轉貼文章 ~ 曾欣欣: 控制血糖基本功 了解升糖指數

要有效控制糖尿病病情，首要要控制血糖。血糖波動的因素眾多，例如飲食習慣、身體其他狀況、年齡、胰島素分泌情況等等。有些原因，例如年紀，是我們控制不到的；但飲食習慣，卻可以自己掌控。所以，一但患上糖尿病，有些病人可能不用服食或注射藥物，都可以控制病情。

食物升糖指數

某些食物會令你血糖驟升，例如砂糖及白米等，容易在體內轉化成果糖。相比蔬菜及全穀類食物，高澱粉食物及甜品會更快更易地轉化為糖分，即使患者有注射胰島素或服食控糖尿藥物，如果進食太多這類食物，都難以控制血糖。

什麼是升糖指數Glycemic Index?

GI是一個標準數字碼，可以衡量進食各種食物2至3小時後對血糖的影響。舉例說，兩種不同食物縱使有相同澱粉含量，升糖指數亦可能有所不同。

總括而言，血糖飆升得愈慢，食物GI數值就會愈小：

GI小於55	低
GI為56 - 69	中
GI大過70	高

升糖指數讓你知道食物對於血糖好壞的分別。而你可以利用這個知識，從中作出微調，用低升糖指數食物代替高升糖指數食物以維持血糖穩定。

差不多所有蔬菜及豆類食物都屬於低GI食物。至於新鮮水果，除了西瓜，一般都屬於低GI食物。由於澱粉食物的升糖指數有高有低，所以列出各種常見例子供大家參考。

升糖指數大檢閱：

白飯	83
即食燕麥片	83
原味粟米片	80
炸薯條	75
梳打餅	74
白麵包	71
小米	67
薯仔	60
米粉	58
印度香米	58
燕麥	55
蕎麥冷麵	50
糙米	50
燕麥糠	50
意粉	49
原條粟米	48
甘薯	48
裸麥粗麵包	46
藜麥	35

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6款超級食物助你降血糖

用飲食控制血糖，並非想像中那麼困難。一旦患有糖尿病，亦非代表只能戒口，要放棄林林總總的美味食物。而且，對穩定血糖有益的超級食物，不妨嘗試多多品嚐。

1．核桃

一聽到核桃，人們便害怕它的高脂肪，而忘了脂肪，其實都有「好」與「壞」。核桃含有的，是對護心護腦很有幫助的奧米加3脂肪，加上它的膳食纖維和蛋白質，對於控制血糖非常有效。早前有研究指出，只要每星期吃兩次核桃（每次約一安士份量，即約14粒核桃仁），便能夠把患二型糖尿病風險減低24%。合核的最佳食用方法，就是用以代替高澱粉食物如麵包、餅乾等。或者，可以把核桃壓碎，然後灑在燕麥、乳酪杯或沙律上。

2．牛油果

水果之中，含健康脂肪的少之又少，牛油果是其中之一。它含有的是對心臟特別有益的單一飽和脂肪。同時，牛油果亦含有最少20種維他命及礦物質，包括豐富的鉀、胡蘿蔔素、及多種抗氧化物。此外，牛油果富含膳食纖維，可以減緩澱粉質的消化速度；而其單一飽和脂肪，更有助增加胰島素的敏感度，從而穩定血糖。建議用半個牛油果，代替牛油搽麵包。

3．南瓜子

糖尿病患者的飲食中，礦物質鎂有著一定的作用。鎂有助將食物分解成血糖，然後為身體提供能量。研究指出，當身體缺乏鎂質，胰島素的阻抗便會大為增加。換句話說，身體需要更多的胰島素，才能進行相同效能的工作。因此，攝取足夠的鎂質，胰島素的功能便可有效地發揮。有報告指出，每天進食多100毫克的鎂質，患二型糖尿病的機會便會降低15%。而每100克南瓜子，已能提供262毫克鎂。注意，大家在超市及綠色食品店買到的有殼南瓜子，通常都已經烤焗過，所以可以連殼食，你也不妨一試。

4．玉桂粉

眾多食用香料之中，玉桂粉對控制糖尿病有特殊功效，且已被追捧了幾年。研究發現玉桂粉對血糖控制有頗為驚人的效果。我說「驚人」，是因為其他食物，都需要一定的進食份量才能見效；但是玉桂粉，單是一茶匙般的少少份量，便足以降低血糖水平約8％。玉桂粉不一定在甜品中才用到，你也可以在咖啡或茶灑上少許，又或者加在燕麥早餐中。

