吃甜食：美國準則
美國糖尿病協會對糖的攝取沒有特定的限制。然而，他們建議在一日三餐中所攝取的碳水化合物的總量（包括從澱粉食物和添加的糖中攝取的碳水化合物）每 頓飯不要超過45至60克。並建議只在特定的場合才食用甜品，且只吃很少的量。如果你不能抵抗甜品的誘惑，那就只在餐廳進食、與其他人分享一份甜品。而美 國心臟協會的指南建議女性每天只食用6茶匙額外的糖，男性只食用9茶匙額外的糖。食物含糖多少？
如果你不在你的咖啡奶茶裡加糖，便以為你每天的糖份不高，那就請再三思。即使你自己不加糖，一些食品和飲料中所含的糖分已經超過你每天應該攝取的糖份量。例如，星巴克的12安士的星冰樂混合咖啡中已經含了36克糖！添加糖是現在很多食物常用的方法，例如早餐麥片，燕麥棒和乳酪。下面是一些例子：
| 食物 | 含糖量 |
| 1杯12安士蘇打水 | 39克 （~10茶匙） |
| 6安士的乳酪 | 28克（7茶匙） |
| 一包Kit Kat朱古力糖 | 21克 （~5茶匙） |
| 1碗早餐麥片 | 8 －15克（2－4 茶匙） |
糖或代糖？
我們發現，即使按照加拿大的指南中指出的，女性每天糖分的攝取量為12.5茶匙，男性的攝取量為16茶匙，這樣的攝糖量依然偏高。我的觀點是，你應 該盡量減少每天從食物中攝取的糖量。如果你必須加糖，例如每天早晨的咖啡和茶，也盡量避免加超過一茶匙糖。其他影響糖分快速進入你血液的因素是含糖的飲料 是否是在空腹時食用的還是與正餐一起食用。空腹食用甜飲料糖分的吸收，比吃飯時飲用甜飲料糖分的吸收要快得多。
若你是我的讀者，你也許知道我不是代糖的擁戴者。食用人造代糖有產生肥胖和2型糖尿病的風險。代糖也讓你的味蕾習慣了很甜的味道，使得健康但不太甜的食物難以再吸引你。
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4種米有利糖尿病人
大米是世界各地都有食用的主食。它是禾穀植物經過耕種后所得可食用的稻穀。儘管大米的定義很簡單，但它的種類繁多，從而使得糖尿病患者在安排飲食計劃時難以抉擇。下面我們列舉一些常見的米類、其中碳水化合物的含量、以及血糖指數。
每一杯煮熟的印度香米包括：44克碳水化合物，1克膳食纖維，血糖指數 = 58
每一杯煮熟的野生稻米包括：35克碳水化合物，3克膳食纖維，血糖指數 = 57
每一杯煮熟的糯米包括：37克碳水化合物，1.7克膳食纖維，血糖指數 = 86
每一杯煮熟的黑米包括：32克碳水化合物，2克膳食纖維，血糖指數 = 78
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4種利於糖尿病健康的米類
印度香米
印度香米的米粒較其他品種更長，但主要是因它的香味而出名。印度香米，顧名思義，主要是用在印度餐里，但也適用在任何菜餚里。米飯煮熟後會縱向膨脹，顯得很長，蓬鬆而不粘稠。印度香米有兩個不同的品種：精米和糙米，兩者均可買到。每一杯煮熟的印度香米包括：44克碳水化合物，1克膳食纖維，血糖指數 = 58
野生稻米
野生稻米因其堅果般的味道和嚼勁而出名。它包括4種隸屬於Zizania屬的禾本類植物。野生稻米原來生長在五大湖周圍，供當地原住民食用，所以它又被稱為印第安米。因為它的知名度很高，野生稻米已經可以在市場上購買到了（不再是野生了）。每一杯煮熟的野生稻米包括：35克碳水化合物，3克膳食纖維，血糖指數 = 57
糯米
作為亞洲大米的一種，糯米的米粒偏短，黏性強，且口感較其他品種更甜。根據不同的烹飪需要，它可以被用在小菜，也可用來製作甜品。跟其他種類的大米 相比，它的血糖指數算高。糯米常常被認為含有大量麩質。而事實上，它不含任何麩質，所以對於那些對麩質過敏的人群，糯米是個安全可靠的選擇。每一杯煮熟的糯米包括：37克碳水化合物，1.7克膳食纖維，血糖指數 = 86
黑米
黑米不僅僅因顏色而顯得特別，它的麥麩及抗氧化劑含量也相當高。它有類似堅果和花果的香味。儘管它不如其他幾種大米常見，它的名氣正因為它的健康價值而逐漸增長。根據中國的傳說，只有皇帝可以享用黑米，因為其極高的營養價值、罕見的顏色和非同尋常的口感。每一杯煮熟的黑米包括：32克碳水化合物，2克膳食纖維，血糖指數 = 78
結語
