【明報專訊】一年一度的樂施會毅行者周五開鑼,1200隊以4人為一組的健兒,經過數月操練,已經摩拳擦掌、蓄勢待發,要在48小時內挑戰全長100公里的麥理浩徑。縱使久經訓練,裝備充足,賽途難免會遇上各種意外,途中抽筋、出水疱,如何處理?賽後出現的肌肉和關節疼痛,又如何紓緩?
逐段做目標 隊友互相照顧
骨科專科醫生陳維傑2000年參加毅行者,雖然事隔12年,辛苦感覺仍然歷歷在目,「行到基維爾營,體力消耗得七七八八,又攰又眼瞓,真的想過放棄」。基維爾營地是麥理浩徑第四段的終點、第五段之開端,從起點走了46公里,還不到全程的一半。
「隊友們決定在基維爾營休息15分鐘,結果4人一不小心睡過頭,睡了一小時才醒來。」醒來之後,4人決定行多一段才考慮是否退出,結果竟成為他們的策略,以行完下一段為目標,捱過一段又一段,最終在31小時行畢全程。
「那一年,起步時仍然陽光普照,但不久開始下雨,山路變得難行,加上氣溫急降,又凍又攰。」身為骨科醫生,陳維傑說要在限時內完成100公里,即使賽前訓練充足,亦少不免出現各種意外,抽筋更是等閒事。
「行毅行者,最重要是team work,如果不理會隊友狀態,只顧自己趕時間,甚至怪責隊友行得慢,失去友情,即使完成100公里也沒意義。」陳維傑指出,尤其行至後半段,體力差,大家都是靠意志力走下去,隊友互相照顧十分重要。
多帶衫襪 塗凡士林減摩擦
陳維傑補充,裝備要充足,除了足夠水分和食物外,「帶多幾件衫、幾對襪,汗濕了就更換,因為襪子濕了會增加與腳部的摩擦,容易出水疱;衫濕了會令體溫下降,晚間在山上會有寒意,所以亦要帶備風褸」。另外要帶備凡士林,休息期間塗在腳部和腳趾間,減少摩擦,亦可減少出水疱的風險。
雖然不斷說辛苦,陳醫生仍然打算今年與朋友再次挑戰毅行者,可惜抽籤落空。4位朋友已相約明年再戰,完成100公里的滿足感,不能言喻。
落山痛腳先行 上山好腳先行
100公里長路漫漫,註冊物理治療師張鳴指出,行山上落斜多,如果肌肉不夠強壯,就只能靠關節支撐,使用過度會導致膝蓋慢性勞損,可致發炎及劇烈疼痛;穿錯鞋子,走路姿勢不當,則可引發足底筋膜發炎,腳跟至前掌有刺痛感;而位於膝蓋外側的髂脛束(Iliotibial band, ITB),由於長時間行山摩擦受損,更會導致髂脛束綜合症,行走時劇痛,嚴重時連觸碰膝蓋外側亦會痛。
張鳴教路,當中途受傷或感到疼痛時,上落山時改以Z形走路,雖然路途長了,但可減低能量消耗,對關節壓力亦較小;另外拐杖可幫助卸力,但應將拐杖握在無傷痛的腳那一邊;上落山時用哪隻腳先起步亦有學問﹕「謹記『Good leg goes to heaven, bad leg goes to hell』這句諺語,上山『好腳』先行,落山『痛腳』先行,可減低對傷腳的壓力。」
不過,當受傷部位紅腫、發熱情况嚴重,便不適宜繼續參賽,「如果不確定自己傷勢,可在check point諮詢醫護人員,萬勿逞強」。
專家教路﹕挑戰長途賽 「前中後」錦囊
註冊物理治療師張鳴教路,賽前如何準備,途中和賽後怎樣伸展肌腱,以及應付肌肉、關節不適的方法,不但適用於毅行者,日常遠足、運動都大派用場。
賽前準備篇
◆距離起步只有5天,不應再催谷過激訓練
◆應做短程緩步跑等有氧運動,增強心肺功能,提升耐力;隔天做負重運動,訓練肌肉保護關節。如此交替,令肌肉和關節都有適當休息
◆活動前一日暫停所有訓練,確保肌肉得到充足休息
◆如有舊患未痊癒,就應在適當位置加護墊,例如護膝、護踭等,加強保護
賽途應急篇
常見傷痛一﹕抽筋
原因﹕頻頻出汗導致缺水、鹽分流失,加上大量乳酸積聚,令肌肉不自主抽搐
應對方法﹕
◆確保水分充足,每隔20至30分鐘飲一次水,每次150至200ml
◆到check point時要補充水分及運動飲料