5．藍莓

藍莓是超級食物，早已不是新聞。它的水溶性纖維，可以減慢食物進入腸道，從而改善血糖的水平。而它的非水溶性纖維，亦可以吸收脂肪，幫助瘦身。一份美國研究指出，連續飲用藍莓汁12個星期，不但可以控制血糖，更可以防止抑鬱及改善記憶力。藍莓獨特的營養素正正在於它的天然顏色。紫藍色食物中的花青素，屬抗氧化物的一種，有助收縮脂肪細胞之餘，亦可增加血糖對胰島素的敏感度，從而幫助穩定血糖。

6．燕麥

平平無奇的一碗燕麥，卻是糖尿病患者的恩物。燕麥含有大量礦物質鎂，能夠幫助身體運用血糖及分泌適量的胰島素。一項為期8年的研究指出，經常進食燕麥者，尤其是女士，患二型糖尿病的風險能減低達31%。購買燕麥時，宜選擇原片或鋼切燕麥產品，避開即溶的或添加了味道的燕麥片。

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白飯，要戒嗎？

「柴米油鹽醬醋茶」，開門七件事中，米飯排行第二，可見其重要性。但對於晚晚都吃白飯的一族，「糖尿病」這三個字的確令人望而生畏。不過，其實糖尿病患者是不需要完全戒白飯的。

人人都需要澱粉質

碳水化合物，是為身體提供能量的主要元素。每一個人都需要碳水化合物，當然也包括糖尿病患者。而澱粉質是碳水化合物的三大分類之一，主要來源為白飯、麵粉、麵條、薯仔、餅乾等食物。

三類碳水化合物，都能夠影響血糖的水平。因此，糖尿病患者不應只關注澱粉質的攝取，亦應關注另外兩類碳水化合物－糖和膳食纖維。糖分方面，天然糖分來自水果及牛奶，加工糖分則來自加工食物；而膳食纖維，通常來自植物本身。

我的建議是：除非是添加了糖的食品如汽水、糖果等，否則大部份天然食物都不必完全戒掉，包括白飯。

可以吃多少白飯？

「食幾多白飯？」這大概是糖尿病新症者向註冊營養師問得最多的問題之一。由於生活、飲食、身體狀況不會每天都一模一樣，註冊營養師的答案可能每次都會有少許不同。總括而言，以一位普通成年男子計算，每天建議進食2000卡路里，而糖尿病患者每一餐可進食45至60克碳水化合物。

而以下每一份量的食物能提供15克碳水化合物：
⅓ 量杯 白飯
⅓ 量杯 意粉或其他麵條
一片 麵包
半個 漢堡包
半杯 燕麥片
一個 細水果
半杯 切粒水果（如草莓、哈密瓜等）

以午餐為例，如果須攝取45克碳水化合物的話，等於可進食以上三個份量，即一個量杯的白飯。

低升糖指數　發揮用途

不是所有米飯都對糖尿病絕對不利，只要好好控制分量，根本不用特別去戒，亦可以晚晩吃。然而，各種米飯的升糖指數對糖尿病也有決定性的影響。比起白飯及用白麵粉造的麵條，全穀物食物如糙米、全麥意粉等的GI值相對較低，對血糖飆升影響較少。有研究指出，每星期進食糙米兩次或以上的成人，糖尿病患病風險可降低11%，對控制糖尿病病情亦相當有利。

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選擇「低升糖」食物 輕鬆控糖從三餐著手  :   作者/黃漢華

     西方俗諺，「人如其食」（You are what you eat.），可見飲食對個人健康的重要。三高成為現代人常見的毛病，和飲食不當有很大關係。

     到底該怎麼吃，才能更健康？是每個人都該關心的課題，尤其是已有三高症狀的民眾，醫師耳提面命提醒：飲食要低糖、不要吃太油、不要吃太鹹。但患者是否真的了解什麼是低糖？自己每天可以吃進多少油和鹽呢？

 控制血糖 從三餐開始

     中華民國糖尿病衛教學會理事長，也是彰化基督教醫院鹿基分院院長杜思德說，民眾對醫師交代的飲食常常感到困惑，例如，一碗白飯，加了肉片、一個雞蛋，再加點油，做成一盤蛋炒飯，到底吃下多少蛋白質、醣類和脂肪？能否改善三高？

