五味子

【波哥健康台】聖誕將近或飲多兩杯   教你食護肝之寶

                                                      五味子 韓國OPPA 都讚好

         五味子含酸苦甘辛鹹 能顧肝心脾肺腎【57健康同學會】第440集 2011年

控制膽固醇 助減冠心病病發風險

根據衛生署衛生防護中心統計數字顯示，單在2015年，心臟病已經奪去6,190人的性命，成為香港第三大的致命殺手。當中，更以冠心病的死亡率最高，佔心臟病的死亡人數的百分之六十七。

事實上，香港人喜歡大魚大肉，習慣快餐文化又缺乏運動，易有膽固醇問題而不自知，加上生活壓力大，增加患上冠心病的風險，求診的患者更愈見年輕化，問題實在不能忽視。

都市殺手 嚴重可致猝死

據香港浸信會醫院心臟科顧問醫生胡國樑醫生解釋，冠狀動脈其實是指環繞心臟的血管，負責供應血液到心臟。當冠狀動脈因膽固醇及脂肪積聚變得狹窄或閉塞時，就有機會引發冠心病。若冠狀動脈閉塞情況嚴重，阻礙血液流通，更可導致心肌缺氧，甚至令心肌壞死，危害性命。一般而言，冠心病可分為慢性和急性兩大類，前者由於心血管局部栓塞和收窄，令心臟長期不夠血液及氧氣供應。初期並無明顯症狀，後期可能會出現走路或運動時喘氣或心絞痛的現象。至於急性冠心病，則是因為粥樣斑塊處於不穩狀態所致。一旦粥樣斑塊出現裂紋，血小板便會迅速積聚，進行修補並形成血栓，導致血管栓塞，引發急性心絞痛、昏迷、心跳不規則等症狀，嚴重的話甚至突然猝死。不過值得注意的是，部分患者在病發前可以毫無病徵，甚至突然猝死暴斃，所以定期做身體檢查對預防冠心病非常重要。

預防冠心病 由降膽固醇做起

事實上，造成冠心病的風險因素很多，其中冠心病與高膽固醇更有密不可分的關係。胡醫生指出，血液中的膽固醇可分為高密度膽固醇(HDL-C)及低密度膽固醇(LDL-C)兩種，其中低密度膽固醇又叫作壞膽固醇。它可附於血管壁上形成粥樣斑塊，令血管栓塞，造成心肌缺氧，嚴重的話可導致急性心肌梗塞而猝死。一般而言，高風險人士，即有單一危險因素患者，壞膽固醇的理想指數為2.6mmol/L或以下；而本身確診有冠心病或曾經中風的極高風險人士，壞膽固醇水平最好進一步調低至1.8mmol/L或以下。

胡醫生續指，低風險人士一般可透過控制飲食，避免進食含反式脂肪或飽和脂肪的食物，以及配合運動，來降低壞膽固醇水平，減低患上冠心病的風險。而已確診的高風險人士，或未能透過節制飲食將膽固醇控制於理想水平的人士，則可能需透過控制飲食再輔以降膽固醇藥物來控制壞膽固醇至理想水平。「現時控制膽固醇的藥物以他汀類(Statin)最為主，它可從源頭出發，抑制肝臟製造膽固醇，將壞膽固醇降低。雖然他汀類功效顯著，不過也有其局限性，因部份患者用到中至高劑量時，有機會出現肝酵素異常、肌肉痠痛及發炎等副作用。針對這類病人，醫生一般會處方膽固醇吸收抑制劑作輔助治療。它可以阻止腸道吸收膽固醇，配合他汀類服用，可幫助控制膽固醇同時避免服用高劑量他汀引致的副作用。膽固醇吸收抑制劑常見的副作用包括腹部疼痛、腹瀉、腸胃氣脹及感覺疲倦等。」

及早求醫 按需要選擇合適的治療

正所謂防患於未然，高風險人士除了要好好控制膽固醇水平外，若出現冠心病症狀時，應及早求醫，經醫生評估後再選擇合適的治療。胡醫生指出，冠心病雖然無法根治，但隨著現今醫學愈進步，現時的醫學技術足以對冠心病有良好的治療。而冠心病的治療方法主要可分為藥物治療、心臟支架介入及搭橋手術三種。

