【明報專訊】復活節快到，要慶祝，少不了色彩繽紛的復活蛋；雞蛋本是家中常備食材，近年卻成為高膽固醇的代名詞，被不少人列入禁食或少食名單。
其實雞蛋營養豐富，蛋黃中的膽固醇更非引致高膽固醇的元兇，一日一隻對身體益處多多。是時候洗脫「壞」蛋罪名，讓它「復活」回到餐桌上。
提起蛋，立即想到高膽固醇，VNS營養健康中心註冊營養師詹兆洲提醒，蛋的營養相當豐富，大家不應一葉障目。
一隻雞蛋，蛋白佔三分之二，能提供高質素的蛋白質。人體所需氨基酸當中，有10種是人體不能製造的必需氨基酸，只能通過食物攝取，蛋白便有齊這10種必需氨基酸。氨基酸是構成人體的基本物質，被喻為「生命的積木」。相較同樣含豐富蛋白質的肉類，蛋白的優勝之處在於脂肪含量低。
蛋黃含卵磷脂 助降膽固醇
蛋黃佔雞蛋的三分之一，主要由脂肪及蛋白質構成。雞蛋絕大部分的礦物質及維他命均位於蛋黃中，蛋黃比蛋白營養更豐富。但由於擔心膽固醇，不少人都會棄蛋黃不食，詹兆洲指這種做法不明智。
「人體每日膽固醇攝入上限是300mg，一隻大雞蛋重56g，膽固醇含量為208mg；然而，蛋黃中含有卵磷脂，卵磷脂進入人體後能夠降低膽固醇水平，有助維持心血管健康。」現時不少人會購買含卵磷脂的健康產品，詹兆洲指蛋黃中便有天然的卵磷脂，大家毋須捨近求遠。
高脂食物才是元兇
他指出，比起蛋黃，含高飽和脂肪的食物，對膽固醇的影響更大。皆因體內的膽固醇，只有兩三成來自食物，其餘七八成均靠身體製造。攝入過多飽和脂肪，肝臟合成膽固醇，就會導致膽固醇過高。高脂食品如肥肉、牛油等，才是真正導致高膽固醇的元兇。健康人士每日食1隻全蛋，對身體有益無害；但膽固醇過高人士就要控制在每星期2至3隻。
詹兆洲強調，選擇一隻隻的新鮮雞蛋毋須擔心，因為蛋黃有數得計；但「無形的蛋黃」則不可不防。「用雞蛋加工的食品，如糕點等，用上大量雞蛋，很難數清到底吃了幾個蛋黃，製作過程中還加入大量牛油、忌廉等，脂肪極高，膽固醇更容易超標。」建議大家少吃糕點，配合低脂飲食，才能防止膽固醇過高。
數據來源：受訪者及美國農業部營養資料實驗室網頁
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按同樣重量計算，雞蛋的膽固醇較鴨蛋及鵪鶉蛋低得多，最「抵」食。（葉思雅攝）
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（明報製圖）
蛋類比併﹕鴨蛋膽固醇高 半隻超標
除了雞蛋外，鴨蛋和鵪鶉蛋等亦是平日常吃的蛋類，詹兆洲指它們的膽固醇高出雞蛋數倍，更要注意。
1. 鴨蛋 鈉質超高
一隻70g重的鴨蛋有619mg膽固醇，只吃半隻已超標。我們常吃的鴨蛋，不外乎鹹蛋和皮蛋，兩者均經醃製，鈉質過高，皮蛋更含鉛，長期進食過量會造成鉛中毒，腎病人士尤要注意。
2. 鵪鶉蛋 細細粒陷阱
一隻9g重的鵪鶉蛋含有76mg膽固醇，加上鵪鶉蛋較細，很容易便吃過量。6隻鵪鶉蛋才相當於一隻雞蛋的重量，但膽固醇卻比雞蛋高一倍有多。建議每日不宜吃超過3隻。
3. 其他蛋類 不容輕視
魚子、蝦子、蟹子等亦屬蛋類，膽固醇不容輕視，100g魚子膽固醇近400mg，100g蟹子更高達985mg，如果當日食過雞蛋，就要避開這些食物。
健康「煮」意﹕雞蛋過熟難消化
想最大程度吸收雞蛋的營養，就要注意烹飪方式，趨利避害。
1. 減少用油
烹調用油愈少，脂肪愈低愈健康。烚蛋最佳；蒸蛋次之；煎蛋、炒蛋用油較多，少吃為妙；而中式滑蛋會加入大量油分，不建議進食。
2. 避免過生
窩蛋、太陽蛋的蛋黃未煮熟，易有沙門氏菌，小朋友和孕婦應避免。
3. 避免過熟
薑醋蛋及鐵蛋等，烹煮太久，蛋白質會變質、變硬，難以消化，腸胃脆弱人士不宜進食。建議烚蛋滾水煮5至7分鐘，蒸蛋10分鐘即可。
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蛋黃飽滿、周邊圍着啫喱狀蛋白，顯示雞蛋較為新鮮。（葉思雅攝）
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圖A（葉思雅攝）
知多啲﹕好蛋沉水底
雞蛋離開母體後，在雪櫃內可貯存數星期，室溫只能貯存近一星期。存放過久，不單部分營養會流失，更容易滋生細菌。註冊營養師詹兆洲教你幾招，分辨雞蛋新鮮與否﹕
（1）照光
將雞蛋對着燈光，查看底部的氣囊大小，氣囊愈小愈新鮮。因空氣會透過蛋殼上微細的洞進入氣囊，時間愈長，氣囊便會隨着吸入空氣變多而變大。新鮮的雞蛋，氣囊一般只佔整個蛋的5至10%；如果佔四分之一至三分之一，就證明擺放時間較久
（2）浸水
將雞蛋置入水中，浮起證明雞蛋氣囊大、空氣多，不夠新鮮；沉底（圖A）則表示氣囊細，較新鮮
（3）觀察蛋黃及蛋白
打蛋之後，蛋黃飽滿，周邊一圈蛋白似啫喱、凝聚力強，證明新鮮；蛋黃扁平、向周邊散開，蛋白呈水狀，則不新鮮
詹兆洲建議擺放雞蛋時，應將帶氣囊的圓頭朝上，尖頭朝下，避免尖頭與空氣接觸，出現兩個氣囊，減低蛋的保質期；而氣囊在上方亦可以減少蛋白變形及蛋黃走位的情况。
文﹕曾明
編輯﹕鍾家寶
編輯﹕鍾家寶
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