白飯、稀飯怕胖選哪個？

揪出不為人知的「隱形致肥食物」，遠離肥胖禍因自然瘦！｜每日健康 Health

「飲食」在減重的過程中扮演著舉足輕重的關鍵要素。多數人認為減少澱粉以及熱量的攝取能幫助減肥，因此選擇改食用稀飯來代替白米飯。但事實上，這樣的飲食方式可能會讓人減重不成反增重。

根據《中天新聞台》的報導，一般人誤以為相較於常吃的白米飯，稀飯的水分多、米量少應該較能幫助減肥。單從熱量方面來看的話，一碗白飯的熱量（約280大卡）與兩碗稀飯的熱量相似。不過雖然稀飯的熱量的確較低但它的GI值（升糖指數）卻較高，吃下肚後容易被人體吸收，因此反而更容易使人變胖。

國泰醫院營養師張斯蘭解釋說，煮稀飯的過程中白米所含有的澱粉會糊化，容易刺激胰島素分泌並加速脂肪形成。所以若稀飯熬煮的越爛它的GI值會越高、使血糖上升速度越快，導致肥胖的影響越大。

除了稀飯以外，許多人愛吃的義大利麵也是導致肥胖的隱形殺手之一。一份義大利麵約為280大卡，但若加上醬汁和配料熱量竟可高達600至700大卡，幾乎等於吃下6顆方糖。

張斯蘭營養師指出，義大利麵醬的油脂含量通常較高且添加的蔬菜量較缺乏，攝取到的以油脂和澱粉居多。不只是義大利麵醬，沙拉所搭配的沙拉醬多半也為高熱量，若過量食用反而易胖。

營養師建議，怕胖的人可選擇使用糙米代替白米煮成稀飯、食用無添加醬汁的義大利麵（如白酒蛤蠣）來增加蔬菜比例、減少油脂攝取。

各種食物的升糖指數

攝取升糖指數低的食物可降低胰島素水平，有助於預防高血糖並提升整體健康。

升糖指數從0到100排列：

1顆蛋 -0

1杯鷹嘴豆泥 - 6

1杯綠花椰菜 - 10

1顆中等大小的洋蔥 - 10

1杯核桃 - 15

1杯腰果 - 22

1杯櫻桃 - 22

½顆葡萄柚 - 25

1杯優格（不加糖） - 23

1杯皇帝豆 - 31

1杯腰豆 - 34

1個中等大小的蘋果 - 38

8盎司番茄汁 - 38

1杯義大利麵 - 42

1杯綠葡萄 - 46

8盎司菠蘿汁 - 46

1根大的胡蘿蔔 - 47

1根香蕉 - 52

1杯豌豆 - 54

以上是低升糖的食物，應該多攝取它們。升糖指數低的範圍是從0到54。

1杯糙米 - 55

1湯匙蜂蜜 - 55

1杯燕麥粥 - 58

1份通心粉和起司 - 64

1杯白米 - 64

以上是中等升糖的食物，應謹慎食用。範圍從55到69。

1片白麵包 - 70

2杯爆米花 - 72

1個米糕 - 78

1顆中等大小的烤馬鈴薯 - 85

玉米片穀物 - 92

50克葡萄糖 -100

以上是高升糖的食物，應盡量避免食用。

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「升糖食物」十大排名，常見水果、澱粉全上榜！

認識GI指數

Glycemic index(簡稱GI)，中文稱為「升糖指數」，指的是吃進的食物經由人體消化吸收之後，讓血糖上升速度快慢的數值。根據研究指出，吃比較多高GI的時後，血糖會急速飆升，刺激胰島素大量分泌，促進脂肪的生合成。

高GI食物，容易造成血糖大起大落，不利於「高血糖」患者穩定血糖，也因此「低GI」飲食的觀念最早應用於治療糖尿病飲食方面。糖尿病患者除了透過降血糖藥物、胰島素注射等方式控制血糖之外，在飲食方面也須多加留意。

許多研究發現，攝取不同食物對於血糖的影響也大不相同，研究人員利用「吃純葡萄糖100公克後，測量2個小時內血糖增加指數」作為基準值(GI=100)，再來比對其他食物同樣時間內對於血糖的變化。也就是說，能夠讓血糖上升較緩慢的食物，GI指數相對較低，能夠避免餐後血糖忽高忽低，有利於讓血糖穩定。

常見食物GI指數排行榜

當食物GI指數超過70，就屬於「高升糖指數食物」，56-69屬於中升糖指數，55以下則為低升糖指數食物，以下為各類常見食物GI指數排名：

高GI指數>70	中GI指數56-69	低GI指數<55
糯米飯98 馬鈴薯85 饅頭80 白吐司75 白飯72	米粉61 地瓜61 烏龍麵62	燕麥粥54 冬粉39 薏仁29 糙米飯50

▲五穀根莖類

高GI指數>70	中GI指數56-69	低GI指數<55
荔枝79 西瓜72	木瓜59 鳳梨59 哈密瓜65	香蕉52 奇異果53 芒果51 蘋果38 水梨38

▲水果類

食物中纖維質含量也與GI指數有關，通常纖維含量較高的食物，如：全穀類，GI指數也相對較低；另外烹調方式也會影養GI指數，相同重量的稀飯與白飯，稀飯比白飯較容易吸收與分解，GI值較高。

相較於高GI食物，低GI食物雖然比較不會造成血糖飆升，但同樣是糖類，一旦攝取過多也會不利於血糖穩定。想要遵循低GI飲食或是糖尿病患者，建議還是要先諮詢過營養師，尋求專業協助歐！

參考資料揚生慈善基金會,   衛福部國健署

封面出自kitakubu

營養師提醒，缺澱粉質令血糖低，低熱量飲食反令肌肉流失，飲食宜均衡。飲食：少吃多餐須戒甜

飲食方面，周指要少吃多餐，除早、午、晚餐外，要加入兩餐副食，「正餐要攝取足夠碳水化合物、蛋白質、纖維，副食可以是水果、餅乾」，但須戒甜。他又強調︰「練到胸肌有40吋，又是否一定好看？」，須按身材比例調節。

「家營營養中心」創辦人、營養師吳耀芬表示，健身需飲食配合，完全戒掉澱粉質，「一吃就好易反彈，有放監的感覺」，且缺乏澱粉質會令血糖低。她舉例，一名175里米高、重70公斤男士，每日需1,800卡路里，如每餐需要一碗半的米飯、一塊豬扒、一碗菜和兩個水果，且要少吃多餐，下午茶可吃半份蛋治，或者飲一杯牛奶，若攝取低於1,200卡路里，反令肌肉流失，事倍功半。