(1)藥物治療

藥物治療可說是治療冠心病的基礎。為緩解冠心病徵狀、減少心臟病發及心肌梗塞及猝死的風險，醫生在評估過後，會處方抗血小板藥或抗血凝固藥物等，患者必須按醫生吩咐服藥。不過藥物治療始終不能夠從根本改變血管狹窄、梗塞的情況，只可幫助延緩及控制病情。

(2)心臟支架介入治療

若服用藥物一段時間情況還沒有改善，醫生會因應情況建議患者接受心臟支架介入，即「通波仔」手術。過程中，醫生會利用心導管，經手腕或股溝動脈探入冠狀動脈。將導管上的氣球充氣，擴張已收窄或被阻塞的部分，再放入支架，將閉塞動脈血管打開，使血管暢通。但要注意的是接受「通波仔」手術並不是一了百了，患者有機會再次出現血管收窄的情況。

(3)冠狀動脈搭橋手術

至於冠狀動脈搭橋手術，就是利用大腿靜脈血管進行搭橋，手術後血液會繞過狹窄部位，經新設的旁路重新流入末端血管，改善心臟血液供應。但由於搭橋手術規模相對較大，病人要全身麻醉，手術後復原時間亦較耐。

請注意上述藥物為處方藥，使用前請諮詢醫生。

（資料由香港浸信會醫院心臟科顧問醫生胡國樑醫生提供）

（本健康專題由MSD贊助）

CARD-1245571-0000 06/18

膳食纖維有助降血壓膽固醇　BBC：每天一杯半燕麥片已可達標

很多人以為多從食物中攝取纖維，目的是預防便秘，但BBC（英國廣播公司）引述最近一項研究指出，原來纖維亦能降低心臟病、中風以及二型糖尿病等長期病風險。而且，纖維能幫助體重、血壓和膽固醇控制在較低水平。

每日最少25克攝維

參與是項研究的新西蘭奧塔哥大學（University of Otago）和英國鄧迪大學（University of Dundee）學者表示，人每天應該至少吃25克的纖維，這分量只是讓身體更健康的「恰當」攝入量。如果努力將攝入量增加到30克的話，將會有更多的裨益，可是全世界大部分人每天的纖維攝入量都少於20克。

多吃蔬果不就是攝取到纖維？這只達標一半，還是「食得其所」，舉例一條香蕉本身大約重120克，但是它並非完全是纖維。減去其他所有東西，比如天然糖份和水，其實大概剩下3克左右的纖維。

食物來源：蔬果全麥豆類

富含纖維的食物包括水果、蔬菜，其中一些使用全麥的穀類早餐、麵包和意粉，扁豆或鷹嘴豆等豆類，以及各種堅果和種子等等。

要達致一天25克至30克的纖維目標，學者有以下例子以供參考：

半杯燕麥片=9克纖維
兩塊麥餅=3克纖維
一塊厚麥包=2克纖維
一杯煮熟扁豆=4克纖維
一個連皮煮熟的薯仔=2克纖維
半杯莙薘菜（俗稱豬乸菜）=1克纖維
一條紅蘿蔔=3克纖維
一個連皮蘋果=4克纖維

不過，學者表示在飲食中增加纖維的攝入並不容易，因為要人們要改變現有的飲食模式有難度。

纖維多多益善

研究也分析了其他185項研究和58次臨牀試驗後得出結論，將1,000人從低纖飲食（少於15克/日）轉向高纖飲食（25至29克），這1,000人當中將會少13宗死亡和6次心臟病；二型糖尿病和腸癌的風險也會減少，而體重、血壓和膽固醇也會更低。

學者總結一句：纖維吃得愈多，健康就會愈好。

營養師：小麥麩皮比菜更高纖

膳食纖維一向被認為可促進人體健康，有助預防癌症和心臟病等多種慢性疾病，但到底食甚麼才能汲取足夠膳食纖維呢？TOPick就此請教了尚營坊註冊營養師Winnie，得出6樣高纖食物！

