史考特最近在一位朋友的臉書上看到這則分享：「油膩大餐＋咖啡，血糖控制最糟的組合」。文中提到：「在享用一頓油膩膩的大餐後，很多人可能會喝一杯咖啡解膩。但加拿大一項研究發現，這樣反而會讓血糖加倍升高，甚至是從正常值升高到有糖尿病風險的地步。」
問題來了，媒體最近才在大肆報導新版美國飲食指引的修正，除了膽固醇的限制完全解禁之外，飲食指引還明確指出：每日3至5杯咖啡有助減低患上第2型糖尿病和心血管病的機率。小編啊，你這是在跟大夥兒們開玩笑嗎？
史考特曾在【迷思】喝咖啡到底健不健康？裡提到這種狀況：新聞一下說吃OO好，一下又說吃OO不好，互相矛盾的營養學觀念在媒體上流竄，結果就是真相越辯越不明，大眾根本無所適從。
為了解開這個謎團，史考特要來替大家導讀幾篇科學文獻。到底咖啡會增加，還是降低糖尿病風險呢？
油膩大餐配咖啡
首先讓我們來看看那篇油膩大餐配咖啡的研究是怎麼做的：2011年加拿大學者Beaudoin等人招募了10位健康的年輕男性，首先請他們喝下一杯特調，當作油膩大餐的替代品。這杯「特調」的組成物有棕櫚油、大豆油，用微波爐加熱後與溫水、乳化劑、還有人工甘味劑阿斯巴甜，聽起來根本美味極了，不知道Beaudoin付了這些受試者多少錢。
在捏著鼻子吞下油脂特調後的第五小時，他們喝下普通咖啡、低咖啡因咖啡、以及水（對照組），並接受口服葡萄糖耐受試驗。結果發現，喝咖啡的人血糖升得較高，胰島素分泌量也比較多。這反映出他們的胰島素敏感度變差了（註1）。如果您是一分鐘健身教室的忠實讀者，應該知道胰島素敏感度變差不是一件值得高興的事。
（不知道也沒關係，連結點進去就知道了。）
這並不是單一個案：2002年Keijzers使用最精準的測量工具Hyperinsulinemic-euglycemic clamp也發現，靜脈注射咖啡因可以降低胰島素敏感度達15%之多。看來糖尿病的兇手已經找到，就跟你說咖啡不能多喝吧！快放開右手那杯星X克，還有左手那隻肯X雞！
（註1：本研究的10位受試者分別在五個不同時間裡重複進行這個實驗，如此每個受試者都可以作為自己的對照組，證據能力更強。）
登愣～矛盾出場
但如果我們把視野從實驗室拉遠到國家級的大規模人口調查，會發現事情長得很不一樣。
Dam與Feskens在2002年的Lancet期刊上發表一篇納入17,111位荷蘭人的世代研究。他們用問卷方式調查人們的生活習慣，當然，這包括了一天喝幾杯咖啡在內。
他們發現每天喝大於七杯咖啡的人們，產生糖尿病的風險是少於兩杯者的一半左右。Dam還進一步指出，咖啡喝得多的人往往更肥胖、更多抽煙者、教育水準更低、生活形態更不健康。有趣的是，將這些因子納入統計模型後，喝咖啡預防糖尿病的效果反而更加顯著（註2）。
這絕對不是單一個案，綜合九篇觀察性研究，共19萬人的統整分析也認為：一天七杯以上能降低糖尿病風險達35%。
這麼一來豈不是要打架了？短期研究說咖啡不好，觀察性研究又說咖啡很好，我們到底該聽誰的？
（註2：統計模型可以用數學計算去除掉體重、吸煙等對糖尿病風險的影響，當然這不是一個完美的方法，但經過校正後咖啡與糖尿病的「負向」關連反而更顯著，讓我們可以更肯定咖啡保護作用的存在。）
16週的即溶咖啡挑戰
2012年來自日本的Ohnaka等人發表了一篇長期臨床試驗的結果，史考特認為能解開關於咖啡的爭議。
Ohnaka招募了49位中年男性並分為三組：
• 一天五杯即溶咖啡。
• 一天五杯低咖啡因的即溶咖啡。
• 不喝咖啡。
實驗進行到8週與16週時，受試者分別進行兩次口服葡萄糖加胰島素測試，剛好就類似史考特自己做過的那一種。
結果出爐，喝咖啡的男性口服葡萄糖試驗成績明顯較研究開始時改善，低咖啡因與不喝咖啡組則沒有發生變化。這意味著在16週中，咖啡組的胰島素敏感度提升了。
