揀跑鞋 勿厚此薄彼

【MONDAY FITNESS】

【本報訊】近年跑鞋款式推陳出新，除了講求輕巧的薄底鞋及五趾鞋外，亦有標榜可減輕膝部壓力和受傷風險的厚底鞋，究竟跑友在厚與薄之間應如何選擇？中文大學矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜表示，不同鞋底厚度跑鞋的優劣與效用，暫未有準確的科學研究數據證實，建議輪流更換不同款式的跑鞋，進行交叉訓練以降低受傷風險。
記者：梁麗兒

他指出，新款跑鞋的賣點主要針對減少受傷和提高運動表現兩方面，其中厚底跑鞋原理，是將負責吸震的鞋中底（即鞋底與鞋內底之間的一層）加厚，增加吸震能力，以減輕膝部壓力。

至於五趾鞋或薄底跑鞋則相對較貼地，概念來自赤腳跑，即毋須穿着鞋子也自然跑得快，關鍵在於身體天生有避震功能，可透過自然改變跑姿，避免膝部承受太大壓力。赤腳跑的原理是腳前掌先落地，可令人跑步更快。但現代人穿鞋跑步，容易令腳踭先落地，增加膝痛或膝傷，故近年不少人鼓吹還原基本步，追求赤腳跑。

但他表示暫未有科學研究能證實跑鞋厚底或薄底較好。盧森堡公共健康研究中心一項涉及300人的研究發現，鞋中底的軟硬度，對是否受傷關係不大。另有研究涉及450名專業跑手，比較普通跑鞋、五趾鞋及薄底鞋能否減少受傷，發現只有五趾鞋可改善跑姿，即多用前腳掌落地，料可減輕膝部壓力，但研究對三種鞋的受傷風險分析仍不全面。

長跑者宜交替穿着

既然沒有一款跑鞋具有壓倒性優勢，他建議，由於不同款式的跑鞋各有特色，長跑者最好有兩對不同款式的跑鞋交替使用，可減少經常使用一對跑鞋，帶來的肌肉勞損問題。

跑步的訓練模式也很重要，突然增加跑步強度及時間會提升受傷風險，他表示，訓練應循序漸進，例如新手若未適應，可先跑10分鐘，再步行10分鐘，避免一次過跑太多而受傷，可由每周跑一至兩次，每20分鐘一次，一個月後延長至每次跑25分鐘。同時做其他運動如打籃球、游水，可訓練不同肌肉，減少跑步引致的肌肉勞損。

揀鞋小貼士

1.跑鞋太輕，物料或容易變形，不適宜揀太輕的鞋

2.如跑山，要揀抓地能力較強的跑鞋，即鞋底要有較多凹凸紋路

3.扁平足人士宜揀物料不太軟身、鞋內側保護性較強的跑鞋

4.鞋中底不宜太硬或太重，穿着時感覺舒適更重要

5.試鞋時可嘗試跑步或跳躍

6.經一日長時間走路後，雙腳會較膨脹，故黃昏時試鞋最好

資料來源：中大矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜

【跑手教路】
擁有20多對跑鞋的資深跑手林成業，會配合各種訓練及比賽揀選不同的跑鞋，平日會穿着中厚底跑鞋進行訓練，如在運動場進行間歇跑訓練等。若訓練強度特別高，容易導致肌肉疲勞，訓練後會改穿厚底跑鞋繼續跑步或其他練習，以減低對肌肉的震盪。

身兼註冊田徑教練的林成業，有9年長跑經驗，曾參與多項賽事，包括馬拉松比賽，去年更在「HK168」（168公里）比賽中，以24小時35分的時間贏得男子組冠軍。他認為，厚底跑鞋因本身較厚、較高，令雙腳接觸地面的反應較慢，影響速度，故不適合比賽時用，多數在完成強度訓練或比賽後穿着。由於厚底鞋比較舒適，平時間中會穿着行走平路。

中厚底鞋適合訓練

他認為中厚底跑鞋相對比較靈活，也有助保護雙腳，適合訓練用途。至於比賽時，會選擇穿着薄底跑鞋，可提高觸地的反應，從而加快速度，提升運動表現。當然薄底跑鞋的保護性低，如身體太重或肌肉力量不足夠，穿薄底鞋跑步會容易受傷。

他又分享預防膝痛及跑步受傷的心得，建議跑步訓練計劃需要有適當的休息時間，不建議日日狂跑，避免膝部負荷過重。另要控制體重、避免過胖及多做伸展運動等。他憶述過往曾因身體太累，勉強訓練期間出事，因肌肉過度繃緊導致拗柴，故提醒跑手要有足夠休息。

【專家之言】

人體跑步時，雙腳要承受體重約1.5至3倍的力量。例如體重約120磅的成人，跑步隨時會受到最多360磅的壓力，為雙腳帶來很大負荷。李韋煜指出，由於穿上跑鞋跑步，多數人會腳後踭落地，容易令後踭及膝部集中受壓，引起膝痛問題。

他指出，不同跑姿會影響雙腳的受壓位置，如腳前掌先落地，腳前掌和小腿的壓力也會較大，有機會增加前掌蹠骨出現壓力性骨折的風險；腳後踭先落地則膝部較受壓，易引發「跑步膝」問題。

一般護膝無預防作用

沒有恒常運動訓練、膝部曾經受傷及肥胖等均是跑步膝的高危族，他建議尤其肥胖人士跑步要量力而為，減免過度跑步可減低膝部勞損風險，建議要學習聆聽身體發出的警號。如已受膝痛困擾，不應再勉強跑步，否則會加劇病情。

不少人跑步時會用護膝保護，他認為使用一般護膝跑步，未必可以有效預防膝痛，除非有醫療人員的建議，按照個別病情使用，並不建議市民自行亂用護膝。

《蘋果》記者