Winnie表示，上述6款高纖食物中，以小麥麩皮最為高纖，亦是她首選建議進食的高纖食物。小麥麩皮為全穀物類早餐，最常見的牌子是家樂氏的All Bran。由於小麥麩皮保持了穀物最外層的麩皮，所以含有非常豐富的膳食纖維，每100克就有27克纖維，當中非水溶性膳食纖維尤其豐富。

不過選購時要留意並非每種全穀物類早餐都是高纖選擇，例如普通一碗家樂氏原味粟米片，就只有0.8克纖維，但一碗All Bran就有12.2克纖維，纖維量足足比原味粟米片高近15.3倍。

她建議如在早餐進食小麥麩皮，可配搭少許脫脂奶或無糖豆漿食用。

2、3. 牛油果、枝豆

牛油果及枝豆也屬高纖之選，枝豆每100克有5克纖維；牛油果每100克有6.7克。不過Winnie提醒進食牛油果時，要注意攝取份量，因為牛油果的脂肪含量比其他水果高，每1個就有30克脂肪，即相等6茶匙油的卡路里，故建議每次進食3分之一個。雖然其脂肪為不飽和脂肪酸，對心臟血管健康，但始終總脂肪含量太高，還是不建議一次過進食過多。

4. 芋絲

芋絲屬蒟蒻的一種，每100克有4.7克纖維。Winnie建議如減肥人士想一邊控制體重，一邊進食高纖食物，芋絲便非常適合。因為芋絲不含脂肪及蛋白質，卡路里只要20卡左右，進食後有飽肚感，所以特別適合想控制體重人士。

5、6. 西蘭花 粟米

最後兩款為蔬菜，不過並非每種蔬菜都含有豐富纖維。Winnie表示，很多人都以為生菜或油麥菜高纖，但其實生菜每100克只有1.9克纖維，油麥菜亦只有1.7克。所以如想透過進食蔬菜汲取纖維，可進食粟米及西蘭花，兩者每100克分別含2.4克及2.7克纖維，比生菜及油麥菜高接近1倍。

不過進食含豐富膳食纖維的食物時，應留意每次食用份量。如一下子進食過多，會增加消化時間，易引致胃部不適或消化不良。另外要留意每日必須汲取足夠水份，否則身體會因不適應而出現肚瀉、肚脹、放屁等情況。

如腸胃敏感或患腸易激人士汲取太多膳食纖維，會易出現腹脹、肚痛、肚瀉、便秘等現象，所以應多留意。

邊種水果含最高膳食纖維？

想要食得好，首先要有一個好腸胃，吸收各種食物的營養。於是在我們日常飲食中，膳食纖維的重要性不言而喻。

英國註冊營養師潘仕寶指出，纖維素對健康十分重要，它可促進腸胃蠕動，增加大便量，幫助排泄，防止便秘。高纖維食物亦可令人有較長時間飽肚感覺，因而減少進食高脂肪食品 。

水果是膳食纖維的重要來源，但要真正吃到水果的膳食纖維也不容易。怎樣吃水果先有最多的膳食纖維？以下是水果的膳食纖維重點：

1. 牛油果膳食纖維最高

食物安全中心風險評估研究列出超過30種水果的膳食纖維含量，每100克含0.4克至6.7克膳食纖維。當中，牛油果、番石榴、榴槤、奇異果和啤梨的膳食纖維含量最高。西瓜的膳食纖維含量最低，只有0.4克。每人每日一般建議量為每日攝取膳食纖維20-30克。

* 數據取自美國農業部標準參考資料庫

雖然牛油果的膳食纖維含量最高，但潘仕寶指出，添加大量糖分的水果及椰子、榴槤、牛油果等水果含較高脂肪。他建議，每人每天應進食最少兩份水果，並盡量選擇不同種類的新鮮水果。

