A Tip from Illumiseen: How to Prevent Running Shoe Blisters With a “Heel...

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跑步人誌﹕8星期10K大躍進

文章日期：2010年9月25日

【明報專訊】只要願意持之以恆落街跑，完成一個10公里比賽不難，但想跑得好，專項訓練就不可少。只要「計啱數」和練習得宜，8星期已足以為你的10公里更上一層樓，且看3000米、半馬拉松及15公里香港紀錄保持者兼星級教練陳家豪，如何教你3招跑好10公里。

每年的渣打馬拉松10 公里，跑手數以萬計，跑得好、跑得正確的又有多少人？「香港大部分『求健康』的跑手，每週幾天甚至天天落街跑，他們有一定的耐力和心肺功能。但想進步，便需要均速跑、間歇跑和高階長課的專項訓練，初接觸專項訓練的跑友，8星期可有不錯的進步效果。」家豪說。如何在不同的訓練中找到適合自己的方程式，心率是其中一個準則，若無心跳表，則可在運動場接受3000米測試，將每圈時間加10至20秒，便可推算10公里的比賽時間，從而定出訓練強度（以上屬初級跑手計算方法，高級跑手每圈加的時間相對更少）。

家豪提醒，訓練強度還要視乎個人體質、生活和飲食習慣，不能「一本通書睇到老」；亦要有合適的訓練計劃，作息得宜。

均速跑．八成比賽速度練

「一般跑友都會忽略快的均速跑訓練。我試過兩個月主要做均速跑，間歇跑反而其次，打好基礎，踏入強化期後速練效果反而更佳。」家豪分享經驗說。均速跑能練好心肺功能和速耐，令跑手能長時間維持在一定的速度完成比賽。

訓練不應過快 否則過勞

針對10公里訓練，應用比賽速度的八成跑5至8公里，他說﹕「若比賽5分鐘跑1公里，練習即以每公里約6分鐘去完成5至8公里的均速跑，別以為較比賽慢和短就很輕鬆，跑起來也很吃力，而且訓練不應跑得快過比賽，否則會過勞。」

家豪補充，根據研究用比賽速度八成來跑，乳酸的生產和運用氧氣排走剛好平衡，既練好心肺功能，又不會因乳酸積聚而產生疲累。

間歇跑．嚴控休息長短練心肺

間歇跑令不少跑友望而卻步，皆因難以掌握速度和休息時間平衡的技巧。所謂間歇跑，就是把一個10公里分拆，從10個400米開始逐一小段練好速度，然後10個800米、1000米直至最後可用兩個5公里來練。

家豪解釋﹕「每次跑完一段距離之後休息，在尚未完全回復下再跑第2次。。休息時間太短會容易受傷或不能完成整個練習，過長又不能刺激心肺。間歇跑可以提升速度和攝氧量，攝氧量即是你能運用每口氣中的多少氧分，一般高水準的香港跑手約為70％，如有維持做運動的人則逾50％。」

間歇跑慣常以10個400米、每次休息3分鐘為起步；以50分鐘完成10公里即每400米2分鐘為例，間歇跑會以約1分40秒跑一圈為準則，用以提升速度。應付自如後，休息時間會遞減至1分半、1分鐘，之後加快每圈速度。

漸減休息時間 增圈速

不少跑友練習間歇跑時，因開頭體力充沛，比要求的速度跑得快，但跑到第4、5個400米，已經筋疲力竭。家豪提醒﹕「不少跑友以為將心肺推至最高、體力用到最盡就等於『練到嘢』，其實衝盡死跑爛跑，反而會損害身體和體能。」

高階長課．越野訓練增靈活

別以為10公里不像半馬、全馬般長途，就不用長課練習，家豪說10公里的長課反而要練得較比賽距離還要長，如每課14至15公里。

練10K 長課要跑13K

他解釋﹕「當用盡全力去比賽，到最後2、3公里疲態盡現，需要額外的耐力支援。以10公里訓練為例，其實跑到最少13公里才練到相應的耐力。」除了長課，具一定經驗的跑友亦可嘗試越野訓練，上斜可增強四頭肌肌力，小路、石路則有助腳腕兩側的韌帶筋踺協調和靈活，家豪提議城門水塘是不錯的地點﹕「城門水塘有一段石屎路約7、8公里，當中有上落斜，另外亦有一些帶點崎嶇的泥路。越野有一定危險，但只要留神跑便不成問題。」

文、圖﹕李思詠

【明報專訊】自行練習不難完成一個10公里比賽，之後想求進步，不少跑友會苦尋良方，有的將外國訓練模式搬字過紙，有的會以為跑得多跑得辛苦就有效，往往卻適得其反。今年加入港隊的半程馬拉松19歲新星劉建亨，便曾因獨自胡亂訓練而受傷。

