2017年2月20日 星期一
2017年1月4日 星期三
Plank平板支撐 5個難度變化挑戰
最強5個Plank變化式 特訓腰腹練出6嚿腹肌
可以一個動作練全身肌肉的Plank，真的「很抵做」。尤其當你能夠維持到Plank基本動作1分鐘後，建議不妨嘗試挑戰以下的變作動作，增加難度及趣味之餘，更可全面的特訓腰腹核心肌群，甚至練出6嚿腹肌。
亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）教練導師鄧英傑表示，Plank是自身體重訓練運動，主要針對鍛練的是腰腹核心肌群，尤其目標是訓練腹橫肌，作用是穩定腰椎。而Plank平板支撐的變化動作，因為增加了不穩定元素，腰腹核心肌群的發力要求更加高，持續練習肯定可有助預防腰背痛症。
「動作走樣」可練出痛症
但鄧英傑強調，初階者剛開始練習，切記首先不要在意維持的時間，而是要掌握正確姿勢。
否則『動作走晒樣』的給你維持到3分鐘，都只會是用錯肌肉去發力，鍛練不到目標肌肉之餘，更可能引起痛症。
例如當發現自己練習時有臀部升高、腰部下沉或縮晒膊頭等不當姿勢，他強調已應要停止練習，因為這些都是身體已無力、要用其他肌肉發力去夾硬做Plank的表現。
即如縮起晒膊頭的練Plank，一般會容易造成肩頸肌肉繃緊，引發肩頸痛問題；而腰部下沉的練習，則明顯是錯用下背肌肉發力，愈練得久反而愈可能有腰背痛的風險。
5個Plank難度變化挑戰
1. 平板支撐+掌上壓 Plank to Push Up
攝 陳偉能
動作：重複做Plank及掌上壓動作。
重點：增加的不穩定元素，令腰腹核心肌群鍛練更加強。而配合掌上壓動作，對三頭肌、膊頭穩定性更會有特訓效果。
2. 側向平板+髖部升降 Side Plank with Hip Drops
動作︰單手支撐做側向平板、髖部升降動作，注意練習時膊頭及下手肘最好維持同一直線，這樣膊頭會「無咁易累」。
重點︰主要針對強化腰側肌肉（腹斜肌），亦有助訓練肩膊穩定性。
3. 側向平板+旋腰 Side Plank with Trunk Rotation
動作︰側向平板另一變化式，練習時配合旋腰同時臀部升高。
重點︰增加了旋腰及抬高臀部的動作，腰側腹斜肌的鍛練效果加會加強。
4. 鋸式平板 Plank Body-saw
動作︰在Plank基本動作下，雙腳向後踏步，使身體類似鋸般前後移動。
重點︰動作進行時由頭到腳都保持平直，臀部不會抬高，更可針對腰腹核心肌群加強訓練。
5. 平板支撐+毛蟲爬 Inchworm Plank
動作︰在Plank基本動作下，雙腳類似毛蟲一吋吋爬行般，慢慢細步前行、抬高臀部。
重點︰除了鍛練腹橫肌，重複練習可有效訓練腰腹部腹直肌（即6嚿腹肌）。
2014年10月15日 星期三
時下最火運動，一招瘦全身！超級管用！
減肥、健身是很多人一直想做卻沒有堅持的一件事情。也許你不喜歡跑步，也許你不會遊泳，也許你沒有時間去健身房……
好吧，來試試史上最簡單、最高效、隨時隨地都可以進行的運動（平板支撐）無論在陽光明媚的早晨，還是在忙碌工作的間歇，都可以練起來。SO EASY!媽媽再也不用擔心我胖了！
場地：高爾夫球會所
場地：美容院
場地：酒店大廳
場地：戶外
看起來是不是很簡單呢？
可是……
潘石屹說，雲板連奧運冠軍林丹都不是他的對手。
我們的超級丹就這麼趴下了.
【平板支撐（plank）】可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。
★訓練目的
鍛鍊核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
★訓練方法
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
★要點提示：
一定要註意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。
任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。
手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當擡高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沈，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。
頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部
當你已經堅持過一段時間後，你可以嘗試增加難度
可懸空提起一隻腳。
可懸空提起一隻手。
可懸空提起一隻腳和一隻手。
此時此刻，無論你在做什麼，在哪裡，停下來給自己一分鐘馬上試試吧！
一定要註意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。
任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。
手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當擡高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沈，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。
頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部
當你已經堅持過一段時間後，你可以嘗試增加難度
可懸空提起一隻腳。
可懸空提起一隻手。
可懸空提起一隻腳和一隻手。
此時此刻，無論你在做什麼，在哪裡，停下來給自己一分鐘馬上試試吧！
2014年10月14日 星期二
平板支撐一定要180度？博士：唔使咁準
平板支撐（plank），記者自己都有做，鍛煉核心肌肉背肌等，的確頗有功效。不過當人人都說平板支撐，真的需要做到平板一樣，180度先正確，屁股提高幾度降低幾度都是錯，香港浸會大學體育系副教授雷雄德博士告訴大家，這個說法，在運動科學上未必準確。
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