很多人都以為水果愈甜，升糖指數愈高。隨著社會日趨注重健康，尤其是糖尿病人士，因為害怕水果多糖，而不敢吃清甜的生果。其實，水果的甜度與升糖指數毫無關係！只要明白兩者分別，便不怕攝取過多的糖份。
什麼是升糖指數？
升糖指數（GI） 是用來量度碳水化合物轉化成葡萄糖後對血糖的影響程度。碳水化合物有不同的結構，轉化成葡萄糖的速度亦有不同。當身體吸收葡萄糖時，血糖就會升，刺激身體製造更多胰島素，把多餘的葡萄糖轉化為脂肪儲存。換句話說，低升糖指數的食物是比較健康。
血糖水平與升糖指數的關係。（圖片：diabetes-hk.org）
水果愈甜，升糖指數愈高？
水果的甜度來自於不同級結構的碳水化合物，亦可理解為「糖」。不同的碳水化合物有各自的甜度。此外，水果升糖指數的高低很大程度受纖維量所影響。膳食纖維可以減慢糖份的吸收，避免分泌更多胰島素而轉化糖份為脂肪儲存。纖維愈高，升糖指數愈低。因此，就算升糖指數低的水果也可以很甜。
一般的莓，例如：藍莓、士多啤梨，都是低升糖指數的水果。糖尿病人士因要通過尿液排走多餘的糖份，容易脫水。莓的含水量較高，對於糖尿病人士
水果愈甜，升糖指數愈高？
水果的甜度來自於不同級結構的碳水化合物，亦可理解為「糖」。不同的碳水化合物有各自的甜度。此外，水果升糖指數的高低很大程度受纖維量所影響。膳食纖維可以減慢糖份的吸收，避免分泌更多胰島素而轉化糖份為脂肪儲存。纖維愈高，升糖指數愈低。因此，就算升糖指數低的水果也可以很甜。
哪些水果適合糖尿病人士、長者？
如水果的升糖指數低於55或以下，則低GI；而56-69是屬於中GI；70以上的就是高GI。
● 莓類
一般的莓，例如：藍莓、士多啤梨，都是低升糖指數的水果。糖尿病人士因要通過尿液排走多餘的糖份，容易脫水。莓的含水量較高，對於糖尿病人士最適合不過。而老人家不愛喝水，怕關節痛時仍要行去廁所，所以莓類水果也十分適合他們。
● 葡萄柚
升糖指數：25 、糖份 (克)：7
隨著年齡增長，患上糖尿病二期的風險亦增高。葡萄柚可以減少身體分泌胰島素和葡萄糖失耐症，減低患上糖尿病二期的風險。豐富的維他命、食物纖維和礦物質有助減低血壓和帶走壞膽固醇，減低血脂水平和心臟病的風險。
如有服用一些藥物，如：降血壓、降血脂、抗心律不整、糖尿病藥物；建議至少與藥物間隔8小時以上方何食用，甚至避免治療期間食用葡萄柚，以減低對藥物的影響。詳情請再向醫生查詢。
● 梨
升糖指數：38、糖份 (克)：9.80
含有豐富的維他命Ａ和維他命C，有抗氧化功能。亦含有鋅、鉀、鐵和鈣，都是糖尿病人士和長者需要多吸收的礦物質。另外，梨十分軟熟，方便長者進食。
● 橙
升糖指數：40、糖份 (克)：9.35
老人家的腸胃通常比較遲緩，橙含有豐富的膳食纖維，有助刺激他們的腸臟蠕動，減少便秘。再者，橙內含維他命C，可以提升糖尿病人士和長者的免疫系統，並可幫助傷口癒合。
● 香蕉
升糖指數：52 、糖份 (克)：12
有豐富的鉀、食物纖維、維他命B和維他命C。鉀有助調節體液平衡，舒緩糖尿病人士和長者都有的水腫問題，並有助調節心跳、肌肉控制和神經系統。
● 奇異果
升糖指數：53 、糖份(克)：9
高纖、高維他命C、高水分都是奇異果的好處。當中的葉酸亦可有助細胞修復和減低中風危機。另外，糖尿病人士、長者均容易患上骨質疏鬆；所以對鈣的需求十分大。奇異果每個含有約30 mg鈣，已是每日建議食量的30% ，十分適合他們。
糖尿病人士進食前要注意，始終水果都含有糖分。建議糖尿病人士將吃水果和進餐的時間分開，至少相隔一至兩小時，以免兩者加起來會大幅影響血糖水平。
