食物進入身體後，經過咀嚼、胃酸的作用與小腸的消化吸收後，食物會變成糜狀物，食物中的營養素會在小腸進入血液循環，運送到全身；其他的食物殘渣則會繼續往下運送到大腸。水分會在大腸被回收、再利用，其他沒有利用價值的廢物就會在大腸裏脫水、並壓縮為固狀的糞便排出體外。
在正常的情況下，食物在大腸裏待24～36小時左右，慢慢地回收糞便中的水分與其他有用物質，所以隨著所待的時間愈來愈久，糞便會愈來愈乾，基本上，糞便會從含較多水的泥狀、半固體狀到最後變成固體狀，再排出體外。所以若很久才上一次大號，會因為食物的水分被脫乾，而使得糞便變得乾硬難排，使排便時會有痛感。此外，乾硬的糞便在推擠的過程中還可能會刮傷腸道黏膜，而使得糞便上有血絲。而糞便乾硬、排便會痛且不舒服就是所謂的便秘。
便秘解密：認識四大項導致便秘的原因！
大體而言，之所以會出現便祕問題，不外幾個原因：構成糞便的堆體不足、腸道蠕動不好、腸道缺乏潤滑等。
一. 食物體積減少導致糞便堆體不足
在減肥過程中，常因為了方便而選擇簡單、精緻的食物（例如常吃吐司、蘇打餅乾，牛奶或白水煮蛋等簡單食物）；或純粹為了減肥而減少食量，因而降低了食物的體積，相對的也減少了糞便的堆體，因而容易有便秘的問題。
這類便秘主要是因為糞便堆體減少的原因，故只要增加量，例如增加膳食纖維的攝取就可改善這個問題。纖維主要來自蔬菜水果，因為纖維或能吸水膨脹，或刺激腸道的蠕動，故有助排便，改善便秘、痔瘡等腸道問題，這也是為什麼一講到便秘，醫生就會告訴你要多吃蔬菜水果的原因。
解決方法
• 多吃高纖食物：除了增加蔬菜與水果的攝取量外，五榖根莖類食物也是纖維含量很高的食物，所以可以用胚芽米或五榖米來取代白米飯，或可以煮地瓜、芋頭或紅豆湯、綠豆湯等當點心吃（使用代糖代替高熱量的砂糖），或額外補充纖維類營養補充品。
二. 腸子蠕動不好
正常的情況下，腸子會不斷蠕動，將糞便不停的往肛門口移動。但若缺乏運動、腸道好菌太少（腸道益菌會刺激腸子蠕動）或是缺乏維生素B1等均可以降低腸道蠕動。腸子若蠕動差，會因為糞便中的水不斷被大腸脫乾，而讓糞便變得更硬，更難排，而出現便秘的情形。
解決方法
• 讓腸道益菌佔優勢：可直接吃益菌補充品，或攝取乳酸菌等含益菌的食物（這類食物熱量蠻高的，減肥者宜小心攝取），多吃有助好菌繁殖的食物，如寡糖類食物或纖維等。
• 多攝取能刺激腸道蠕動的食物：可多吃木瓜、香蕉、梅子、李子、蜜棗等能幫助排便的水果。或於早上起床時空腹喝梅子／李子或蜜棗汁，以刺激腸子的蠕動。
• 適度運動：運動不足會使推擠糞便所需的腹部肌肉無力，再加上腸道蠕動減弱，所以會出現即使有便意也大不出來的狀況，因此，建議增加孩子的運動量，以強化腸道的蠕動機能。
三. 腸道缺乏潤滑
在減肥過程中，如果水喝不夠，或因減肥而大量減少食物中油脂的攝取，都可能讓腸道因為缺乏潤滑而導致便秘。解決問題的方法就是多喝水。足量的水分可以使糞便柔軟，並可滋潤腸道，故建議每天喝2000～2500c.c.的水來幫助排便，但酒精或咖啡因食物因會利尿，故宜適量攝取即可。
四. 習慣不好
除了上述原因外，很多人的便祕是因為習慣不好所致，例如有便意時忍著不上廁所、忽略便意或飲食不均，缺乏纖維或維生素Ｂ群等營養素等。基本上，排便是有一定的生理規律可循的，在某些狀況下，身體會自動產生便意，如果能利用這個生理反應，要養成規律的排便並不難。下面是兩個較容易出現便意的時候：
