一篇由美國南加州大學戴維斯老年醫學院長壽研究所瓦爾特•朗格（Valter Longo）教授所領導，發表在2017年2月15日《科學轉譯醫學》（Science Translational Medicine）期刊的研究報告指出，每月模擬斷食五天可以有效減少心臟病、糖尿病、癌症及其他與年齡相關疾病的罹病風險。
此研究共有100位年齡介於20~70歲之健康受試者參與試驗，而這些健康受試者雖然沒有疾病，但有一些危險因子，如略為偏高的膽固醇、血糖、或血壓等，以及過重。不須用藥，但可以經由改變飲食，變為健康。
研究期間為2013年4月至2015年7月，受試者被隨機分為兩組，模擬斷食組每個月有5天採用模擬斷食的飲食方式（fasting-mimicking diet, FMD），連續三個月，
第一天的飲食為1100大卡，營養成分比例為蛋白質11%，脂肪46%，碳水化合物43%。
第二天到第五天的飲食為750大卡，其中蛋白質佔9%，脂肪佔44%與碳水化合物為47%。
對照組則是採用一般正常的飲食方式。三個月後，兩組互換，再進行三個月，因此整個實驗持續六個月。
受試者的飲食是由L-Nutra營養公司所提供，確定熱量與營養成分的比例都正確，而所有以植物為基底的食材包括新鮮的橄欖、蔬菜、堅果、種子類、黑巧克力和花草茶等。
試驗結束後，研究人員發現，採用模擬斷食法的健康受測者平均減少約6磅（2.7公斤）的體重，他們的腰圍平均縮小2英寸，收縮壓下降了4.5 mmHg，而舒張壓則下降了3.1 mmHg。此外，IGF-1（insulin-like growth factors；類胰島素生長因子，一種促進腫瘤生長的蛋白質）的濃度亦降至21.7 ng/mL和46.2 ng/mL之間，也就是說，其罹癌風險也已經降低。採用此飲食法中有少數人在模擬斷食的5天內會出現一些像是疲倦、虛弱和頭痛等輕微的副作用，但對健康人而言沒有重大副作用。
研究人員也發現，部分受試者在試驗前若有空腹血糖較高者，也降到正常範圍內（低於99 mg/dl），但是對於血糖原本正常的人則沒有影響。而血中膽固醇較高者，其膽固醇值平均下降了20 mg/dl，若計算所有受測者，則膽固醇值平均下降5 mg/dl，結果顯示，所有受測者的健康狀況均得到明顯的改善。
研究人員表示，兩組互換且在對照組也完成三個月的模擬斷食法後，這些相類似的健康益處也同樣出現在他們身上，進一步證實間歇性模擬斷食法的確對許多代謝疾病都有改善的效果。
除了對健康人有預防疾病的效果外，對於已經產生疾病的人，是否有幫助復原的效果，朗格教授針對這樣的想法也開始進行動物實驗，他以小鼠為實驗對象，證實較長時間的模擬斷食法，能夠促進胰臟β細胞的生長，進而緩解小鼠第一型和第二型糖尿病的症狀。因為這種較長時間的模擬斷食法，可以透過引發Ngn3蛋白質的製造、刺激胰臟β細胞再生，讓原本不分泌胰島素的普通細胞轉化成為能夠產生胰島素的β細胞。
朗格教授證實每週4天接受模擬斷食法的糖尿病小鼠持續一個月後，其糖尿病有顯著逆轉的跡象，除了胰島素重新生產外、胰島素阻抗也下降，小鼠的血糖進而更加穩定。此研究結果也已發表在2017年2月23日知名國際期刊《細胞》（Cell）上。
南加大研究人員接下來將進行更大規模的人體臨床試驗，期望確認這種間歇性的模擬斷食法確實具有（1）對健康人有實質預防效果（2）對有疾病的人有輔助治療的效果（3）確定這樣的飲食方式如果執行超過3個月，甚至一年以上所帶來的益處也能夠持續。朗格教授期望間歇性模擬斷食法最後能夠通過美國FDA的核准，將來可以成為有效預防疾病和對抗疾病的療法。事實上，在對抗已罹患糖尿病人的方面，英國新堡大學泰勒教授的八週極低熱量飲食法，翻轉糖尿病，已比朗格教授快一步（請參閱健康遠見潘懷宗教授之前的文章）。