https://www.eceasybook.com/article/543668/%E6%B0%B4%E6%9E%9C%E6%84%88%E7%94%9C-%E5%8D%87%E7%B3%96%E6%8C%87%E6%95%B8%E6%84%88%E9%AB%98-6%E6%AC%BE%E4%BD%8EGI%E6%B0%B4%E6%9E%9C%E6%8E%A8%E4%BB%8B-%E7%B3%96%E5%B0%BF%E7%97%85%E4%BA%BA%E5%A3%AB%E5%AE%89%E5%BF%83%E9%A3%9F%E7%94%A8?channel_id=0&fbclid=IwAR1X-f67o5VraOtVygtQd5MpkRhnCsxChKOq0-wkLvwY5AG_EHcg6MjHyhc&_branch_match_id=819718462419005371
【世界糖尿病日】中大聯同國際專家 為《刺針》制定糖尿病多元綜合策略
全球共有4.63億人患有糖尿病，其中八成來自低收入和中等收入國家。單是去年已有420萬人因糖尿病及其併發症而死亡。平均而言，糖尿病令中年人的預期壽命縮短4至10年，並增因心血管疾病、腎病和癌症而死亡風險達3倍。糖尿病也是造成非創傷性截肢和失明的主因之一，特別在勞動年齡人口。
11月14日為世界糖尿病日，適逢今年新冠肺炎肆虐，對糖尿病人造成極大威脅。中大醫學院聯同全球糖尿病知名專家在醫學期刊《刺針》發表最新一份報告，呼籲全球採取行動，縮短糖尿病預防和治理方面的差距。團隊經過4年的合作，制定一份糖尿病多元綜合策略，當中包括以下6大病情管理重點：
1, 肥胖症患者持續減重15公斤或以上，可有助緩解2型糖尿病長達兩年。
2, 降低血糖水平(HbA1c糖化血紅素)0.9%(10mmol/mol)、收縮壓10mmHg、低密度膽固醇1mmol/L(39mg/dL)，或三者結合，可有助降低2型糖尿病患者降低患上心血管疾病或不同原因死亡的風險10至20%。
3, 減少多個危險因素，包括通過使用他汀類藥物和腎素-血管緊張素系統(RAS)抑制劑，可降低糖尿病患者或有糖尿病風險人士，出現心血管病和腎病風險20至40%。
4, 使用SGLT2抑制劑和GLP-1受體促效劑，排除降低血糖濃度的作用後，可降低心血管病、腎病風險和死亡率達40%。
5, 重新組織醫療服務，利用數據及團隊為本的綜合治理，可使2型糖尿病患者的心血管和不同原因死亡的風險減少20至60%。
6, 糖耐量受損(糖尿病前期)的人士，透過實踐有系統的生活干預模式和使用二甲雙胍，可預防或延緩2型糖尿病30至50%。
主要作者之一，中大醫學院內科及藥物治療學講座教授，兼香港糖尿病及肥胖症研究所創所主任陳重娥教授認為，「糖尿病的盛行敲響了警號，提示我們每個人都曾經以某種方式改變了生態系統，助長了這流行病的蔓延。」《刺針》評論又補充，世界衞生組織將於明年4月公布「世衛全球糖尿病」契約，擴大糖尿病基本藥物和技術的使用範圍，將糖尿病的診斷和治療納入初級保健和全民健康保險計劃，並應對全球肥胖問題，這是糖尿病主要的風險因素。
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多吃低GI食物可控制血糖？糖尿病友必看升糖指數食物分類表
升糖指數是什麼？
升糖指數(Glycemic Index)，是指所食用的食物中的糖分轉化為葡萄糖數量的測量指標，也是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，也是人體進食後身體血糖生成的狀況。高升糖指的是在消化過程中能夠迅速分解並且將葡萄糖快速釋放到循環系統；低升糖是指消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖緩慢釋放到循環系統當中。高升糖指數的食物消化快、吸收也快，但也容易餓，容易導致高血糖、高血壓；低升糖指數的食物消化慢，較容易產生飽腹感，血糖上升緩慢，能夠有效控制血糖。
高升糖指數的食物特徵
- 碳水化合物含量越高的食物，升糖指數越高；纖維含量越高的食物，升糖指數則越低
