2014年3月31日 星期一

轉貼文章 ~ 告別跑步最大迷思 遠離膝傷的關鍵

告別跑步最大迷思 遠離膝傷的關鍵


by Faith
(圖片來源:123RF)








如果有人說,跑步與膝蓋傷害毫不相干,你也許以為他在開玩笑,不知道從何時開始,「跑步傷膝蓋」就成為跑者擔心的重要議題,許多醫生也不建議人們跑步,因為跑步會帶給膝蓋過多的衝擊力,甚至造成膝蓋過度使用而退化。
但看看那些年老膝蓋退化的人們,有幾個是跑者?因為跑步造成膝蓋隨著年紀增長而日趨衰弱的人又有多少?上週末剛結束的橫越臺灣超馬賽,80%以上的參賽者都是中年大叔、甚至不乏60歲以上的跑者,如果跑步會傷膝蓋,那為什麼這些人還如此熱衷於跑步?
其實,跑步傷不傷膝蓋,取決於你是否用適當的方式來跑步,和跑步這個運動本身並沒有關聯,近年來甚至有許多研究報告指出,跑步對於膝蓋所造成的傷害根本不會比走路來得多,甚至,跑步還有助於鍛鍊腿部與膝蓋周圍的肌群,仍延緩膝蓋退化速度,不用靠補品,年老時仍有健康強壯的膝蓋。
要告別跑步傷膝的迷思,你可以參考以下三大要點:
良好的跑姿
良好的跑姿包括運用上半身與核心肌群來幫助跑步,以及正確的重心轉換;運用擺臂來帶動雙腿,保持挺拔的上半身,不要彎腰駝背,同時,善用核心肌群的力量來維持身體的穩定,減少讓跑步時膝蓋負擔的壓力。
重心的轉換也很重要,近年來流行跑步時要腳跟還是腳掌先著地的話題,但關鍵其實在於腳落地後身體重心的轉換是否流暢;可以從較小的步幅與起步後略為前傾開始,試著讓腳落在身體下方,調整身體重心,讓步伐與身體同步前進,「人到腳到」,避免讓腳提前在身體前方觸地,也就是跨大步。
跨大步的跑法,會讓路面衝擊力由雙腿吸收,久而久之自然造成膝蓋不適。

步頻與步幅
走路時,每一步會帶給膝蓋自身體重2-3倍的壓力,而依據跑步的速度與姿勢不同,對於膝蓋所施的力量可能會增加至自身體重的5-12倍,這看起來很嚇人,但你知道嗎?走路時,腳觸地的時間佔一個完整步伐的60%,但跑步時卻只有30%,所以關鍵在於如何利用步頻與步幅的調整來分散壓力。
步頻慢、步幅大,腳掌觸地時間就較久,膝蓋承受壓力的時間也較長,且必須更仰賴雙腿的力量邁開與回收步伐;反之,步頻快、步幅小,腳掌觸地時間短,提腿所需的力量也較少,膝蓋壓力自然得以分散。

(照片來源:路透社)
如果你是菁英選手,那不得不訓練出又快有又大的步伐,但背後必須靠充足的腿部與核心肌力、以及流暢的跑姿來支持,對於大部分的跑者而言,較小的步幅,與較快的步頻,是省力經濟,又能減少腿部負擔的跑法。

適當的體重
不可諱言的,不論是何種運動,只要在陸地上進行,雙腿都必須承擔來自體重的壓力,所以維持較輕的體重的確能減少膝蓋的負擔。而對於體重較重、又想藉由跑步來健身或減重的跑者而言,初期搭配其他對膝蓋負擔較輕的有氧運動是較適當的做法,游泳與自行車都是很好的選擇,隨著體重減輕、跑姿精進,再逐漸增加跑步的里程數,並維持規律的跑步習慣,你會發現,跑步是維持腿部肌力與控制體重的好夥伴,而不是膝蓋傷害的兇手。

31/3/2014





期指低水 11 點

一步一步的走....按部就班 !

受制於 50 天線 22173,又成交額績縮

大市雖然高開唯再升乏力.....行人止步

結局已早知 : 本月實跌 685.9 點

今年頭三個月,一月下跌1271二月上升 801點三月下跌 686 點.....

