轉貼文章 ~ 吃了會瘦還能遠離糖尿病？低GI飲食精選菜單

女人果然到了一定年齡以上，當新陳代謝降低時，真的在維持身材這條路上會加倍辛苦，加上我自己的血糖值偏高，更覺得在食物的選擇和飲食習慣上需要更加注意，如果想要輕鬆吃、健康瘦，一定要好好認識低GI這個名詞喔！幫大家簡單整理幾個重點，一起來了解低GI飲食吧！

（本篇文章已由專業營養師游乃嘉審閱）

什麼是低GI飲食？

低GI這個名詞是為了研究糖尿病病人的飲食而發展起來的，大家都知道糖尿病病人必須嚴格控管飲食，以免吃進讓血糖量飆升的食物，所以低GI飲食就是那些不容易讓血糖忽然飆高的食物。高GI食物則相反，吃了容易讓血糖快速上升，像糖果、巧克力這些的甜食，還有白米、烏龍麵、吐司等精製澱粉，都是高GI的食物。

高GI飲食有什麼壞處？

大多數讓血糖飆高的食物，多半對身體不太好。因為血糖迅速上升時，身體因為來不及慢慢吸收，就會將糖分轉化為脂肪，儲存下來。所以，常常食用高GI值的食物容易堆積脂肪，也容易血糖升高而容易導致糖尿病或心血管疾病等，非常恐怖呀！想要健康又想瘦，就要多攝取低GI食物。

低GI食物好處

低GI的食物可以增加飽足感，可以避免吃過多而造成體重上升。並且幫助血糖的控制，延緩血糖上升速度。對於一些慢性疾病的預防也有好處。當醣類的吸收減緩，也會讓脂肪的堆積也會減少。吃得沒有負擔，也健康多了哦。

哪些是低GI食物？

葉綠色蔬菜或彩椒等紅黃色的蔬菜，小番茄、葡萄柚、蘋果等水果，多是營養又低GI的食物，因此是女生們減肥的聖品，可盡量多選擇食用。不過水果也有高GI的種類喔，芒果、木瓜、西瓜、香蕉、鳳梨、葡萄、荔枝等都是，要小心不要吃過量才好。澱粉類的話，可選擇糙米、黑麥麵包、蕎麥、地瓜等未精緻澱粉。

大家發現了嗎？其實膳食纖維愈多，愈不精緻的食物，GI值就愈低，也對身體愈好。雖然這些天然食物，常因口味太原始，讓嘴巴被養刁的現代人吃不習慣。不過，只要靠著點石成金的料理手法，仍然可以吃到許多低卡低GI值的美味料理喔！

以下是KT推薦低GI飲食菜單：

黃金芝麻地瓜薯條

若有糖尿病或想降低熱量者，則建議避免白糖使用，份數上建議每次食用半條即可。

豆乳味增海陸土手鍋 

味噌和無糖豆漿都是屬於黃豆類製品，比起肉類含有較多纖維，且不含飽和脂肪，也是低GI食物的良好選擇。

低卡黃金烤豆腐 

選用烤的料理方法，可以比炸豆腐降低熱量的攝取！

營養師專業提醒：

1.  會影響食物的GI值包含了食物本身所含的澱粉種類、食物營養素的組成、食物的完整度（果汁比水果的GI值高）、烹調方式、纖維的含量。因此食物製備選擇上，盡量以簡單烹調、食材完整食用的準則來執行。

2.  若食用白米飯、稀飯等GI值較高的食物，可以再搭配低GI的食物。建議再配上足夠的蔬菜，並且搭配豆魚肉蛋類等低脂蛋白質來源。大量的纖維質，搭配蛋白質且低脂的食物，就可以避免血糖上升過快，又可以達到均衡飲食的效果。

3.  「低GI食物」並不等於「低熱量食物」，最重要的還是要注意份量的攝取，吃過多還是會胖唷！

4.  若有腎臟疾病需要控制磷或鉀，則建議詢問營養師，依照病情調整此飲食原則。

專欄介紹：

謝凱婷，人氣料理網站「HowLiving美味生活」創辦者，是料理研究家，食譜作家和食物攝影師。成大工學院畢業，美國企業管理碩士，曾任職公關，產品經理及網路公司總經理。擅長中式，西 式和日式等跨國界料理，專注飲食生活和餐桌氛圍營造，並融合許多嶄新創意和個人風格作品常見於各大媒體和雜誌，並多次接受台灣和美國知名媒體的專訪。

目前經營「美味生活 HowLiving」料理網站， 並為《遠見雜誌》、《商業周刊》、《親子天下》、《蘋果日報》、《壹週刊》、《東森新聞生活雲》、《媽媽寶寶》、《早安健康》和《香港新假期》固定專欄作家。目前與丈夫和兩個女兒，定居北加州矽谷。著有《矽谷美味人妻一桌子幸福》、《矽谷美味人妻10分鐘幸福廚房》

http://health.gvm.com.tw/webonly_content_12048.html

還在靠升糖指數GI挑食物？研究：不可靠

不少糖尿病患者挑選食物時，會注意食物「升糖指數」（Glycemic Index；簡稱GI）高低。不過美國一項研究指出，同樣食物的升糖指數不只因人而異，同一個人在不同時間點吃下相同食物，升糖指數也不見得都一樣，且變異極大。糖尿病患者、一般民眾可能無法透過這項指標了解攝取這食物後的血糖反應，這代表升糖指數這項指標或許並不可靠。

升糖指數　變異極大

在這項研究當中，共有63名健康成年人參與研究計畫。研究人員請這些人在三個不同時間點吃白麵包，並請這些人測血糖，研究持續12星期。研究人員發現，同一個人在不同時間點吃下同樣食物，升糖指數都不太一樣，多寡變異平均差了20％；不同的人吃下同樣食物，升糖指數也平均差了25％。研究成果近日已發表於〈美國臨床營養學期刊〉（American Journal of Clinical Nutrition）。

研究作者解釋，當時之所以創造「升糖指數」這項指標，是要顯示特定食物進入體內後，血糖上升速度快慢。一般人多半相信，這項指標可以幫助糖尿病患者控制血糖。

不同時間點　升糖指數不見得一樣

從研究結果來看，升糖指數不只因人而異，就算同樣一個人吃下同樣食物，時間點不同，所呈現的升糖指數也不太一樣。研究作者美國塔夫茨大學、美國農業部人類營養研究中心研究員妮魯帕．瑪珊指出，研究顯示，就算處於高度標準化條件，升糖指數依然不是很可靠。

瑪珊在該大學所發出的新聞稿中表示，如果一個人在三個不同時間點吃下同樣份量、同樣種類的食物，理論上，他們每次吃一樣的食物，體內血糖反應應該要很相似，但研究結果並非如此。同樣一種食物在這時候吃，屬於低升糖指數，下一次吃，這種食物可能就變成高升糖指數食物，有時血糖甚至不受影響。

瑪珊認為，由於同樣食物的升糖指數變異極大，高低差了20％，因此升糖指數不應列入食物標示，也不宜列入飲食指南。

http://health.gvm.com.tw/webonly_content_11206.html

可喝半瓶果汁或三顆方糖
若親友意識不清，請立即送醫。