超過51%的老年人跌倒與爬樓梯相關。
爬樓梯每年導致2萬美國人死亡。
專家提醒：過了65歲後，這10個動作儘量不要做！
“1、爬樓梯”
進入老年後，人體肌肉會減少3%~5%，身體平衡能力也變差，
爬樓梯這個鍛煉方法，有可能導致意外發生。
美國醫學專家約翰·懷特博士說：資料顯示，在65歲以上的老人跌倒中，
超過51%與爬樓梯相關。爬樓梯每年導致2萬人死亡。
而乘電梯導致死亡的僅有27人。
中國健康教育中心專家沈雁英教授說：絕大多數65歲以上的老年人，
關節已經退化，上下樓梯或爬山時，膝關節承受的人體重量是平時的3~5倍，
這會加重關節老化。她建議，老年人最好不要選擇爬樓梯這個鍛煉方法，
如果需要上下樓，一定要抓穩扶手。
“2、快速轉頭”
“這個動作容易導致頭痛、頭暈，
嚴重時甚至可能誘發心腦血管病急性發作、頸部骨折等。”
沈雁英教授表示：有高血壓、頸椎病、
骨質疏鬆等疾病的老年人尤其要避免快速轉頭。
轉頭時，脖子也跟著動，脖子雖細，卻包含頸椎、密集的神經和血管等組織，
是重要的“生命線”，脖子兩側的頸動脈為大腦提供80%以上的供血，
大腦發出的信號都要經過頸部下行。
老年人往往高發心腦血管疾病，且頸椎更為脆弱，
因此轉頭時一定要有意識地放慢速。
“3、彎腰夠腳面”
“雙腿直立，然後彎腰用雙手夠腳面，這是常見的熱身動作，
也總被我們用來衡量一個人的靈活性。”
但是，美國醫學專家約翰·懷特博士提醒：過了65歲再做“彎腰夠腳面”，
對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓等都會造成不良影響。
上了年紀後，連接我們臀部和背部的關節力量開始削弱，
更易導致肌肉損傷甚至骨折。
運動前的熱身必不可少，可以通過活動腕關節、踝關節，或快走幾分鐘來代替。
“4、站著穿褲子”
老年人的韌帶和關節會出現不同程度的老化或病變。
站著穿褲子或穿鞋，不僅容易因平衡性差導致跌倒，繼而造成骨折，
還有可能因為總低頭而刺激心腦血管，導致血壓升高。
因此，老年人穿褲子或鞋襪時，一定要坐在椅子或床上，實在不行，
也應依靠在可以固定的地方。
“5、仰臥起坐”
如果你是年輕人，最好每晚堅持做幾十個仰臥起坐，但過了65歲，就別再堅持了。
沈雁英教授表示：老年人做仰臥起坐，可能存在三大風險:
一是雙手抱頭需要前驅力量，但可能因手臂肌肉力量不足，導致身體不平衡；
二是它幾乎要用到人體的整條脊柱，而很多老年人頸椎、腰椎都有問題，
再加上骨質疏鬆，極易造成運動損傷；
三是頭部的位置變化較大，且以低頭為主，
心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發生意外。
從身體的一側，以腰部為軸心，盡可能旋轉到另一側，
這個動作對提高身體柔韌性有一定好處。
但約翰·懷特表示：老年人背部肌肉力量下降，活動範圍也開始受限，
站著做這個動作，很容易造成運動損傷，也可能因身體不平衡而導致摔倒。
如果老年人想做這個動作，可以躺著或坐著進行。
沈雁英教授提醒：大家一定要護好腰部，切忌轉腰太快，
如果想鍛煉柔韌性，可以選擇打太極拳、游泳等方式。
“6、軀幹扭轉”
從身體的一側，以腰部為軸心，盡可能旋轉到另一側，
這個動作對提高身體柔韌性有一定好處。
但約翰·懷特表示：老年人背部肌肉力量下降，活動範圍也開始受限，
站著做這個動作，很容易造成運動損傷，也可能因身體不平衡而導致摔倒。
如果老年人想做這個動作，可以躺著或坐著進行。
沈雁英教授提醒：大家一定要護好腰部，切忌轉腰太快，
如果想鍛煉柔韌性，可以選擇打太極拳、游泳等方式。
“7、倒著走路”
沈雁英教授解釋：很多人認為，倒著走路改變了平時一成不變的走路方式，
能緩解大腦衰老。其實，大腦支配對側的理論主要是針對左右兩側，
並不適用於前後。
倒著走路，由於老年人的平衡性、視力、反應能力等有所下降，
反而容易引發意外。
如果聽到意外聲響，老年人還容易條件反射地猛回頭，更增加了健康風險。
她認為，正常的快走就是最好的運動方式，走路時可以在手中邊走邊揉健身球
或核桃，這對刺激末梢迴圈有好處。
如果堅持要倒著走，也一定要找個人少、車少的安全地段，
並最好有人在後面隨時提醒風險。
“8、彎腰取重物”
生活中，不少人都有過“閃腰”的經歷。
沈教授說，彎腰取重物是人人都要避免的動作，65歲以上的老年人尤其要注意。
取重物時要“三步走”：第一步，先將身體向重物靠攏；
第二步，屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩；
第三步，伸膝伸髖，這樣就把物品拿起來了。
“9、猛起床”
人的血壓並非一成不變，夜間和白天會有較大波動。
因此，早上醒來後千萬不能起床過猛，尤其對於老年人而言。
國家心血管病中心辦公室主任陳偉偉告訴記者，當我們在夜裡睡覺時，
血壓比較低，剛蘇醒時，血壓會快速上升，部分有清晨高血壓的患者尤其如此，
如果起床太快太猛，有可能造成血壓突然升高，導致心腦血管病急性發作。
此外，起床過猛還容易導致體位性低血壓，會因腦供血不足而導致暈厥或眩暈。
65歲以後的老年人起床時要遵循“221”原則：醒來後睜眼在床上躺2分鐘，
起身後在床上坐2分鐘，然後坐在床邊等1分鐘，最後再站起來下地活動。
“10、排便太用力”
70歲的廈門人王大爺，患高血壓10多年，最近出現便秘，
有天早上好不容易來了“便意”，他一心急，排便時太過用力，
沒想到突然頭暈目眩，突發腦溢血，一頭栽倒在地上。
高血壓等心腦血管病患者，血管彈性變差，排便時患者的腹壓增高，
外周血管的阻力增加，血壓隨之上升，如果此時用力過大，
很可能導致顱內血管壓力劇增，突發腦溢血。
老年人排便時，一定別太著急，慢慢來。
養成定時排便的習慣，多吃蔬菜水果，便秘問題也迎刃而解。
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