2014年3月30日 星期日

揀跑鞋 勿厚此薄彼

【MONDAY FITNESS】
【本報訊】近年跑鞋款式推陳出新,除了講求輕巧的薄底鞋及五趾鞋外,亦有標榜可減輕膝部壓力和受傷風險的厚底鞋,究竟跑友在厚與薄之間應如何選擇?中文大學矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜表示,不同鞋底厚度跑鞋的優劣與效用,暫未有準確的科學研究數據證實,建議輪流更換不同款式的跑鞋,進行交叉訓練以降低受傷風險。
記者:梁麗兒
他指出,新款跑鞋的賣點主要針對減少受傷和提高運動表現兩方面,其中厚底跑鞋原理,是將負責吸震的鞋中底(即鞋底與鞋內底之間的一層)加厚,增加吸震能力,以減輕膝部壓力。
至於五趾鞋或薄底跑鞋則相對較貼地,概念來自赤腳跑,即毋須穿着鞋子也自然跑得快,關鍵在於身體天生有避震功能,可透過自然改變跑姿,避免膝部承受太大壓力。赤腳跑的原理是腳前掌先落地,可令人跑步更快。但現代人穿鞋跑步,容易令腳踭先落地,增加膝痛或膝傷,故近年不少人鼓吹還原基本步,追求赤腳跑。
但他表示暫未有科學研究能證實跑鞋厚底或薄底較好。盧森堡公共健康研究中心一項涉及300人的研究發現,鞋中底的軟硬度,對是否受傷關係不大。另有研究涉及450名專業跑手,比較普通跑鞋、五趾鞋及薄底鞋能否減少受傷,發現只有五趾鞋可改善跑姿,即多用前腳掌落地,料可減輕膝部壓力,但研究對三種鞋的受傷風險分析仍不全面。

長跑者宜交替穿着


既然沒有一款跑鞋具有壓倒性優勢,他建議,由於不同款式的跑鞋各有特色,長跑者最好有兩對不同款式的跑鞋交替使用,可減少經常使用一對跑鞋,帶來的肌肉勞損問題。
跑步的訓練模式也很重要,突然增加跑步強度及時間會提升受傷風險,他表示,訓練應循序漸進,例如新手若未適應,可先跑10分鐘,再步行10分鐘,避免一次過跑太多而受傷,可由每周跑一至兩次,每20分鐘一次,一個月後延長至每次跑25分鐘。同時做其他運動如打籃球、游水,可訓練不同肌肉,減少跑步引致的肌肉勞損。

揀鞋小貼士


1.跑鞋太輕,物料或容易變形,不適宜揀太輕的鞋
2.如跑山,要揀抓地能力較強的跑鞋,即鞋底要有較多凹凸紋路
3.扁平足人士宜揀物料不太軟身、鞋內側保護性較強的跑鞋
4.鞋中底不宜太硬或太重,穿着時感覺舒適更重要
5.試鞋時可嘗試跑步或跳躍
6.經一日長時間走路後,雙腳會較膨脹,故黃昏時試鞋最好

資料來源:中大矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜

【跑手教路】
擁有20多對跑鞋的資深跑手林成業,會配合各種訓練及比賽揀選不同的跑鞋,平日會穿着中厚底跑鞋進行訓練,如在運動場進行間歇跑訓練等。若訓練強度特別高,容易導致肌肉疲勞,訓練後會改穿厚底跑鞋繼續跑步或其他練習,以減低對肌肉的震盪。
身兼註冊田徑教練的林成業,有9年長跑經驗,曾參與多項賽事,包括馬拉松比賽,去年更在「HK168」(168公里)比賽中,以24小時35分的時間贏得男子組冠軍。他認為,厚底跑鞋因本身較厚、較高,令雙腳接觸地面的反應較慢,影響速度,故不適合比賽時用,多數在完成強度訓練或比賽後穿着。由於厚底鞋比較舒適,平時間中會穿着行走平路。

中厚底鞋適合訓練


他認為中厚底跑鞋相對比較靈活,也有助保護雙腳,適合訓練用途。至於比賽時,會選擇穿着薄底跑鞋,可提高觸地的反應,從而加快速度,提升運動表現。當然薄底跑鞋的保護性低,如身體太重或肌肉力量不足夠,穿薄底鞋跑步會容易受傷。
他又分享預防膝痛及跑步受傷的心得,建議跑步訓練計劃需要有適當的休息時間,不建議日日狂跑,避免膝部負荷過重。另要控制體重、避免過胖及多做伸展運動等。他憶述過往曾因身體太累,勉強訓練期間出事,因肌肉過度繃緊導致拗柴,故提醒跑手要有足夠休息。

【專家之言】
人體跑步時,雙腳要承受體重約1.5至3倍的力量。例如體重約120磅的成人,跑步隨時會受到最多360磅的壓力,為雙腳帶來很大負荷。李韋煜指出,由於穿上跑鞋跑步,多數人會腳後踭落地,容易令後踭及膝部集中受壓,引起膝痛問題。
他指出,不同跑姿會影響雙腳的受壓位置,如腳前掌先落地,腳前掌和小腿的壓力也會較大,有機會增加前掌蹠骨出現壓力性骨折的風險;腳後踭先落地則膝部較受壓,易引發「跑步膝」問題。

一般護膝無預防作用


沒有恒常運動訓練、膝部曾經受傷及肥胖等均是跑步膝的高危族,他建議尤其肥胖人士跑步要量力而為,減免過度跑步可減低膝部勞損風險,建議要學習聆聽身體發出的警號。如已受膝痛困擾,不應再勉強跑步,否則會加劇病情。

不少人跑步時會用護膝保護,他認為使用一般護膝跑步,未必可以有效預防膝痛,除非有醫療人員的建議,按照個別病情使用,並不建議市民自行亂用護膝。

《蘋果》記者 



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