衰弱、行動遲緩、易跌，可能都與「肌少症」有關。透過運動能維持肌肉量，讓長者自由行動，這才是老年維持生活品質的重要關鍵。
新竹馬偕紀念醫院復健科物理治療師林以軒表示，越早把「肌肉本」存起來，維持常態性運動，不僅能維持肌力，還能降低跌倒機率，讓身體更健康。
肌肉回不去 長者能動就動
一名80歲爺爺，跌倒前生活正常都能自理，旅遊、運動難不倒他，卻因一次在家中跌倒造成下肢骨折。手術後休養，爺爺因怕痛不敢下床，也沒復健，肌肉很少使用，導致肌力急速變差，最後連要坐起來都很困難。
林以軒表示，他為爺爺進行居家的物理治療介入約3個月，他發現爺爺本來只有一隻腳骨折受傷，卻因沒走路，連同另一隻沒受傷的腳肌力也明顯下滑。
「臥床病患，復健得緩慢進行。」林以軒說，因爺爺無法站起，連下床都很困難，他安排「墊上運動」，以先不用讓雙腿支撐全身力量為前提，進行運動，如躺著時進行簡易抬臀運動、抬腳。最後，爺爺經3個月訓練，終於可以下床，但仍須使用助行器輔助行走。
年輕人少動 肌力也會流失
「相較於長者，年輕人復原力快，但仍得注意復健情形。」林以軒表示，曾有20多歲年輕男子因運動傷害，導致腳踝韌帶撕裂，怕疼痛暫以拐杖行走。幾天過後腳踝要開始承重時，發現無法站穩，且腳一下子就痠痛，主因是受傷後沒有執行能維持肌力的等長收縮運動。
林以軒說，無論年紀，若臥床不動或很少動，都會造成肌肉量流失，肌肉所乘載重量就會變少。一旦肌肉變少，無法分擔關節支撐的重量，容易引起膝蓋等其他關節不適。
新竹馬偕醫院統計，常見原本行動自如長者，住院臥床一周後，造成功能受限，肌肉無力，無法行走情形。文獻顯示，臥床10天，腿部肌肉量會減少10%，此情形也會隨著年齡增長，情況更為嚴重。
鍛鍊肌肉群 該做什麼運動
「運動千萬不要造成身體二度傷害。」林以軒說，若民眾已感覺身體不舒服，運動會有疼痛感，就別再運動，得改尋求醫師幫助，評估是否身體有受傷情形。
林以軒表示，長者運動最好能選擇沒有安全性疑慮的運動，建議以散步、走路、游泳，提升心肺功能與體力。尤其像「游泳」運動，對關節壓力小，且安全性高，也可從事水中走路，來訓練肌肉，維持原本的功能。
林以軒強調，肌肉要自己主動動作才有辦法維持，無法靠他人幫忙。若臥床患者力量差，無法自主完成動作，家屬可用半輔助的方式，讓患者自己也出部分力氣，一同完成動作，這樣肌肉才有辦法因為有做工，維持力量。
【鍛鍊肌肉5動作】1. 股四頭肌運動：深坐椅子，背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，約停5秒鐘緩緩放下，此為一下。重複10至20下為一組，共做3組，每組之間休息30至60秒，一腳做完換腳。（記者郭宣彣／攝影）
【鍛鍊肌肉5動作】2. 臀中肌運動：雙手扶著桌面或椅子，單腳往側邊抬起，再緩緩放下。重複10至20下為一組，共做3組，每組間休息30至60秒，一腳做完換腳。需注意，為不使長輩跌倒，建議在有扶手、可支撐身體的地方進行鍛鍊。（記者郭宣彣／攝影）
【鍛鍊肌肉5動作】3. 蹲坐運動：將椅子放在身體後方，模擬要坐椅子的姿勢，雙手前伸維持平衡，在臀部輕碰到椅面時，即站起。5至10下為一組（依肌力程度做調整），共做3組，每組間休息一分鐘。可將椅面墊高，減低難度。家中長輩建議在有扶手的範圍內執行，確保動作過程中的安全。（記者郭宣彣／攝影）
【鍛鍊肌肉5動作】4. 抬臀運動：躺著姿勢下，將臀部抬起至大腿與身體呈一直線時的高度（無法抬到此高度也沒關係），再緩緩放下。重複10下為一組，共做3組，每組間休息30至60秒。（記者郭宣彣／攝影）
【鍛鍊肌肉5動作】5. 大腿後抬運動：雙手扶著桌面或椅子，單腳往後抬起，再緩緩放下。重複10至20下為一組，共做三組，每組間休息30至60秒，一腳做完換腳。需注意，為了不使長輩跌倒，建議在有扶手、可支撐身體的地方進行鍛鍊。（記者郭宣彣／攝影）
• 動作示範／新竹馬偕醫院復健科物理治療師林以軒
（本文轉載自2017.7.23「聯合新聞網」，僅反映作者意見，不代表本社立場。）
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同趁加影 ~
養「肌」防老，銀髮族的肌力訓練教學
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老了要靠誰？最好靠自己！維持自己的獨立性，才能有比較好的生活品質。其中行動力扮演著關鍵性的角色，能夠自由自在、行動自如令人羨慕。
老了要像誰？最好像自己！像年輕時候的自己，不要老態龍鍾腰彎背駝。其中姿勢扮演著關鍵性的角色，能夠抬頭挺胸、挺拔優雅也令人佩服。
要有行動力不要老態龍鍾，關鍵中的關鍵便是肌力，大腿有力讓你可以站起來走出去；腰背有力讓你可以打直腰桿挺起胸膛年輕20歲。所以要防老，養兒不如養肌。
現代老年學很夯的一個議題就是肌少症，過去認為人老了肌肉萎縮是正常，年紀大了要少吃肉，以免增加腎臟的負擔。但現在醫學強調活耀老化，老了還是可以當肌肉男，除非腎臟已有問題，否則每日蛋白質的攝取不必降低以維持肌肉量。當然更重要的是既是活耀老化，就不能不保持持續運動的習慣，尤其是肌力的訓練。
銀髮族的肌力訓練和年輕人還是有一些差別，不必太強調無氧方式的爆發性的肌威力訓練法，而是建議有氧式的持久性肌耐力訓練法。
例如下面3個簡單動作：
一. 慢慢坐下站起：拿一張椅子坐正坐挺，雙手握拳向前伸直，慢慢站起來站直站挺，雙手保持水平前伸，再慢慢坐下來連續10次，可以強化下肢和手臂的肌力。
二. 慢慢扶牆挺身：面對牆壁雙手向前平行分開貼牆，腳尖離牆腳60公分，身體保持一直線，手肘慢慢彎曲讓身體靠向牆壁，直到額頭輕碰牆壁，再雙肘用力慢慢扶牆挺身連續10次，可以強化臂力與軀幹核心肌群，更能擴胸挺腰保持挺拔的體態。
三. 慢慢手足相會：坐穩椅子上左腳伸直抬高，右手去碰腳尖，再換右腳抬高左手去碰腳尖，慢慢輪流做10次，若碰不到也可以彎屈膝蓋比較好碰，可以強化腹肌腰方肌及下肢肌力。
不怕老就怕衰，已有研究證實肌少症會增加死亡率，只要持續肌力訓練保持強壯的肌肉，就能擁有活耀的行動力享受精采的人生。
（動作示範圖片來源：簡文仁）
（本文作者為國泰綜合醫院物理治療師）
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