哈佛大學醫學院附屬布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）預防醫學科流行病學李宜敏（I-Min Lee）教授，2019年5月29日發表在《美國醫學會-內科學期刊》（JAMA Internal Medicine）上一項針對年長女性的最新研究發現，每天平均步行達4,400步者，比起每日平均步行2,700步的人，就能降低41%的死亡率，而每日步行8,400步者，更能降低死亡率達58%。精密計算後得知每日步行7,500步左右，死亡率即趨於穩定，也就是說，即使走到萬歩，效果攀升有限，因此如果運動時間緊張，每天只需走4,400步就有明顯效果了。
李教授及其研究團隊從女性健康研究計畫（Women's Health Study）中選取研究對象，共有18,289位女性參與此運動步數的研究，每天除睡眠時間外，參與者都必需在髖關節處佩戴運動記錄器ActiGraph GT3X+，此記錄器除能記錄步數外，亦能記錄強度（速度）。且研究人員在篩選研究對象時，將罹患心臟病、癌症、糖尿病和自我評估評等低於優秀和良好等婦女均排除在外，並排除實驗開始第一年的觀察數據。因為之前的研究指出，運動會導致身體健康狀況在短期內提升，如血壓、血糖、血脂和炎症反應等指標。
之後，研究人員扣除記錄不確實的婦女後，最後只有16,741位婦女納入。她們的平均年齡為72 ± 5.7歲，總共分成四組，第一組平均走2718步／天，第二組平均走4363步／天，第三組平均走5905步／天和第四組平均走8442步／天，追蹤時間約4.3年，研究期間共504名婦女死亡。
運動步數最少（每天平均2,700步）第一組的參與者死亡風險最高，共275名婦女死亡，將此組死亡率訂為1，而運動步數適中（每天約4,400步）的第二組參與者的死亡風險降低41%。隨著行走步數的增加，參與者的死亡風險也持續遞減；第三組每天約6000步，死亡率降低46%，每天走8,400步則可降低58%的死亡機率。另外，運動強度－即步行的速度快慢與死亡機率無關，所以年長女性只要有走路，降低死亡率和走路快慢無關。
目前尚未找到「每日一萬步對身體好」的科學研究數據
這個研究告訴我們，年長女性如果平常沒有運動習慣，建議每天只要先開始走4,400步就夠了，即使只是適中的行走步數，也能顯著降低年長婦女的死亡風險，同時也藉此鼓勵那些覺得每天無法走到一萬步者可以多走路，讓他們為自己的健康動起來。
在台灣很長一段時間了，我們都相信每天走一萬步對身體健康有好處，但哈佛大學教授李宜敏查遍所有科學文獻，完全找不到有關這方面的科學研究數據，唯一的可能是在1965年，東京舉辦奧運會，一位九州保健福祉大學的年輕教授，波多野義郎，發明了一台計算步伐數目的佩戴器，他用日文命名了這台小機器，叫做「manpo-kei」，翻譯成萬步器，波多野義郎只是天真的想要年輕一代的日本人，每天在既有4000～5000步的基礎上，多走一些，達到一萬步，這樣就能多消耗500大卡的熱量，減少肥胖。從此之後一天一萬步，促進健康的傳言，不逕而走，造成風潮，其實從科學的角度，到底死亡率和步數之間存在何種關係，並沒有科學家研究過。
不運動對身體的傷害，比菸害更甚
世界衛生組織於2018年6月發布之報告指出，缺乏運動已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，每年有超過200萬死亡人數與身體活動不足有關，看到這個驚人的數字，讀者們是否該為自己的健康多負些責任！
此外，李宜敏（I-Min Lee）教授2012年7月發表在知名醫學期刊《刺胳針》（Lancet）的研究報告也指出，全球每年死於菸害者約500萬人，相較之下，全球2008年估計有530萬人死於不運動，顯示不運動比菸害對人類健康的威脅更甚。
而近年來越來越多研究顯示，其實光是步行就能對健康有所助益。2008年11月英國羅浮堡大學（Loughborough University）Miyashita M博士發表在《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究報告指出，將15位健康男性分為三組，一組為不運動組，第二組是累積10次3分鐘的步行（每次步行間休息30分鐘）或是連續30分鐘快速步行運動。結果研究人員發現連續30分鐘的步行運動及累積10次3分鐘步行運動，皆可改善血液中飯後三酸甘油酯增加的程度，兩者與對照組比較均有顯著改善情形，但兩組間的改善程度並沒有差異，也就是說，就算是累積多次短時間的步行運動，效果與連續步行30分鐘其實不相上下。
根據2013年4月份的動脈硬化、血栓和血管生物學期刊（Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology）一篇研究發現，倘若步行與跑步消耗的熱量一樣，則步行（9.3%）能比跑步（4.5%）更能降低發生心血管疾病的風險。