2. 香梨去皮後流失膳食纖維最高

一般人喜歡把水果去皮，以追求水果的口感和口味。但評估發現，水果的膳食纖維含量會因處理方法而改變。下圖比較水果在去皮前和去皮後的膳食纖維含量，發現這些水果在去皮後，膳食纖維含量流失 24% 至 46%。結果說明，很多膳食纖維是來自水果的皮。

* 數據取自美國農業部標準參考資料庫

吃水果先去皮的原因，除了口感之外，不少人是擔心水果表面會殘留農藥。事實上，大家可選擇購買有機蔬果，或以簡單的清洗可減少蔬果上殘留的農藥，從而真正吃到水果中重要的膳食纖維。

3. 如何清洗農藥？

• 市民可先用流動的清水沖洗蔬菜數次，並用清水浸泡蔬菜一小時或放進沸水中焯一分鐘，然後把水棄掉。

•去掉蔬菜的外葉，或削去外皮。

4. 如何選購最有機蔬果？

• 親自到有機農場視察及選購，

• 選購預先包裝、標籤上印有「有機」或「organic」字眼，並有認證機構的標誌或編號等的蔬菜；

• 選購非預先包裝的有機蔬菜時向店員查問清楚才付款購買

• 進食各種蔬菜，避免因偏食幾類食物而攝取過量的污染物。

5. 果汁不含膳食纖維

水果的膳食纖維會在去皮後流失，在搾成果汁後，更會完全流失。評估比較了水果和其鮮搾果汁：一份橙、西瓜、芒果和梨 ( 半杯或一個中型水果 ) 與其鮮搾果汁 ( 四分三杯或每份 180 毫升 ) 的營養素含量，發現果汁不含膳食纖維。

食得健康揀邊種粉麵？

為了健康，不少人選非油炸、非醃製食品，但仍暗藏高鈉陷阱。營養師指，每100克未加任何調味料的烏冬鈉含量已達240毫克，含量遠超意粉、米粉等麵食。若3餐均外出用膳，一碗雲吞麵已超出每日建議攝取量45%。

據世衞建議，一般成年人每日鈉攝取量應少於2,000毫克，即每餐不多於667毫克，相等於三分一茶匙的鹽；而低鈉標準是每100克的食物應低於120毫克的鈉含量。

家營健康營養顧問中心營養師陳筠霖解釋，鈉源於鹽、添加劑、味精、防腐劑，蛋糕及麵包中使用的蘇打粉亦含鈉。不少看似健康的食品，如每100克未加調味料的烏冬，鈉含量達240毫克，除未達低納標準，也遠較河粉（114毫克）、意粉（1毫克）、米粉（3毫克）等其他麵類為高。

另外，外出用膳如早餐吃火腿治加雪菜肉絲麵，已攝取2,170毫克鈉；午餐若吃一碗雲吞麵，鈉含量高達2,900毫克，晚上再進食一碟咖喱牛腩飯，鈉含量為2,300毫克，三餐的鈉質加起來達7,370毫克，超出世衞每日建議攝取量2.7倍。

適量攝鉀 減影響健康

她提醒，鈉質過高易引起水腫、血壓上升，誘發高血壓、心臟病及中風等。她續說，來自天然食品的鉀質，包括菠菜、香蕉、開心果、奶製品等，是鈉質「最佳拍檔」，可互相平衡體內水份及血壓，惟鉀質攝取過量亦會有反效果，出現心律不正、肌肉收縮、腎病等問題，建議每人每日不應攝取多於3,510毫克的鉀，相等於8隻香蕉的分量。

▲ 相片來源：晴報

糖份最高的水果是...

根據食物安全中心資料，最高糖份的水果是荔枝，每100克含15.23克糖。第二名是芒果，每100克含14.8克糖，第三名是提子，每100克含14克糖。

至於香港人常吃的香蕉和橙，每100克各含12.23克糖和9.36克糖。

特別要留意的是罐頭水果的糖份一般較新鮮水果高，比如罐頭桃，每100克含17.63克糖

糖份最低的水果是...

牛油果。每100克含僅0.66克糖，不過所含的熱量較高，每100克熱量為160 千卡。檸檬亦是另一個低糖水果，每100克含2.5克糖。