【本報訊】越來越多港人跑步強身，有人愛假日結伴跑，晚上跑步者更多，出一身汗減壓之餘又踢走脂肪強化心肺，還可跑個馬拉松挑戰耐力。但是否人人適合跑步、如何預防膝痛？腳踭還是腳掌先着地可減少勞損延長跑齡，如何避免甲組腳也是不少人的疑問。中文大學運動醫學科主任容樹恒醫生為大家一一解答。
記者：梁麗兒
記者：梁麗兒
跑步會傷膝？
容醫生引述美國有研究分析進行各運動人士，其膝部患退化性關節炎情況，發現跑步愛好者出現膝部退化的比率，較其他運動為低，證明市民如跑姿正確，肌肉力量足夠，進行跑步並不傷害膝關節。他指，市民要先鍛煉較弱的肌肉，亦應強化四頭肌；如患扁平足應在跑鞋內加鞋墊。
礙於跑步落地時，要承受三至四倍人體重量，肥人因肌肉力量不足容易膝關節勞損，應先進行非負重運動，如游水、瑜伽及踏單車，減重後才開始跑步。
礙於跑步落地時，要承受三至四倍人體重量，肥人因肌肉力量不足容易膝關節勞損，應先進行非負重運動，如游水、瑜伽及踏單車，減重後才開始跑步。
腳踭先着地？
有指赤腳跑有助保護膝關節，容樹恒解釋，赤腳跑步，腳部抓地能力較強，腳前掌會先落地，令髖部、膝部、雙腳較多屈曲，減少震盪，舒緩膝部壓力，對膝關節較好，可鍛煉下肢肌肉。生物力學上，赤腳跑會令表現較佳。但要視乎場地是否適合，以防踩玻璃或石仔而受傷。
穿跑鞋跑步，短跑正確應前腳掌先落地，長跑應腳踭先落地。由於跑鞋多加入適合軟墊，有助減少勞損。
穿跑鞋跑步，短跑正確應前腳掌先落地，長跑應腳踭先落地。由於跑鞋多加入適合軟墊，有助減少勞損。
容易盲腸炎？
至今無研究證實飯後跑步會令人有盲腸炎，市民飯後運動或跑步感腹痛，是因為進食後，較多血液通往腸胃消化，如做運動血液會流向四肢，令肌肉膨脹。感腹痛是腸胃表示其血液供應不足，一般飯後一個半至兩個小時後運動較佳。
運動前須熱身，減低受傷風險。以跑步為例，先進行5分鐘帶氧熱身，如緩步跑，達到輕微出汗，增加肌肉的血液流動。再進行靜態伸展，輕微放鬆肌肉。最後做爆發力動作，加強肌肉協調，如抬腿跑30下。跑完亦應做緩和運動（cool-down）如慢行、手腳及軀幹伸展。
運動前須熱身，減低受傷風險。以跑步為例，先進行5分鐘帶氧熱身，如緩步跑，達到輕微出汗，增加肌肉的血液流動。再進行靜態伸展，輕微放鬆肌肉。最後做爆發力動作，加強肌肉協調，如抬腿跑30下。跑完亦應做緩和運動（cool-down）如慢行、手腳及軀幹伸展。
會變甲組腳？
運動後小腿變粗，要視乎運動種類及程度，跑步不一定會變甲組腳。當人體跑步時，會動用全身約八成肌肉，包括腹部及手腳。短跑因爆發力較強，會令肌肉膨脹及豐滿，可致小腿變粗。長跑因屬耐力運動，會燃燒皮下脂肪，肌肉纖維受刺激下反變得更結實，不會膨脹，馬拉松跑手不會有甲組腳。其他運動如踩單車等強調爆發力，會令小腿變粗。停止爆發力運動，膨脹的肌肉便可縮減。
三段式練跑 強心肺功能
三段式練跑 強心肺功能
【本報訊】剛退休的前新界東醫院聯網總監馮康醫生（圖），擁有多年跑馬拉松經驗，他有一套三段式系統練跑法，增強心肺及耐力。
馮康一周內隔開跑三次，其中一次為耐力跑，如一次過跑10公里，以鍛煉肌肉的耐力，他大概用1小時完成10公里。
然後隔日進行均速跑及速度跑，前者為每跑完400米，停一停休息，然後重複8至10次；速度跑即在30至40分鐘內快速跑步。
他解釋，人體長時間跑步，身體的肌肉會釋放及累積乳酸，引致肌肉疲累，難以維持下去。用上述特訓方法跑步，可增加耐力，提升跑步速度，加強心肺功能。身體中央軀幹的肌肉支撐（Core Support）也十分重要，建議跑步愛好者同時應訓練背肌、腹肌等位置，可發揮更佳表現。
如跑姿正確，肌肉力量足夠，進行跑步並不傷害膝關節
越來越多港人跑步強身，有人愛假日結伴跑，晚上跑步者更多，出一身汗減壓之餘又踢走脂肪強化心肺，還可跑個馬拉松挑戰耐力。但是否人人適合跑步、如何預防膝痛？腳踭還是腳掌先著地可減少勞損延長跑齡，如何避免甲組腳也是不少人的疑問。中文大學運動醫學科主任容樹恒醫生為大家一一解答。容醫生引述美國有研究分析進行各運動人士，其膝部患退化性關節炎情況，發現跑步愛好者出現膝部退化的比率，較其他運動為低，證明市民如跑姿正確，肌肉力量足夠，進行跑步並不傷害膝關節。他指，市民要先鍛煉較弱的肌肉，亦應強化四頭肌；如患扁平足應在跑鞋內加鞋墊。
礙於跑步落地時，要承受三至四倍人體重量，肥人因肌肉力量不足容易膝關節勞損，應先進行非負重運動，如游水、瑜伽及踏單車，減重後才開始跑步。有指赤腳跑有助保護膝關節，容樹恒解釋，赤腳跑步，腳部抓地能力較強，腳前掌會先落地，令髖部、膝部、雙腳較多屈曲，減少震盪，舒緩膝部壓力，對膝關節較好，可鍛煉下肢肌肉。生物力學上，赤腳跑會令表現較佳。但要視乎場地是否適合，以防踩玻璃或石仔而受傷。
穿跑鞋跑步，短跑正確應前腳掌先落地，長跑應腳踭先落地。由於跑鞋多加入適合軟墊，有助減少勞損。至今無研究證實飯後跑步會令人有盲腸炎，市民飯後運動或跑步感腹痛，是因為進食後，較多血液通往腸胃消化，如做運動血液會流向四肢，令肌肉膨脹。感腹痛是腸胃表示其血液供應不足，一般飯後一個半至兩個小時後運動較佳。
運動前須熱身，減低受傷風險。以跑步為例，先進行5分鐘帶氧熱身，如緩步跑，達到輕微出汗，增加肌肉的血液流動。再進行靜態伸展，輕微放鬆肌肉。最後做爆發力動作，加強肌肉協調，如抬腿跑30下。跑完亦應做緩和運動（cool-down）如慢行、手腳及軀幹伸展。
運動後小腿變粗，要視乎運動種類及程度，跑步不一定會變甲組腳。當人體跑步時，會動用全身約八成肌肉，包括腹部及手腳。短跑因爆發力較強，會令肌肉膨脹及豐滿，可致小腿變粗。長跑因屬耐力運動，會燃燒皮下脂肪，肌肉纖維受刺激下反變得更結實，不會膨脹，馬拉松跑手不會有甲組腳。其他運動如踩單車等強調爆發力，會令小腿變粗。停止爆發力運動，膨脹的肌肉便可縮減。
《蘋果日報》
沒有留言:
張貼留言