全季下跌 1155 點

22388 至 22604 點的一個裂口,能補回嗎 ?

大行評級 ~

大行對建行(00939.HK)最新評級及目標價

建設銀行(00939.HK)  公布截至去年12月底止全年純利2,146.57億元人民幣,按年升11%,符合市場預期。本網現綜合10間券商對其投資評級及目標價。

券商  │投資評級目標價(港元)
CIMB  │
收集│9.01
Jefferies│
買入│7.9
瑞信  │跑贏大市│7.8
摩通  │增持│7.6
麥格理跑贏大市│7.6
德銀  │買入│7.45
巴克萊增持│7.3
高盛  │買入│7
瑞銀  │買入│6.4
野村中性│5.6

券商對交行(03328.HK)最新評級及目標價一覽

交通銀行(03328.HK)  公布去年純利622.95億元人民幣,按年升6.73%,符合市場預期,本網現綜合9間券商對其投資評級及目標價。

券商  │投資評級目標價(港元)
巴克萊與大市同步│6.3
野村  │中性│6.1
Jefferies│
持有│5.6
高盛  │沽售│5.4
瑞信  │跑輸大市│5.4
匯豐  │中性│6.3->5.3
摩通  │減持│4.9
Mizuho(
瑞穗)│跑輸大市│4.8
CIMB  │
減持│4.31







2014年3月30日 星期日

揀跑鞋 勿厚此薄彼

【MONDAY FITNESS】
【本報訊】近年跑鞋款式推陳出新,除了講求輕巧的薄底鞋及五趾鞋外,亦有標榜可減輕膝部壓力和受傷風險的厚底鞋,究竟跑友在厚與薄之間應如何選擇?中文大學矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜表示,不同鞋底厚度跑鞋的優劣與效用,暫未有準確的科學研究數據證實,建議輪流更換不同款式的跑鞋,進行交叉訓練以降低受傷風險。
記者:梁麗兒
他指出,新款跑鞋的賣點主要針對減少受傷和提高運動表現兩方面,其中厚底跑鞋原理,是將負責吸震的鞋中底(即鞋底與鞋內底之間的一層)加厚,增加吸震能力,以減輕膝部壓力。
至於五趾鞋或薄底跑鞋則相對較貼地,概念來自赤腳跑,即毋須穿着鞋子也自然跑得快,關鍵在於身體天生有避震功能,可透過自然改變跑姿,避免膝部承受太大壓力。赤腳跑的原理是腳前掌先落地,可令人跑步更快。但現代人穿鞋跑步,容易令腳踭先落地,增加膝痛或膝傷,故近年不少人鼓吹還原基本步,追求赤腳跑。
但他表示暫未有科學研究能證實跑鞋厚底或薄底較好。盧森堡公共健康研究中心一項涉及300人的研究發現,鞋中底的軟硬度,對是否受傷關係不大。另有研究涉及450名專業跑手,比較普通跑鞋、五趾鞋及薄底鞋能否減少受傷,發現只有五趾鞋可改善跑姿,即多用前腳掌落地,料可減輕膝部壓力,但研究對三種鞋的受傷風險分析仍不全面。

長跑者宜交替穿着


既然沒有一款跑鞋具有壓倒性優勢,他建議,由於不同款式的跑鞋各有特色,長跑者最好有兩對不同款式的跑鞋交替使用,可減少經常使用一對跑鞋,帶來的肌肉勞損問題。
跑步的訓練模式也很重要,突然增加跑步強度及時間會提升受傷風險,他表示,訓練應循序漸進,例如新手若未適應,可先跑10分鐘,再步行10分鐘,避免一次過跑太多而受傷,可由每周跑一至兩次,每20分鐘一次,一個月後延長至每次跑25分鐘。同時做其他運動如打籃球、游水,可訓練不同肌肉,減少跑步引致的肌肉勞損。

揀鞋小貼士


1.跑鞋太輕,物料或容易變形,不適宜揀太輕的鞋
2.如跑山,要揀抓地能力較強的跑鞋,即鞋底要有較多凹凸紋路
3.扁平足人士宜揀物料不太軟身、鞋內側保護性較強的跑鞋
4.鞋中底不宜太硬或太重,穿着時感覺舒適更重要
5.試鞋時可嘗試跑步或跳躍
6.經一日長時間走路後,雙腳會較膨脹,故黃昏時試鞋最好