當我們每天早上吃第一餐食物時，會有個所謂「胃直腸反射」，簡單地說就是只要食物進入胃，直腸（就是大腸，排便的地方）就會有反射性的蠕動反應（便意），故在早餐後，找時間去蹲廁會比較容易上得出來喔！
另外一個產生便意的時候是在攝入一定食物的時候，只要食物堆體到一定的量，就會刺激腸道，產生便意。這也是為什麼減肥若少吃（減少食物量），很容易便秘的原因。必須注意的重點是當身體有便意時，請馬上去上廁所，不要忍著待會再說，若常常忍住便意，很容易導致便秘的產生。
解決方法
• 要吃早餐，養成規律的飲食習慣：例如三餐進食時間要規律，並養成吃早餐的習慣。吃早餐會有助腸道蠕動，當早餐的食物進入胃時會刺激大腸蠕動（稱為胃直腸反射），而使我們產生便意。
• 不要強忍便意（有便堪便直須便）：因為負責讓糞便出來的肌肉群會受到大腦的控制，所以我們可以靠抑制力來強忍住便意。因此若每次有便意時長長強忍便意的話，會使身體對腸道的刺激變得不敏感，不再將便意通知大腦，導致所謂的習慣性便秘。
＊如果因便祕而肚子很脹、不舒服的話，要少喝汽水、碳酸飲料、氣泡飲料等含大量氣體的飲料，或少吃容易引起腸道脹氣的食物，如花椰菜、包心菜、甘藍菜、白蘿蔔以及豆製品。
告別便秘有一套：營養補充品篇！
a. 益菌︰能將碳水化合物發酵產生乳酸或醋酸等酸性物質，促進腸道蠕動，促進排便。並能抑制有害菌的繁殖。
b. 寡醣（或果寡醣）：寡醣因為不會被身體酵素所分解，所以進入體內後可安然到達腸道，成為比菲德氏菌等腸道益菌的食物，幫助有益菌的繁殖，所以能維持腸道健康。
註︰購買果寡醣類產品時須注意果寡糖的純度（產品中果寡糖的百分比），以免攝取了過多的糖分與熱量而妨礙減肥。
c. 纖維：纖維除了是益菌喜歡的食物外，還可促進腸道蠕動，幫助排便。
註︰使用纖維類產品必須從少量開始，逐漸增量，讓身體逐漸習慣高纖維，並每天攝取2000以上的水，否則很容易因為身體無法適應高纖維攝取量，而導致腹脹、便秘或腹瀉等副作用。
d. 蘆薈：含大黃素，能刺激腸道平滑肌的蠕動，使排便順暢，低劑量可調節胃腸機能，高劑量則具有緩瀉作用。此外，蘆薈還含黏多醣，能夠保護胃腸道的黏膜，減輕胃酸對胃壁的刺激，是胃不好的人的好幫手。
e. 具瀉下作用的茶：很多減肥茶含有蕃瀉葉、阿勃勒等具瀉下作用的草藥，具有輕瀉作用，對於排便困難者會是另一種選擇。
（圖片來源：simplywellblog）
專欄介紹：
Stella營養師，有18年以上的營養健康諮詢經驗，熱愛營養，認為這是一份「退可獨善其身，進可兼善天下」的工作。擅長減重營養，營養保健品與疾病營養等領域，著有三本書籍，還有一個瀏覽人次超過76萬人的部落格（Stella的減肥&營養部落格）。撰文目的是為了跟讀者們有更好的互動，並協助正確營養保健觀念的正面推廣。
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原來引起便秘有原因？對症下藥看自己屬於哪類 5/8/2015
原來引起便秘有原因？對症下藥看自己屬於哪類 5/8/2015
便秘既是一種獨立的病證，引起便秘的原因分兩種。一可能是急慢性疾病過程中經常出現的症狀，這類因為其他疾病所引起的便秘稱為「器質性便秘」。