糖尿病人的飲食中當然可以加入米飯 – 實際上，米飯作為穀物/澱粉類食物的一員，是均衡飲食中的重要一環。對於糖尿病人來說，重點應該放在對於量的控制和個人的口感喜好。血糖指數可以在你的選 擇過程中作為參考，但記住每個人對食物的反應不盡相同。最好在飯後兩小時檢測一下你的血糖，看看你對米飯以及其他食物的反應如何。http://www.baojianbao.com/4%e7%a8%ae%e7%b1%b3%e6%9c%89%e5%88%a9%e7%b3%96%e5%b0%bf%e7%97%85%e4%ba%ba/
糖尿病友這樣吃…別光看升糖指數 更要看總量攝取
2016-06-12
14:41:24 聯合報 記者范振和／報導
台灣是美食王國，滿足口腹之欲，卻也讓慢性病、肥胖成了全民大敵。
光是牢記各種疾病的飲食禁忌、食物代換，就讓有些病人失去耐性。
其實，掌握基本原則，不過度焦慮，慢性病飲食，就是最均衡健康的飲食。
衛生福利部花蓮醫院家醫科醫師蔡尚儒加入糖尿病共照網、接觸糖尿病患已有四年。他說，國人作息不正常，導致一些像愛吃消夜、暴飲暴食的不良飲食習慣；加上壓力大、工作時間長，間接壓縮運動時間，導致罹患糖尿病機率大增。蔡尚儒建議，治療不能只仰賴藥物，飲食、運動、減重才是根治「三寶」。
糖尿病的成因，醫界目前有兩種說法，
一是胰臟製造的降血糖酵素胰島素，分泌不足，稱為第一型糖尿病；
其次是身體各個器官對胰島素的感受性下降，也就是所謂的「胰島素抗性」增加，雖然血中有足夠的胰島素，血糖卻依然居高不下，稱為第二型糖尿病。
至於糖尿病的危險因子，蔡尚儒表示，除遺傳占很大的比重外，隨著年齡增長，新陳代謝變慢造成肥胖，伴隨著高血壓、高血脂等，進而造成胰島素抗性增加，罹患糖尿病的機率也會逐漸增高。一旦加上作息不正常、喜歡吃消夜、日夜顛倒、暴飲暴食等不健康的生活習慣，出現吃多、喝多、尿多、易疲倦、口乾舌燥等症狀，「小心，糖尿病已悄悄上身！」
知識會考
1 少吃高升糖食物，就可以控制血糖？
蔡尚儒指出，糖尿病不是絕症，不必害怕，只要對症下藥就可以與它和平共存。飲食是其中相當重要的一環，過去的觀念是，選擇升糖指數較低的食物，也就是指該食物不管是在腸胃道消化的速度或是讓血糖上升的速度，愈慢愈好，也比較不易因肚子餓而多吃或偷吃。但有時卻造成民眾誤解，以為只要升糖指數低的食物，吃再多都無所謂，現在隨著觀念改變，發現「吃的總量」多寡才是重點。
2 高膽固醇與血糖無關，不必太擔心？
由於糖尿病患的血管比較脆弱，血管殺手膽固醇的控制也更顯重要。在飲食上，飽和脂肪酸含量高的食物會造成膽固醇不易控制，攝取量愈少愈好；換言之，動物油脂這類易在血管堆積，宜盡量少攝取。但也不是植物油就可肆無忌憚地吃，老話一句：「總量多寡才是重點。」
平時多看看糖尿病飲食建議表，會發現，盡量避免高糖分、高油脂、高鹽含量的食物，一直都是醫界提出的警語。
3 糖尿病患 很多食物都不能吃？
蔡尚儒說「民以食為天」，若為血糖而放棄一切美食，不只執行上有困難，也不夠人性化。他在診間，都會建議病患只要均衝飲食，不必太過執著於細節，簡而言之，就是「什麼都可吃，但每一樣都不要吃太多。」
4 運動對降低血糖 有沒有幫助？
他建議糖尿病患者應多從事有氧運動，像慢跑、騎單車、競走、游泳、有氧操等，這些都是對心血管及肺功能有益的運動，不但可強化心血管功能，還可降低身體對胰島素的抗性，也就是讓身體各個器官對胰島素更敏感，達到降低血糖的效果。
談到運動，他總是不厭其煩地在短暫門診中，向病人衛教所謂的「健康333」，就是每周運動3次、每次運動30分鐘、心跳達130下，持之以恆就對了。
減重永遠是重點，尤其在身體質量指數（BMI=體重kg/身高m2）屬於體重過重（24-27）或是肥胖（>27）的病人，格外重要。因愈胖的病人對胰島素抗性愈強，心血管負擔越大，飲食上也越難控制，必須控制體重。
5 控制好飲食，就可以不必靠藥物？
蔡尚儒說，藥物雖然大部分只能治標，但有些藥物的機轉是在降低胰島素抗性，讓細胞對胰島素更為敏感，不失為治本的一部分。如醫師建議使用，仍須按時服藥，若能配合飲食、運動、減重三管齊下，調整生活型態，有些人還是有機會減藥，甚至停藥。
蔡尚儒提醒，糖尿病可怕的地方在於各種血管併發症，主要是三個大血管（心臟冠狀動脈阻塞、腦中風、周邊動脈阻塞性疾病），以及三個小血管疾病（視網膜病變、腎臟病、末梢神經病變）。雖說罹病不必驚慌，但控制血糖非常重要。
學習食物分類
●綠燈食物：蔬菜
●黃燈食物：蛋白質（魚、肉、蛋、豆類）
●紅燈食物：含醣食物（五穀根莖主食類、水果、牛奶）
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