作者 / 三采文化
肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題，尤其亞洲人不僅以米飯為主食，零食的攝取量更是多，約有68%的能量來源是碳水化合物，也就是說，碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。
而想要消除凸肚，重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。也就是，食用低GL的食物！
GL是什麼？
GL指的是進食後，身體的升糖負荷（血糖變化）量，可用下列公式計算。
GL =該食物的GI值×一次攝取量的碳水化合物含量（g）/100
上述的GI（升糖指數）值，指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度，以及其提升的血糖值。GI值越低，被人體消化吸收的速度越慢，有助於控制食慾和減重。但是，GI值並未考慮到吃的量，很難實際應用，而GL值是將GI值和一次吃的量一併考慮，更適合用來調整飲食。舉例來說：西瓜是含糖量很高的食物，但它的水分也很多，吃一兩片就很有飽足感，所以西瓜的GI值雖高，GL值卻很低。如果說GI是某食物會提升的血糖值，那GL就是考慮實際攝取量後計算出的數值，是用更實際的方式計算食物對血糖造成的影響。
西瓜的GI值和GL值
西瓜的GI值72，屬於高血糖風險的食物。但因為西瓜的水分高，即糖的密度較低，100g的含糖量為6g，以公式計算後，對血糖的影響（GL值）只有4。
西瓜GL值≒4＝72×6/100
• 關於eGL：
本書食譜的GL值為估計值，簡寫為eGL。GL值原是實際進食後，透過實驗測量血糖變化量得到的結果，但本書所標示的數值是利用臨床實驗開發出的GL公式（專利申請中）計算出的估計值，故標示為eGL。eGL的值越大，血糖會上升越多。
該減半的不是熱量，是GL值
低GL健康食的標準（1日平均）
現代人每日平均攝取量 180GL
GL標準值（1日平均）
（圖片來源：Pakutaso）
（原文刊載於南基善、The Light《專瘦凸肚的低GL健康食》／三采文化出版）
專欄介紹：
思考不同的角度、接納改變的氣度、涵蘊文化的深度、創造流行的彩度。
我們不曾懷疑，一本書的力量，可以改變全世界。出版的路不會有侷限或終點，未來，我們希望能與更多的作者、創作者合作，激盪更多出版的可能，創造更美好的閱讀感悟。
唔食早餐 無記性人易肥
「空肚唔可以食早餐？」其實早餐是每天三餐中最重要一環，營養師指經過一晚睡眠，身體能量儲備處於低位，起床後吃份早餐，是給身體的補給，「人無了電如何工作呢？」她提醒不吃早餐不但令專注及記憶力下跌，更可能患代謝綜合症致肥胖等。
長期唔食 病痛多
腦部細胞的運作依靠在食物中攝取葡萄糖，令睡醒的血糖水平提升，營養師李棋華表示，不少人以為「人還未睡醒，不如唔好食嘢」，事實上經過一夜睡眠又沒有補充能量，會處於缺乏能量狀態，「人無了電又如何工作呢？」故會影響專注力、記憶力。
她指，有人覺得不吃早餐可減肥，但餓了10多小時，到中午才吃午餐，結果吃更多、吃更急，「本身新陳代謝慢咗，又要應付一下子大量的食物，最終導致更易肥。」
她又特別提到，別看輕不吃早餐，長期不吃或出現代謝綜合症，包括患上高血壓、高血糖、三酸甘油酯偏高、中央肥胖、高密度脂蛋白膽固醇過低等疾病，「有機會導致心臟病、中風、糖尿病、慢性腎衰竭等。」
中大營養研究中心經理兼首席營養師史曼媚指，培養吃早餐是必須的，否則容易出現頭暈、血糖低等問題，「曾有女生因沒吃早餐，又碰上經期，上運動課時跑兩個圈就暈低。」
每天吃 學生成績較好
中大教育數據研究中心曾於2015年6至7月，研究1.5萬名本港小三、小六和中三學生，發現分別76％及60％的小三及小六學生每天吃早餐，中三生只有約4成人。值得注意的是，研究以當年3個級別的學生全港性系統評估（TSA）表現為基數，平均得分為500分，發現幾乎每天吃早餐的學生，他們的成績提升30至50分，等於多讀1.5年書。
兒科專科醫生王曉莉表示，兒童腦部的葡萄糖代謝率較成年人高2倍，不吃早餐令糖分耗盡，需要補充營養才可支持腦部正常運作，所以早餐對學生在吸收知識和提升記憶力都有重要幫助。香港兒科基金董事會主席陳作耘直言，「香港學生本身睡眠不足，家長又不了解早餐的重要性，寧願仔女多睡一點，而不吃早餐。」選擇早餐食物亦是關鍵，麵包、蛋糕、三文治、雞蛋、牛奶、乳酪及穀物等對提
升學童成績及健康最顯著。
李棋華分析，麵包、蛋糕、奶類等食物的升糖指數低，故可保持身體較長的體力、認知及記憶力；相反，汽水、薯片等會令升糖指數升得快又高，且同樣跌得快，令人容易疲倦及沒精神，因而影響學習，成年人亦然。她說，可選擇一份500至600卡路里的食物，如脫脂奶粟米片加士多啤梨、吞拿魚麥包三文治等。
吃低升糖食物 精神更集中
升糖指數（GI），即用來量度含碳水化合物的食物，在進食後對血糖的影響數值，低GI食物的數值低於55，56至69屬中GI，而高GI的數值即70以上。低GI的食物，如意粉、糙米、粟米等，會令血糖升幅較少，精力較集中；相反，高GI食物如白飯、西瓜、南瓜等，容易令血糖升得快，容易出現疲倦，因此早餐宜食低GI的食物。
《晴報》fb早餐調查 讀者最愛肉類
吃早餐每天不可或缺，《晴報》上周三（22日）在fb收集讀者吃早餐的習慣，看看他們最愛吃甚麼食物？
短短兩天，讀者反應非常熱烈，有5,041人參與，包括在肉類、穀類、碳水化合物等選項中，選擇多於一款的食物。結果發現，高達45％讀者最愛吃雞扒、牛扒、豬扒、腸、午餐肉、魚柳等肉類；其次40％人愛吃雞蛋；分別有23％及22％讀者愛以麥皮、三文治、多士及通粉或麵食作為早餐；而選擇糯米雞、白粥等的讀者則有12％。
《晴報》將於3月28-30日於印刷版送共9,000張$30大家樂早餐優惠券予讀者，有關是次活動詳情，請參閱：http://skypost.hk/10000BF。
記者︰李盛芝
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