一周3課較佳

16歲開始練跑的劉建亨，之前因為會考暫停訓練，考試後想追回成績，訓練計劃全無章法，除了星期天休息，每日晨操晚練，一課接近比賽速度的11公里訓練加高強度的間歇跑，結果不消兩周便腳腕受傷，休息了接近1個月才能重投訓練。劉建亨說﹕「以為跑得多就等於有效果、有進步，其實訓練真的不能亂來，休息也是訓練的一部分。」劉建亨現時保持每週兩課間歇跑、一次長課和3課慢跑。

陳家豪提醒初接觸專項訓練的跑友，連同每週的訓練班可維持一周3次訓練，記得準時上堂亦是訓練之一。待「學滿師」後，仍要適當安排每週訓練計劃，注重休息和恢復。

半馬拉松約21.1公里(21100米)渣馬限時三小時

今年跑1小時9分可以贏

即係1小時9分至三小時內每分鐘都有跑手過終點

咁你話"多數人"用幾耐跑完?

如果你問跑友佢地會話你知

"唔需要跑得快,最重要係跑得曬"

實驗指雪櫃剩餸加熱致癌物增幾倍　營養師：日常帶飯影響不大　長時間雪藏則不宜

http://news.mingpao.com/ins/%E5%AF%A6%E9%A9%97%E6%8C%87%E9%9B%AA%E6%AB%83%E5%89%A9%E9%A4%B8%E5%8A%A0%E7%86%B1%E8%87%B4%E7%99%8C%E7%89%A9%E5%A2%9E%E5%B9%BE%E5%80%8D%E3%80%80%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB%EF%BC%9A%E6%97%A5%E5%B8%B8%E5%B8%B6%E9%A3%AF%E5%BD%B1%E9%9F%BF%E4%B8%8D%E5%A4%A7%E3%80%80%E9%95%B7%E6%99%82%E9%96%93%E9%9B%AA%E8%97%8F%E5%89%87%E4%B8%8D%E5%AE%9C/web_tc/article/20150922/s00001/1442900687422

【熱新聞】早晨午後晚上 究竟何時跑步最好？

大家對於跑步這項運動的熱度到底有多大？我想已經不需要再多的話來形容甚麼了。你熱愛健身嗎？你熱愛跑步嗎？

跑步雖說是一項隨時隨地，無需器械就可以進行的運動。但也正因為喜歡跑步的這個群體實在是太龐大，所以就會導致產生了很多和跑步相關的問題。那麼問題就來了 - 甚麼時候跑步最好？

其實每個人都有最適合自己的跑步時間：

有的人選擇晨跑，也有人選擇午後跑，更有人選擇夜跑。

但是，你一定不知道，無論是晨跑、午後跑還是夜跑，它都很有講究，不能亂跑！

讓你選擇晨跑的理由：

一天之計在於晨，而很多跑者就把一天的開始決定從跑步出發。

1. 晨跑可以讓還處於休眠狀態的身體蘇醒過來，徹底啟動動力，並讓你保持一整天良好的精神狀態。

2. 經過一晚上的消耗，人體內的糖原已經被消耗殆盡，所以晨跑可以直接消耗脂肪，對減肥更有幫助。

3. 晨跑幫你改掉了睡懶覺的惡習，讓你一天擁有更多的時間去安排事情。

晨跑的壞處：

1. 晨跑對心率和血壓的提升比任何時候都要快，這對心臟產生了很重的負擔。所以早晨是心臟病發作的“高峰期”，晨跑猝死風險較大。

2. 早晨身體本來就處於一個較低的的水準，如果你再進行空腹晨跑或者高強度晨跑的話，很容易引起低血糖。

3. 早晨是一天二氧化碳濃度最高，空氣塵埃最為嚴重的時間段，這個時候出去晨跑很容易引發呼吸系統疾病。

4. 早晨身體血液中的血小板數量較多，導致血液粘稠，這個時候再進行晨跑的話，是很容易導致形成血栓的可能性。

讓你選擇午後跑的理由：

雖然選擇午跑的人群會相對少一點，但是仍有人在堅持，那肯定會有它獨到的地方。

1. 人的身體狀態在一天中也會有個最佳時刻，而這個時間段就是午後的4點—6點之間。無論是從體力，精神狀態，還是身體機能來說，都是最好的，這不但能提高跑步的效率，還能減小在跑步中受傷的可能。

2. 根據傳統中醫指出，下午4點開始是膀胱經活躍的時間段。這個時候因為跑步而引發的補水現象，會更有利於身體的排毒。當然，在跑步過程中的出汗現象也是一種很好的排毒方法。