最後，潘老師還是要提醒大家，就算是針對健康人的間歇性模擬斷食法相對安全，但也並非所有人都可以採行，例如：年齡在 18 歲以下、70歲以上族群，孕婦及哺乳期婦女，身體虛弱、過度消瘦、營養不良及ＢＭＩ低於18者，皆不適用間歇性模擬斷食法，當然如果是有病的人，更不能自行使用。此外，對於有病的人，想要輔助疾病復原，採取較長時間的所謂模擬斷食（也就是極低熱量飲食）時，因為每天攝入的葡萄糖和蛋白質含量較低，對病人來說，有可能影響病情與藥物的使用，所以必須在醫生的監督下，方可實行。
潘老師認為，正常人（健康人）每月5天採取模擬斷食（或所謂極低熱量飲食法）也就是平常熱量的1/3，因為身體健康，且時間很短，相對安全。甚至再緩和些，採取低熱量飲食，也就是平常熱量的2/3，每天1,400大卡，當然更加安全，而這也就是中國人傳統的養生觀念，飯吃七分飽，怎麼樣，佩服老祖宗的智慧吧！另外，針對幫助疾病復原方面，無論美國或英國，都採較長時間的極低熱量飲食法（模擬斷食法），英國持續八週，已在第三期臨床試驗，美國尚在動物實驗階段持續一個月，請大家拭目以待，潘老師會繼續為大家關注此研究。
低熱量飲食八週，有效逆轉糖尿病
目前全球患有第二型糖尿病人口約有4億2,200萬人，而台灣糖尿病罹患人數也飆破170萬人，此型糖尿病在全球各地的病患人數持續上揚，必須高度重視。第二型糖尿病最麻煩的就是它所導致的併發症，像是視網膜病變，最後可能會失明；或由於神經病變、末梢循環不良，最終可能需要截肢，以及心血管疾病罹患率增加等。此外，高血糖還會削弱免疫系統，因此糖尿病患比一般人更容易受到感染。
長久以來，不管是醫界或一般人的觀念裡，第二型糖尿病一旦確診，便屬於終生性的疾病，無法治癒，只能經由注意飲食和持續用藥來控制病情。但是2016年3月底英國新堡大學（Newcastle University）泰勒（Roy Taylor）教授發表在《糖尿病照護》（Diabetes Care）醫學期刊的研究報告指出，患者如果接受兩個月低熱量飲食，竟然可以逆轉糖尿病病情，刷新大家的眼睛。
一般成年人，每日應該攝取約1,800~2,000大卡熱量，在泰勒教授的實驗中30名糖尿病患者，被要求每天僅能攝取約600~700大卡熱量，飲食內容包含3餐低糖的減重奶昔（diet shakes）與240公克不含澱粉的蔬菜，約莫等於一份午餐的熱量，對一般人而言，確實不容易做到，而且還要顧及營養均衡，以及病人有無身體不適，當然，若有使用藥物的人，也要與醫師討論如何減少藥量。
在歷經兩個月低卡飲食後，接下來的2週雖然恢復正常飲食，受試患者仍被建議攝取健康食物與適當份量，攝食總熱量比實驗前減少約1/3。研究結果發現，30名受試患者中，其中有12名糖尿病病史少於10年的受試者糖尿病情出現逆轉，持續半年後再次評估，所有受試患者的體重並沒有復胖，且之前糖尿病情逆轉者，也都沒有再出現糖尿病的症狀。此研究結果亦足以與泰勒教授在2011年的研究報告相互輝映，這項研究結果對大部分糖尿病患者而言，無疑是一大喜悅！
泰勒教授目前已開始更進一步的大型臨床研究計畫，共有280人一起參與，而此研究報告的結果，即將於2018年發布，潘老師也會緊盯著，為大家報導最新的醫療資訊，請放心。
上面所提到的，2011年6月泰勒教授發表在《糖尿病學》期刊（Diabetologia）的研究報告是：剛被診斷出罹患第二型糖尿病患者，在透過2個月低熱量飲食（Low-calorie diet），也就是每天僅攝食600大卡的熱量，可以降低胰臟和肝臟內的不正常脂肪含量（也就是脂肪胰和脂肪肝），進而使胰島素分泌恢復正常。