雖然油膩大餐的研究告訴我們，喝下咖啡的數小時內胰島素敏感度會變差，但長期看來這個效果消失無蹤。
更值得一提的，咖啡組在16週時間內體重下降1.1公斤，腰圍縮小1.5公分（註3）。低咖啡因組體重反倒微幅上升。
（註3：咖啡改善胰島素敏感度的效果可能來自腰圍與體重的改變，但至少我們可以肯定，連續四個月每天喝五杯咖啡是不會害你糖尿病上身的。）
把全部兜在一起
以分鐘、小時為單位來觀察身體的變化，可能會跟以週、月、年來看得到很不一樣的結論。就像史考特之前談過的，低強度運動雖然在訓練中燃燒更多脂肪，長期看來與高強度運動的減脂效果其實差不多。
咖啡的爭議也是源自同樣情況：短期與長期的效果完全不同。
咖啡因進入人體會作用在Adenosine接收體上，Adenosine這個化學物質在腦部控管我們的睡眠，咖啡因就是藉由這層關係來阻斷我們想睡的慾望，進而提振精神。Adenosine接收體同時也參與體內的醣類代謝，阻斷它等於阻斷了醣類的代謝路徑。再加上咖啡因刺激腎上腺素的作用，也難怪喝下咖啡因的數小時之內，胰島素敏感度會下降。
但這是否會造成長期的傷害？根據現有的文獻來看，不會的。
跳脫「小時」的框架，從上述的16週研究，或甚至更長期的世代調查，我們看到了喝咖啡不但無害，還甚至能降低糖尿病風險。學者猜測，這是因為咖啡富含多種天然抗氧化物，能降低體內的氧化壓力進而提升胰島素敏感度。而咖啡中的綠原酸（Chlorogenic acids）成分，也在臨床試驗中被證實能降低胰島素與血糖。
把眼光放遠來看，咖啡其實是好物！
結語
科學文獻中結論的那個段落常常會寫：「關於這個疑點，我們還需要做更多的研究來證實...」。這句講了等於沒講的陳腔濫調，其實反映出一個科學人必知的重要觀念：一篇文獻、一則研究，都只是一小片拼圖，不足以呈現事實的全部。以管窺天，或者說以一篇文獻來推斷，得到的結論往往會失準。由目前的證據看來，長期的咖啡飲用對糖尿病是有保護作用的，其詳細機制雖尚不明確，目前推測是與抗氧化物的作用有關。
另外提醒各位，瑞典研究指出黑咖啡加鮮奶或鮮奶油是可以的，但加入太多糖可就會抵銷掉咖啡的保護作用囉！
專欄介紹：
史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代就深深著迷於健身運動，有感於坊間健身、減重觀念充斥太多的迷思，著手撰寫網誌「一分鐘健身教室」。將生硬的科學文獻化為簡單明瞭的內容，讓讀者輕鬆獲得健康、減重、運動新知。
https://health.gvm.com.tw/webonly_content_8052.html
專業醫師破解不為人知的「咖啡真相」
喜愛咖啡的您知道咖啡對身體會帶來什麼影響嗎？根據《DavidWolfe》網站的報導，多數人知道咖啡會影響大腦並帶來提神的效果。但事實上，咖啡影響的可不只有大腦而已。
十分鐘
喝下一口咖啡的10分鐘後，咖啡因會開始進入血液。這會使心率、血壓和能量達到尖峰。有趣的是，西班牙巴塞隆納大學的研究人員發現，這種效應對男性最為明顯。
二十分鐘
20分鐘後，咖啡因會開始影響腺苷水平。腺苷是一種神經遞質，負責告知身體何時該進入睡眠。咖啡因的結構和腺苷非常相似，它會與大腦的腺苷受體結合並將其抑制。這會刺激大腦的興奮劑：多巴胺和谷氨酸，引起愉快的感覺。
三十分鐘
飲用咖啡的30分鐘後，咖啡因會刺激身體會開始產生更多腎上腺素，而腎上腺素會進一步的增加身體能量的產生。它也會使氣管擴張並增加流向肌肉的血液。
四十分鐘
過了40分鐘後，會感到心情變好。這是因為咖啡因會開始增加大腦對血清素的敏感度（血清素是負責心情調節的神經遞質）。這種情況與非常類似於現代抗憂鬱藥物的作用方式。
六十分鐘
根據再生醫學Owen Bain博士指出，飲用咖啡一小時後，會讓人感覺到焦慮感降低、滿足感增加。這是因為咖啡因正進一步的提升大腦的多巴胺水平。
