不同的著地方式
跑步時著地的方式大概可分為三種，分別是腳跟著地﹑全掌著地（又稱中掌著地）及前掌著地（見圖1）。雖然著地方式會受到跑速及路面因素影響，但現時大部分的長跑運動員都傾向使用腳跟著地。
近年跑步的著地方式之所以引起關注，大概可以追溯至2010年於《自然期刊》（Nature）刊登的一篇研究報告說起。這個實驗在美國和肯雅進行，研究人員邀請一組從未穿著過跑鞋的人士與另一組習慣穿著跑鞋的人士進行對比。研究發現從未穿著過跑鞋的人士傾向以全掌或前掌著地。相反，大部分習慣穿著跑鞋的人士都會以腳跟著地。同時，他們發現不同的著地方式會大大影響跑步時著地的撞擊力。
圖一. 腳跟、全掌及前掌著地
著地撞擊力
跑步時著地的撞擊力可以分拆為垂直﹑左右及前後的三維向量。其中，垂直的力度由於較大，一般可達到自身體重的兩至三倍，但同時亦視乎跑速。而左右及前後的向量在長跑過程中一般會少於自身體重的一半，故之前大多的科研都集中研究垂直撞擊力與跑步受傷的關係。一般而言，跑步時以腳跟著地和以全掌或前掌著地的垂直撞擊力有相當明顯的分別（見圖2）。如圖2所見，腳跟著地時會較為容易出現一個尖銳的力峰。這個力峰表示身體正感受到一個急速的加壓力。此壓力嚴重的話可以高達相當於身體每秒承受約100倍自身體重的負荷。研究證實，如此急速的壓力與脛骨疲勞骨折﹑前膝痛症候群﹑足底筋膜炎等跑步傷患關係密切。相反，全掌或前掌著地時的垂直向量一般不會出現如此尖銳的力峰。這項發現成為了近年興起轉變著地方式的一個主要論據。
跑步時著地的撞擊力可以分拆為垂直﹑左右及前後的三維向量。其中，垂直的力度由於較大，一般可達到自身體重的兩至三倍，但同時亦視乎跑速。而左右及前後的向量在長跑過程中一般會少於自身體重的一半，故之前大多的科研都集中研究垂直撞擊力與跑步受傷的關係。一般而言，跑步時以腳跟著地和以全掌或前掌著地的垂直撞擊力有相當明顯的分別（見圖2）。如圖2所見，腳跟著地時會較為容易出現一個尖銳的力峰。這個力峰表示身體正感受到一個急速的加壓力。此壓力嚴重的話可以高達相當於身體每秒承受約100倍自身體重的負荷。研究證實，如此急速的壓力與脛骨疲勞骨折﹑前膝痛症候群﹑足底筋膜炎等跑步傷患關係密切。相反，全掌或前掌著地時的垂直向量一般不會出現如此尖銳的力峰。這項發現成為了近年興起轉變著地方式的一個主要論據。
不同著地方式的垂直撞擊力
前掌著地的嚴重傷患案例
可是，前掌著地有機會令到腳指指骨（Metatarsal bones）及阿基里斯腱（Achilles tendon）的負荷增加。案例報告曾指出，有少部分跑手因為錯誤轉變著地方式而導致腳指骨骨髓水腫﹑腳指骨疲勞骨折及阿基里斯肌腱炎。因此，從力學的角度來看，全掌著地原則上較能減少傷患。然而，跑手自行調節全掌著地比控制腳跟或前掌著地都較困難。有研究指出，多達三分之一具豐富經驗的跑手都錯誤估計自己跑步時的著地方式。有見及此，近年有研究開始利用系統訓練去更改跑手的步姿及著地方式，並獲得初步數據支持。
可是，前掌著地有機會令到腳指指骨（Metatarsal bones）及阿基里斯腱（Achilles tendon）的負荷增加。案例報告曾指出，有少部分跑手因為錯誤轉變著地方式而導致腳指骨骨髓水腫﹑腳指骨疲勞骨折及阿基里斯肌腱炎。因此，從力學的角度來看，全掌著地原則上較能減少傷患。然而，跑手自行調節全掌著地比控制腳跟或前掌著地都較困難。有研究指出，多達三分之一具豐富經驗的跑手都錯誤估計自己跑步時的著地方式。有見及此，近年有研究開始利用系統訓練去更改跑手的步姿及著地方式，並獲得初步數據支持。
節錄自《我的第一本跑步書》章節 － 腳跟著地還是前掌著地比較好？
http://www.sportihealth.com/index.php/proinfo/item/1315-how-to-run
賽前兩日增攝碳水化合物 減運動消耗
渣打香港馬拉松將於周日舉行，最後幾日備戰，從飲食入手是重點。營養師指出參加半馬及全馬賽事的跑手，賽前兩日要進食高碳水化合物餐單，如粉麵飯、麵包及生果等，增加醣原儲備應戰，提高運動耐力及表現，幫助「跑快啲」。10公里跑手則因賽程短，毋須採用特別的餐單或飲用運動飲品，如常均衡飲食及飲水便足夠。
記者：梁麗兒
註冊營養師潘仕寶表示，坊間常提及的醣原負荷法，目的是增加肌肉及肝臟內的醣原儲存，醣原是運動時的主要能量，增加儲存可避免長跑時能量或力量不足。此方法主要用於90分鐘或以上運動，即半馬或全馬賽事，建議相關跑手在賽前36至48小時（約賽前兩日），每日每公斤體重攝取10至12克碳水化合物，同時將運動量調低來減少消耗及保存儲備。
渣打香港馬拉松將於周日舉行，最後幾日備戰，從飲食入手是重點。營養師指出參加半馬及全馬賽事的跑手，賽前兩日要進食高碳水化合物餐單，如粉麵飯、麵包及生果等，增加醣原儲備應戰，提高運動耐力及表現，幫助「跑快啲」。10公里跑手則因賽程短，毋須採用特別的餐單或飲用運動飲品，如常均衡飲食及飲水便足夠。