在持續低熱量飲食八週後，糖尿病症狀竟然可以痊癒，即糖尿病的病情是可以逆轉消失，甚至往後都不再需要服用任何降血糖藥物。顯然，脂肪胰是可以造成胰臟功能出現不正常，就像脂肪肝可以造成肝硬化及肝壞死一樣（雖然只是少數），看來內臟脂肪堆積，對人體是非常不好的。
這項2011年的小型研究，共有11名第二型糖尿病初期患者，其病史均未超過四年，他們平均BMI值約為33.6。低熱量飲食食譜，包括液態減重配方飲品（約含510大卡熱量），內含46.4%的碳水化合物、32.5%蛋白質及20.1%脂肪，還有維生素、礦物質和一些微量元素（trace elements），其他則是3份不含澱粉的蔬菜，加起來每日總攝取熱量約600大卡。此外，參與試驗者被要求每天都要喝下至少2公升的水分或不含熱量的飲料，也被研究人員要求必須每天維持運動的習慣。
潘老師針對泰勒教授這兩次試驗的受試樣本，製表作一比較，讓讀者們更能一目了然：
（點圖放大）
實驗數據分別於低熱量飲食攝取1週、4週及8週後測得，而在低熱量飲食第一週後，受試者的空腹血糖濃度就已經全部回復正常。8週後胰臟的核磁共振造影（MRI）結果也發現，他們胰臟內脂肪含量從8%降至6.2%；肝臟脂肪量也從12.8%降至2.9%，成效相當顯著。結束兩個月低熱量飲食後，受試者隨即恢復正常飲食，但三個月過後，11人中已有7人不再出現第二型糖尿病症狀。於是泰勒教授才接著進行第二步實驗，也就是文章開頭所說的30人實驗，結果依然令人喜悅與振奮。
除泰勒教授外，2015年11月由美國麻省總醫院（Massachusetts General Hospital）的納森（David M. Nathan）醫師，發表在《糖尿病與內分泌學》（Lancet Diabetes and Endocrinology）期刊，一篇長達15年的研究報告也指出，對於預防糖尿病高風險群發展為真正的糖尿病，節食與運動的生活型態（lifestyle intervention），其降低血糖的功效，更勝於傳統降血糖藥物metformin。
該研究調查分析1996年至2001年間共有2,776名受試者，包含體重過重、肥胖、血糖偏高的糖尿病高風險族群，並隨機分為3組-生活型態介入組、每日服用兩次850 mg metformin組及對照組。試驗3年的期間，相較於對照組，生活型態介入組最後發展為糖尿病的風險大幅下降了58%，而服用metformin組發展為糖尿病的風險則是降低了31%；而15年後，和對照組比較，生活型態介入組和metformin組的糖尿病發生率分別降低了27%與18%。
那一定有人會問，除了少吃、多動，一般人的日常生活要怎麼做，才能預防糖尿病的發生呢？潘老師有以下幾點建議：
1. 維持理想體重、少吃加工肉品與食品，調整生活壓力、避免高壓環境，保持良好運動習慣。
2. 美國臨床營養學期刊（American Journal of Clinical Nutrition）的研究發現豆類含有更多的纖維素和蛋白質，且升糖指數（GI）也比白米飯低，故可用豆類取代部分米飯做為主食。
3. 2012年4月發表在美國臨床營養學期刊（American Journal of Clinical Nutrition）的研究發現，多吃蘋果、藍莓和梨子等富含類黃酮（flavonoids）的水果，能夠降低罹患第二型糖尿病的風險。
4. 2012年7月的糖尿病照護期刊（Diabetes Care）上的研究報告則顯示，食物中攝取較多硒（selenium）的民眾會比攝取較少硒的民眾減少24%發生第二型糖尿病的機率。含硒的食物有海鮮、堅果、大蒜與海帶。
（本文作者為陽明大學醫學院藥理學研究所教授）
史考特醫師 : 間歇性斷食法與肌肉流失
最近網路上又有一波討論串，在爭論間歇性斷食法是否會影響肌肉生長，甚至使肌肉流失。趁這個機會，史考特想來為斷食法做幾點澄清：為什麼史考特敢推薦間歇性斷食法？不吃東西難道不會造成肌肉流失嗎？
