2012年8月27日星期一

轉貼文章 ~ 我的跑步心法

此仍個人經驗，如有錯誤，請紏正。

自少年時代我只係識短跑，從未參加過400米以上賽事；而400米都係最fit既時候（中四）跑過兩次。

學校老師教短跑都只係教起步及姿勢，從來我都覺得長跑好辛苦，唔知點練。大約四、五年前朋友（我常說的魔鬼教練）力陳跑步好處；我勉為其難同佢去跑一次，唔夠200米已經散晒，放棄了。

到今年6月左右，魔鬼教練減肥有些少成績，因而係我面前炫耀，叫我跟佢一齊跑步云云。我心想：『你個衰公做到，冇理由我唔得』，於是跟佢去運動場又跑過。做完一輪熱身運動，跑左未夠200米，又扯晒蝦、冇晒氣敗了陣。

跟住佢同我講：長跑唔同短跑，短跑腳尖落地，長跑落地時腳板有3/4掂到地面；膝頭及小腿都要放鬆，放到好鬆。大腿發力帶動成隻腳去跑…

我問：係咪架？

答：你試咪知

二話不說，當然即時試。奇怪既事發生了，雖然我跑得慢，但真係可以連續地跑左一個圈，當日我跑左1200米。

自此，我就開始左練跑。但至目前為止，每次一路跑都keep住提醒自己，用大腿力，因為一用錯力就會吃力。跑左差不多3個月，昨晚用32分30秒完成10個圈（4公里），我覺得幾滿意。

小小經驗分享，希望大家多d運動。

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消滅肚腩跟著做！鄭多燕四式瘦腹操

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瘦肚子.練腹肌

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8分鐘訓練腹肌-1

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【6個動作搞定平坦小腹】

1、平躺曲腿。吸氣收下巴。呼氣抬頭肩膀離地。慢慢呼吸回原位，重複8次。

2、平躺手腳伸展。吸氣，把手臂伸開，上身離地。慢慢呼氣返回到開始動作。重複10次。

3、兩腿直舉。吸氣收緊腹肌。呼氣，緩慢降低腿部高度到與地面約45度角位置。停滯5秒抬腿到起始位置。重複10次。

牛男健身教程：6大俯卧撑锻炼完美胸肌

中大運動專家出書教健身　踢走謬誤越操越fit

【本報訊】「操肌熱」近年橫掃本港，男士們希望操得一身fit爆朱古力肌，以為操肌越瘦越好；女士們則普遍有「肌肉恐懼症」，要瘦卻又怕做gym變大隻。為了打破男男女女對健身與操肌的錯誤，並希望減少做gym受傷個案，中文大學的運動與醫學專家出版新書，為新手傳達正確健身keep fit之道。
記者：梁麗兒

現時坊間的健身書多來自台灣、韓國及美國，也較少針對健身新手，這本《我的第一本健身書》，可望成為港人健身的先修書。該書主編之一、中大矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜表示，不少男士為操肌走入健身室，誤以為健身一定要踢走所有脂肪，越瘦越好，目標要操出「六嚿腹肌」。

肌肉流失新陳代謝減慢

李認為，市民應抱着持之以恒的心態參與健身運動，不應只側重外觀，還要鍛煉個人肌力、肌耐力及心肺功能。由於脂肪本身有保暖和吸震作用，所以一般健身人士毋須以踢走所有脂肪為目標，其實脂肪比例佔體重約15%至20%已很fit，只有參賽的健美先生才需要將脂肪減至更低。

李說，藝人是為工作而進行全職地獄式訓練，包括每日進行五至六小時的器械重量訓練及帶氧運動，嚴控飲食如戒油鹽，狂食蛋白質食物及減少飲水，才能苦練出人魚線條，若不持續很快便反彈。一般市民並不適合作地獄式訓練，應將健身融入生活習慣才能持久。他建議每周到健身室進行兩至三次訓練，每次1至1.5小時，約半年會有效果。如太忙碌可抽空在家中或辦公室進行舉啞鈴、深蹲及掌上壓等訓練動作。

不少女士怕做gym會腳粗、肩膊變橫等。他說，需要進行高強度的器械訓練及狂食蛋白質食物，才會刺激肌肉發達和變大，一般健身訓練如舉啞鈴20至30次，並不會令人手部變粗，只會更突出雙手線條。

原來肌肉生長有助提高新陳代謝功能，但隨着年紀增加，因衰老過程及少了運動，人體肌肉會逐漸流失。以重50公斤女士為例，肌肉重量約15公斤。如無恒常運動，35歲後肌肉量每年減少約0.1至0.15公斤，10年後累積失去共1至1.5公斤。換言之，肌肉減少了，變相新陳代謝也減慢。如缺乏運動，進食後更易肥胖。健身運動則最能幫助減慢肌肉流失，年長人士更應多健身，預防肌肉量減少。

另一主編、中大運動醫學科主任容樹恒醫生表示，隨健身運動普及，威爾斯親王醫院的骨科門診，每兩周便接獲一宗病人因健身受傷的求診個案，當中多涉及錯誤姿勢，導致腰痛、肌肉拉傷，甚至椎間盤突出，嚴重個案需接受手術治療。

《我的第一本健身書》集合了本地13位運動與醫學專家對健身的意見，破解市民對健身的種種迷思，並示範正確動作，有助減少健身初哥受傷的風險。