轉貼文章 ~ 身體機能隨著歲月變差？做這 2 種運動「不老酶」活性增3倍

大家常說「愛運動的人不會變老」是真的！但可不是所有類型運動都如此。一項新發表在《European Heart Journal》期刊上的研究發現，耐力訓練、高強度間歇訓練（HIIT）等運動類型可保護細胞染色體、防止衰老，與久坐者相比，每週進行三次上述訓練者，持續六個月後，細胞染色體中號稱「不老酶」的端粒酶的活性增加2–3倍之多！不過，在阻力訓練上倒沒有顯現這樣的效益。

「端粒（telomeres）」和「端粒酶」位於細胞染色體末端，三位美國科學家因為解開它與老化、癌症相關的運作機制，獲得2009年諾貝爾生醫獎，也讓端粒和端粒酶成為醫界新興研究主題。針對這個「抗老界的新寵兒」，之前的研究尚未觸及各種訓練模式產生的不同細胞效應；而發表在2018年11月《European Heart Journal》期刊上的以下研究，正是將訓練分類後，檢視端粒長度和端粒酶活性的影響。

【知識便利貼】端粒 Telomeres、端粒酶 Telomerase

端粒是真核生物染色體末端的DNA重複序列，作用是保持染色體的完整性和控制細胞分裂週期，研究推測和細胞老化有明顯關聯。端粒酶則有「不老酶」的稱號，與端粒的調控機理密切相關，功能是把端粒修復延長，讓端粒不會因細胞分裂而有所損耗，使細胞分裂複製的次數增加，可幫助細胞染色體保持年輕，達到活化基因和細胞再生的抗老效果。

（人類染色體上的端粒；圖／維基百科）

研究人員從1534名志願者中篩選出266名30-60歲年輕健康的受試者，這些受試者平常沒有運動習慣（一週小於一小時），研究已排除掉吸菸者和使用永久性藥物者。接著將他們分成四組：
耐力訓練組（有氧耐力訓練，也就是在60％儲備心率區間下進行走路／跑步，這個心率為「輕鬆跑」的運動強度）；
HIIT組（4×4訓練法）；
阻力訓練組（八種機械循環訓練，包括背部伸展、捲腹、下拉、坐姿划船、坐姿雙腿彎舉、坐姿雙腿伸屈、坐姿推胸、臥式蹬腿）；
以及久坐對照組（不更改生活方式）。上述三個訓練組別每週進行三次45分鐘的訓練，且都增加了最大攝氧量（VO2max）。

六個月測驗結束後，因為沒遵守指定訓練等因素，有效樣本最終為124人；而研究人員觀察了這些受試者的血液單核細胞中的端粒長度和端粒酶的活性，結果發現，與久坐組相比，耐力訓練組和HIIT組的端粒長度和端粒酶活性增加了2–3倍。

令人意外的是，在阻力訓練組上，研究並沒有顯示任何與端粒相關的益處。

該研究第一作者德國薩爾蘭大學博士Christian Werner分析，可能的解釋是：一氧化氮合酶（縮寫NOS）水平的變化。NOS會產生增加端粒酶反應的信號分子，而這種酶只能通過耐力訓練來觸發，在阻力訓練中則保持不變。

這個結果對細胞再生能力、健康老化相當重要！Werner表示，隨著年齡增長，人體的端粒會自然縮短、惡化，一旦端粒消耗殆盡，細胞將會立即啟動凋亡機制，發出信號阻止細胞生長和繁殖，使細胞容易受損、衰老；因此，越能放慢損壞過程，對我們的身體越有利。

（端粒的位置；圖／維基百科）

相反地，如果端粒長度較長，是否就擁有較年輕的生物學年齡呢﹖Werner坦言這個問題尚未有明確答案，但現今研究已指出，強壯的端粒能幫助抗老，例如心臟和肌肉功能更強。端粒保持得越完整，細胞對於壓力和炎症的抵抗力就越強，而這兩大因子正好與生物學年齡息息相關。