三小時
當到了這一個時間點，咖啡因對身體能量的影響開始減弱並讓人開始感到疲累。Bain博士表示：「這是因為事實上咖啡因並不會提升精力，它只是短暫的壓制了疲勞感罷了。」
六小時
到了這個時間點，咖啡對大腦基本上已經沒有太大的影響了。但對於身體來說，咖啡因會開始作為利尿劑，刺激腎臟形成尿液並幫助身體排出體內毒素。注意應適當的補充水分以防脫水。
咖啡對我們有哪些好處或壞處呢？
適量
咖啡因的負面影響是它會從人體系統中代謝掉營養素，這就是為什麼很多人會試著降低咖啡的攝取量或是改為飲用低咖啡因含量的飲品。一杯咖啡並不會使太多的營養素流失，但是若每天喝數杯咖啡，可能會對健康非常不利。
飲用咖啡的益處
當然，咖啡並不全然都是壞處。咖啡能提供比任何水果或蔬菜更多的抗氧化劑，能幫助預防和減輕某些疾病症狀，如：
- 皮膚癌
- 結腸直腸癌
- 心臟疾病
- 多發性硬化症
- 帕金森氏症
- 2型糖尿病
對飲酒的人來說，喝咖啡可以改善肝臟健康。它也已知能夠促進大腦健康、降低壓力以及調節情緒。因此，只要適量，飲用咖啡其實對健康是頗有幫助的。
人們經常熱烈談論咖啡，有的人非常喜愛，有些人卻對咖啡保留懷疑態度。咖啡帶來的影響到底是好是壞呢？我們將可靠的資料整理如下，供大家參考並自行判斷。
• 咖啡因就是咖啡鹼，兩者是完全相同的化合物。因語言約定俗成，咖啡鹼這個名詞留存至今，有許多人仍認為這是兩種不同的物質。
• 咖啡有利尿和促進排便的功效。
• 咖啡因只需大約五分鐘就可以抵達大腦，發生作用。咖啡因的半衰期（即身體將所攝取的咖啡因代謝至一半分量的時間）約三到五小時不等，過了這段時間之後，咖啡因所產生的作用會減半。
• 咖啡因能刺激胃酸分泌，有助消化。
• 飲用咖啡要適量！
咖啡是一種藥物嗎？答案是否定的。但習慣大量飲用咖啡的人（每天攝入超過400毫克的咖啡因）要是忽然停止喝咖啡，就會產生頭痛與暫時性疲勞等神經刺激的症狀，並且會持續三到五天才消失。
• 據說咖啡因能幫助預防特定疾病，例如減緩帕金森氏症的症狀，或是改善阿茲海默症所引發的記憶退化。咖啡中的多酚不僅具有抗氧化功能，也能降低罹患第二型糖尿病的機率。有超過60份研究報告顯示，咖啡有助於預防特定的癌症，包括膀胱癌、口腔癌、結腸癌、食道癌、子宮癌、腦癌、皮膚癌、肝癌、乳房癌等。
• 咖啡令人亢奮！
咖啡因是一種中樞神經興奮劑，也是世界上最被廣泛使用提神劑，具有使人振奮甚至感到刺激的效果，讓人感覺變得較為靈敏、提升心跳頻率、改善認知功能、減輕疲勞感並減緩生理反應的時間。
• 要是飲用咖啡過量（每天攝入超過400毫克的咖啡因），或是在接近就寢時間喝咖啡，會造成入睡困難，甚至出現失眠的情況。過量的咖啡因也會引發心悸和焦慮症狀。
• 一般來說，滴濾咖啡比濃縮咖啡含有更多的咖啡因：單杯濃縮咖啡的咖啡因含量為47-75毫克，而一杯（馬克杯）滴濾咖啡則含有75-200毫克的咖啡因。
• 如果咖啡的壞處是會染黃牙齒，那好處就是咖啡因和多酚（酚類化合物）的抗菌功效讓人比較不容易蛀牙。
• 咖啡因有助於將脂肪轉化為能量，能強化體能表現，尤其是體能的持久性。正因如此，一直到2004年之前，世界反禁藥組織都還將咖啡因列為賽前禁藥成分。
（原文刊載於陳春龍、賽巴斯汀‧拉辛努Sébastien Racineux《我的咖啡生活提案》一書／三采文化出版）
專欄介紹：
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https://health.gvm.com.tw/webonly_content_15032.html
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