Kin Wing: 負重訓練　抗骨質疏鬆

2015年3月14日星期六

負重訓練　抗骨質疏鬆

一周三次　半年見效　

【本報訊】隨着年齡增長，骨骼組織內的鈣質流失，骨質密度降低，骨質疏鬆隨之出現。看似人生必然會出現的骨質疏鬆過程，原來可以預防，甚至逆轉。物理治療師表示，英國有研究發現嚴重骨質疏鬆症患者可透過系統性負重運動訓練，半年內可提升骨質密度，令骨骼變堅硬，肌肉力量及平衡力亦可藉此改善，建議要及早開始運動保持骨骼健康。
記者：嚴敏慧

骨質疏鬆症與骨頭的構造有直接關係。骨頭中有造骨細胞及破骨細胞，破骨細胞會在骨質上不停挖小洞，造骨細胞則會利用鈣質在小洞上作修補，骨頭在這個新陳代謝的過程中會不斷生長。年輕時身體造骨能力較強，所以骨質一直增強，惟到約三十五歲，造骨細胞與破骨細胞的活躍程度開始失衡，破骨細胞變得較造骨細胞活躍，令骨質流失速度較造骨快，鈣質不斷流失，骨質疏鬆便會發生，骨頭變得脆弱。

停經流失更快

香港中華基督教青年會註冊物理治療師羅培楷表示，停經後女性為骨質疏鬆症高危人士，因為雌激素水平降低，鈣質流失更快，另長者、有食煙飲酒習慣等，也有較高機會出現骨質疏鬆。
中文大學曾進行研究，發現本港五十歲女性約有三分之一人患骨質疏鬆，五十歲男性患骨疏比例約五分之一，隨着年齡增長，骨質疏鬆機會上升，七十歲女性則兩個便有一個骨質疏鬆。羅指，骨質疏鬆症患者若受撞擊、扭傷或跌倒，容易出現骨折，最常見包括髖關節、脊椎及手腕骨折，後果可大可小。
預防勝於治療，雖然骨質疏鬆為年老過程必然的體質變化，但透過運動可以逆轉情況。英國去年一項研究發現，系統性負重或阻力運動，可令嚴重骨疏患者的骨質密度回升。該研究招募逾四十名五十至七十歲有嚴重骨質疏鬆的女性，安排每周進行兩至三次共六十分鐘的負重運動，經過三至六個月訓練，參與者的骨質密度（即T分）由平均負三點五回升至負二點八；另患者的肌肉力量及平衡力亦有改善。
羅指，量度骨質密度一般會使用雙能量X光吸收測量儀，若T分高於負一即為骨質密度正常，T分負一至負二點五為輕微骨質疏鬆，若T分低於負二點五則達嚴重水平。負重運動可令骨質密度回復，他表示，這與負重運動可刺激造骨細胞回復活躍，當造骨細胞較破骨細胞水平高，加強造骨，骨骼可重變堅硬。

長者可做Gym

香港中華基督教青年會健身教練陳廷熹表示，負重運動還可強化肌肉，有助訓練肌肉的耐力和強度，對防止受傷有很大作用。負重運動除了一般半蹲及舉啞鈴，亦可透過器械健身（Gym）運動進行針對性訓練。不少人誤以為長者不宜做Gym，其實只要在專業教練指導，選擇適合器械及調節阻力，做Gym無年齡上限；而越早開始鍛煉，一周做最少三次每次四十五分鐘，更可預防骨質疏鬆出現。