2012年8月1日 星期三

轉貼文章 : 護膝 10 式


1. 預防膝痛基本伸展
膕繩肌伸展 —— 躺在軟墊上,毛巾繞過左腳掌,手執毛巾頭兩端,用力把左腳抬高,維持 5 秒,然後放下。其他相關動作:股四頭肌站姿交叉伸展、站姿腓腸肌伸展、站姿比目魚肌伸展等,均有改善膝部柔韌度之效。

2. 預防膝蓋關節退化運動
壓毛巾 —— 坐下,右腿屈曲,左腿膝蓋下放毛巾,腿用力保持凌空狀態約 5 秒,此時會感到大腿肌肉收縮,重複 10 次。其他相關動作:鐘擺腿部、直腿提升,有鍛練腿部力量之效。

3. 預防膝關節退化進階運動
凌空坐 —— 雙腿微微分開,腿屈曲,上身略為挺直,雙手伸直向前作平衡。
其他相關動作: 單腿協助站立、橡皮帶坐姿拉腿、橡皮帶站姿末端伸膝。

4. 肌力強化運動
橡皮帶站姿末端伸膝 —— 先把橡皮帶的末端綁在穩固的柱子上,再以弓字步站立,把橡皮帶套在一邊膝蓋後面,繼而用腿部力量向內拉,停留 5 秒,重複 10 次。其他相關動作:橡皮帶坐姿拉腿。

5. 自我按摩,預防前膝痛
髕骨被動舒鬆 —— 髕骨即膝蓋骨,雙手按髕骨(拇指互),用輕度的力量由外而內向前推,重複 10 次。其他相關動作:髕腱深層按摩。

6. 預防外膝痛
按摩髂脛束 —— 髂脛束是大腿外側一條又厚又韌的軟組織,在此位置進行按摩。方法: 坐下,單腿屈曲,輕握拳頭,在屈曲的腿上進行摩擦,令到髂脛得到鬆弛,防外膝痛。

7. 預防跑步行山膝痛(以伸展為目標)
坐姿臀部伸展 —— 坐下,抬高右腿後將右腳踝放在左大腿上,維持 15 秒至 20 秒後還原動作,重複 5 10 次。其他相關動作:膕繩肌門框伸展、踏板小腿伸展。

8. 預防跑步行山膝痛(以強化肌肉為目標)
橡皮帶蹲舉 —— 站立,膝蓋微曲,腳踏橡皮帶的中央,雙手用力拉緊橡皮帶的兩端,停留 5 秒,重複 10 次。其他相關動作:單腿俯身碰腳趾。

9. 預防行山落斜膝痛單腿站訓練 —— 站立,兩手交叉放於胸前,單腳提起,停留 5 秒,重複 10 次。其他相關動作:單腿肩橋、蚌式訓練。

10. 善用工具
肌肉效貼布 —— 這種布具有伸縮性,可支活動時的肌肉及減低肌肉疲勞,有效紓緩肌肉的疼痛。其他方法:一般具彈性的護膝。

備註:
1.
以上所有動作適合沒有膝痛問題的人士,作為預防膝痛的方法。
2.
做完每個動作後,換邊再做。

《香港經濟日報》

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