轉貼文章 ~ 日本專家傳授降血壓操！只要一分鐘，比走8000步還有效

「一分鐘降血壓操」是藉由肌肉的收縮，有效刺激一氧化氮分泌量的伸展操。肌肉一收縮，血管就會受到擠壓（阻力）。當血流量不足時，該組織的內皮細胞（按：指襯於心、血管和淋巴管內表面的單層扁平上皮）就會向肌肉下達讓血液流通的指令。因此，當血管一擴張，原本受阻塞的血液就會變得流暢，因而使內皮細胞受到刺激，產生更多的一氧化氮。

這樣運動，比每天走8000步還有效

因此，如果能夠透過運動改善血液循環，就可以增加體內一氧化氮的含量，甚至有醫生建議每天要走8000步。但是，我想這在執行上是有困難度的。不過，如果是我所設計的一分鐘降血壓操，因為動作都非常簡單所以短時間內就可以學會。不論是工作忙碌的上班族，或是肌力較弱的高齡者，都能輕鬆做到而且持之以恆。

一分鐘降血壓操的原理：

改善腰痛、血糖、尿酸，通通有效

基本上，任何人都可以做一分鐘降血壓操。有心臟疾病的人，可以先從五秒開始，然後再慢慢把時間拉長。因為透過降血壓操，除了能促進一氧化氮的分泌，讓血管柔軟有彈性，也能減輕心臟的負擔。

另外，有腰痛的人，只要在不疼痛、不受傷的範圍內，對於疼痛的緩解，也有很大的幫助。一般來說，腰痛多半是由腹肌和背肌不平衡所引起；腹肌和背肌一起動就會腰痛，就是腹肌和背肌失去平衡的警訊。

然而，在日常生活中，我們很少會使用到腹肌，頂多就是掀開被窩起身時會稍微用到。因此，隨著年齡的增長，如果平常沒有運動的習慣，腹部的肌肉量就會慢慢往下掉，導致腰痠背痛。但是，由於一分鐘降血壓操可以鍛鍊到整個腹肌和背肌，所以也具有減輕腰部疼痛的效果。

另外，因為降血壓操會運用到全身的肌肉，所以除了高血壓之外，也能改善血糖值、尿酸值等，以及因生活習慣病（按：原本指現代文明病，目前則是包括糖尿病在內的多種慢性病）所造成的問題。其實，絕大部分的生活習慣病，多半是因為運動不足所造成的肌肉衰退。

還有，藉由強化肌肉，也能有效改善女性手腳冰冷的問題。當血液循環變好，肌膚自然就有光澤。此外，因為超人式還能鍛鍊到體幹，所以連不良的身體姿勢也能一併矯正，讓整個人看起來更年輕。

只是，一聽到鍛鍊肌肉，大家第一個的反應往往是：「我可不要變成肌肉男或金剛芭比！」但要變成肌肉男或金剛芭比可沒那麼簡單。所以，我反倒希望大家以此為目標，每天持之以恆，努力做降血壓操。

最重要的是，每個人都希望老後也能健走、正常生活吧？然而，肌肉會隨著年齡流失，很多人上了年紀之後必須依賴拐杖來走路，甚至最後連拐杖也拿不動，每天臥床在家。任誰都不喜歡過這樣的生活。為了讓自己過得健康又有活力，我希望大家透過降血壓操，都能為老後生活打下健康的基礎。

不僅僅是身體方面，在穩定自律神經、調節情緒方面，一分鐘降血壓操也有不錯的效用。最近，高齡者的憂鬱症和抑鬱症狀，被視為一大問題。其實，老年憂鬱症的症狀，多半以身體不適來表現，因此，身體機能的衰退也是主要原因之一。所以，我希望大家能夠透過簡單、天天都可以做的降血壓操來提升肌力，讓心臟能夠永遠維持活力。

一分鐘降血壓操的卓越效果

•  血管回春。

•  降血壓。

•  改善血糖和尿酸。

•  解決運動不足的問題。

•  改善手腳冰冷。

•  矯正姿勢不良。

•  肌膚有光澤。

•  穩定自律神經，讓心情開朗。

一分鐘降血壓操

椅背式①胸部：主要是刺激大胸肌。因為靠近心臟，除了降血壓之外，還有豐胸的效果。

雙手合十用力互推：雙手在胸前合掌，然後用力互推，10 秒之後再鬆開手。

OK〉手掌距胸口30公分

手掌的位置距胸口30公分，才能用到胸部的肌肉，並產生效果。高度則與胸部同高即可，避免太高或太低。

NG〉手掌的位置如果緊貼胸部，會鍛鍊不到胸部的肌肉

雙手合十時，請注意手肘不要過度彎曲、緊貼胸口。這樣會導致手臂的力量分散，而達不到應有的效果。

椅背式②腹部

可刺激腹部的肌肉，包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌（按：負責軀幹的轉體與側屈）。腹肌弱的人可加強鍛鍊此項動作。除了降血壓之外，還有瘦小腹的效果。