另一種與個人生活習慣以及環境因素有關的是「單純性便秘」，又稱「習慣性便秘」，通常是因為不良的飲食習慣，如嗜食油膩、油炸、辛辣、刺激性食物，食物的膳食纖維攝取不足，水分攝取不足，暴飲暴食，三餐不定時等；經常熬夜，過度勞累，缺乏運動，久坐或久站等不良生活型態；長期情緒緊張、壓力過大或思慮憂愁過度以及不良排便習慣造成。
（文／陳柏儒；圖／王正毅）
糞便在腸內的滯留時間越長，水分被吸收越多，糞便就會又乾又硬，使得排便困難，甚至會引起肛門疼痛不適。也可能在腸內菌叢的作用下，糟粕被過度分解、發酵、腐敗，引起腹痛、噁心、頭暈等現象。
中醫理論中，大腸與肺互為表裡關係，而肺又主皮毛，所以長期便秘的人，很容易在皮膚上表現出來，如膚色暗沉、粗糙、無光澤，容易有斑點、粉刺或脫屑。腸道糞便堆積，引起腸道膨脹，壓迫其他腹腔器官，也容易引發盆腔器官的發炎反應。
有些藥物會促使腸蠕動減緩，或大便變乾，因而導致便秘產生，如鎮靜劑、肌肉鬆弛劑、抗憂鬱劑、利尿劑、副交感神經抑制劑、降血壓藥物、部分止咳劑，或添加鋁成分的制酸劑、抗組織胺、止痛劑及減肥藥物，過食鈣片、鐵劑，也容易誘發便秘。
POINT：預防習慣性便秘
1. 養成正常排便習慣，不忽略便意，有便意就立即上廁所。
2. 每天攝取足夠水分，每日飲水量＝30c.c.×體重（kg）。
3. 均衡攝取六大類飲食，低油、高纖維（每日膳食纖維攝取需25～35克）。
4. 大便乾硬者，應多吃富含膠質、黏液的食物，例如黑白木耳、海帶、海藻、昆布、黑芝麻、杏仁、核桃仁。
5. 大便份量不足者，應增加膳食纖維量，使大便容積增加，多吃全穀類、蔬菜、豆類、水果。
較常見習慣性便秘類型
長期嗜吃辛辣、燥熱食物（如燒烤、油炸）或飲酒，屬於肉食動物，經常大魚大肉，較少吃蔬果等高纖維食物，水分攝取不足的人較容易發生這類便秘。
除了要戒除燥熱食物，可多吃富含水分且能清熱的蔬果，如西瓜、水梨、甘蔗、鳳梨、竹筍、冬瓜、黃瓜、絲瓜、苦瓜等。同時每天必須要攝取足夠水分，每公斤體重約需25～30c.c.，且要喝溫開水，不宜喝冷飲。
有氣秘者平常要少吃不容易消化的食物，例如燒烤、油炸、辛辣及糯米製品，要多吃能夠理氣、行氣、解鬱的食物，比方金桔、柚子、陳皮、胡蘿蔔，許多花卉都能疏肝理氣，可用玫瑰花、牡丹花、白梅花等花沖茶飲用。
氣血津液虧虛，使腸胃蠕動機能不足而便秘，需針對原因養血、益氣、滋陰，同時還要兼顧潤腸。要徹底改善虛秘問題，必須從體質做根本改善，不宜過勞、適度運動，平時要少吃生冷食物，如瓜果、冷飲、冰品，多吃補氣補血又能潤腸的食物，像黑芝麻、核桃仁、當歸、何首烏、山藥、蜂蜜等。
適合食譜-木耳紅棗湯
材料：
黑木耳、白木耳各2 0克，紅棗（去核）5顆，枸杞20克，玫瑰花5克
作法：
1. 分別將黑白木耳泡發，去蒂頭，洗淨，撕成小塊。
2. 紅棗、枸杞、玫瑰花沖洗乾淨。
3. 將全部材料（玫瑰花除外），放入鍋中加入適量水，大火煮沸後轉小火煮至木耳熟軟，放入玫瑰花略煮即可關火。
POINT：
喝湯、吃木耳。木耳具有豐富水溶液膳食纖維，質地黏滑有膠質，適合虛秘者經常食用。
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