8星期10K大躍進

【明報專訊】只要願意持之以恆落街跑，完成一個10公里比賽不難，但想跑得好，專項訓練就不可少。只要「計數」和練習得宜，8星期已足以為你的10公里更上一層樓，且看3000米、半馬拉松及15公里香港紀錄保持者兼星級教練陳家豪，如何教你3招跑好10公里。

每年的渣打馬拉松10 公里，跑手數以萬計，跑得好、跑得正確的又有多少人？「香港大部分『求健康』的跑手，每周幾天甚至天天落街跑，他們有一定的耐力和心肺功能。但想進步，便需要均速跑、間歇跑和高階長課的專項訓練，初接觸專項訓練的跑友，8星期可有不錯的進步效果。」家豪說。如何在不同的訓練中找到適合自己的方程式，心率是其中一個準則，若無心跳表，則可在運動場接受3000米測試，將每圈時間加10至20秒，便可推算10公里的比賽時間，從而定出訓練強度（以上屬初級跑手計算方法，高級跑手每圈加的時間相對更少）。

家豪提醒，訓練強度還要視乎個人體質、生活和飲食習慣，不能「一本通書睇到老」；亦要有合適的訓練計劃，作息得宜。

均速跑．八成比賽速度練

「一般跑友都會忽略快的均速跑訓練。我試過兩個月主要做均速跑，間歇跑反而其次，打好基礎，踏入強化期後速練效果反而更佳。」家豪分享經驗說。均速跑能練好心肺功能和速耐，令跑手能長時間維持在一定的速度完成比賽。

訓練不應過快 否則過勞

針對10公里訓練，應用比賽速度的八成跑5至8公里，他說﹕「若比賽5分鐘跑1公里，練習即以每公里約6分鐘去完成5至8公里的均速跑，別以為較比賽慢和短就很輕鬆，跑起來也很吃力，而且訓練不應跑得快過比賽，否則會過勞。」

家豪補充，根據研究用比賽速度八成來跑，乳酸的生產和運用氧氣排走剛好平衡，既練好心肺功能，又不會因乳酸積聚而產生疲累。

間歇跑．嚴控休息長短練心肺

間歇跑令不少跑友望而卻步，皆因難以掌握速度和休息時間平衡的技巧。所謂間歇跑，就是把一個10公里分拆，從10個400米開始逐一小段練好速度，然後10個800米、1000米直至最後可用兩個5公里來練。

家豪解釋﹕「每次跑完一段距離之後休息，在尚未完全回復下再跑第2次。。休息時間太短會容易受傷或不能完成整個練習，過長又不能刺激心肺。間歇跑可以提升速度和攝氧量，攝氧量即是你能運用每口氣中的多少氧分，一般高水平的香港跑手約為70％，如有維持做運動的人則逾50％。」

間歇跑慣常以10個400米、每次休息3分鐘為起步；以50分鐘完成10公里即每400米2分鐘為例，間歇跑會以約1分40秒跑一圈為準則，用以提升速度。應付自如後，休息時間會遞減至1分半、1分鐘，之後加快每圈速度。

漸減休息時間 增圈速

不少跑友練習間歇跑時，因開頭體力充沛，比要求的速度跑得快，但跑到第4、5個400米，已經筋疲力竭。家豪提醒﹕「不少跑友以為將心肺推至最高、體力用到最盡就等於『練到』，其實衝盡死跑爛跑，反而會損害身體和體能。」

高階長課．越野訓練增靈活

別以為10公里不像半馬、全馬般長途，就不用長課練習，家豪說10公里的長課反而要練得較比賽距離還要長，如每課14至15公里。

練10K 長課要跑13K

他解釋﹕「當用盡全力去比賽，到最後2、3公里疲態盡現，需要額外的耐力支援。以10公里訓練為例，其實跑到最少13公里才練到相應的耐力。」除了長課，具一定經驗的跑友亦可嘗試越野訓練，上斜可增強四頭肌肌力，小路、石路則有助腳腕兩側的韌帶筋協調和靈活，

家豪提議城門水塘是不錯的地點﹕「城門水塘有一段石屎路約7、8公里，當中有上落斜，另外亦有一些帶點崎嶇的泥路。越野有一定危險，但只要留神跑便不成問題。」

文、圖﹕李思詠

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請問跑步時該如何配速？

例如，全程均速；前半慢、後半快；分三段前速中等、中段慢、尾段快；諸如此類。

睇下你想練乜？

跑步熱身，係熱天，一般都係十五分鐘慢跑。心跳介乎75%~80%左右。

熱完身，可以練跑Tempo, Interval, Fartek, Hill Run, Long Slow Distance，諸如此類。

一般健康跑。如果咁情況下，用心跳75%-80%，慢慢跑十五分鐘。然後慢慢加速至80%~85%，跑，say，十五分鐘。再加速到85%~90%，又跑十五分鐘，又或者自已keep到這個步速幾耐。最後，降速至75%咁上下，十分、八分鐘，就收腳。

收腳之後，就慢慢行番屋企，拉幾分鐘根，然後沖涼。