深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師／鄉民／英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
為什麼不能超過腳尖？
首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。（點這裡看為什麼臀部對男人至關重要）
依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
聽起來可不是個好主意！
時代更迭，觀念轉換
在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有9年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
結果
結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
（為了不跌倒，B圖中的運動員過度傾斜上半身來保持平衡；圖片來源：Fry et al., 2003）
相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。為了避免離題太遠，底下不再花篇幅詳述：
• 傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
• 健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
結語
所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
• 只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
• 腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
• 腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
• 相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
• 根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
• 膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
看似簡單的深蹲其實是門大學問啊！
專欄介紹：
史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代就深深著迷於健身運動，有感於坊間健身、減重觀念充斥太多的迷思，著手撰寫網誌「一分鐘健身教室」。將生硬的科學文獻化為簡單明瞭的內容，讓讀者輕鬆獲得健康、減重、運動新知。
3分鐘這樣蹲速瘦500大卡，四十歲後更要練！
By Mercola 醫師
深蹲是目前最具功能性的運動之一。
而且，其實深蹲與人類的動作息息相關，人類祖先從很久以前就開始做深蹲了！
最常見的深蹲動作其實就是—排泄，然而，現代的馬桶淘汰了這個動作。在每次離開、坐上座位時，也能算是深蹲的動作之一。
也因此，很少人真的在做比較高級的深蹲，所以它的功能漸漸地消失。
當我們正確地做深蹲時，它會強化我們控制靈活性、平衡感的肌肉。此外，深蹲還能幫助你的肌肉更有效率的活動，並反映在日常的生活中。
近幾年來Mercola醫師其實都沒有做深蹲的習慣，但在閱讀過一本有關重訓的書「Starting Strength」之後，他便非常興奮且持續的做深蹲運動。
那本書提供了大量且各式各樣的圖片和敘述，幫助我們輕鬆的了解如何正確地做深蹲。
深蹲的眾多益處
深蹲會強化我們的四頭肌、腿筋、小腿和腳踝，讓我們的腳更強壯堅固。
而且，他還能提供數種健康的好處：
強化全身肌肉：
正確的做深蹲時，它能有效釋放睪丸酮及身體激素，進而提升全身的肌肉成長。
燃燒脂肪：
當你的肌肉越多時，就算沒有在運動，也會燃燒更多卡路里。（而且腿的肌肉是最重的）
像是每增加4公斤的肌肉，身體平均就會多燃燒500～700卡路里！
增強平衡感及靈活性：
強化腿、骨頭以及核心肌群，並且提升整體的平衡感。尤其隨著年紀增漲，這個動作越顯得重要以及有幫助！
預防傷害：
脆弱的肌肉、韌帶和組織很容易造成運動傷害。
做深蹲可以一次強化它們全部，並且增加身體的靈活性，有效預防傷害。
提升身體素質：
深蹲已被證明能幫助運動員跑得更快、跳得更高。
所以深蹲幾乎是每個專業運動員都會做的運動。
美化臀部及腹肌：
除了腿之外，深蹲還能緊實臀部及腹肌。
深蹲還能調節參與葡糖糖、脂質代謝和胰島素敏感性的肌肉，進而預防慢性疾病像是心血管疾病、糖尿病和肥胖。
加強腸道動態：
我們的身體其實就是被設計以深蹲的姿勢來排泄，所以深蹲是對腸道動態非常有幫助的。
深蹲的基礎
許多年長者及擁有膝蓋問題的人都會避開深蹲，他們認爲那對膝蓋的負擔太大。
其實沒有那個必要，與其避開，不如正確的深蹲，並且不要加入重量就行了。
研究指出，以正確的方式做深蹲可以加強膝蓋穩定度並強化連結組織。
在上面的影片中，教練示範了非常有用的暖身、伸展技巧，以及安全的深蹲方式給各個等級的人。
這裡有5點重點請牢記在心：
1.腳張開時比肩膀寬一點點。
2.背部自然打直，膝蓋在腳的正上方。
3.慢慢彎曲膝蓋、臀部及腳踝，直到成為90度角，最後再回到起始姿勢。
4.下降時吸進空氣，回到起始姿勢時吐氣。
5.做2～3組，每組15～20下，2～3次一周。
怎樣代表你做不出正確的深蹲呢？
無法做出正確深蹲可能是身體出問題了。舉例來說，膝蓋、腳踝彎曲不了、臀部無法向後。
這代表著臀部、腿筋出問題，最好開始鍛鍊那部分的靈活性。若是膝蓋不舒服，代表腿筋和臀部是非常脆弱的。
深蹲變化式1：頸後、過頭深蹲
深蹲的關鍵在於動態。如果你不夠強壯或是已經上了年紀，那無負重的深蹲是非常足夠的了。最重要的還是以正確的姿勢做深蹲。
當你已經將基本的深蹲練到爐火純青，可以開始做一些深蹲的變化式。過頭深蹲就是一個簡單卻能提高動作範圍的深蹲變化式。
這個動作能改善肩膀的靈活度以及胸部的伸展。
在上面的影片中，你可以看到身體下蹲時，要將槓鈴往上推過頭，確保槓鈴在頭頂而不是在身體前方。
當你能做的越來越輕鬆，就能增加重量。過頭深蹲是一個能鍛鍊全身的運動，只要做對就能獲得非常多的好處。
舉重是一個非常具有挑戰性的動作，再加上深蹲很容易就讓姿勢變形，所以慢慢的做，把姿勢做對！
在增加重量時，你一定要確定你有能力做那個重量。
只要背部開始疼痛或是膝蓋過了腳趾就要馬上停止，否則你會讓你的肩膀、子宮頸、胸部和腰椎受傷。
以下由Mercola醫師親自示範如何做過頭深蹲。
膝蓋會痛怎麼做？
如果你在做深蹲時膝蓋會痛，請注意以下兩點，並看看上面的影片。
1.握著槓鈴時，手肘要放下並靠著身體側邊。這會穩定背部和臀部。
2.當你在下降時，用髖關節屈肌和腰部肌肉來將自己往下拉。這樣才不會啟動那些會導致膝蓋疼痛的肌肉。
保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squats）
另一個變化式就是保加利亞分腿蹲。想正確的做這個動作，需要一個上升的平面來放其中一隻腳，另外一隻腳彎曲。
你可以用椅子或是沙發等大概膝蓋、小腿中間高度的東西。
將左腳放在後面的平台上，右腳在前約60公分。右腳必須離夠遠讓膝蓋能彎曲成90度角，並且腳趾不會超過膝蓋。
當你練會了這個動作，開始將兩個膝蓋彎曲到大腿骨與地板平行（避免彎曲到臀部）。每邊做15下，也可以搭配啞鈴一起做。
深蹲真的是一項非常棒的運動，而且隨時隨地都能做！
深蹲是一個每天花幾分鐘就能完成的運動，甚至根本不用換上運動服，因為不管在哪，什麼時候都能做。
而且他們不會隨著年紀而減少益處，反而年紀越大，越應該要做！
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