資料來源:中大矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜

【跑手教路】
擁有20多對跑鞋的資深跑手林成業,會配合各種訓練及比賽揀選不同的跑鞋,平日會穿着中厚底跑鞋進行訓練,如在運動場進行間歇跑訓練等。若訓練強度特別高,容易導致肌肉疲勞,訓練後會改穿厚底跑鞋繼續跑步或其他練習,以減低對肌肉的震盪。
身兼註冊田徑教練的林成業,有9年長跑經驗,曾參與多項賽事,包括馬拉松比賽,去年更在「HK168」(168公里)比賽中,以24小時35分的時間贏得男子組冠軍。他認為,厚底跑鞋因本身較厚、較高,令雙腳接觸地面的反應較慢,影響速度,故不適合比賽時用,多數在完成強度訓練或比賽後穿着。由於厚底鞋比較舒適,平時間中會穿着行走平路。

中厚底鞋適合訓練


他認為中厚底跑鞋相對比較靈活,也有助保護雙腳,適合訓練用途。至於比賽時,會選擇穿着薄底跑鞋,可提高觸地的反應,從而加快速度,提升運動表現。當然薄底跑鞋的保護性低,如身體太重或肌肉力量不足夠,穿薄底鞋跑步會容易受傷。
他又分享預防膝痛及跑步受傷的心得,建議跑步訓練計劃需要有適當的休息時間,不建議日日狂跑,避免膝部負荷過重。另要控制體重、避免過胖及多做伸展運動等。他憶述過往曾因身體太累,勉強訓練期間出事,因肌肉過度繃緊導致拗柴,故提醒跑手要有足夠休息。

【專家之言】
人體跑步時,雙腳要承受體重約1.5至3倍的力量。例如體重約120磅的成人,跑步隨時會受到最多360磅的壓力,為雙腳帶來很大負荷。李韋煜指出,由於穿上跑鞋跑步,多數人會腳後踭落地,容易令後踭及膝部集中受壓,引起膝痛問題。
他指出,不同跑姿會影響雙腳的受壓位置,如腳前掌先落地,腳前掌和小腿的壓力也會較大,有機會增加前掌蹠骨出現壓力性骨折的風險;腳後踭先落地則膝部較受壓,易引發「跑步膝」問題。

一般護膝無預防作用


沒有恒常運動訓練、膝部曾經受傷及肥胖等均是跑步膝的高危族,他建議尤其肥胖人士跑步要量力而為,減免過度跑步可減低膝部勞損風險,建議要學習聆聽身體發出的警號。如已受膝痛困擾,不應再勉強跑步,否則會加劇病情。

不少人跑步時會用護膝保護,他認為使用一般護膝跑步,未必可以有效預防膝痛,除非有醫療人員的建議,按照個別病情使用,並不建議市民自行亂用護膝。

《蘋果》記者 



建行核心資本No.1

【本報訊】市場早前料大型內銀股盈利難再見雙位增長,而建行(939)昨公佈去年純利增長11.12%至2,146.57億元(人民幣.下同),達預期上限之餘,四大內銀均見盈利雙位增長,當中農行(1288)升14.6%最勁。以資本水平計,建行核心一級資本水平達10.75%,為國有內銀之中最高。
記者:董曉沂
建行每股盈利升11.69%至0.86元,同時宣派末期息每股0.3元,較去年增11.94%,派息比率維持約35%不變,與另外三家國有銀行「睇齊」;以上周五收市價計,建行股息率達6.99厘(詳見另文)。
隨着內地銀行要逐步符合新資本要求,資本水平偏低的內銀除可能要向股東集資外,亦會影響其貸款進取性。去年底止,建行核心一級資本水平以10.75%冠絕國有內銀,工行(1398)則以10.57%緊隨其後,相信兩內銀日後貸款空間會較其他大行佳。而農行及中行(3988)的核心一級資本水平,分別僅得9.25%及9.69%,農行被市場認為最有急切需求發行優先股補充資本,中行則已自認有需要靠優先股谷資本。

