膝關節的完整運動：
1. 膝關節伸直，腳掌向上勾起。
2. 單腳舉起，大拇指依序朝內、朝上、朝外。
3. 單腳舉起，用整隻腿寫W，單腳寫10次W，再換腳練習。
每次練習5至10分鐘，一天運動約15至20分鐘即可改善不適。
上述三種動作有助強化膝關節四周的軟組織，包括肌肉、肌腱、韌帶、滑液囊，以及骨膜、骨頭等部位。只要持之以恆的練習，對於預防及治療膝關節疼痛及退化性關節炎都有助益。
• 退化性關節炎相關問題，建議諮詢「骨科、復健科」
• 專家諮詢：佑康復健科診所院長 張凱翔醫師
（圖片來源：Pixabay klimkin）
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膝蓋不夠力？快學這一招強化你的髕骨
膝蓋不夠力？快學這一招強化你的髕骨
NBA籃網球員林書豪，先前在季賽首戰印第安納溜馬時，在帶球上籃後，落地時卻抱著右膝直呼疼痛，經檢查後，確診為髕骨肌腱受傷。當時替林書豪檢查的醫師表示，髕骨肌腱撕裂對運員是極大的傷害，若僅是撕裂傷，經治療後還是有機會能夠重返運動場，但若是髕骨肌腱斷裂，則可能因此得告別運動生涯了。
過度反覆跳躍 恐致髕骨肌腱炎
耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，髕骨位於膝蓋前方，也就是俗稱的膝蓋骨，當過度重複性的跳躍，讓膝蓋反覆彎曲、伸直，加上沒有好好做好伸展，都可能引發連接脛骨的肌腱發炎，形成髕骨肌腱炎。
吳孟恬治療師也提到，髕骨肌腱炎的患者，膝蓋處一開始會出現紅腫、熱痛，通常都採冰敷治療，若是疼痛情形尚未改善，則須尋求醫師進行專業評估診斷。尤其是籃球、排球等需要彈跳的運動，都是髕骨肌腱炎的高風險群，因此應特別謹慎留心，才不會造成不可逆的傷害。
股四頭肌這樣動 強化髕骨不怕痛
髕骨是大腿及小腿主要的連接處，吳孟恬治療師特別提供一招舒緩「跳躍膝」的運動，首先身體站直，接著將雙腳打開與肩同寬，將一邊的腳往後朝臀部抬起，由手抓住腳踝，以達伸展，此姿勢維持幾秒後，放下然後再回到起始位置，換邊進行，就可達到訓練股四頭肌的效果，預防髕骨肌腱炎發生。
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