低升糖指數食物助穩定血糖

食糙米　蕎麥麵抗疲勞

【本報訊】港人經常疲勞「唔夠瞓」兼上班無精神。營養師建議要對抗工作疲勞可從飲食入手，日常可多選擇低升糖指數食物（低GI），例如糙米、意粉、紅蘿蔔、蘋果、五穀包、稞麥包等，減少吃白飯或白麵包等高GI食物，有助穩定血糖水平，踢走疲勞。

記者：梁麗兒

註冊營養師陳玉儀表示，進食碳水化合物的食物會消化及分解成葡萄糖，然後進入血液，令血糖上升。升糖指數（GI）指葡萄糖入血的速度，指數分3級，即高、中及低。高GI食物即指數為70或以上，因較易消化及轉化成葡萄糖，會令人血糖急升又急降，相對上容易感到疲累，常見高GI食物包括白飯、白麵包、糖果及即沖麥皮等。

低GI食物即指數為55或以下，陳指，這些食物普遍纖維較高，因為需要時間消化，故進食後血糖會升得較慢，有助維持血糖於穩定水平，有助減輕疲勞或無精神等不適。低GI食物包括糙米、蕎麥麵、意粉、紅蘿蔔、番薯葉、菠菜、芋頭、蘋果、橙、牛油果、五穀包、稞麥包等，建議打工仔日常可多揀選低GI食物，幫助對抗工作疲勞。

陳舉例早餐可用烚蛋、五穀包炮製三文治，取代吃白麵包，中午可揀吃蕎麥麵、湯意粉、通心粉，代替傳統吃白飯。下午茶可選蘋果，晚上吃紅米飯或糙米飯也是很好的選擇。

鎂質維B助轉化能量

攝取足夠營養素都是關鍵，陳稱，外國有不少研究發現身體缺乏鎂質，會容易疲累，甚至出現慢性疲勞、情緒抑鬱等問題。牛奶、芝士、乳酪都蘊含鎂質，有助身體製造能量。維他命B可幫助食物有效轉化成能量，都有助對抗疲勞，包括香蕉、牛肉、火雞肉、菠菜。含豐富抗氧化的食物可增加身體免疫力，同樣令人「無咁易攰」，包括含維他命A、C、E的食物，例如南瓜、車厘茄、紅蘿蔔、燈籠椒等。陳指，胃部排空及消化約需3至4小時，「打工仔想無咁易攰，最好每隔3、4小時就食1餐，有助血糖穩定」。

烹煮　冷藏　會改變GI值

食物中的升糖指數可以因為經過烹調、低溫儲存而上升。註冊營養師陳玉儀指出，曾有研究指出高澱粉的食物如薯仔、番薯及麵包經過低溫冷藏後，當中的澱粉質結構會產生變化，變得容易被分解及消化，令其升糖指數上升，例如薯仔本身為中GI食物，冷藏多天後，或會變成高GI食物。

破壞纖維結構

烹調過程越長，升糖指數越高。陳舉例如將白米、糙米煮成一碗粥，會破壞了其纖維結構，因當中的結構變細，故容易被消化，令升糖指數上升，故白粥的升糖指數比白飯高。

坊間有白米標榜屬低GI食物，陳稱，部份新品種的白米，因種植、儲存的方法不同，令升糖指數比傳統白米為低。產自澳洲、印度的白米，升糖指數亦普遍比其他國家種植的白米為低。她提醒市民購買食物前要留意產品的營養資料，即使屬低GI食物，也不要狂食，正常食量便足夠，因為過量進食都會攝取額外熱量，長遠有增磅危機。

■記者梁麗兒

**BP是血壓

「白米飯含纖維量少所以｢升糖指數｣高，但是可以藉著飲食搭配技巧來改善，例如搭配大量蔬菜、或以大豆食品取代肉類。

富含蛋白質的大豆製品，也是優良植物性蛋白質的來源，同時又含有較多的纖維質及較少的油脂。」

💡偶爾以大豆製品取代魚、肉的動物性蛋白質，對體重、血脂控制也有幫助。

總歸一句，飲食均衡最重要 🍴

認識GI指數

Glycemic index(簡稱GI)，中文稱為「升糖指數」，指的是吃進的食物經由人體消化吸收之後，讓血糖上升速度快慢的數值。根據研究指出，吃比較多高GI的時後，血糖會急速飆升，刺激胰島素大量分泌，促進脂肪的生合成。

高GI食物，容易造成血糖大起大落，不利於「高血糖」患者穩定血糖，也因此「低GI」飲食的觀念最早應用於治療糖尿病飲食方面。糖尿病患者除了透過降血糖藥物、胰島素注射等方式控制血糖之外，在飲食方面也須多加留意。

許多研究發現，攝取不同食物對於血糖的影響也大不相同，研究人員利用「吃純葡萄糖100公克後，測量2個小時內血糖增加指數」作為基準值(GI=100)，再來比對其他食物同樣時間內對於血糖的變化。也就是說，能夠讓血糖上升較緩慢的食物，GI指數相對較低，能夠避免餐後血糖忽高忽低，有利於讓血糖穩定。

常見食物GI指數排行榜

當食物GI指數超過70，就屬於「高升糖指數食物」，56-69屬於中升糖指數，55以下則為低升糖指數食物，以下為各類常見食物GI指數排名：

高GI指數>70	中GI指數56-69	低GI指數<55
糯米飯98 馬鈴薯85 饅頭80 白吐司75 白飯72	米粉61 地瓜61 烏龍麵62	燕麥粥54 冬粉39 薏仁29 糙米飯50

▲五穀根莖類

高GI指數>70	中GI指數56-69	低GI指數<55
荔枝79 西瓜72	木瓜59 鳳梨59 哈密瓜65	香蕉52 奇異果53 芒果51 蘋果38 水梨38

▲水果類

食物中纖維質含量也與GI指數有關，通常纖維含量較高的食物，如：全穀類，GI指數也相對較低；另外烹調方式也會影養GI指數，相同重量的稀飯與白飯，稀飯比白飯較容易吸收與分解，GI值較高。

相較於高GI食物，低GI食物雖然比較不會造成血糖飆升，但同樣是糖類，一旦攝取過多也會不利於血糖穩定。想要遵循低GI飲食或是糖尿病患者，建議還是要先諮詢過營養師，尋求專業協助歐！