個屬於前者。
同一篇論文也指出，美國人平均的每日糖分攝取占總熱量的百分之十七，這個數據完全無法令人安心。添加糖占總熱量百分之十七到二十一的人，跟占百分之八以下的比起來，死於心臟病的機率高出百分之三十八。
起初，研究人員認為主因或許是攝取較多糖分的人飲食品質較差。但當調整飲食品質後發現，甜食與心血管疾病之間的關聯依然存在。
同一項研究也發現，美國人飲食中的添加糖主要來自於：
►含糖飲料（37.1%）
►以穀物為主原料的甜食，例如餅乾或蛋糕（13.7%）
►水果飲料（8.9%）
►冰淇淋之類的乳製品甜點（6.1%）
►糖果（5.8%）
汽水與其他含糖飲料是主要的危險信號。研究人發現，攝取大量含糖飲料與死於心臟疾病之間存在著直接關聯。
瑞典的研究人員花了十二年追蹤四萬兩千四百名男性，並且在二○一五年發表研究結果。他們發現，每天至少喝兩份含糖飲料的男性，心臟衰竭風險比不喝含糖飲料的男性高了百分之二十三。添加糖的影響非常巨大，你甚至不用等到步入中年就能看見它的影響。根據另一項發表於《營養學期刊》（The Journal of Nutrition）的研究，飲食含有大量添加糖的青少年，血液裡也會出現心臟疾病與糖尿病的風險因子。
危機六、使血壓升高
發表於《開心》期刊（Open Heart）的一篇論文指出，糖對血壓的影響可能比鹽更嚴重。只要吃高蔗糖飲食幾個星期，收縮壓與舒張壓都會升高。還有一項研究發現，每喝一罐含糖飲料，罹患高血壓的機率就會上升百分之八。藥師詹姆斯．迪尼可蘭托尼奧（James J. DiNicolantonio）指出，過量的糖分導致胰島素濃度過高，進而刺激交感神經系統，使血壓升高。迪尼可蘭托尼奧是聖路克美國中部心臟研究所（Saint Luke’s Mid America Heart Institute）的心血管研究科學家，這間研究所位於密蘇里州的堪薩斯市。他表示：「這也可能導致鈉和鈣堆積在細胞內，造成血管收縮與高血壓。」
危機七、導致皮膚鬆弛
膠原與彈性蛋白這兩種化合物，是支撐皮膚緊緻豐潤的要角。當大量的葡萄糖與果糖進入身體，它們將與膠原、彈性蛋白裡的胺基酸結合，形成糖化終產物（Advanced Glycation End Products，簡稱AGEs），對膠原與彈性蛋白造成傷害，並難以修復。《臨床皮膚病學》期刊（Clinical Dermatology）的一篇論文指出，身體裡的糖分愈多，這個過程在皮膚裡的速度就愈快，而且受到紫外線的刺激會更快。也就是說，一邊在游泳池畔曬太陽、一邊攝取大量糖分，會對皮膚造成極大的傷害。
這會對我們的生理系統造成破壞。身體失去平衡時，會尋找其他方法來維持平衡。所謂的「其他方法」通常都充滿脂肪與碳水化合物，例如乳酪、通心粉之類的暖心食物，或是蛋糕、餅乾類能快速供應能量的食物。（順帶一提，這種情況不會改變。只要身體渴望，你就會吃進這些東西，意志力再怎麼堅強也沒用。我稍後解釋為什麼吃這些東西沒關係，也會教你如何一邊吃這些東西，一邊維持健康、苗條與平衡。）
無論你是苗條得恰到好處，還是渴望快速獲得能量，體重平衡都取決於兩種荷爾蒙：飢餓肽與瘦素（Leptin）。瘦素是「飽足感」荷爾蒙，身體分泌瘦素，告訴大腦你的能量槽已經滿了，吃得夠多，吃自助餐時不需要再拿第三輪。身體健康的人，瘦素與「快吃東西」的飢餓肽會處於平衡狀態。
但在崇尚減重的現代生活，荷爾蒙就像失控的叛軍。瘦素是脂肪細胞所製造。當脂肪細胞開始縮小時，它會減少製造帶來「飽足感」的瘦素。瘦素變少後，肌餓肽占據大腦，釋放身體能量儲存不足的信號，就像油箱指針指著「E」一般，於是你積極尋找更多熱量。其實當體重開始下降時，反而更有可能飲食過量，因為大腦對腸道傳來的飽足信號變得較不敏感。
也就是說，身體找到正確的能量平衡後，一旦開始減重，身體就會再度失去平衡。根據二○一五年發表於《肥胖症評論》期刊（Obesity Reviews）的一項研究指出：「大部分試圖減重的人，（就算）花一年的時間也無法達到並維持百分之十的減重量。」研究人員發現，即使減重成功，至少有三分之一的人會在一年內復胖，而且幾乎百分之百都會在三到五年內復胖。這是因為減重和維持體重不能光靠控制飲食。重點在於控制失衡的荷爾蒙，因為是荷爾蒙要我們大吃特吃，以致於成功失敗。