人體面對飢餓的應變手段
要回答「斷食會不會流失肌肉」這個問題，我們必須先瞭解兩件事情：
• 肌肉對人類生存至關重要，我們的祖先在野外採集、打獵都靠它。沒有肌肉，就沒有食物。
• 正因為肌肉是生存所必須，禁食中的人體會盡可能地保護肌肉不流失。
我們曾在不吃碳水化合物為什麼不會增脂減肌？一文中介紹過，人體面對熱量短缺時，會轉為燃燒酮體、脂肪酸做為主要能量來源。這樣聰明的設計，讓人類免去了「棄肌保腦」的尷尬局面。
（本文捨棄複雜的生化機制不提，有興趣的讀者可以點這裡深入瞭解。）
在脂肪組織耗盡前，身體會盡量不去動用寶貴的肌肉，不然哪有力氣在險惡的環境求生呢？
舉個例子：假設史考特居住在寒冷的北方，為了度過寒冬，我為自己打造一棟堅固的木造房屋。屋子裡家具（肌肉）應有盡有，布置得相當舒適，倉庫還堆滿了木柴（脂肪），做為火爐的燃料。結果這年冬天特別寒冷，史考特窩在沙發上發抖到受不了，撿了一把斧頭，就把沙發劈了丟進火爐裡燒。
What？？這樣不是很蠢嗎？倉庫裡明明就堆滿了燃料（脂肪），為什麼要把有重要用途的沙發（肌肉）先拿去燒了？
天擇與史考特都沒有那麼笨的。
禁食的人體實驗
在天擇演化的觀點上，身體有充分的理由不去動用肌肉做為燃料。那麼在現實世界中，有沒有科學研究能佐證呢？2010年發表在「肥胖」期刊上的文章，或許能替我們解答。
學者Bhutani招募了16位肥胖成年人進行8週的斷食治療，他們所採用的「隔天斷食法」方法如下：
禁食日：每日所需的25%熱量在中午12點到下午2點間攝取，其他時間禁止攝食。
正常日：隨心所欲地進食，何時吃，吃什麼完全自由。
換句話說，在禁食日受試者要忍受極低熱量飲食，並統一在固定時間內進食完畢。
八週後Bhutani以電阻式體脂計（註1）測量受試者的身體組成，結果發現他們平均減去了5.4公斤的脂肪，但肌肉量完全沒有減少（甚至微幅上升）。
減去5.4公斤的純肥肉，卻不用犧牲一絲一毫肌肉，這是多麼夢幻的童話故事阿！
除此之外，受試者的腰圍、三酸甘油酯、低密度脂蛋白（壞膽固醇）皆顯著下降，這意味著他們心血管疾病風險獲得改善。
（註1：我曾說過電阻式體脂計不是最準確的測量方式，但拿自己的數據與自己比，還是有參考價值的。）
統整過去的研究
上述觀察到的現象是通則，而非特例。想靠飲食來消除脂肪，最直覺的方法是「少吃一些」。傳統節食法要我們每天每餐都少吃一點，相對來說，間歇性斷食法要求人們在某些時候完全不吃，其他時間則放心大吃。兩者最終都造成了熱量缺口，但兩者對身體組成的影響卻大不同。
著名學者Varady在2011年「肥胖研究回顧」上發表了一篇文獻，他將2000年至2010年間所有間歇性斷食研究的數據統整起來，與傳統節食法的效果做比較。Varady在文中提到，用傳統方法節食減重時，減去的重量平均有四分之一來自肌肉，剩下的四分之三由脂肪來貢獻。但採用間歇性斷食的受試者們，減去的重量僅有十分之一來自肌肉，其他才來自脂肪。
節食法容易造成肌肉流失，不適合做為長期的減重策略，但間歇性斷食法似乎能繞過這個問題。
此外史考特要加註一點：上述的臨床研究大多沒有搭配高蛋白飲食與重量訓練，如果加上這兩樣有力的武器，斷食法是否能助人同時增肌減脂？希望未來的研究能回答這個問題。
間歇性斷食法提倡者Brad Pilon的沙龍照，他的網站在這裡。由於長期執行間歇性斷食，他的肌肉流失地相當嚴重，體態看來極為虛弱。
為什麼間歇性斷食法能保護肌肉？
許多科學家推測，斷食法保護肌肉的能力可能與生長激素有關。
史考特曾提到生長激素有提高肌肉質量、降低體脂肪、增加骨密度的效果，儘管成本高昂，依然被一般民眾與運動員濫用。但您知道嗎？斷食就能刺激生長激素大量分泌，而且不用花任何一毛錢。是真的，您連餐費都能省下！