1.  將雙手放在單腳膝蓋上：

坐在椅子上，把雙手放在左腳的膝蓋上面。請注意手的位置不要太靠近腹部。

• 2.  抬起單腳，讓手和腳用力互壓

• 將腳踝抬起後，讓腳尖輕點地板。然後，再用雙手的力量，讓手和腳用力互壓10秒。鬆開手，再換右腳，重複上述動作。

• 

大NG〉腳抬得太高，腹部無法施力

腳尖若離開地板，整隻腳抬得太高，力量會落在大腿而非腹部，所以請刻意只抬高腳踝。

（本文作者為日本藥學預防專家、藥劑師；原圖文刊載於加藤雅俊《一分鐘降血壓操》／大是文化）

https://health.gvm.com.tw/article.html?id=70525

低血壓又關中風事?! 2022-06-15 12:30:00

 血壓高固然須正視，惟長期血壓過低，亦容易加重心臟負擔而演變成心衰竭，本身有心血管疾病或相關高危因素者，更可能因此而誘發腦中風。再者，當血壓突然嚴重下降，更可引致昏迷、休克，令性命受威脅。

 健康的血壓指標是上壓少於120mmhg，下壓少於80mmhg，當血上壓低過90mmHg，下壓低過60mmHg，就視為低血壓，血液流動的速度就會變慢，導致血液不能及時「泵」到主要器官及四肢，以足夠應付其大量活動和運作。

 如果單純只是血壓稍低於標準，並沒有任何不適症狀，不用太憂心。不過，當血壓低至經常出現以下7大不適症狀，包括：原因不明的疲倦，可能源於器官長期供血不足；頭暈、昏倒，可能源於大量血液不能送上腦部；四肢冰冷、身體發冷，或由於四肢灌流不夠導致；另還有視線模糊，無明噁心，呼吸快又淺，以及注意力不能集中，則須加注意，建議求醫以找到原因。

 至於因大量失血、過敏反應、嚴重心律不正、心臟病發、肺動脈栓塞、細菌入血、身體缺水，又或處於過熱或過冷的極端溫度而造成的突發性血壓急降，更須立即送院救治，如失救可致命。

 低血壓類別之中，臨床上最常見的是「姿勢性低血壓」，多發生於睡醒起床，或坐下、蹲下後再站起來時，突然頭暈眼花。至於「神經介導性低血壓」，較常出現於年輕人或兒童長時間站立之後。至於「餐後低血壓」，較常在柏金遜症長者進食後1至2小時內出現，只要少食多餐，多飲水，避免攝取過多碳水化合物及飲酒，一般可減輕症狀。而較罕見的「多系統萎縮症的姿勢性低血壓」，又稱Shy-Drager症候群，源於控制血壓、心率、消化等非自主機能的神經受損所致。

 低血壓的高危因素包括過瘦、缺乏維他命例如B12、女性、懷孕，受藥物例如利尿劑、柏金遜症藥等影響。年輕女性因副交感神經系統較活躍，雌激素較高，身體重心較低，較易出現姿勢性低血壓。而女性懷孕時，一般頭24周時因血管迅速擴張，也較易有低血壓。

 雖然低血壓不是中風的主要高危因素，不過，當本身已患心腦血管疾病或動脈粥樣硬化，若兼有低血壓情況的話，就有可能增加中風風險，這是由於低血壓令血流減速，引致血液較易變濃稠，促使血栓(血塊)形成，另又會導致大腦供血不足，而容易缺血，因此建議跟醫生溝通，保持緊密監察或需其他治理方案。有國際研究指出，上壓低於正常指數的急性缺血性中風患者，其住院死亡的風險也高達47.5%。

 欲改善低血壓及其症狀，過瘦者可多吃一點稍增磅；可按醫生或營養師指示多喝水，或稍吃鹹一點，因鹽所含的鈉離子會吸水，可增加血壓；或可按身體情況，適量攝取咖啡因，以刺激血管收縮，令血壓稍提升。由於小腿的肌肉及靜脈被視為第二心臟，恆常適量的下肢鍛煉運動例如步行、踏單車或小體操，可促進血液循環，幫助改善低血壓症狀。

 作者為香港港安醫院－荃灣神經外科顧問醫生謝日恒