舒緩頸梗膊痛五式

【專家教路】

多活動、熱敷及按摩均能改善頸梗膊痛，但熱敷要避免溫度過高，以免破壞肌肉的蛋白質，令肌肉變得更弱，傷上加傷。不少人用暖水袋為肩膀熱敷，但水的流動會影響熱敷效果，麥敏如「教路」用布袋或枕頭袋，加入米或豆，放入微波爐加熱至30℃左右，用來敷肩最為合適，每次可敷15分鐘。

過熱可破壞肌肉蛋白質

她舉例若熱敷肩膀部位，可在布袋加入四斤米、紅豆或綠豆，加熱至30℃左右微溫使用，也可按不同部位的狀況，調節米袋或豆袋的大小與重量。她提醒，熱敷並非越熱越好，過熱可導致燙傷；近年更有研究發現，過熱不但未能提升療效，更會破壞肌肉的蛋白質，令肌肉狀況變得更差。

常做拉筋動作、多活動關節，同樣可舒緩頸肩痛楚。繁忙都市人很多時會直接拉筋，但麥敏如指出，研究發現在拉筋前先為肌肉熱身，伸展效果會更理想，故建議活動身體三部曲，先由按摩動作開始，再做活動關節動作，最後才進行拉筋。若平日騰不出時間按摩或伸展，可利用洗澡時間，例如塗抹𤩹液時按摩手臂，洗頭時則順便按摩頭部。

《蘋果》記者

舒緩頸梗膊痛五式

若感到頸梗膊痛，可順序依循以下「五式」舒展肌肉、促進血液循環。

手部按摩

動作：舉起左手，手指張開，右手搭向左手，沿手掌向下推，至手腕處改為緊握，微施力繼續向下，直到胸大肌位置，用力揑緊，然後放鬆。換手重複8至10次
作用：促進血液循環、去手部水腫

頭部按摩

動作：左右手呈爪狀放在頭上，用手指頭按住頭皮揑起，感覺像扯起頭皮，然後放鬆。由頭頂沿髮線向後按摩，來回做5至10次
作用：放鬆頭皮

肩部運動

動作：雙手放在肩膊，雙臂夾向前胸，手臂向後畫大圓圈；向後時胸口向上拉，向下時肩胛向下夾，稍停頓數秒，手臂拉向前放鬆。連續做4至5次，反方向再做
作用：提高斜方肌柔軟度、促進血液循環

頸部拉筋

動作：坐下時保持身體挺直，左手扶着右耳，眼望前方，頭側向左邊，直至感覺到拉扯，停頓數秒，頭回正中放鬆。換手再做，重複4至5次
作用：放鬆頸側肌肉

胸部拉筋

動作：左腳弓步，面向正前方，與右腳成直線，手向後伸直握住門邊，直至感到拉扯，保持15秒至1分鐘。換手再做，重複4至5次
作用：放鬆胸大肌

示範：屯門醫院物理治療部