當人體出現燙傷、扭傷，或是流行性感冒等急性發炎的症狀時，只要去醫院看診，醫生總會交代要好好靜養。這是因為當身 體在急性發炎時，若還硬要活動，症狀就會變得更嚴重，所以此時不宜運動。但針對慢性發炎這個主題，多多運動才是上策。因為規律運動對身體絕對有好處。
首先，導致身體悶燒的最大原因是肥胖，攝取的熱量超出消耗的熱量，正是導致脂肪蓄積的原因，所以規律地活動身體，就能有效減少脂肪堆積，達到抗發炎的效果。
另外，壓力過大也會引起發炎。身體和心是相連的，適度運動可以紓解壓力，讓人更放鬆；打坐冥想或瑜珈等較為靜態的活動也是不錯的選擇。
肌肉也會釋放抑制發炎的介質嗎？
脂肪組織會釋放出體脂細胞激素，作用於全身，導致慢性發炎；相較於此，肌肉也會釋放出「Myocytokine」（細胞激素）。
Myocytokine有什麼作用？目前還在研究當中，不過有一件已知的事實，那就是可以抑制發炎。研究發現，運動之後，肌肉會分泌出Myocytokine；此外，在血管方面，活動身體之後，血液循環會變好，位於血管最內側的血管內皮細胞會不斷釋出一氧化氮（Nitric Oxide，以下簡稱NO），來修復損傷的血管。
血管老化（動脈硬化）後會使血管內皮細胞受損、引起發炎。血管內皮細胞一旦受損，NO的分泌量就會減少，陷入血管內皮細胞持續遭破壞的惡性循環。若要遏止這種現象，就必須不斷釋放NO給血管內皮細胞以修復損傷，而最快的方法，就是藉由運動等方式來活動肌肉。
簡單為各位整理一下，運動有下列幾種效果：
• 消除肥胖及壓力，避免體內發炎及悶燒。
• 使肌肉釋放出抑制發炎的細胞激素Myocytokine。
• 增進血液循環，釋放NO，並抑制血管壁發炎。
話雖如此，大家千萬不要因為想得到上述效果，而在短時間內進行激烈運動，造成身體過大負荷。尤其是平常很少運動的人，如果突然從事劇烈運動，反而容易引起發炎。建議各位在燃燒脂肪時也別忘了喘口氣，達到燃脂與放鬆兼具的效果。
為此，我設計了不受限於時間及地點，同時又能替身體滅火的體內消防體操。這套體操不是那種會讓人汗流浹背的劇烈動作，因此，即便是不擅長運動的人，仍然可以放心地跟著做。
體內消防操
身心靈都舒暢！釋放壓力的「殭屍體操」
這套消防體操是「殭屍體操」。這是我獨創的回春招數，可讓全身的血管重返年輕時的狀態。基本動作包含了：
• 上半身……雙臂放鬆下垂，往前後擺動。
• 下半身……在原地輕緩地慢跑（踏步）。
這兩個動作組合起來的體操，就是殭屍體操。如同字面上的意思，大家可以想像自己變成殭屍，就像電影演的那樣，簡單搖擺、晃動四肢就行了。
訣竅就是完全地放鬆肩膀和手臂，就像小孩子在鬧彆扭、耍脾氣一樣，任由手臂自然搖擺晃動。這個動作可以舒緩頸部和肩膀，提高放鬆的效果。
這套體操是我家孩子們小時候鬧彆扭，我在安撫他們時想到的。孩子只要碰到不開心的事情，就會用全身的動作來表現不開心的情緒。而在徹底發洩、盡情耍脾氣之後，就會感覺通體舒暢，再次嶄露笑容。
我從中得到啟發，也跟著模仿，結果真的覺得暢快許多，這就是殭屍體操的由來。搖擺晃動的效果絕佳，再加上原地踏步，就可以增加運動量、提高脂肪燃燒的效果。
如果各位希望進一步提高紓壓之效，可在殭屍體操的中間，再加上另一個簡單的動作：
• 雙手在胸前合掌，用力往中間推擠後再放鬆。
搖擺上身、雙腳踏步，再加上合掌擠壓，紓壓效果就大大提升了。
殭屍體操三步驟
1. 基本姿勢
腹部稍微用力，挺直脊椎站立。
2. 搖擺晃動、雙腳踏步
在原地踏步，放鬆肩膀，像孩子使性子那樣，將雙臂自然搖擺晃動（大約維持一分鐘）。
※原地踏步一開始要慢慢來，習慣之後，可改用慢跑程度的速度。
3. 雙掌合十，用力往中間擠壓，再接著放鬆
停止踏步，雙手在胸前合掌，用力往中間推壓。默數10秒後，再一口氣把兩掌鬆開。
※兩掌施力時，嘴巴微張，不要屏住呼吸。
步驟2搖擺晃動一分鐘後，接著做步驟3用力推壓後放鬆，這樣的動作須重複三次，大約歷時三分鐘。這短短三分鐘左右的殭屍體操，可以得到相當於走路10分鐘的運動效果。工作、做家事、甚至是電視節目進廣告的空檔，都很適合拿來做殭屍體操。不論是心理、身體，還是外貌，全都會變得相當舒暢、輕鬆。
（首圖／取自池谷敏郎YouTube）
（本文作者為日本循環器官疾病權威；原文刊載於池谷敏郎《抗發炎：斷開百病最強絕招》／遠流出版）
https://health.gvm.com.tw/webonly_content_19792.html?fbclid=IwAR0qReziqkaIfKOzTjaRMwhbcRd4JzaiwAFKTaMEwtKR3LXsq_86bVNX_BE
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