作者 / 健康醫療網 攝影 / 張智傑 發表日期 / 2016/11/2
對於第二型糖尿病患者來說，散步時機很重要。紐西蘭一項研究發現，每天三餐飯後花10分鐘散步，比每天其他時間花30分鐘散步更能幫助降血糖。
三餐飯後散步 降血糖效果最好
這項研究含括41名18歲到75歲成年人，患者平均年齡60歲，糖尿病病史時間平均約10年。研究人員發現，第二型糖尿病患者若在三餐飯後馬上散步，血糖下降幅度會比一天其他時間花30分鐘走路更下降12%，這代表散步時機點在三餐飯後，且散步時間縮短、散步頻率增加，對降血糖較有幫助。
碳水化合物吃較多 更需要散步
研究人員更進一步發現，晚餐若攝取較多碳水化合物，晚餐後散步，降血糖效果更好，這樣的族群，平常運動量往往也較少。研究成果已發表於〈糖尿病學〉期刊（Diabetologia）。
研究作者並沒有解釋為什麼飯後散步可幫助降血糖，不過研究作者認為，每餐飯後散步，有助患者控制、管理體重，進而減少注射胰島素需要。
飯後運動 應納入運動指南建議
研究作者認為，目前的運動指南應做點調整，飯後運動這部分應納入指南當中，特別是攝取麵包、米飯、義大利麵、馬鈴薯等碳水化合物食物後，更需要運動一下，幫助控制血糖。
研究作者表示，糖尿病患者更應規律運動，目前建議糖尿病患者一星期花150分鐘進行快走、騎腳踏車等中度運動。參與研究患者在30天休息後分成兩組，一組一天花30分鐘走路，另一組是三餐飯後花10分鐘走路。研究人員測量患者飯後血糖濃度，並了解參與研究民眾的飲食狀況，研究人員也請這些民眾戴上運動紀錄儀器，測量研究14天當中這些民眾的運動量，因而得到上述結論。
專欄簡介
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老人多散步有益健康，研究：可延長壽命
作者 / 健康傳媒 攝影 / 賴永祥 發表日期 / 2018/6/3
過去許多研究建議，每周運動要達到「333」的標準，也就是每周運動至少3天、每次運動時間要超過30分鐘、心跳要達到130下，其實對老人家而言，很難達到這個標準。但現在研究證實，老人家即使只是散散步、走走路，沒有達到建議的運動標準，仍然對健康有幫助且能延長壽命。
長壽專欄作家巴薩拉巴（Sharon Basaraba）指出，美國癌症協會分析了13年間，共14萬名平均年齡70歲的銀髮族資料發現，僅有5成的人達到最低標準的運動量，且年紀越大，越不喜歡運動，在65歲至74歲的這個年齡層中，大約有40％達到最低建議標準，而75歲以上的人，只有不到3分之1者能夠達到最低標準。可以看出，即使大家都知道運動好有處，但還是有很多人做不到。
研究人員也分析了他們每周走路的時間，結果發現，即使走路的時間未達標準，但除了能降低死亡率，也能減少罹患呼吸系統疾病、心臟病和癌症的機率。巴薩拉巴表示，即使沒有達到最低限度，走路仍然重要，即便是短程的步行，都有助延長壽命。
走路是很棒的運動，它很輕鬆，而且也不需要特殊的設備及額外的花費，甚至不需要快速行走。因此，為了健康的活到老，別再說達不到運動建議量而坐著不動，起來走路散散步也很好。此外，規律的運動、標準的體重、健康飲食、不吸菸、適量飲酒，保持這5個習慣甚至可以延長壽命多達14年。（健康傳媒 編譯組／外電報導）
（本文轉載自健康傳媒網站）
https://health.gvm.com.tw/webonly_content_18325.html
