隔日運動消脂更有效

【本報訊】「唔食、唔飲」都無法令體重下降，或因代謝率偏低，無法有效消耗熱量。營養師指地獄式節食，或只在假日才做運動都難提升新陳代謝，令減磅效果無法持續。相反，恒常如隔日運動習慣則可助提高代謝率，更能練出肌肉，取代脂肪，達到更佳的體重控制成果。代謝率也會隨年齡上升減慢，每增10歲，每日要減少攝入2%卡路里，方能預防增磅。
記者：于健民

養和醫院高級營養師陳勁芝指新陳代謝是一種能量轉化過程，包括維持器官運作、呼吸、心跳等所需的能量，並透過飲食、運動等將能量吸收及消耗，新陳代謝的快慢與年齡、性別、身高、體重、肌肉量等有關聯。

每增10歲少攝2%熱量

陳指營養學上有算式估算代謝率，亦即一天需要的卡路里。以一位150厘米高、45公斤重的35歲女性為例，維持呼級及身體機能正常運作，加上飲食、走路等其他活動，一天約需1,470千卡熱量，如當天消耗較此為多（即代謝率上升），理論上就會減重，若消耗過低，便有增磅危機。一般而言，每年長10年，每天需要卡路里會減少約2%。

但上述公式並未反映肌肉量帶來的消減卡路里效果。陳指每公斤肌肉每天可額外消耗45千卡，但每公斤脂肪只能消耗2千卡。抑制食量減脂效果較差，且會拖慢代謝率，運動則能夠在短時間消耗大量卡路里，亦可以增強肌肉，加大日常的消脂效果。

養和醫院物理治療師利美霞建議，隔天做30分鐘以上的中等強度運動減磅效益最大。每次做完運動，代謝率在接續的12至24小時仍提升5%至10%，換言之在日常也有消脂效果，「所以最好嘅減肥方法，就係今日做完30分鐘運動，聽日休息，到後日代謝率跌回原形就再做運動」。利指，「假日運動員」每周有數天不做運動，肌肉質量、爆炸力，以至代謝率都難以維持，若連續14日或以上不再作重力訓練或帶氧運動，更會連運動表現都開始下滑，代謝率減幅更明顯。代謝率長期偏低或會出現「代謝綜合症」，即因高密度脂蛋白膽固醇（俗稱好膽固醇）過低，及三酸甘油酯、血壓、血糖過高而出現的疾病。

近年流行的「高強度間歇訓練」（HIIT），以短時間進行多組鍛煉肌肉爆發力的動作，極速耗盡體能、肝醣並燃燒脂肪。利指，這類運動有提升新陳代謝作用，但對於初建立運動習慣的上班族來說，拉傷肌肉或引發筋腱炎症風險較高，不應勉強嘗試。她建議以「高強度循環訓練」（HICT）代替，即一套為時7分鐘、包含12組肌肉訓練及衝刺的動作組合，例如開合跳、掌上壓等，以達到鍛煉心肺及提升肌肉質量效果之餘，降低受傷風險。

http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20160718/19699519

HICT高強度循環訓練部份動作

【捲腹】

上身平躺，下肢屈曲，雙手伸直觸大腿；上身慢慢向前捲，同時雙手向上觸膝蓋，返回原位，重複動作30秒

【開合跳】

身體先站直，然後跳起，同時張開手臂及雙腿；再跳一下，身體立正雙手舉高，重複動作30秒

【深蹲】

雙手交叉放胸前，下蹲至大腿與小腿形成近90度角，維持動作30秒

【掌上壓】

雙手支撐伸直身體，手臂屈曲讓上肢下壓至距離地面10厘米，然後雙手撐起身體回開始位置，重複動作30秒

只靠節食　流失四成肌肉

【缺蛋白質】

節食可以減磅，但能否一併踢走贅肉、大肚腩？營養師指出，靠減少食量所減去的體重，只有約六成為脂肪，其餘是因缺少蛋白質而流失的肌肉，且會拖慢代謝率，但透過運動所消耗的重量，燒脂比率達到九成，亦能增強代謝率，故不建議市民勉強節食來減肥。

養和醫院高級營養師陳勁芝表示，若過度節食，身體不能吸收足夠熱量維持器官運作，就會動用身體的能量儲備，包括分解肌肉的蛋白質，故肌肉量會隨之流失。

影響荷爾蒙分泌

一般而言，節食所減體重，六成為脂肪，約四成為肌肉量，食量驟減亦會減低代謝率，並影響荷爾蒙分泌。但如以恒常運動來減磅，就可減低肌肉流失量至接近一成。

陳指，均衡飲食是減磅關鍵，如多吃蔬菜及生果有穩定血糖作用，「少食多餐」則可分散身體一次吸收的澱粉質份量，以免積聚多餘的澱粉質變成脂肪。若要避免新陳代謝減慢，亦要注意肌肉的增長，可以每餐適量地添加雞胸、吞拿魚等含豐富蛋白質的食物，每日亦要飲足6至8杯水。

■記者于健民