Ho等人在1988年發表的研究找來六位健康男性，進行為期五天的禁食。Ho發現，從斷食的第一天起，這幾位男生血液中的生長激素猛然竄高：
（別擔心！不需斷食五天就能獲得生長激素提高的益處！）
依照生長激素的功能推測，這極有可能是身體在熱量缺乏的狀態下竭力保護肌肉組織不流失。這或許能解釋間歇性斷食為什麼比傳統的「持續性節食」更能維持肌肉量。
結語
「先確立目標，再制訂計畫」，這句話我想沒有人會反對，但許多朋友執行運動飲食計畫時卻常常忘了這一點。
斷食法的主要功能在改善代謝健康、降低體脂。對一個不限量級的健力選手來說，舉起最大重量是他的唯一目標。什麼腹肌、子彈肌、膽固醇對他來說一點意義也沒有，那麼間歇性斷食對他來說有幫助嗎？
當然沒有！
但對於一個想要同時擁有高肌肉量與低體脂的健美運動員來說，間歇性斷食法有沒有它的角色在？
我相信是有的。
此外，間歇性斷食也有各種不同的形式，不能概括而論：一週三次的24小時斷食當然不是理想的增肌飲食，但每天12小時的斷食真的會妨礙增肌嗎？
間歇性斷食法是一把工具，在對的情況選擇對的工具，就能事半功倍。在不適合的情況下選擇不恰當的工具，卻去怪罪工具不好用，這誤會可就大了。
散步要在晚餐後，10 分鐘就能幫助控制血糖
吃晚餐之後，坐上沙發，接著迅速進入追劇模式！有時候，電視看著看著就睡著了…如果你有這種情形，要不是生活太累了，就可能有血糖方面的隱憂。
那，該怎麼辦呢？
飯後就去走路吧！
吃完飯都累了，馬上去走路不是更累嗎？
會這樣想是很正常的，但實際上，飯後去走一走其實反而會讓你比較有精神，而且也對飯後的血糖穩定有幫助。當然，這不是我說的算，最近在《糖尿病學期刊（Diabetologia）》上有一篇研究就是在探討這件事情。對於糖尿病的管理，除了飲食上的注意事項，規律運動也是很重要的一環，有動就會增加葡萄糖的消耗，且能增加肌肉的肝糖貯存量，藉此就可能幫助管理糖尿病的血糖穩定。
新的研究以給予糖尿病的運動指引為基礎，再進一步去看活動的時機點是否對第二型糖尿病患（之後簡稱 T2DM）者有不同的影響。研究人員找來 41 位罹患 T2DM 的成年人，他們的平均年齡 60 歲，平均患病時間是 10 年。研究會把參與者們隨機分成兩組去進行 14 天的試驗，結束後隔 30 天再讓參與者們換組再進行一次。而兩組的差別僅在於運動處方上：
• 一天走路時間湊滿 30 分鐘
• 一天三餐，餐後 5 分鐘就去走路 10 分鐘
兩組的活動量都是一日 30 分鐘，只差再走路的時機而已。經過統計分析後，發現餐後走路血糖顯著比另外一組要來得低，若再去細看餐別的話，三餐當中晚餐飯後走路的影響最為顯著。也就是說，晚餐後去走路對血糖的穩定作用最大。
走久一點會更有效嗎？
由於研究只有做飯後走 10 分鐘的結果，所以沒辦法知道如果我們把 30 分鐘的活動量集中在晚餐後，或是走更久會是什麼樣的情形，且讓我們期待未來會有這方面的研究出現吧。在那之前，不管是有沒有罹患糖尿病，我想，晚餐後去散步一下，對我們都是有正面效益的事情，不僅是身體，也能鍛鍊到心靈喔。
就從現在開始吧，今天用完晚餐就去散步吧！（碗回家再洗嘍～）
• 關於本文
文獻出處：Reynolds, A., Mann, J., Williams, S., & Venn, B. (2016). Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia, 59(12), 2572–2578. doi:10.1007/s00125-016-4085-2
專欄介紹：
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