減重初期運動習慣難以養成？不必咬牙苦撐，只要透過走路就能達到運動效果。那麼，要成功幫助減重到底應該走多少步？每天步行30分鐘就足夠了嗎？以下Vogue為你整理出專家解答。
成功減重不只要控制飲食，還得搭配運動。然而，在網絡上看到的健身影片對於初學者或是尚未建立運動習慣的人來說往往難以堅持。在減重初期想增加運動量其實很簡單，不必跑步，只要在一天當中增加行走步數就行！那麼，要成功幫助減重到底應該走多少步？每天步行30分鐘就足夠了嗎？以下Vogue為你整理出專家解答。
每天走路30分鐘可以幫助減重
Bowflex的運動生理學家、馬拉松運動員和健身顧問，CSCS的湯姆霍蘭德（Tom Holland）說：「每天步行30分鐘絕對可以減輕體重。」步行30分鐘可以燃燒約150-200卡，具體取決於速度和體重。Gold's Gym認證的私人教練和Gold's AMP教練Jackie Vick補充說：「其中燃燒掉的部分卡路里來自脂肪，對於減肥有顯著的效果。」
專家認為，保持變化是避免減肥停滯期的關鍵。也就是說，隨着身體愈強壯，我們應該變換更具有挑戰性的運動方式。Tom表示：「身體是一台非常智能的機器，隨着時間的流逝，我們會逐漸習慣施加在身上的壓力源。」必須保持變化，身體才會持續運動。而提高強度、改變路線和海拔高度都是持續減重的好方法。
一周應該走多少才能持續減重？
Tom說：「步行的最大好處是它的衝擊力小，因此可以經常做。」 如果是初學者，他建議從每周步行三至四次，每次維持30分鐘開始上手。為了獲得最大的效果，專家們都建議每周最多進行五到六次步行，並盡量安排間歇速度訓練至兩個步行路程中。
這些運動不一定要一次性完成。研究表示，將訓練分割成三個10分鐘同樣可以帶來連續30分鐘的運動效果。即使因生活忙碌無法湊出完整的運動時間也沒關係，與家人散步、遛狗都能幫助身體燃燒更多熱量，不管如何達到，只要每天維持走路30分鐘的運動量，都可以為減重帶來顯著效益。
湯洛雯.....以往新陳代謝好的時候，兩個月可減10磅，現在要更長時間，沒有特定的餐單，只計算個人BMI及每天所需卡路里進食，不會吃少於所需熱量（指基礎代謝率的所需熱量），否則會增加重歸正常飲食後的復胖機會，也沒有刻意戒掉油、鹽、糖，偶爾吃零食，希望節食時找到適合自己的方法，持之以恆。
雖然，Roxanne表示沒有特定的餐單，只計算個人BMI及每天所需卡路里來進食。體重指標（BMI）是最常用來分析體重是否適中的方法，每人身高體重不同，因此BMI各異，據香港衛生署的資料，亞洲成年人理想體重的BMI值為18.5至23，想知道自己有否過輕或過重，可根據以下算式計算自己的BMI值。
計算方法是：BMI = 體重（公斤）／身高（米）x 身高（米）
BMI＜18.5︰體重過輕
18.5≦BMI＜22.9︰正常範圍
23≦BMI＜24.9：過重
BMI≧25︰肥胖
以上不適用於18歲以下的兒童或懷孕期的婦女。
成年人到底每天應該攝取多少卡路里才算合理呢？
有健康專家認為，男性每天從飲食中獲取的卡路里總和不應該超過2,500千卡；女性則不要超過2,000千卡。甚至有專家認為，現代人主要以城市和辦公室為生活基點，出入以車代步，上下樓有電梯，家裏有電器代勞做家務等。成年人每日的卡路里建議可再進一步減少，例如男性不超過2,000千卡；女性不超過1,500千卡。再參考衛生防護中心資料，籠統以一名成年女士從事文職來計算，每天約需要1,800千卡，但需要補充的是個人每天熱量攝取乃取決於多項因素，包括年齡、身高、當前體重、活動水平、壓力指數及代謝健康等也影響熱量吸收，一般成年女士約需1,200-1,800千卡的熱量水平。
個人每天建議的卡路里攝取量是多少？
身體消耗卡路里多於攝取量，體重就會慢慢減輕，每人每天所需的熱量攝取及消耗量各異，但以個人來看，每天所需的熱量攝取大概為多少？如果舉例一名100磅的女士想一周來減1磅，她每天應該少吸收及消耗多少熱量？
據香港中文大學體育運動科學系「每天所需卡路里」資料，基礎代謝率 （BMR） 是在靜態下，身體維持呼吸、器官運作等正常操作時，最少的能量消耗，個人每天需攝取基本的卡路里。根據此數字便得悉自己基本的能量需要，及根據個人活動的能量去消耗。
如何計算個人每天所需的建議卡路里攝取。請按圖參考︰
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