•  資料來源／European Heart Journal, Runner's World​

•  責任編輯／Dama

（首圖／Shutterstock PARINKI；本文轉載自運動星球網站）

https://health.gvm.com.tw/webonly_content_20549.html

別讓久坐傷身，研究：分段運動也能降早死風險

辦公室久坐傷健康，每日起身活動半小時降早死風險！哥倫比亞大學針對約8千名中老年人的研究發現，只要花半小時起身運動，無論強度、時間長短，都可以減低早死風險35%。哥倫比亞大學行為醫學所助理教授凱斯·迪亞茲（Keith Diaz）表示，即使是一次數分鐘運動，累積起來也有效果。

久坐與心血管病有關 運動半小時防早死

《科學日報》報導，大量研究發現，久坐與心血管疾病、早死等風險有關。該研究團隊分析7,999名健康美國人，這些人都超過45歲，他們穿戴活動追蹤器至少四天。研究人員使用這些數據來計算受試者久坐與活動的時間，並隨後花五年追蹤他們的健康和死亡率。

研究顯示，30分鐘低強度活動（如走路等），使早死風險降低17%，中等或劇烈運動，則降低早死風險達35%。團隊還發現，比起久坐相同時間但時常起來走動的人，時常久坐超過一小時的人，早死風險較高，而每次坐下不超過30分鐘，早死風險最低。這顯示每半小時起來活動，可降低死亡風險。

短期運動可累積 動越多效果好

迪亞茲向《時代雜誌》表示，過去運動有「沒有痛苦，沒有收穫」的概念，但研究表明，即使是短時間活動，僅有一兩分鐘，也有健康益處，例如起身走一小段路就有幫助。

當然，更多運動效果更好。團隊發現，一小時運動所獲得的益處是半小時的兩倍。但是每天大約3.5小時運動會達到最大效益。他說，如果活動得夠充足，可以消除久坐害處。

現代人習慣久坐 籲運動免早死

根據最近研究，大約1/4美國成年人每天久坐超過八小時，且幾乎沒運動，迪亞茲提到這項研究的助益時指出，短時間運動可能會納入每週建議150分鐘中度運動或75分鐘劇烈運動統計。

然而，該研究的侷限在於沒有利用實證實驗，證實改變久坐習慣對健康的影響，此外，也沒有發現影響哪些特定疾病的死亡風險。迪亞茲指出，未來將深究改變久坐時間，針對心血管疾病早死風險的影響。

•  參考資料：

1.  Physical activity, any type or amount, cuts health risk from sitting.

2.  Want to Live Longer? For Just 30 Minutes a Day, Do Anything Else But Sit.

3.  Keith M Diaz et al. Potential Effects of Replacing Sedentary Time With Short Sedentary Bouts or Physical Activity on Mortality: A National Cohort Study. American Journal of Epidemiology, 2018; kwy271.

https://health.gvm.com.tw/webonly_content_20497.html

What is fitness?

Fitness encompasses a broad spectrum of activities: from attempting pilates on the rooftop of People’s Park Complex to kayaking in Kallang, there is no limit to what you can do with your body.

Amidst the fitness craze, many exercise-enthusiasts often have trouble picking from the wide array of gym memberships, yoga classes, and adventure-sport hubs that scatter amongst Singapore’s coastline. And yet, most tend to overlook the most basic yet beneficial form of exercise: walking.

Health Benefits of Walking

Walking has incredible and transformative health benefits, especially if you are leading a sedentary lifestyle and haven’t found your “niche” exercise! On a health standpoint, walking can help you maintain a healthy weight, reduce risk factors for heart disease and high blood pressure.  It also helps to manage blood glucose levels and reduce risk of developing type II diabetes.

If you have diabetes, there are a few precautions to consider before your walk.

Monitor your glucose levels before and after your walk. You may even need to check your blood-sugar during long, extended walks.

Carry hypo treatment. This is important for those who take diabetes medications and insulin. You don’t want to get caught short with no treatment for a low glucose level while you are walking. A sugary drink or glucose tablets would be an ideal hypo treatment to carry.

Wear comfortable and well- fitted footwear to avoid damage or injuries to your feet.

Most importantly, walking isn’t solely related to fitness, and you can incorporate it into other interests and hobbies.

Through this activity guide, you can walk, get active, and enjoy the beautiful scenery and landmarks in Singapore!

https://blog.glycoleap.com/activity-guide-for-diabetes/