1. 預防膝痛基本伸展
膕繩肌伸展 —— 躺在軟墊上，毛巾繞過左腳掌，手執毛巾頭兩端，用力把左腳抬高，維持 5 秒，然後放下。其他相關動作：股四頭肌站姿交叉伸展、站姿腓腸肌伸展、站姿比目魚肌伸展等，均有改善膝部柔韌度之效。
膕繩肌伸展 —— 躺在軟墊上，毛巾繞過左腳掌，手執毛巾頭兩端，用力把左腳抬高，維持 5 秒，然後放下。其他相關動作：股四頭肌站姿交叉伸展、站姿腓腸肌伸展、站姿比目魚肌伸展等，均有改善膝部柔韌度之效。
2. 預防膝蓋關節退化運動
壓毛巾 —— 坐下，右腿屈曲，左腿膝蓋下放毛巾，腿用力保持凌空狀態約 5 秒，此時會感到大腿肌肉收縮，重複 10 次。其他相關動作：鐘擺腿部、直腿提升，有鍛練腿部力量之效。
壓毛巾 —— 坐下，右腿屈曲，左腿膝蓋下放毛巾，腿用力保持凌空狀態約 5 秒，此時會感到大腿肌肉收縮，重複 10 次。其他相關動作：鐘擺腿部、直腿提升，有鍛練腿部力量之效。
3. 預防膝關節退化進階運動
凌空坐 —— 雙腿微微分開，腿屈曲，上身略為挺直，雙手伸直向前作平衡。
其他相關動作： 單腿協助站立、橡皮帶坐姿拉腿、橡皮帶站姿末端伸膝。
凌空坐 —— 雙腿微微分開，腿屈曲，上身略為挺直，雙手伸直向前作平衡。
其他相關動作： 單腿協助站立、橡皮帶坐姿拉腿、橡皮帶站姿末端伸膝。
4. 肌力強化運動
橡皮帶站姿末端伸膝 —— 先把橡皮帶的末端綁在穩固的柱子上，再以弓字步站立，把橡皮帶套在一邊膝蓋後面，繼而用腿部力量向內拉，停留 5 秒，重複 10 次。其他相關動作：橡皮帶坐姿拉腿。
橡皮帶站姿末端伸膝 —— 先把橡皮帶的末端綁在穩固的柱子上，再以弓字步站立，把橡皮帶套在一邊膝蓋後面，繼而用腿部力量向內拉，停留 5 秒，重複 10 次。其他相關動作：橡皮帶坐姿拉腿。
5. 自我按摩，預防前膝痛
髕骨被動舒鬆 —— 髕骨即膝蓋骨，雙手按髕骨（拇指互），用輕度的力量由外而內向前推，重複 10 次。其他相關動作：髕腱深層按摩。
髕骨被動舒鬆 —— 髕骨即膝蓋骨，雙手按髕骨（拇指互），用輕度的力量由外而內向前推，重複 10 次。其他相關動作：髕腱深層按摩。
6. 預防外膝痛
按摩髂脛束 —— 髂脛束是大腿外側一條又厚又韌的軟組織，在此位置進行按摩。方法： 坐下，單腿屈曲，輕握拳頭，在屈曲的腿上進行摩擦，令到髂脛得到鬆弛，防外膝痛。
按摩髂脛束 —— 髂脛束是大腿外側一條又厚又韌的軟組織，在此位置進行按摩。方法： 坐下，單腿屈曲，輕握拳頭，在屈曲的腿上進行摩擦，令到髂脛得到鬆弛，防外膝痛。
7. 預防跑步行山膝痛（以伸展為目標）
坐姿臀部伸展 —— 坐下，抬高右腿後將右腳踝放在左大腿上，維持 15 秒至 20 秒後還原動作，重複 5 至 10 次。其他相關動作：膕繩肌門框伸展、踏板小腿伸展。
坐姿臀部伸展 —— 坐下，抬高右腿後將右腳踝放在左大腿上，維持 15 秒至 20 秒後還原動作，重複 5 至 10 次。其他相關動作：膕繩肌門框伸展、踏板小腿伸展。
8. 預防跑步行山膝痛（以強化肌肉為目標）
橡皮帶蹲舉 —— 站立，膝蓋微曲，腳踏橡皮帶的中央，雙手用力拉緊橡皮帶的兩端，停留 5 秒，重複 10 次。其他相關動作：單腿俯身碰腳趾。
橡皮帶蹲舉 —— 站立，膝蓋微曲，腳踏橡皮帶的中央，雙手用力拉緊橡皮帶的兩端，停留 5 秒，重複 10 次。其他相關動作：單腿俯身碰腳趾。
9. 預防行山落斜膝痛單腿站訓練 —— 站立，兩手交叉放於胸前，單腳提起，停留 5 秒，重複 10 次。其他相關動作：單腿肩橋、蚌式訓練。
10. 善用工具
肌肉效貼布 —— 這種布具有伸縮性，可支活動時的肌肉及減低肌肉疲勞，有效紓緩肌肉的疼痛。其他方法：一般具彈性的護膝。
肌肉效貼布 —— 這種布具有伸縮性，可支活動時的肌肉及減低肌肉疲勞，有效紓緩肌肉的疼痛。其他方法：一般具彈性的護膝。
備註：
1. 以上所有動作適合沒有膝痛問題的人士，作為預防膝痛的方法。
2. 做完每個動作後，換邊再做。
1. 以上所有動作適合沒有膝痛問題的人士，作為預防膝痛的方法。
2. 做完每個動作後，換邊再做。
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