◆抽筋時作短暫休息,其間可用按摩止痛膏輕輕按摩,幫助放鬆肌肉
◆做一些輕柔的肌肉伸展
常見傷痛二﹕肌肉和韌帶扭傷、拉傷
原因﹕長期勞損、有舊患、行路或跑步姿勢不當,導致部分肌肉過度使用而受傷。常見受傷部位包括足踝、大腿後側肌肉及小腿肌肉
應對方法﹕RICE
R-Rest﹕稍事休息。每次不可超過40分鐘,否則肌肉冷卻,重新起步又容易受傷;每次短暫休息後、重新起步前亦要熱身
I-Ice﹕冰敷。如無冰塊,可用護膝及繃帶固定患處,防止二度受傷,抵達check point後再找醫護人員要求冰敷
C-Compression﹕施壓。用繃帶包裹患處,通過施壓減輕腫脹情况
E-Elevation﹕抬高。躺下並抬高受傷的腳,高度應超過心臟,有利血液回流,減輕紅腫
常見傷痛三﹕關節疼痛
原因﹕毅行者活動強度大,上落斜多,關節持續高度受壓,引發疼痛
應對方法﹕做足伸展運動,強化肌腱,有助保護關節
常見傷痛四﹕起水疱
原因﹕表皮與衣服或鞋襪長時間摩擦而成
應對方法﹕
◆ 鞋子要舒適,以訓練時穿慣的鞋子為佳,避免穿新鞋。可找足部治療師或物理治療師檢查鞋子是否合適,如扁平足人士的鞋子應多些承托。另外,石子多的路段應穿厚底鞋,幫助避震
◆在腳部塗潤滑膏、穿兩對襪,或以藥用膠布包裹腳趾,減低摩擦,防止受損
◆勤換襪子,尤其是濕襪,因摩擦力大
◆如水疱已形成,不應挑穿,因受損皮膚暴露後行走會加劇痛楚。可用膠布包裹水疱,盡量避免壓破
賽後紓緩篇
賽事完結,不代表可以立即鬆懈,身體和肌肉都勞累疲倦,休息一樣要注意方法。
◆放鬆伸展
行完不可立即停下,應做5至10分鐘的伸展運動,令體溫慢慢降低。研究證實,放鬆運動可有效減輕之後的肌肉痠痛。
◆按摩、浸熱水浴
賽後24至48小時或會出現延遲性肌肉痠痛,屬正常現象,原因是乳酸在體內積聚,一般在48小時後慢慢消退。浸熱水浴、按摩都可加速血液循環,紓緩痛楚,加快痊癒;但如果痛楚持續,則可能是肌肉受傷,要盡快求醫。
◆先冷敷後熱敷
受傷後24小時內可用冷敷幫助消腫、減少紅腫和發炎;而24小時後如無紅腫等症狀,則可開始熱敷,加速血液循環,放鬆肌肉。
◆漸進復操
賽後如要恢復運動操練,不可操之過急,應慢慢增加運動量,否則缺乏適當休息,容易受傷。
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大腿前肌肉﹕單腳企立,手握腳踝向後拉至緊貼大腿後側,換邊再做。放鬆大腿前面肌肉,保護膝蓋和髖關節。(鄭寶華攝)
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大腿後肌肉﹕單腳企立,另一腳腳踭前置於梯級上,足尖向身體方向拉伸,換邊再做。放鬆大腿後側肌肉,防止拉傷,減輕膝蓋負荷。(鄭寶華攝)
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小腿肌肉﹕兩手向前平撐牆壁或樹木,右腿前屈,左腿向後伸直,換邊再做。可放鬆小腿部位肌肉,防止抽筋、拉傷及足底筋膜發炎。(鄭寶華攝)
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髖關節肌肉﹕右腿前屈,左腿向左側打開伸直,足尖向前,換邊再做。可拉伸大腿內側肌肉,放鬆臀部。(鄭寶華攝)
用腳走100公里,講究下肢力量,賽前、途中、賽後都要做足伸展,強化臀部、大腿、小腿至足踝肌肉和關節,不但可減低受傷風險,亦可紓緩痛楚。以下動作每次維持20至30秒,每組做3至5次,亦可用於熱身及放鬆活動中。
示範﹕註冊物理治療師張鳴
文﹕曾明、鄭寶華
編輯﹕梁小玲
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