鼓勵運動，不妨帶上「計步器」吧！
紐西蘭政府多年前曾發起一個叫「綠色處方」（Green Prescription）的計畫，對於習慣久坐的長者，醫生可開此處方要求他們運動，接著會接到運動顧問的電話，追蹤他們實際執行的狀況。而澳洲西雪梨大學（University of Western Sydney）柯特教授（Gregory S. Kolt）2012年5月發表在《家庭醫學誌》（Annals of Family Medicine）期刊的研究發現，給長者們配戴計步器去散步，鼓勵運動的效果比他們自己一個人去散步還要好。
研究共收錄330位65歲以上被醫師開立「綠色處方」的長者，一組被告知一天要走少時間，另一組則是被告知要走多少步，並發給每人一台計步器，經一年後的調查結果，攜帶計步器組的長者利用閒暇時間每週可以多散步50分鐘，而另一組僅散步28分鐘。且柯特教授比較了步行運動一年前後的生理檢查報告，發現步行持續一年後，收縮壓皆下降10mmHg，因此應該鼓勵長者多運動。
無論是步行或是跑步，只要是運動都對身體有益，散步走路是最容易實踐的運動方式，也是推薦給沒有運動習慣者的最佳入門運動，任何一個空檔都是散步運動的好時間，例如提早1～2站下公車或捷運、飯後與家人一同散步、溜狗等，將走路融入生活中，就能輕鬆「走」出健康。
（本文作者為陽明大學醫學院藥理學研究所教授）
研究：每天快走10分鐘可預防關節炎
美國最新研究發現，每天快走10分鐘，可以幫助預防膝關節、髖關節、踝關節或足部關節炎疼痛，研究刊登在《美國預防醫學期刊》（American Journal of Preventive Medicine）。
根據統計，美國大約有1,400萬名老年人患有膝骨性關節炎，是最常見關節炎之一，而且大約有2/5的人會因此導致殘疾。研究的主要作者，同時也是芝加哥西北大學費恩伯格醫學院的預防醫學教授Dorothy Dunlop，與團隊分析了俄亥俄州近4年來1,500多名患有關節炎的老年人的數據。
研究發現，每週一小時中度至劇烈的體力活動可以降低殘疾發生；固定的體力活動可減少85%因行走速度太慢而無法安全穿越街道，以及45%日常活動困難等情況，例如在房間穿梭、洗澡和換衣服等。截至研究結束時，未參與每週活動一小時的人，因為走路太慢影響過馬路的比例占24%，難以完成日常活動的則占23%。
Dorothy Dunlop教授表示，希望這個研究能成為每周達成目標的動力，並成為被動族群們的墊腳石，願意開始努力活動。（健康傳媒 編譯組／外電報導）
每天早上散步30分鐘，強健體魄還能降血壓！
每天走路30分鐘有助降低血壓！澳洲西澳大學團隊研究發現，比起每天久坐8小時的人，早上散步30分鐘有助老人家降低血壓，如果女性每半小時就站起來走動3分鐘，效果會更顯著。然而英國保健署（NHS）專家提醒，高血壓患者運動之餘，仍應按醫囑服藥。
久坐不動有害健康 探究運動與血壓關係
根據《新科學人》報導，團隊對67名（35名女性）55歲至80歲老年人進行隨機交叉對照試驗，觀察半小時散步對每天久坐8小時的人的血壓有何影響。受試者將會隨機進行3項實驗，每次進行1天，每項試驗相隔6天，全部測驗都在實驗室內監控。
這3項試驗分別是久坐8個小時，只有上廁所才能起身；先坐1小時，然後在跑步機上走30分鐘，接著繼續坐6.5小時；先坐1小時，然後在跑步機上步行30分鐘，再坐6.5小時，但每隔半小時起來走動3分鐘。實驗前後，研究人員都會測試他們的血壓和腎上腺素，並固定所有人的飲食。
每早散步30分鐘 有助降血壓
《科學日報》報導，研究顯示，當人們久坐8小時，當天平均收縮壓為120mmHg；若早上走路半小時，血壓平均下降了3.4 mmHg；如果每半小時起來行走3分鐘，血壓平均還會額外下降1.7mmHg，總共平均下降5.1mmHg。但是額外散步只在女性才有統計意義，男性無明顯效果。
研究人員指出，這種效應在收縮壓尤其明顯，其是心臟疾病的預測指標。但他們不知道實驗結果出現性別差異的原因，推測可能是腎上腺素對運動的反應不同所致。西澳大學博士Michael Wheeler表示，研究中的運動效果幾乎等同降血壓藥的療效。
高血壓患者勿停藥 配合運動效果更佳
然而，英國保健署專家指出，該研究只能代表一小群老年人運動或久坐對血壓的影響，不一定能代表辦公室久坐的年輕上班族。另外，運動實驗只進行一天，不確定微小的血壓變化是否有長期健康益處。但專家也表示，該研究為運動對於降血壓的好處提供更多證據，已經服用降血壓藥的民眾，可以配合運動獲得更大益處。
各國心臟協會都指出，應將血壓控制在130/80 mmHg以下。英國心臟基金會專家Chris Allen強調，每日早上運動30分鐘，可以同時加強心靈和體能，不僅能控制血壓，也是開啟美好一天的好方法。
• 參考資料：
4.
