Plank平板支撐 5個難度變化挑戰

最強5個Plank變化式　特訓腰腹練出6嚿腹肌

可以一個動作練全身肌肉的Plank，真的「很抵做」。尤其當你能夠維持到Plank基本動作1分鐘後，建議不妨嘗試挑戰以下的變作動作，增加難度及趣味之餘，更可全面的特訓腰腹核心肌群，甚至練出6嚿腹肌。

亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）教練導師鄧英傑表示，Plank是自身體重訓練運動，主要針對鍛練的是腰腹核心肌群，尤其目標是訓練腹橫肌，作用是穩定腰椎。而Plank平板支撐的變化動作，因為增加了不穩定元素，腰腹核心肌群的發力要求更加高，持續練習肯定可有助預防腰背痛症。

「動作走樣」可練出痛症

但鄧英傑強調，初階者剛開始練習，切記首先不要在意維持的時間，而是要掌握正確姿勢。

否則『動作走晒樣』的給你維持到3分鐘，都只會是用錯肌肉去發力，鍛練不到目標肌肉之餘，更可能引起痛症。

例如當發現自己練習時有臀部升高、腰部下沉或縮晒膊頭等不當姿勢，他強調已應要停止練習，因為這些都是身體已無力、要用其他肌肉發力去夾硬做Plank的表現。

即如縮起晒膊頭的練Plank，一般會容易造成肩頸肌肉繃緊，引發肩頸痛問題；而腰部下沉的練習，則明顯是錯用下背肌肉發力，愈練得久反而愈可能有腰背痛的風險。

5個Plank難度變化挑戰

1. 平板支撐+掌上壓 Plank to Push Up

攝 陳偉能

動作：重複做Plank及掌上壓動作。

重點：增加的不穩定元素，令腰腹核心肌群鍛練更加強。而配合掌上壓動作，對三頭肌、膊頭穩定性更會有特訓效果。

2. 側向平板+髖部升降 Side Plank with Hip Drops

動作︰單手支撐做側向平板、髖部升降動作，注意練習時膊頭及下手肘最好維持同一直線，這樣膊頭會「無咁易累」。

重點︰主要針對強化腰側肌肉（腹斜肌），亦有助訓練肩膊穩定性。

3. 側向平板+旋腰 Side Plank with Trunk Rotation

動作︰側向平板另一變化式，練習時配合旋腰同時臀部升高。

重點︰增加了旋腰及抬高臀部的動作，腰側腹斜肌的鍛練效果加會加強。

4. 鋸式平板 Plank Body-saw

動作︰在Plank基本動作下，雙腳向後踏步，使身體類似鋸般前後移動。

重點︰動作進行時由頭到腳都保持平直，臀部不會抬高，更可針對腰腹核心肌群加強訓練。

5. 平板支撐+毛蟲爬 Inchworm Plank

動作︰在Plank基本動作下，雙腳類似毛蟲一吋吋爬行般，慢慢細步前行、抬高臀部。

重點︰除了鍛練腹橫肌，重複練習可有效訓練腰腹部腹直肌（即6嚿腹肌）。