- 精緻食品，如：白面包、白飯、面、白砂糖等，「白色」食物
- 熟透的水果，糖分會比起未熟透的水果更高
- 攪爛、磨碎、切粒等容易吸收的食物
- 甜食、高糖分飲料
升糖指數(GI)計算方式
升糖指數(GI)是指50克碳水化合物的食物與50克葡萄糖2小時在體內血糖反應水平的百分值。
葡萄糖的指數為100，而同樣是50克碳水化合物的其他食物，如：白米、燕麥片等食物，所引起的用血糖升幅大不相同。
以按照不同食物對於血糖的影響，假如以葡萄糖作為對照，食物的GI可分類為三種等級：
- 低升糖指數: GI≤55
-中升糖指數:GI 56-69
-高升糖指數:GI ≥70
高升糖的食物不代表完全不能吃，只需搭配升糖指數低的食物，均衡飲食一樣可以吃得健康，吃得開心。
減肥還能吃吐司？1祕訣讓麵包升糖指數減一半，地瓜、白飯也適用
吐司是減肥、控血糖的大敵，因GI值（升糖指數）高，往往吃下肚就影響血糖波動，更容易造成脂肪囤積！該怎麼享受美味吐司又較不影響血糖？英國醫師透露，只要在吃吐司前先「冷凍」，就能降低升糖指數2倍，原因與「抗性澱粉」有關。
吃吐司先「冷凍」，升糖指數可降一半
食物的升糖指數「GI值」，指的是食物對增加血糖快慢的影響力，一般來說如果該食物容易造成血糖快速上升，則升糖指數高；反之若血糖上升速度較緩慢，則升糖指數低，由於比較能夠控制血中胰島素值，因此有利減少脂肪形成。
根據衛福部桃園醫院資料，白吐司的GI值約為80。英國國民保健署（National Health Service, NHS）外科醫師Karan Rajan分享，只要將吐司冷凍、解凍、再烘烤，就能讓一片白吐司的GI值降一半。以此數據來看，僅冷凍吐司再加熱解凍，有望將GI值降低至40。
Karan Rajanr解釋，冷凍的過程可以增加「抗性澱粉」，意味著「吐司的分解速度會變得較慢，血糖上升的速度也會減緩，不會造成血糖快速震盪。」效果還包含增加飽足感、穩定飢餓素，不容易因為在餐間大吃零食而增加熱量。減重醫師蕭捷健也曾在媒體訪問時提出攝取抗性澱粉的4大好處，包含幫助瘦身及穩定血糖、改善便秘以及抗發炎！
有助瘦身減重、穩血糖：因人體較無法吸收抗性澱粉，不僅吸收的熱量降低、吸收速度還變慢。因較不會刺激血糖、胰島素，也會讓血糖波動較穩定，適合減重、控血糖族群攝取。
培養腸道好菌：抗性澱粉是腸胃好菌喜歡的食物，改善腸道環境。
改善便祕：《日本經濟新聞》調查發現，吃放涼米飯的女學生，由於攝取的抗性澱粉增加，能幫助清潔腸道、提升改善便祕效果。
抗發炎：抗性澱粉被腸道菌分解後會變成短短鏈脂肪酸，有抗發炎、穩定胰島素、預防大腸癌等功效。
【冷凍吐司回烤小撇步】
冷凍後的吐司該怎麼回烤才能烤得好吃？日本料理研究家有元葉子曾分享回烤土司的秘訣，就是把握「高溫、短時間」兩大原則！步驟也相當簡單，將烤箱預熱300度後，放入冷凍後的吐司，並在烤箱內噴灑水霧，不用一分鐘，外表金黃、外酥內軟的吐司即出爐。
抗性澱粉不只吐司有！醫師詳解增加抗性澱粉一關鍵
其實，抗性澱粉也不只冷凍吐司才有！家醫科醫師李思賢曾在臉書貼文表示，抗性澱粉因結構關係較不容易被消化酶分解，是對「小腸的消化」有抗性，能以較完整形式通過消化道抵達大腸，並餵養腸內菌的澱粉。而「烹飪方式」是影響食物中抗性澱粉比例的關鍵因素。比方說，白飯、地瓜雖然剛煮完時都是容易被消化的澱粉，但只要冷藏放隔夜，當澱粉的結構改變，就會變得較不容易消化。
儘管抗性澱粉有助瘦身，但不要吃了就絕對不發胖，因為一旦暴飲暴食吃過量，仍有熱量攝取過多而復胖的風險。中華民國肥胖研究學會常務理事劉伯恩就曾在接受媒體訪問時提醒，麵包冷凍後稍微回溫、不需過度加熱，且抗性澱粉會促進腸胃蠕動，建議白天吃比較不會影響睡眠。
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