Michael J. Wheeler et al. Effect of Morning Exercise With or Without Breaks in Prolonged Sitting on Blood Pressure in Older Overweight/Obese Adults. Hypertension, 2019; DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.118.12373.
每日 6000 步走掉三大慢性病，但關鍵要這樣走！
走路對現代人來說是最經濟又實惠的養生法、是健康生活的象徵，也被世界衛生組織認為是「世界上最好的運動」。但走路多了也傷身，據《科普中國》報導，大量暴走會讓身體無法負荷，易患上膝關節滑膜炎、腰肌勞損等疾病。
25歲的年輕男子每天走一萬步，週末暴走3萬步，一個月後，感覺腰部酸痛，直不起腰，到醫院檢查，發現患了腰肌勞損。
杭州的劉先生想通過暴走減肥，每天走的步數都在15000以上。沒想到，不到一星期，就患上了膝關節滑膜炎！
一位42歲的女性聽說大量走步可將骨刺磨平，每天走三萬步，半個月後不僅膝蓋紅腫，就連路都走不了，最後坐著輪椅到醫院就診。
那麼，到底走多少步最健康？
一、6000步可以降壓：讓血管運動起來
高血壓帶來的腦出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。對於高血壓症，除了正規服用藥物以外，堅持有規律的健身走是治療高血壓的最佳方式。
高血壓病人在參加行走這項運動時，應注意：
1. 行走時應腳掌著地，挺起胸，步速應以中速為宜。
2. 行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。
3. 遵守循序漸進的原則。在行走時，血壓會稍有上升，開始時一定要慢走，其速度約為全力走時的40％～50％。用30～45分鐘的時間走2～3公里的路程比較合適。行走的強度以達到汗液似出非出為標準。
二、6000步可以降脂：讓血液變乾淨
「走路」是維護人體內血脂代謝健康的重要手段之一！每天6000步對降血脂有很大影響，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂質的運轉、分解和排泄。
1. 建議高血脂患者每天應保持中等強度運動量，每天健走3至5公里的運動量，正好6000步左右。每天堅持，不出半年，你的血脂將大為改觀。
2. 建議平時還要多飲水，特別是早晨起床堅持空腹喝溫開水300毫升，能起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。
三、6000步可以降糖：大量消耗葡萄糖
不少糖尿病人一旦得病，什麼運動也不敢做了。其實，走路也是降血糖的最好辦法，不僅可以降低血糖，還能減輕患者服藥的劑量。
實踐證明，經常進行健身走的鍛練對糖尿病患者有以下益處：
• 健身走可以減肥。肥胖是促成糖尿病發生和發展的重要因素之一，減肥後，體內許多組織細胞對胰島素的敏感性增加，使胰島素的需要量減少，病情得以控制。
• 健身走能大量燃燒血液中的葡萄糖，加強糖代謝的調節和提高葡萄糖的利用率，從而使血糖和尿糖降低。
• 健身還可以有效預防糖尿病足的發生。進行健身走鍛練時，不僅可以降低血糖，還可有效地保持下肢的血流量，對雙腳起到了很大的保護作用。
• 健身走可以增強體質，改善新陳代謝和心肺功能，以減少心血管的併發症。
6000步要一口氣走完！
但這6000步也不是隨便走走就行的！比如，不是說你早上起來10分鐘，下午10分鐘，晚上再10分鐘，這其中最好有一個連續6000步的過程。
其實你每天走一萬步，上廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室裡走幾步，加起來就有4000步，但是，除去這4000步後的6000步是真正能夠改善大家健康的，而且這6000步最好一口氣走完。
如果健身走的同時又想要控制血糖，記住下列五個點：
1. 增加每一步的步幅
走路時要把背、腰挺起來，儘量做到挺胸抬頭，雙腳十個腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾發力，讓全身的肌肉盡可能地參與進來，要有把人彈起來的感覺。擺臂幅度要加大，盡力前後直臂擺平。
2. 用力走出每一步
經常堅持用走，可以預防多種糖尿病併發症的發生。
3. 每天步行時間要固定
糖尿病患者最佳鍛練時間為下午3點到晚上9點。
4. 每天的步頻要固定
每次步頻盡可能保持一致，可以小聲地喊「一～二一」有節奏地走。
5. 持之以恆
運動量不宜過大，也不宜過於勞累。
（本文轉載自2018.9.19「聯合新聞網」，僅反映作者意見，不代表本社立場。）