     為了讓民眾對日常飲食更有概念，糖尿病衛教學會今年7月出版全台第一本針對國人飲食習慣設計的《低GI食譜》，讓糖友可以輕鬆準備三餐菜單，多元搭配，吃得均衡又健康。

     「食物是影響飯後血糖的關鍵，高血糖的民眾可以嘗試低GI飲食，」杜思德說，不少高齡糖尿病人常陷入錯誤飲食的迷思，以致影響控糖效果。

     尤其老人家牙口不好，偏好容易消化、軟爛的食物，例如鹹粥、麵線糊、羹類、濃湯等；但勾芡後的食物，油、鹽、糖都較高。他在彰化有位病人，早餐竟然吃十個軟軟的麻糬，以為沒吃飯沒關係，血糖一下子就飆到300mg/dL。

     其次，杜思德說，很多老人家也因擔心血糖高，長期忌口或者吃素，甚至以為吃飽就好，常忽略均衡營養，但75歲以上長者不能太瘦，否則肌肉會無力，也容易跌倒。

     低GI飲食就是要讓糖友穩定控制血糖，而且從三餐開始。

     這本字體放大的食譜，厚達400多頁，適合放在家裡，時時翻閱，相當實用。書中共設計了180道菜餚，分為中、西式早餐、米食和非米食午晚餐等四大類，三餐熱量設定為400、500、600大卡。由於契合民眾需求，上市不到一個月，就銷售一空。

低升糖食物 易有飽足感

     負責編輯的台北馬偕醫院營養師許碧惠解釋，GI（Glycemic Index）係指食物的升糖指數，這表示人體吃進含醣食物後，血糖上升速度的快慢。

     如果食物中的醣類消化吸收愈快，血糖上升也就會愈快，身體就要釋放愈多胰島素，長久下來，細胞處於高血糖之下，會造成肥胖，導致細胞發炎，還會形成糖尿病，造成心血管和神經病變。

     反之，低升糖指數的食物讓身體吸收速度較慢，血糖上升得慢，短時間內不感到飢餓，吃下的食物就比較少，不會囤積過多脂肪。

     回溯上個世紀，國際醫界以食用100公克葡萄糖，兩小時之後的血糖值為標準，制定GI值為100；再與其他食物在食用兩小時後的血糖變化比較，訂定其升糖指數。

     基本上，GI值低於55者，屬於低GI食物；大於70者，為高GI食物。大致說來，看得出食物原型者，多是低GI食物，例如糙米、蔬菜。

     許碧惠說，大致說來，沒有多重加工的食物需要較多時間消化，屬於低升糖食物，血糖上升較慢，比較容易有飽足感，例如五穀根莖、蔬菜類。高升糖食物則以精緻食物居多，在加工過程中，去除纖維，例如白麵包、白飯、糕餅。

     在食物中，如果含有蔗糖或葡萄糖較多，或精煉澱粉多的，便是高升糖食物；而纖維成分高的食物則是低升糖食物，可以降低血糖。

     值得注意的是，低升糖食物不等於低熱量。假使高血糖民眾，或者糖尿病人想藉此減重，必須要先知道自己一天該吃多少熱量，再從中選擇低升糖、低熱量的食物。

     全民健康基金會分析，就像低卡洛里汽水，雖然熱量低，卻未必有益健康，低升糖食物也是如此，要注意它的熱量。以炸洋芋片為例，消化時間較長，雖屬於低升糖食物，但吃多了，脂肪攝取也會過量。而花生、腰果也是低升糖，但因為熱量高，多吃就會肥胖。

烹調方式會影響升糖指數

     食物林林總總，應該如何辨別其升糖指數，屬於高、中、低類別呢？

     「食物所含的澱粉，消化難易是一項指標，」彰化基督教醫院營養師陳燕華表示。

     以甜甜圈為例，屬於單糖食物，會很快被身體吸收，就是高升糖指數。而糙米的澱粉需要較長時間消化，血糖上升速度較慢，屬於低升糖食物。

     其次，可觀察食物型態。她說，和塊狀食物相比，切碎的食物體積小，較易吸收，升糖指數就高。以水果為例，喝果汁不如吃水果，因為果汁已將果肉攪碎，會使血糖快速上升。

     纖維量多寡，也會影響食物的升糖指數。例如，全麥麵包的纖維量比白麵包高，就是屬於低升糖食物。

     此外，烹調方式也會改變食物的升糖指數。馬偕醫院營養師許碧惠說，由於澱粉加熱糊化之後，容易消化，升糖指數會增加，因此吃稀飯不如用湯泡飯。煮麵時，熟了就要撈起，不要愈煮愈爛，血糖才不會快速上升。