阻糖飲食法會教你利用荷爾蒙的週期消除肌餓，方法是吃更多食物以及減緩荷爾蒙信號，讓你不再感到飢餓或攝取超過身體所需的熱量。只要一個簡單的策略就能為身體抵禦糖的影響，這個策略能讓你繼續攝取所愛吃的食物，不發胖，也沒有生病的風險。
如何穩定血糖？記住 5大方法，從「先喝湯再吃飯」開始
編按：台灣人的飲食一般都是先吃完飯，再喝湯。但新陳代謝科醫師卻建議，應先喝湯再吃飯，增加飽足感，以避免攝取過多澱粉主食。讓每個人都能在日常生活中穩定血糖。對於糖尿病患者控制飲食的方法，一般人也可適用參考。
患者的心聲：「醫生都說飲食調整可以改善糖尿病，但是我自己怎麼吃都是血糖超標，真的能用飲食改變嗎？」
王先生被診斷罹患第2型糖尿病2年多，血糖變化起伏頗大。雖然上過幾次營養課，但是他的飲食控制總在肚子餓的狀態下破功，常自怨自艾說：「不會死在糖尿病，而是餓死。」
糖尿病要控制好，不外乎3個重點：飲食、運動和藥物。其中，最重要的關鍵就在飲食的質和量上。糖尿病患者的飲食控制計畫，常依攝取的熱量多寡來設計。對大多數的患者來說，看到營養師設計出來的菜單，都會有一個共同疑問：「這吃得飽嗎？」尤其是食量大的人，更會有這方面的疑慮。
對於必須飲食控制的糖尿病患者來說，「成功與否」常決定在「能否吃飽」。頭幾天，可能忍一下，還好啦！但糖尿病的飲食控制是長期的，需透過各種方法來達到飽足感，否則飲食控制就難達成。
5個技巧輕鬆控制飲食
以下幾個方法，可以讓飲食控制更順暢，增加飲食控制成功的機會：
1、減緩進食速度
吃東西的速度愈快，就愈慢產生飽足感，需要更多的食物吃下肚才會有飽足感。改變吃東西的習慣，每一口都細嚼慢嚥，每一口都嚼上20∼30下，就不需靠過多的食物才能達到飽足感。
2、靈活運用食物代換
對平常食量大的人而言，飲食控制的分量常顯不足，還沒吃就產生吃不飽的心理。這時還是必須先滿足病人習慣攝取的量。因為他們的胃已經被過往的食量撐大了，一下子要求他們少吃是很難的。
利用循序漸進的方式，讓分量慢慢變少，漸漸減少食量，或是運用食物代換和改變烹調方法，讓分量看起來多一點，例如用大量非澱粉蔬菜搭配肉類一起煮，就可以讓主菜分量看起來更多一些。
3、多膳食纖維、多水煮
選用多膳食纖維、菇類、蒟蒻等低熱量食材，就能增加進食的量。蔬菜可以用生食或汆燙快速水煮的方式，分量會比油炒方式看起來更多。避免使用多油的烹調方式（煎、炒、炸），改用清蒸和水煮，如此便可減少油脂和熱量的攝取，而這些減少的能量就可轉換成其他食材，增加攝取量。
4、定時攝取三餐
一天若只進食2餐，會讓腸胃長時間處於飢餓狀態，反而增加進食量和吸收量；同時也會打亂胰島素的分泌作用機轉，增加剩餘胰島細胞的負擔，造成血糖起伏更大。
5、改變進食順序
先喝清湯、蔬菜，再吃豆魚蛋肉等蛋白質類食物，跟澱粉類的主食一起吃，以增加飽足感，同時減少攝取易致胖的澱粉、油脂類食物。
門診中常見的錯誤飲食案例！
案例1：避開高升糖系數（GI）食物，選擇低升糖，血糖還是不降！
案例2：拚命吃青菜，血糖還是高！
案例3：網路上說，不吃澱粉只吃油就能治癒糖尿病，血糖真的掉得快；但恢復正常地吃，血糖又上升！
案例4：吃之前一定看營養標示，選擇了低卡或零卡的東西，血糖一樣不會降！
案例5：一天只吃1餐或2餐，血糖要高也沒辦法……
案例6：喝罐裝咖啡都用水稀釋1到2倍，血糖還是高……
以上都是門診病患常有的疑問或是抱怨。「飲食控制」的確是穩定血糖最重要的方法，其心法在於「少糖、少熱量、少油、少精緻、少加工」。但是許多糖尿病患者都表示已經很努力地控制飲食，血糖下降的情況依舊不如預期，挫折感很重。
糖尿病患常見6大錯誤觀念
飲食控制之所以失敗，歸納其原因：
1、誤解升糖系數的意義
升糖系數（GI）是食物讓血糖上升的速度，和熱量無關。一些患者認為糙米是低升糖系數食物，就放心地大吃多吃，但吃進去的熱量累積起來還是多，這樣血糖怎麼會降呢？所以除了升糖系數的概念外，應再加上升糖負荷（GL）的想法。
2、誤判食物的分類
