告別跑步最大迷思 遠離膝傷的關鍵
by Faith
（圖片來源：123RF）
如果有人說，跑步與膝蓋傷害毫不相干，你也許以為他在開玩笑，不知道從何時開始，「跑步傷膝蓋」就成為跑者擔心的重要議題，許多醫生也不建議人們跑步，因為跑步會帶給膝蓋過多的衝擊力，甚至造成膝蓋過度使用而退化。
但看看那些年老膝蓋退化的人們，有幾個是跑者？因為跑步造成膝蓋隨著年紀增長而日趨衰弱的人又有多少？上週末剛結束的橫越臺灣超馬賽，80%以上的參賽者都是中年大叔、甚至不乏60歲以上的跑者，如果跑步會傷膝蓋，那為什麼這些人還如此熱衷於跑步？
其實，跑步傷不傷膝蓋，取決於你是否用適當的方式來跑步，和跑步這個運動本身並沒有關聯，近年來甚至有許多研究報告指出，跑步對於膝蓋所造成的傷害根本不會比走路來得多，甚至，跑步還有助於鍛鍊腿部與膝蓋周圍的肌群，仍延緩膝蓋退化速度，不用靠補品，年老時仍有健康強壯的膝蓋。
要告別跑步傷膝的迷思，你可以參考以下三大要點：
良好的跑姿
良好的跑姿包括運用上半身與核心肌群來幫助跑步，以及正確的重心轉換；運用擺臂來帶動雙腿，保持挺拔的上半身，不要彎腰駝背，同時，善用核心肌群的力量來維持身體的穩定，減少讓跑步時膝蓋負擔的壓力。
重心的轉換也很重要，近年來流行跑步時要腳跟還是腳掌先著地的話題，但關鍵其實在於腳落地後身體重心的轉換是否流暢；可以從較小的步幅與起步後略為前傾開始，試著讓腳落在身體下方，調整身體重心，讓步伐與身體同步前進，「人到腳到」，避免讓腳提前在身體前方觸地，也就是跨大步。
跨大步的跑法，會讓路面衝擊力由雙腿吸收，久而久之自然造成膝蓋不適。
延伸閱讀：[跑者進化錄] 良好的跑姿。
步頻與步幅
走路時，每一步會帶給膝蓋自身體重2-3倍的壓力，而依據跑步的速度與姿勢不同，對於膝蓋所施的力量可能會增加至自身體重的5-12倍，這看起來很嚇人，但你知道嗎？走路時，腳觸地的時間佔一個完整步伐的60%，但跑步時卻只有30%，所以關鍵在於如何利用步頻與步幅的調整來分散壓力。
步頻慢、步幅大，腳掌觸地時間就較久，膝蓋承受壓力的時間也較長，且必須更仰賴雙腿的力量邁開與回收步伐；反之，步頻快、步幅小，腳掌觸地時間短，提腿所需的力量也較少，膝蓋壓力自然得以分散。
（照片來源：路透社）
如果你是菁英選手，那不得不訓練出又快有又大的步伐，但背後必須靠充足的腿部與核心肌力、以及流暢的跑姿來支持，對於大部分的跑者而言，較小的步幅，與較快的步頻，是省力經濟，又能減少腿部負擔的跑法。
適當的體重
不可諱言的，不論是何種運動，只要在陸地上進行，雙腿都必須承擔來自體重的壓力，所以維持較輕的體重的確能減少膝蓋的負擔。而對於體重較重、又想藉由跑步來健身或減重的跑者而言，初期搭配其他對膝蓋負擔較輕的有氧運動是較適當的做法，游泳與自行車都是很好的選擇，隨著體重減輕、跑姿精進，再逐漸增加跑步的里程數，並維持規律的跑步習慣，你會發現，跑步是維持腿部肌力與控制體重的好夥伴，而不是膝蓋傷害的兇手。