他使用同學的獨門秘方「瘦身減脂暢快飲食」，早餐吃水果（芭樂、蘋果），配黑咖啡，幫助燃脂。午餐正常吃，吃便當、牛肉麵都可以，晚餐不吃澱粉，只吃蔬菜跟肉類，一周吃五天。另有兩天的「free time」，可以隨便吃。
包正豪提醒，最重要的是吃的「順序」，最先吃蔬果，再吃優質的蛋白質，再吃紅肉，最後吃澱粉。他每天在臉書po菜單，「請大家監督我」，很多臉友對他的菜單有意見，例如太油、納含量太高等，「用群眾壓力，讓大家幫我減肥。」
「我沒有在吃苦」，他說，這種減脂飲食法，不用算熱量，也一點都不痛苦，「符合人性的減重方法，才能成為習慣，持續下去。」
除了減脂飲食，包正豪還搭配走路，每天至少走一萬步。後來，因為每天走同樣的路很無趣，他開始訂目標，先是「鐵道健行」，每次約走一小時。沿著鐵路線，拜訪每個站，就打卡「愛現」一下，滿足虛榮感。
他笑說，就像便利商店集點數一樣，如今，已集滿舊山線、平溪線、深澳線、六家線、宜蘭線等。
除了鐵道健行，包正豪也開始走登山步道，訓練心肺功能，「下一個目標是爬嘉明湖。」
走路前，他會喝一杯黑咖啡，吃點地瓜和香蕉，幫助燃燒更多脂肪，走路後，則是喝無糖豆漿。
包正豪說，體重下降七八公斤後，他感受到睡眠呼吸中止症有好轉跡象，除了睡眠品質變好，能一覺到天亮，早上起床後，喉嚨也不會因為整夜打呼而乾燥疼痛。
「減肥一定要讓大家都知道！」他說，一般人不容易「自律」，因此要讓大家監督你。一旦每天都有人誇獎你瘦了，又集了很多鐵道路線的點數，就會很有成就感。「減肥跟讀書一樣，先要有成就感，就會喜歡做，才會堅持下去。」
飯後想睡是糖尿病、失智高危險因子？ 白澤卓二教你兩招自救
每日健康／白澤卓二 （白澤抗老醫學研究中心所長‧醫學博士）
「飯後想睡」可能是導致失智的危險因子？
糖尿病是導致失智症的危險因子之一，但根據研究結果指出，即使不是糖尿病，和血糖低的人相比，血糖高的人發生失智症的風險仍然偏高。如果在健康檢查時有被診斷出血糖偏高的情形，就要積極地調整生活習慣和飲食。
近年來，「飯後高血糖」逐漸成為受重視的健康議題，這是指平常血糖值正常，飯後血糖卻急速上升的狀態，目前已知這樣的狀態會提高失智症的發病風險。
然而，飯後高血糖在一般的健康檢查中很難發現，因此也稱為「隱形糖尿病」，不過在生活中仍有可以辨別的方法，那就是：飯後30分鐘～小時之間會不會想睡。飯後為了使急速上升的血糖降低，胰臟會大量分泌胰島素，結果使血糖急速下降，因此讓人產生睡意。
飯後高血糖也會提高動脈硬化的風險，對腦血管造成損害，不得不慎。如果覺得自己的情況符合「飯後高血糖」的特徵，最好趕快前往醫療機構諮詢並接受檢查。
正常狀態、糖尿病及飯後高血糖的差別
在正常情況下，用餐過後血糖會緩慢上升和下降，如果患有糖尿病或飯後高血糖，血糖就會急速升降。而且，糖尿病患者的血糖平常就很高，但若是飯後高血糖的狀況，空腹時會比糖尿病的標準值（126mg/dl）低，因此不容易被人發覺。此時一旦置之不理，很有可能會發展成糖尿病。
成功的祕訣
◆ 檢視健康檢查的結果，觀察血糖值是否有異常的變化
◆ 飯後血糖上升會引起睡意，因此要記錄想睡覺的時間並向醫師諮詢
《延伸閱讀》
更年期越晚來的越不容易失智？醫師：是真的，但關鍵在怎麼保養
蘋果屋 / Via
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