歲月催人老，尤其是久坐的上班族下半身恐退化得更快速，那麼有哪些簡單的動作可以在家鍛鍊股四頭肌、膝蓋，讓其強健而穩定？呂紹達內科醫學院診所院長呂紹達醫生說，一般復健科醫師都會教抬腿，抬腿時腳勾起來約10秒再將腳尖頂出去。而呂紹達教的毛巾操較為不同，將腳離開椅子多抬5公分，10秒後墊腳尖，10秒後腳尖收回，來回數次；透過此次訓練，使股四頭肌上面、下面的肌肉群都達到訓練效果。
毛巾操挽救無力大腿、膝蓋退化
Step1 雙手抬起身直，拉直毛巾呈三角形
Step2 右腳抬起離開椅子，左手碰右腳，雙手呈三角形
Step3 維持10秒換邊，循環5-6次
毛巾操除幫助訓練股四頭肌、腿後肌群，核心其實也在用力。
「勾腳」鍛鍊大腿前面肌肉
Step1 毛巾勾住腳尖往上拉緊，身體站直保持平衡
Step2 腳尖拉至屁股高度，維持10秒後換邊
最重要的是，腿要打直，用毛巾將腳垂直拉起。
https://healthylives.tw/article/H6miFy1ybyl.html
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翹腳對盆骨影響，避免6大傷害
翹腳是不少人的習慣，每次坐下就慣性翹腳，想戒也戒不了。但原來翹腳對身體毫無益處，長期下來對身體有什麼影響？
其實翹腳是常見的不良坐姿，時間久容易導致骨盆歪斜及脊椎側彎，造成酸、麻、痛、甚至無力等症狀。若翹腳時以右腳壓在左腳上，容易造成骨盆往左邊旋轉，此時身體為了保持平衡，腰椎會往右邊傾斜，同時胸椎會往左彎、頸椎往右彎，長期下來恐會導致脊椎側彎及高低肩。
當脊椎排列不良，會讓附著脊椎上的軟組織張力改變，緊繃的區域血液循環不良，容易產生神經壓迫的症狀；肌肉拉長的區域，容易導致肌肉無力及韌帶鬆弛。脊椎不穩定時，腰酸背痛、肩頸痠痛、肢體麻木、肌筋膜疼痛就容易發作。
翹腳除了會造成脊椎問題，當右腳壓在左腳上翹腳時，骨盆歪斜再加上骨盆旋轉，容易引發下列一連串的骨盆問題：
1.
梨狀肌症候群：右腳壓在左腳上翹腳時容易導致右臀的梨狀肌受到牽張，引發症狀類似坐骨神經痛的「梨狀肌症候群」。
2.
坐骨滑囊病變：右腳壓在左腳上時左臀壓力較大(尤其是最接近椅子的坐骨區域)，容易引發「坐骨滑囊病變」。
3.
影響抬腿或走路：骨盆前側的「髂腰肌」容易失能，會影響走路時抬腿等動作；骨盆側面的「臀中肌」也容易因為骨盆不平衡而失能，嚴重影響步態。
4.
下背痛：薦椎及髂骨中間的「薦髂關節」更容易因骨盆不正而失能，加上脊椎側彎及肌筋膜症候群等因素，容易造成下背痛。
5.
下肢疼痛：當骨盆不正很嚴重時，會造成下肢力學代償而產生歪斜，退化性關節炎、假性長短腳、足底筋膜炎、內外八、假性扁平足都有可能發生
6.
影響大小便功能：當骨盆底肌群失能，除了會造成疼痛，嚴重甚至會影響大小便功能及房事。
7.
除此之外，當一隻腳長期被另一隻腳壓在下面，會造成額外的重量負擔，加速關節退化；也會造成血液淋巴相對回流變差，嚴重的甚至會容易水腫；大腿前側「股神經」容易被壓迫，發生麻木，嚴重甚至失去知覺。
想好好保養骨盆及脊椎，除了不要隨意翹腳外，養成良好坐姿也相當重要，上班時最好是坐在有靠椅背的椅子上，端坐時收下巴、不聳肩、不駝背、讓頭保持在肩膀正上方，工作時電腦應保持在身體正前方，盡量不要長時間低頭。
如果你非要翹腳的話，只要不長時間維持單側翹腳姿勢，並且每隔2-3分鐘就適度動一動、變換姿勢或換邊翹腳，對於脊椎、骨盆和整體健康來說，影響較不大。
此外，久坐的上班族，記得每半個小時要起來活動筋骨，做伸展操及簡單運動，平時更要養成良好的運動習慣，才是保養骨盆及脊椎的長久之道。
Source: healthline
Text by Medical Inspire
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