午後跑的壞處：

1. 午後的紫外線輻射相對於早晨和夜晚會更強一些，如果不做好相應的措施很有可能被曬黑或曬傷，特別是夏天。當然長期較強的紫外線輻射也有可能引起皮膚癌。

2. 午後這個時間段應該是絕大多數人最忙的時候，這對於跑步的人來說也一樣——同樣要工作，要學習。所以往往是無法堅持到底的。

除非，你的工作、學習可調性比較大，讓你有充足的時間去自由選擇。不然的話，你會因為跑步而耽誤工作或學習的，小心挨罵了。

讓你選擇夜跑的理由：

由於現在的生活現狀，夜跑是絕大多數跑者所選擇的時間段。

1. 夜跑對於大部分跑者來說會更方便，因為在這個時間段，會有更多的時間，既不影響工作，又不影響學習。

2. 夜跑可以讓人更加放鬆，緩解忙碌一天之後的壓力，只要全身心的投入到跑步鍛煉中去就好了，沒有後顧之憂。

3. 夜晚，是一天中氧氣含量較多，空氣品質較好的時候，選擇在這個時間段跑步對身體健康更有利。

4. 夜跑減肥更有效果，因為晚上是人體新陳代謝最旺盛的時候，這對脂肪的燃燒是很有利的。

5. 夜晚身體血液中的血小板數量相對較小，這就能很好的避免血栓的現象。

夜跑的壞處：

1. 夜晚的不安全因素相對於白天會多很多，所以在夜間跑步很容易發生意外。

2. 夜晚不僅僅是溫度低，而且颳風的頻率也比較高。當你因為跑步出汗後，皮膚的毛孔都是打開的，這個時候頻繁的吹風，是很容易生病的。

所以不管你在甚麼時候跑步都是存在利弊的，而選擇不跑，那肯定是最錯誤的決定。該怎麼做，繼續往下看！

你要做的就是如何讓跑步的利好遠遠大於危害，或者說是把跑步的危害降到最低。下面6點建議，僅供參考！

1. 如果你選擇的是晨跑，切忌空腹，簡單的給身體補充一點糖分以及水分。

2. 如果你選擇的是晨跑，那就不要進行高強度的跑步，慢慢跑就好了，控制在一個小時之間。

3. 如果你選擇的是午後跑，那就避免輻射較強的時候去跑，最好是下午4點之後。

4. 如果你選擇的是夜跑，那麼安全問題是你的頭等大事，一定要重視起來。甚麼跑步地點啊，跑步裝備啊等等，都必須先滿足安全的條件。

5. 如果你選擇的是夜跑，那就多注意點保暖，別因為風吹多了，最後生病了。

6. 無論你選擇了晨跑、午後跑還是夜跑，跑前都注意一下空氣品質，以免危害健康。

跑步腳著地順序有學問！先腳跟減腰膝負擔

作者圖文提供／采實文化 | 華人健康網

【華人健康網圖文提供／采實文化】Ｑ：跑步時，雙腳如何著地？

Ａ：請先從腳跟著地，再將重心移至腳趾。

CHECK：骨盆確實移動

以腳跟著地，能幫助我們抓緊地面，踏出穩健且有力的步伐。

跑步腳著地順序有學問！先腳跟減腰膝負擔

▲腳踝請用力，而腳跟則需呈90度，才能吸收著地時的衝擊力。

跑步腳著地順序有學問！先腳跟減腰膝負擔

▲用腳跟緊緊捉住地面，再將重心移至拇指的頂端。

「雙腳如何著地」是跑步成敗的關鍵。而正確的方法，是跨步時先從腳跟著地，再將重心轉移至腳趾。

雖然近年亦有人提倡「腳尖著地」的跑法，但我認為此方法僅適用於雙腳肌力充足者； 一般大眾， 尤其是初跑者，原則上還是以「腳跟著地」較佳，才能減輕腳踝、膝蓋、腰部的負擔。

而腳跟著地時，也需注意腳踝的角度。如上方的小圖所示，便是著地時維持九十度的腳踝，如此，著地時就能緊抓地面，使步伐更穩，不易跌倒。

此外，著地後轉移重心的力量，即是從腳跟移至腳趾；而這同時也是人體前行的推進力。為此，著地時請務必將腳尖直直地對準前進方向，以免分散力量，造成額外的負擔，影響行進的速度。

跑步腳著地順序有學問！先腳跟減腰膝負擔

▲練跑TIP：著地時，勿使腳尖向內或向外

跑步腳著地順序有學問！先腳跟減腰膝負擔

▲腳尖向內時，往後蹬的力量會被削弱，導致跑步時浪費更多力氣。

跑步腳著地順序有學問！先腳跟減腰膝負擔

▲腳尖向外時，將導致重心轉移不流暢，容易造成膝蓋疼痛等傷害。

本文出自采實文化《從0開始學慢跑》

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