一般食物分為6大類，主食（全穀雜糧）類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類。有時因誤解而將食物錯誤分類，例如名稱一樣都是豆子，依其所含澱粉和蛋白質的成分，卻是不同分類，豌豆仁、紅豆是主食類；黃豆、黑豆屬於豆魚蛋肉類；四季豆、長豆則是蔬菜類。若將主食類或豆魚蛋肉類的豆子，當作蔬菜食用，血糖怎能不飆高？
3、誤信未經證實的飲食方法（如生酮飲食）
完全不吃澱粉，血糖當然會降；但增加脂肪類的攝取要當心會造成腸胃不適、心血管風險、酮酸中毒等副作用。而且之後攝取醣類食物，血糖依舊會上升。
4、錯誤解讀營養標示
市面上，許多飲料都標示為零卡或低卡，但它們就真的不含熱量嗎？其實依據法規，每一百毫升的飲料低於五大卡就標示為零卡；低於二十大卡就標為低卡。若大量飲用這些飲料，無形中仍舊喝進太多的熱量。
5、錯誤的用餐次數
每天的進餐次數若減為1餐或2餐，腸胃將處於飢餓狀態，進食量也會大增，導致暴飲暴食的狀況。要特別注意的是，糖尿病患者並不建議採少量多餐的飲食模式，尤其不能高興就吃、不高興就不吃，三餐一定要定時定量，藥物才能發揮功能，使血糖處於穩定狀態。
6、誤以為稀釋就能減少糖的吸收
例如罐裝三合一咖啡，每罐所含的糖量是固定的，稀釋過後只是口感覺得不甜，喝了整罐還是那麼多的糖進入體內，血糖變化和沒稀釋是一樣的。
（本文摘自林款帶著，《糖尿病不可怕！穩醣靠自己45招：新陳代謝第一名醫教你遠離截肢、失明、洗腎併發症》，三采出版）
50+tips
1想要穩定血糖，飲食原則就是：少糖、少熱量、少油、少精緻、少加工。
2三餐一定要吃，若不習慣食量變小，可改變烹煮方式、增加膳食纖維，讓餐點分量看起來多一點。
3低升糖系數不代表低卡，零卡飲料也可能暗藏熱量……建立正確觀念才能有效控制血糖。
每天吃蛋可以減低心臟病風險
雞蛋在早餐出現的頻率甚高，但有些人會質疑吃雞蛋是否健康。每隻蛋含78卡路里，一隻大蛋含6克蛋白質以及其他營養，例如維他命D，有助強健骨骼和免疫系統，以及膽鹼，有助於新陳代謝和肝臟功能等。 蛋黃對眼睛有益，因為當中的葉黃素和玉米黃質可以減低白內障和黃斑性變風險。
可是蛋黃卻因為膽固醇而令人卻步。聯邦膳食指南（federal dietary guidelines）曾經指出，一隻大雞蛋含有186毫克膽固醇，超過每日建議適量的一半，但後來在2015年放棄了這個數字，原因是欠缺有科學有效數字為證據。
5月在美國期刊Heart刊登研究報告發現，每天吃蛋有益健康。研究人員對超過近50萬中國成年人進行了9年的研究，發現每天吃一隻蛋可以減低心臟病或中風的風險。專家指出，研究中的參與這沒有西式飲食習慣。 研究發現持續3個月內一星期吃最少12隻蛋，並不會增加前期糖尿病（prediabetes）或2型糖尿病（Type 2 diabetes）患者的心血管疾病風險。
美國UT Southwestern Medical Center臨床營養學教授Jo Ann Carson解釋，雖然我們比20年前更加認同吃蛋有助心臟健康，但是雞蛋始終含有膳食膽固醇。每天吃一隻雞蛋作為飲食的一部份也是合理的。」
如何吃蛋才算健康？
Carson教授說：「關鍵在於心血管疾病及糖尿病患者需要注意膽固醇的攝取量，但是這不代表膽固醇讓蛋成為危險選擇。相對於從別的食物攝取的膽固醇，雞蛋反而沒那麼危險。」
她更提出：「對於素食者，他們不吃紅肉，雞蛋就成為了膽固醇攝取的唯一來源，他們應該在飲食中多吃雞蛋。」
雞蛋必須要冷藏及完全煮熟，因為吃生雞蛋會增加染上沙門氏菌的風險。美國心臟協會建議每天吃一隻雞蛋作為飲食的一部份，蛋清提供大量蛋白質，沒有蛋黃的膽固醇。可是只吃蛋清不吃蛋黃就會錯過了蛋黃中的營養。
她建議：「喜歡吃炒蛋的人士可以選用非熱帶植物油，例如粟米油、油菜籽油及橄欖油。不用動物脂肪也是件好事，假如要攝取脂肪，請選用對心臟有益的油，而不是牛油及培根油脂。培根本來就不是一種健康食物。」
Text by Medical Inspire
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