記者：梁麗兒
註冊營養師潘仕寶表示，坊間常提及的醣原負荷法，目的是增加肌肉及肝臟內的醣原儲存，醣原是運動時的主要能量，增加儲存可避免長跑時能量或力量不足。此方法主要用於90分鐘或以上運動，即半馬或全馬賽事，建議相關跑手在賽前36至48小時（約賽前兩日），每日每公斤體重攝取10至12克碳水化合物，同時將運動量調低來減少消耗及保存儲備。
記者：梁麗兒
註冊營養師潘仕寶表示，坊間常提及的醣原負荷法，目的是增加肌肉及肝臟內的醣原儲存，醣原是運動時的主要能量，增加儲存可避免長跑時能量或力量不足。此方法主要用於90分鐘或以上運動，即半馬或全馬賽事，建議相關跑手在賽前36至48小時（約賽前兩日），每日每公斤體重攝取10至12克碳水化合物，同時將運動量調低來減少消耗及保存儲備。
比賽日早餐宜低脂低纖
攝取量因人而異，跑手需按自己情況計算，例如一名體重60公斤的跑手，進行醣原負荷法時需每日從餐單攝取600至720克碳水化合物。吃一碗白飯可攝取60克碳水化合物，一隻蕉及一片麥包各有20克，少食多餐能避免腸胃不適。潘指由於醣原會儲存在有運動刺激的肌肉組織，不建議跑手賽前游水，以免讓醣原集中儲存在上肢。由於醣原有「儲水」作用，故跑手增加約兩公斤體重屬正常，相關水份會於比賽時散熱流失，毋須太擔心。
比賽日的早餐也很重要，潘建議賽前1至4小時，每公斤體重要攝取1至4克碳水化合物，食物應以低脂、低纖維為主，例如果醬三文治、較低纖維粟米片、果汁或豆奶等，但最忌比賽前才「試食新嘢」，「之前早餐未試過飲奶，或食高纖維、高脂肪食物，如全麥穀物片或炸薯餅，就唔好比賽當日去食，避免腸胃不適」。
攝取量因人而異，跑手需按自己情況計算，例如一名體重60公斤的跑手，進行醣原負荷法時需每日從餐單攝取600至720克碳水化合物。吃一碗白飯可攝取60克碳水化合物，一隻蕉及一片麥包各有20克，少食多餐能避免腸胃不適。潘指由於醣原會儲存在有運動刺激的肌肉組織，不建議跑手賽前游水，以免讓醣原集中儲存在上肢。由於醣原有「儲水」作用，故跑手增加約兩公斤體重屬正常，相關水份會於比賽時散熱流失，毋須太擔心。
比賽日的早餐也很重要，潘建議賽前1至4小時，每公斤體重要攝取1至4克碳水化合物，食物應以低脂、低纖維為主，例如果醬三文治、較低纖維粟米片、果汁或豆奶等，但最忌比賽前才「試食新嘢」，「之前早餐未試過飲奶，或食高纖維、高脂肪食物，如全麥穀物片或炸薯餅，就唔好比賽當日去食，避免腸胃不適」。
比賽日的早餐也很重要，潘建議賽前1至4小時，每公斤體重要攝取1至4克碳水化合物，食物應以低脂、低纖維為主，例如果醬三文治、較低纖維粟米片、果汁或豆奶等，但最忌比賽前才「試食新嘢」，「之前早餐未試過飲奶，或食高纖維、高脂肪食物，如全麥穀物片或炸薯餅，就唔好比賽當日去食，避免腸胃不適」。
10公里賽維持正常飲食
10公里賽事因不屬長途耐力賽，故跑手應毋須採取醣原負荷法，正常飲食便足夠，但賽前一晚要進食碳水化合物的食物，比賽期間也不用特別飲用運動飲品，以防攝取過多糖份及熱量。
跑手在賽前要攝取充足水份，比賽期間要每小時飲用300至600毫升水或運動飲品以防脫水，流汗量大、天氣較熱或小便顏色較深色更要多飲。此外，比賽期間半馬及全馬跑手要額外攝取碳水化合物，以補充大量消耗的能量，方法為每小時補充30至60克碳水化合物，如吃兩至三條穀物棒，含有約50克碳水化合物。
http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20170208/19921267
10公里賽事因不屬長途耐力賽，故跑手應毋須採取醣原負荷法，正常飲食便足夠，但賽前一晚要進食碳水化合物的食物，比賽期間也不用特別飲用運動飲品，以防攝取過多糖份及熱量。
跑手在賽前要攝取充足水份，比賽期間要每小時飲用300至600毫升水或運動飲品以防脫水，流汗量大、天氣較熱或小便顏色較深色更要多飲。此外，比賽期間半馬及全馬跑手要額外攝取碳水化合物，以補充大量消耗的能量，方法為每小時補充30至60克碳水化合物，如吃兩至三條穀物棒，含有約50克碳水化合物。
跑手在賽前要攝取充足水份，比賽期間要每小時飲用300至600毫升水或運動飲品以防脫水，流汗量大、天氣較熱或小便顏色較深色更要多飲。此外，比賽期間半馬及全馬跑手要額外攝取碳水化合物，以補充大量消耗的能量，方法為每小時補充30至60克碳水化合物，如吃兩至三條穀物棒，含有約50克碳水化合物。
http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20170208/19921267
沒有留言:
張貼留言