     陳燕華還說，米飯炒過之後，澱粉老化，升糖指數會降低；但是，炒飯添加的油，會增加熱量，如果能搭配蔬菜，會有飽足感，血糖上升得慢，也能夠避免飲食過量。

     「吃太多是現代人肥胖的原因之一！」許碧惠分析，一般而言，一公斤體重約需要30卡熱量，換算一個60公斤的人，一天需要1800卡。然而，社會富裕，食物選擇眾多，高升糖、高熱量食物隨手可得，身處致胖環境，三高也就尾隨現代人的生活。

 控制熱量 基本營養也不可缺

     她認為，高血糖飲食不可忽略基本營養素，醣類要占熱量的一半，蛋白質占兩成，脂肪要有三成，每1000卡的熱量要有14公克纖維質。

     如何知道吃下的纖維質是否足夠？

     許碧惠說，每一餐烹煮200公克以上的葉菜，或是煮熟之後，要能夠裝滿一個小碗，一天至少要吃一碗半，才有足夠的纖維。若是花椰菜、蘿蔔、瓜類，一天就要吃上三碗，並且不加油蔥或肉燥，以降低熱量。

     至於常常在外的外食族又該怎麼選擇低升糖食物呢？

     許碧惠表示，除了觀察熱量標示，可以多買蔬菜，以超商為例，一盒218克的鮭魚飯搭配250克的關東煮蔬菜，可以攝取4公克的膳食纖維。

 【預防糖尿病 飲食五大原則】

     1.每日均衡攝取六大類食物，選擇低GI健康飲食。

     2.少吃精緻糖類或澱粉含量高的食物。

     3.多選用含纖維質食 物，如五穀類、豆類、蔬菜，及適量的水果，延緩飯後血糖上升。

     4.每天三餐定時定量，並且根據需要添加點心。按照固定時間進食有助於控制飢餓感，以防下一餐吃得過多。

     5.烹調原則低油、低鹽、低糖，少糖醋、勾芡，以降低油、糖的攝取。

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「升糖食物」十大排名，常見水果、澱粉全上榜！

認識GI指數

Glycemic index(簡稱GI)，中文稱為「升糖指數」，指的是吃進的食物經由人體消化吸收之後，讓血糖上升速度快慢的數值。根據研究指出，吃比較多高GI的時後，血糖會急速飆升，刺激胰島素大量分泌，促進脂肪的生合成。

高GI食物，容易造成血糖大起大落，不利於「高血糖」患者穩定血糖，也因此「低GI」飲食的觀念最早應用於治療糖尿病飲食方面。糖尿病患者除了透過降血糖藥物、胰島素注射等方式控制血糖之外，在飲食方面也須多加留意。

許多研究發現，攝取不同食物對於血糖的影響也大不相同，研究人員利用「吃純葡萄糖100公克後，測量2個小時內血糖增加指數」作為基準值(GI=100)，再來比對其他食物同樣時間內對於血糖的變化。也就是說，能夠讓血糖上升較緩慢的食物，GI指數相對較低，能夠避免餐後血糖忽高忽低，有利於讓血糖穩定。

常見食物GI指數排行榜

當食物GI指數超過70，就屬於「高升糖指數食物」，56-69屬於中升糖指數，55以下則為低升糖指數食物，以下為各類常見食物GI指數排名：

高GI指數>70	中GI指數56-69	低GI指數<55
糯米飯98 馬鈴薯85 饅頭80 白吐司75 白飯72	米粉61 地瓜61 烏龍麵62	燕麥粥54 冬粉39 薏仁29 糙米飯50

▲五穀根莖類

高GI指數>70	中GI指數56-69	低GI指數<55
荔枝79 西瓜72	木瓜59 鳳梨59 哈密瓜65	香蕉52 奇異果53 芒果51 蘋果38 水梨38

▲水果類

食物中纖維質含量也與GI指數有關，通常纖維含量較高的食物，如：全穀類，GI指數也相對較低；另外烹調方式也會影養GI指數，相同重量的稀飯與白飯，稀飯比白飯較容易吸收與分解，GI值較高。

相較於高GI食物，低GI食物雖然比較不會造成血糖飆升，但同樣是糖類，一旦攝取過多也會不利於血糖穩定。想要遵循低GI飲食或是糖尿病患者，建議還是要先諮詢過營養師，尋求專業協助歐！