中行淨息差看俏


內地銀行仍以傳統息差業務為最主要收入來源,當中,建行去年底淨息差雖較按季擴闊3點子至2.74厘,但按年微跌1點子:以淨息差表現比較,中行按年擴闊9點子表現最佳,該行行長陳四清更曾明言,今年中行淨息差會跑贏同業,主因該行有較多海外業務,有利淨息差表現。而工行則表現較遜,去年淨息差按年收窄9點子之餘,更預警今年淨息差會續收窄。

工行存款獨流失


比較賺錢能力之餘,內銀資產質素更受投資者關注。去年底止,建行不良貸款餘額及比率錄得按季雙升,不良率按季升1點子至0.99%,不良貸款餘額則按季增14.27%至852.64億元,但增幅較季內的貸款增長14.35%低。四大國有銀行去年末季的不良貸款餘額全數按季增加,但僅工行及建行不良率按季上升,工行的0.94%不良率仍是最低,農行則為唯一一家不良率下降,其不良貸款率按季下跌2點子至1.22%。
值得留意的是,去年互聯網企業如阿里巴巴,推出不少理財產品如餘額寶等,正面挑戰內地銀行的吸存款能力。工行去年末季便流失718.93億元存款,雖然跌幅僅為0.49%,但其餘中、農及建行存款力保不失之餘,更在季內錄得增長。

中行股息率7.2厘最高


【四行比拼】

隨着四大國有銀行全數公佈業績後,單計股息回報率(yield),以中行(3988)的7.22厘最高,建行(939)6.99厘緊隨其後,四大行之中,以農行(1288)的6.59厘最遜色。

倘以上周五收市價計算,四大內銀的股息率回報全數逾6.5厘,這並非派息特別豪爽,而是內銀股估值偏低所致。

兩隻股息回報率最吸引的國有銀行中行及建行,按去年底止的每股資產淨值(NAV)及上周五股價計算後,市賬率僅得可憐的0.82倍及0.99倍,較農行及工行(1398)的1.03及1.04倍低。

值得留意的是,四大內銀均維持35%的派息比率,換言之,盈利增長較快的內銀股,股息亦會隨之增長,而四大內銀的去年盈利增長,以農行的14.6%最快。

交行多賺7%增派息


【符合預期】
交通銀行(3328)一如市場預期般,去年度盈利僅錄得單位數增長,按年升6.73%至622.95億元(人民幣.下同),是已公佈業績的內銀股中,唯一盈利增長單位數的銀行;不過,董事會增加末期息金額及派息率,每股派0.26元,按年增8.3%,派息率亦由前年的27.3%升至31%。
持有交行19.03%權益的滙控(005)旗下滙豐銀行,獲分派現金股息36.74億元(除稅前)。單計去年第四季盈利,交行只較第三季微跌2.09%至135.89億元,按季跌幅輕於其他銀行。
資產質素方面,交行截至年底計,較第三季末錄得「雙升」,不良貸款率從1.01%升至1.05%,不良貸款餘額亦較第三季末升17.63億元至343.1億元,核心一級資本充足率,則由9.87%降至9.76%。

末季撥備未大升


以全年計,交行貸款減值損失雖升26.6%,但單計末季度,減值只按季微增3.9%至50.66億元,末季度撥備未見大升,似有平穩之勢;年內該行淨息差為2.52厘,較9月底計的首三季水平為2.52厘,收窄1點子。
交行財務數據不見「標青」,據悉與該行策略重組的審慎部署有關,早前有內媒報道,該行正研究成立事業部制改革,包括由總行牽頭統管財政、人力資源等分配等。 


2014年3月28日 星期五

28/3/2014





期指低水 5 點

本周升 628.83 點本月份則下跌 771.43 點

今日雖然一挾到底,暫重上 22000但唯時已晚........

成交額又縮但剛好重上中軸之上

本月大戶目標已達下月是龍是蛇 ?

** 已重上 10 天線 ( 21661 )20天線 ( 21972 ) 之上

     這裂口尚有些少未補完往上仍有一個 (亦是重災區 )也 !

     所以似是向穩但下再跌機會仍在 !!






2014年3月27日 星期四

27/3/2014





期指高水 1 點

22000 點前有戒心受制保力加通道中軸

大市沖不上而回頭 ; 但 21732暫有支持

日線圖收陀螺,成交額增大.........

今日是三月期指結算,21137點是否已經見底......??

中國經濟 ~

中行:內房地產投資料下滑,三線城市房價跌幅增加


  中國銀行(03988)在北京發布2014年二季度經濟金融展望分析報告,報告表示,內地受新開工面積下滑較快影響,房地產投資可能進一步下滑,但跌幅可控。受差別化信貸政策影響,個人獲得住房貸款的難度將進一步增加,房地產銷售將持續放緩,三線城市房價下跌的幅度和城市數目將進一步增加。

  報告認為,房地產市場發生大幅逆轉的可能性不大,因為這種現象是局部性的。報告又認為,中國房地產市場方向正在發生變化,商品房投資高增長難以持續,需要加大保障房建設來穩定投資和緩解產能過剩。


  報告續表示,儘管近期人民幣出現創紀錄的貶值速度,但不認為人民幣已經進入貶值通道,尤其是當前決定人民幣匯率長期走勢的經濟基本面因素並未發生根本變化,隨著人行在3月15日擴大人民幣兌美元匯率浮動幅度,未來人民幣波動的特徵應該是雙向波動幅度加大,而非持續貶值。




2014年3月26日 星期三

26/3/2014





期指低水 12 點

大戶將一眾熟識玩法的都依樣葫蘆......你地想點佢完全知悉 !

今日單借內銀業績靚仔就頂住 (啊爺腳軟都照升 )

成交額於尾市才見手影.....

期指結算又會點 ? ( 點都差過上月份.....二月收 22836) !!

中國經濟 ~

發改委:經濟好轉 進入3月發電量、鐵路日均裝車都有所回升 關閉

國家發改委新聞發言人李樸民表示,進入3月份以來,日均發電量、鐵路日均裝車都有所回升,這反映了經濟運行態勢平穩中有所好轉。據運行調度數據,31 -24日,全國日均發電量148.97億千瓦時,按年增長8.48%3月中旬,全國鐵路日均裝車15.98萬車,比3月上旬增長0.81%

大行評估 ~

大摩重申對中國股市「買入」評級 市場過份憂慮內地前景 關閉

摩根士丹利指,市場過份憂慮中國的發展前景,並認為現時內地的消費及服務業的擴張優於官方數據所形容,強調目前中央的一系列改革措施,及把金融資源重新調 配的政策證幫助經濟進一步轉型,以避開觸發債務危機,故重申內地股市「買入」評級。

大摩指,目前中國的狀況正是去摃桿化所帶來的負面影響,與市場的期望有所落差,但同時亦有助減輕未來內地債務泡沫爆破的風險。

中行(03988.HK)投資評級及目標價一覽

中行(03988.HK) 將於本周三(26日)公布去年業績,本網綜合券商對中行純利預測,介乎1,489.2億元至1,575.5億人民幣(下同),較2012年1,394.3億元,升6.8%至13%。以下為各券商對其的投資評級及目標價:

券商              │投資評級│目標價(港元)
大和證券    │買入│5元
巴克萊         │增持│4.6元
星展唯高達│買入│4.39元
摩通              │增持│4.35元
花旗              │買入│4.2元
匯豐證券     │增持│4元
高盛              │中性│3.8元
瑞銀              │中性│3.6元

公司業績 ~

中國銀行(03988)去年純利 1569.1人幣 增長12% 末期息0.196 關閉

中國銀行(03988)公布截至20131231日止全年度業績:

股東應佔純利:1569.11億元人民幣(下同),同比升12.36%
每股基本盈利:0.56
末期息:0.196


建行(00939.HK)投資評級及目標價一覽


建設銀行(00939.HK) 將於本周五(28)公布去年業績,本網綜合12間券商對建行純利預測,介乎2,025億元至2,149.6億人民幣(下同),較20121,931.8億元,升4.8%11.3%,以下為各券商對其的投資評級及目標價:

券商投資評級目標價(港元)
匯豐增持│8.7
摩通增持│7.9
Jefferies│
買入│7.9
瑞信跑贏大市│7.8
高盛買入│7.6
法巴買入│7.57
德銀買入│7.45
巴克萊增持│7.3
大摩增持│7
瑞銀買入│6.8
野村中性│5.6